Дејствува како дрога
Неактивниот начин на живот, заедно со други цивилизациски лоши однесувања, не останува без последици по нашето здравје. Прекумерна тежина, висок крвен притисок и дијабетес мелитус може да бидат последици. Тие претставуваат главни фактори на ризик за болест на кардиоваскуларниот систем.
Како и претходните години, најчеста причина за смрт во 2016 година беа кардиоваскуларни болести. 37,2 проценти од сите смртни случаи биле резултат на тоа (Слика 1). Трошоците само за здравствениот систем за кардиоваскуларни болести се 338,21 милиони евра (Федерален завод за статистика [Дестатис], 2019).
2,5 часа умерена физичка активност неделно
Со цел да се одржи здравјето до старост и со тоа да се олесни здравствениот систем, разни институции, како што се Светската здравствена организација (СЗО) или Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ), издадоа препораки за минимално ниво на физичка активност. Возрасните (од 18 до 65 години) треба редовно да вршат најмалку 2,5 часа неделно аеробна физичка активност со умерен интензитет со цел да го задржат своето здравје (Фајфер и Рутен, 2017, 33).
Фреквенцијата и интензитетот се одлучувачки
Бројни студии постојано покажуваат пониска вкупна стапка на смртност кај активните луѓе отколку кај неактивните луѓе (Lee & Skerrett, 2001; Li et al., 2006; Pfeifer & Rütten, 2017, 35; Williams, 2013). Видот на физичката активност е помалку важен од нејзината фреквенција и интензитет. Неделна потрошувачка на калории од приближно 1.500 до 2.000 килокалории е одлучувачката минимална големина со цел значително да се намали ризикот од срцев удар (Габриел, Вик и Пута, 2006, стр. 35).
Одржување на кардиоваскуларниот систем здрав
Редовната обука за издржливост може да придонесе за зголемување на неделната потрошувачка на калории и, поради нејзините далекусежни позитивни ефекти врз човечкиот организам, да даде важен придонес за одржување на здравјето на кардиоваскуларниот систем и метаболизмот (Muster & Zielinski, 2006, стр. 4–8). Следните симптоми на прилагодување се однесуваат на оптималната здравствена програма според Zintl & Eisenhut (2009, стр. 141) (Таб. 1).
• Кардиоваскуларен систем
• Карактеристики на проток на крвта
На својствата на протокот на крвта се влијае позитивно. Со зголемување на фибринолизата, може да се подобри растворањето на згрутчување на крвта во организмот, т.н. тромби. Во исто време, обуката за издржливост покажува намалена тенденција кон натрупување на тромбоцити (крвни тромбоцити) (Нојман и сор., 2013, стр. 26). Особено луѓето со претходно оштетени садови можат да имаат корист од адаптациите, бидејќи ризикот од инфаркт и тромбоза може да се намали со намаленото формирање на тромб во крвта (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 136). Способноста на еритроцитите (црвените крвни клетки) да се деформираат на таков начин што потесните капилари можат полесно да се поминат, исто така придонесува за подобрените својства на протокот на крв. Ова го зголемува снабдувањето со кислород во мускулите (De Marées, 2007, стр. 337).
• Хормоналниот и имунолошкиот систем
Тренингот за издржливост може да доведе до промена на ситуацијата на адренергична реакција, т.е. Х. нивото на адреналин е особено помало при мирување и за време на вежбање (Нојман и сор., 2013, стр. 27). Адреналинот има ефект на стеснување на крвните садови, зголемување на крвниот притисок и зголемување на отчукувањата на срцето. Намалувањето на адреналинот, особено при мирување, позитивно влијае на крвниот притисок. Понатамошните промени може да се видат во зголемувањето на ендогената секреција на инсулин, подобрувањето на толеранцијата на глукоза и придружното зголемување на инсулинската чувствителност на мускулните клетки (Нојман и сор., 2013, стр. 27). Аеробна обука за издржливост исто така може да ја зајакне имунолошката одбрана и со тоа да ја намали подложноста на инфекција (Нојман и сор., 2013, стр. 27).
• метаболички систем
Здравствено-ориентирана обука за издржливост може да има позитивен ефект врз метаболизмот на мастите. Луѓето обучени за издржливост покажуваат зголемена чувствителност на адреналин кај бета рецепторите на масните клетки. Ова доведува до зголемено ослободување на слободни масни киселини (FFS) во крвотокот со последователна апсорпција на FFS во мускулните влакна. Мускулот го складира FFS како што се складира интрамускулно триглицерид и може да им пристапува побрзо и поефикасно кога е потребно. Ефектите врз нивото на холестерол во крвта се исто така позитивни. Се намалува липопротеинот со ниска густина и се зголемува липопротеинот со висока густина (HDL - липопротеин со висока густина) кој ги штити крвните садови. Ова може да резултира во зголемен заштитен ефект против артериосклероза, висок крвен притисок, нарушувања на метаболизмот на липидите, дебелина и други внатрешни болести.
