Дефинирање на план за обука - вака правилно ги дефинирате вашите мускули!
Така функционира правилно фазата на дефиниција!
Јасно дефинирани мускули, а видлив шест пакет и цврсти мускули, тоа е целта на фазата на дефинирање.
Секој што сериозно го сфаќа својот тренинг за фитнес, сака да оди на ограничување на маснотиите во долниот дел од телото барем еднаш во животот и да го види своето тело во најдобра можна форма. Не само во боди-билдингот е крајната цел, многу спортисти за аматерска сила исто така се стремат да имаат добро дефинирано тело.
Планот за обука за дефиниција е за тоа Намалување на телесните масти и Зачувување на мускулната маса. Подолу е даден план за обука за фазата на дефинирање што ќе ви помогне да ја постигнете вашата форма на сон.
- Планот за обука е погоден и за бодибилдери и за хоби спортисти и има за цел да ја достигне границата на телесните масти, притоа одржувајќи што е можно повеќе мускулна маса.
- Две единици HIIT неделно.
- Needе треба да создадете дефицит на калории за да постигнете видливи резултати.
- Во фазата на дефинирање на планот за обука, ќе подигнете релативно големи тежини (6-10 повторувања по сет)
Дефинирање на план за обука: Основната идеја
Губењето на телесните масти честопати со право се именува како примарна цел на фазата на дефинирање. Сепак, исто толку е важно да се минимизира загубата на мускулна маса.
Целта на фазата на дефинирање е таа Ограничување на телесните масти да се постигне што е можно повеќе За одржување на мускулната маса. Тоа е спротивно на планот за обука во масовна фаза, во кој целта е да се собере што повеќе мускулна маса без да се обрне поголемо внимание на зголемувањето на телесните масти.
| Фаза на дефиниција | Потврда | Демонтирање |
| Масовна фаза | градба | Мало до средно зголемување |
План за обука во фаза на дефиниција
Планот за обука за губење на маснотии и дефинирање е еден 4 сплит, во која вие четири дена во неделата ќе вежба со тегови. Покрај тоа, ќе направите два тренинга ХИИТ кои ќе ви помогнат да ги согорите телесните масти поефикасно.
3 сплит: Ако имате помалку време, исто така е можно да следите 3-поделен план за обука за дефинирање.
Идеално, треба да тренирате со тегови во понеделник, вторник, четврток и петок во фазата на дефиниција. Среда и сабота се вашите кардио денови. Недела е единствениот слободен ден.
Распределбата на единиците за обука може да се најде подолу.
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за губење на маснотии
| Понеделник | Сесија за обука А. |
| вторник | Сесија за обука Б. |
| Среда | Кардио |
| Четврток | Сесија за обука В. |
| Петок | Сесија за обука Д. |
| Сабота | Кардио |
| Недела | Ден за одмор |
| Градите, трицепс | Преса за клупи Наклонете ја преса за клупи Натопи | 4-ти 4-ти 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 секунди 90-120 секунди 90-120 секунди |
| градите | Пеперутка KH | 3 | 6-10 | 60-90 секунди |
| бицепс | Чекан кадрици Скот се витка Кадрици за концентрација | 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 | 60-90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| се движат | LH веслање Веслање на кабелот Веслање со едно вооружување | 4-ти 4-ти 3 | 6-10 6-10 10-12 | 90 секунди 90 секунди 90-120 секунди |
| Назад, бицепс | Влечење | 3 | 10-12 | 60-90 секунди |
| Трицепс | Трицепс на францускиот печат Екстензија на трицепс Тесна клупа за преса | 3 3 2 | 6-10 6-10 10-12 | 60-90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| нозе | Сквотови Кадрици на нозете Лунг Стоејќи теле одгледува Планинарски алпинисти | 4-ти 3 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 6-10 20-ти | 120 секунди 90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| Долниот дел на грбот | Романски мртво кревање | 4-ти | 6-10 | 90-120 секунди |
| стомакот | Подигнете нога | 3 | 12-15 | 90-120 секунди |
| Предно рамо | Воен печат Предни покренувања Преса за раменици | 4-ти 4-ти 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 секунди 90-120 секунди 90 секунди |
| Странично рамо | Латерално покачување Латерално подигнување на кабелот за подигнување | 4-ти 3 | 8-12 6-10 | 90-120 секунди 90 секунди |
| вратот | Раменици со шипки | 4-ти | 8-12 | 60-90 секунди |
Фаза на дефинирање на процесот на обука
Во продолжение ќе ви покажеме како можете разумно да го изградите вашиот тренинг. Во тек е тренинг сесија три главни дела споделени, од кои секоја игра важна улога во успехот на планот за обука:
- Загреј се
- Масовно
- Загревање
Загреј се
Кога ќе се загреете, треба да се фокусирате на деловите од телото што ќе ги обучувате на секоја тренинг сесија.
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, велосипед лесно, зголемувајќи го темпото
- 5 минути статичко истегнување
Масовно
Главниот дел од тренингот се одвива по загревањето. Trainе тренирате различни мускулни групи во четири различни денови. На овој начин можете да се осигурате дека секоја мускулна група не само што е обучена доволно интензивно, туку може и соодветно да се регенерира.
Вашите сесии за обука ќе бидат организирани на следниов начин:
Мостови за тренинг сесии (хоризонтално влечење), трицепс
| Сесија за обука А. | Градите, бицепс |
| Сесија за обука В. | Нозе, стомак |
| Сесија за обука Д. | Рамења, назад (вертикално влечење) |
Смири се
По тренинг сесијата, деловите од телото кои беа обучени тој ден треба да бидат статички истегнати.
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, лесно возење велосипед, бавно темпо
- 5 минути статичко истегнување
Обука за издржливост за губење на маснотии и дефинирање
Бидејќи настојувате да изгубите што повеќе телесни масти во фазата на дефинирање, ќе завршите две единици HIIT неделно, покрај тренингот со тегови. Кликнете тука за да дознаете повеќе за методот на обука HIIT.
Диета во фаза на дефинирање
Иако е важно да се генерира вишок калории во фазата на зголемување, ќе мора да ја намалите количината на потрошени калории во фазата на дефинирање. Правилната исхрана е многу важен фактор во фазата на дефинирање. Дури и ако следите план за обука со добра дефиниција, ќе го сторите тоа не постигнување на целта за обука без соодветна диета може.
Исто така е важно да го понесете вашето тело со вас доволно вода ова ќе ви помогне во фазата на дефинирање од следниве причини:
- ефект на заситеност
- спречува појава на болка во глад
- помага да се одржи метаболизмот на константно ниво
Совет: За да ја одржите мускулната маса, треба да консумирате доволно протеини. Протеински пијалоци можат да ви помогнат да ги задоволите вашите дневни потреби.
Градење на мускулите не е можно во текот на фазата на дефинирање, бидејќи постојано ќе бидете во дефицит на калории.