Колку треба да пијам дневно; Хирсланден блог

Колку да се пие дневно е прашање на кое не може да се одговори со една реченица. Количината на потребната течност зависи од различни фактори, како што се големината и тежината. Возраста и полот, како и здравствената состојба, исто така, играат улога. Како се температурите, влажноста во просторијата, дали треба да се справам со многу физички напор (работа/спорт) и дали сум добар џемпер или не? Прашања, чии одговори помагаат да се утврдат побарувањата за течност. Центарот за преглед на Хирсланден Цирих дава информации.

Во зависност од возраста, ние се состоиме од 45% (постари лица) или 50-65% (возрасни) до 75% (бебиња) вода. Оваа течност ни треба, на пример, како компонента на ензими и хормони, како „материјал за полнење“ на клетките, во крвта и е вклучена во биохемиските процеси (метаболизам на клетките). Водата служи и како средство за транспорт на минерали и хранливи материи. Ни помага да ја регулираме телесната температура (пот) и исто така нè поддржува во елиминацијата на метаболичките производи преку урина и столица.

Потребен ни е избалансиран баланс на течности. Тоа значи дека влезот и излезот треба да бидат избалансирани.

Влез: Консумираме течности од една страна преку пијалоци и супи, од друга страна преку цврста храна како зеленчук и овошје. Вторите се состојат од до 95% вода. Редовните алкохоличари исто така можат да го сметаат кафето како течност. Она што често се заборава е дека сите намирници, освен масло и шеќер, содржат вода, едноставно во различни количини. Помал дел се јавува и во самото тело преку клеточен метаболизам.

Излез: Губиме течности преку урина и столче, како и со дишење и преку кожата (пот).

Последици ако пиеме премалку

Ако имаме премалку внес на течности подолго време, ова може да доведе до запек. Во зависност од големината на дефицитот, нè мачат и:

„бурна“ глава, вртоглавица, главоболка, грчеви во мускулите,
непријатност, тешкотии во концентрацијата, што може да доведе до падови/несреќи и намалување на перформансите,
блага гадење или повраќање, зголемен пулс и температура,
и во најекстремните случаи, дехидрираноста исто така може да доведе до смрт.

Последици ако пиеме премногу вода

Премногу добра работа може да биде и нездрава, особено ако правиме премногу во спортови за издржливост само вода внесете, т.е. повеќе отколку што ефикасно изгубивме преку пот и дишење. Ова ги има следниве ефекти:

Губење на минерали преку пот (само со вода не е можно да се балансираат минералите, електролитниот пијалок би бил посоодветен за ова),
Составот на крвта се менува (премногу воден, "труење со вода"),
Формирање на едем (задржување на водата во ткивото/осмоза, особено опасно во мозокот).

Правило за побарувањата на течности

Следното се однесува на барањата за течност општа препорака: 30-35 ml на кг телесна тежина (од потрошена количина и од храна), на пример приближно 2-2,5 литри за лице со тежина од 70 кг. Сега, се разбира, зависи од тоа колку течност веќе консумираме со нашата храна, т.е. колку е голема потрошувачката на зеленчук и овошје во споредба со другите прилози. Разликата тогаш одговара на количината што треба да ја внесеме преку пијалоци. Количината што ја пиете често се пресметува со користење на следнава формула: 26 ml по кг телесна тежина, што е околу 1,8 литри за лице со тежина од 70 кг. За луѓе со прекумерна тежина, се применуваат 26 ml на кг нормална тежина (висина во см минус 100).

Оваа општа препорака е само основа, која треба да биде дополнета со факторите споменати на почетокот, како што се физичка активност, навики во исхраната, здравствена состојба, температури итн. Следното правило со сигурност може да помогне: Кога чувствуваме жед, веќе имаме дефицит. Постарите, пак, треба да ги консумираат овие 26 ml на кг телесна тежина и покрај нивното намалување на жедта поврзано со возраста. Една бокал чај, кој се приготвува наутро и треба да се пие празен во текот на денот, често помага.

Пресметајте ја загубата на течности

Губењето на течностите за време на вежбање може да се пресмета на следниов начин: телесна тежина пред вежбање минус телесна тежина после вежбање, плус количина потрошена за време на вежбање.

Ако салдото е избалансирано, разликата е +/- 0.
Ако пиете премногу малку, разликата е негативна.
Ако пиете премногу, разликата е позитивна.

Соодветни пијалоци

И, што е најдоброто нешто да се пие сега? Вода, природна минерална вода, незасладен чај и ова најдобро се шири во текот на целиот ден. Слатките пијалоци и овошните сокови треба да се консумираат со претпазливост поради високата содржина на шеќер, како и млекото, кое содржи протеини, масти и шеќер.

Ако се потите прекумерно поради спортска или физичка работа во лето, се препорачуваат и комерцијално достапни изотонични пијалоци или можам да подготвам свој спортски пијалок. Подолу е рецепт за домашен изотоничен пијалок:

Ако не сте сигурни колку треба да пиете лично, најдобро е да побарате совет од специјалист (лекар, фармацевт, нутриционист).

Автор:
Изабела Рот, квалификувана нутриционистка ХФ, виталност и спортска директорка за возрасни во Центарот за преглед на Хирсланден во Цирих