Здравствено-ориентирана обука за издржливост
Дизајнот на оптоварување на здравствено-ориентирана обука за издржливост секогаш зависи од моменталната изведба на лицето што вежба. Обично се спроведува спортски моторен тест за проценка на перформансите на издржливост. Релативната изведба тогаш може да се процени со користење на дефинирани стандардни вредности. Необучени луѓе чија максимална моќност на ергометарот на велосипед е помала од 2 вати на килограм телесна тежина (мажи) или 1,5 вати на килограм телесна тежина (жени) треба да започнат со мала количина вежба (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 137). И покрај ниското ниво на вежбање и ниското ниво на интензитет на вежбање, таканаречената минимална програма според Zintl & Eisenhut (2009, стр. 137) е ефективен стимул за обука за почетници (Таб. 1). Врз основа на ова, следи поголем опсег на стрес во смисла на оптимална програма (Таб. 1). Без оглед дали станува збор за минимална или оптимална програма, вежбата за издржливост мора да биде динамичен стрес на големите мускулни групи во аеробната област. Можни се на пр. Б. Спортови како пешачење или нордиско пешачење, трчање, пешачење, возење велосипед, скијање низ крос-кантри, пливање, итн. Табела 1 ја сумира структурата на стресот.
Неделна потрошувачка на енергија: 2400-2800 килокалории
Спецификациите за оптоварување на оптималната програма се засноваат на спецификациите за превентивна здравствена обука со неделна потрошувачка на енергија од приближно 2400 до 2800 килокалории. Затоа, фреквенцијата на обуката треба да биде најмалку три единици за обука неделно (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 142). За да ги постигнете препораките, z. Б. лице со 70 килограми пешачи 3 пати неделно 60 минути со брзина од 12 километри на час (приближно 2.500 kcal/недела).
Подобрување на перформансите на аеробната издржливост
Со мал напор за обука (види минимална програма), мора да се очекуваат помалку обемни ефекти на обука од здравствена природа (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 138). Адаптациите на кардиоваскуларниот систем се дадени и со минимална програма, но останува целосниот превентивен ефект. Обука еднаш неделно е скоро невозможна, бидејќи временскиот период за одржување на направените прилагодувања е во граничниот опсег. Оние што тренираат уште поретко почнуваат одново и одново (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 137). Само редовната обука за издржливост ги носи посакуваните прилагодувања на здравјето и може да доведе до 20 процентно подобрување на перформансите на аеробната издржливост по околу 10 до 12 недели (Zintl &
Ајзенхут, 2009 година, стр. 145).
Заклучок
Обуката за издржливост работи како лек: го намалува крвниот притисок, го стабилизира срцевиот ритам, ја промовира циркулацијата на крвта и ако се користи правилно, несаканите ефекти може да се исклучат. Важно е обуката за издржливост да се спроведува редовно. Само тогаш може во голема мера да се спречи развојот на внатрешни и кардиоваскуларни болести (Нојман и сор., 2013, стр. 28). Покрај тоа, научниците од Универзитетот во Сар во соработка со Институтот за спорт и превентивна медицина во Сарбрикен и со професорот др. Арне Морш од германскиот универзитет за превенција и управување со здравството откри дека редовната обука за издржливост може да го одложи процесот на стареење на клетките (Вернер и сор., 2019).
Ана Велкер
Спортскиот научник работи како педагошки вработен на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент и Академијата БСА во областа на обука и наука за движење. Работела како спортски терапевт и водач на курсеви во фитнес и здравствени установи.
Извадок од списокот со литература
Gabriel, H., Wick, C. & Puta, C. (2006). Компоненти на превентивна здравствена обука - издржливост, сила, флексибилност, координација. Во L. Vogt & A. Neumann (уредници.), Спорт во превенција (стр. 33–65). Келн: издавачка куќа на германски лекари.
Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2013). Оптимизиран тренинг за издржливост. Планирање на обука, градење перформанси, совети за исхрана (7. издание). Ахен: Мејер и Мејер.
Pfeifer, K. & Rütten, A. (2017). Национални препораки за физичка активност и промоција на физичката активност. Здравствен систем (Сојузна асоцијација на лекари на јавната здравствена служба (Германија)), 79 (С 01), С2-С3. doi.org/10.1055/s-0042-123346
Zintl, F. & Eisenhut, A. (2009). Обука за издржливост. Основи, методи, контрола на тренингот (BLV Sportwissen, [7-то, ревидирано издание, ново издание]). Минхен: blv-Buchverl.