Дел 2 Гигантско масовно зголемување! Користење на принципи на шок за нови планови за раст Блог СРС ИСХРАНА
Во првиот дел ве запознавме со 3 важни принципи на шок. Во вториот дел сакаме да ви покажеме уште 3 начини како можете да ги шокирате мускулите да растат повторно. За потсетување: принципите на шок служат за рушење на дневната рутина на обука, во која секој од нас паѓа повторно и повторно. Потребни се нови стимули за раст за нов раст и следниве шок-методи се идеални за ова! Во вториот дел, исто така, нема да претставиме целосни програми за обука, туку соодветните системи, а потоа да дадеме пример.
Најважните основи за СИТЕ принципи на шок на прв поглед:
> Изведете го секој принцип на шок само 4 недели
> Нема комбинации на техники на повеќекратни удари
> Секој метод на шок живее од ЕДНА суштинска промена
> Секој мускул се тренира само еднаш неделно (исклучок: принцип на шок 6)
> Секогаш загревајте темелно
Еве уште 3 шок принципи кои се гарантирано да дадат нови придобивки:
ШОК ПРИНЦИП 4: кратки паузи помеѓу речениците
Секој облог што скоро сите ќе го одмориме помеѓу 1,5 и 3 минути одмор помеѓу сетови. Причина: мускулот треба целосно да се опорави помеѓу комплетите, така што повторно ќе имате целосна моќност во следниот сет. Тоа во основа е вистинската работа. Но, и тука важи следново: телото се навикнува на должината на паузата и растот стагнира.
Веројатно знаете дека интензитетот е основен критериум за раст на мускулите. Сепак, многу малку луѓе знаат дека интензитетот најдобро може да се контролира преку должината на паузата. Оние кои можат да ги прават истите тежини со пократки паузи помеѓу комплетите, ќе добијат раст на мускулите. Секако дека нема да можете да го направите тоа на почетокот, бидејќи мускулите не се навикнати на кратки паузи. Но, по околу 2 недели истите тежини треба да бидат можни со кратки паузи.
Со овој метод на обука, не е потребна дополнителна обука за издржливост, бидејќи кардиоваскуларниот систем е веќе силно под стрес. По темелно загревање, препорачуваме 9 комплети за големи мускулни групи и 6 сета за помали мускулни групи. Повеќе би било контрапродуктивно со овој висок интензитет. Повторувањата чувајте ги помеѓу 6 и 10. И што е најважно, секако: паузите се намалуваат на 45-60 секунди помеѓу сетови!
Еве еден пример за грбот:
> Широки шипки со ширина: 3х 10/8/8
> Наведната над редот LH: 3х 10/8/6
> Повлечете падови до градите тесни: 3х 10/8/10
ШОК ПРИНЦИП 5: 3/4 повторувања
Секогаш се препорачува да го извршите целиот опсег на движење за време на вежба. Тоа е точно и исто така добра работа. За кратко време, сепак, можете да примените принцип во кој извршувате само околу три четвртини од движењето и можете да користите поголеми тежини за ова. И поголемите тежини секогаш значат поголем раст на мускулите. Најпознатиот спортист кој сака да го користи овој принцип не е никој друг туку Рони Колман, рекордниот господин Олимпија. Важно е движењето надолу да се изведува полека и со постојана напнатост во мускулите. Редоследот на движењата е прекинат по приближно. Три четвртини од растојанието, т.е. со бицепс навивам приближно хоризонтално и со притискање на клупата малку пред да се истуркаат рацете. Ова ви овозможува да користите потешки тежини. Големата предност е што мускулот е секогаш под напнатост, бидејќи што и да затегнува од мускулот, никогаш не се „протурка“. За големи мускулни групи препорачуваме 10 сета, за мали мускулни групи 8 серии од 6-10 повторувања. Можете исто така да го користите принципот три четвртини за обука на аб, само останете во горниот опсег на движење и секогаш држете го стомакот под напнатост, гори како пекол!
Еве еден пример за рамената:
> Притиснете го вратот LH: 4x 10/8/6/10
> Латерално покачување KH: 3х 10/8/10
> Свиткано над редот KH: 3х 10/8/10
ШОК ПРИНЦИП 6: тренингот на целото тело двапати неделно
Добрата работа секогаш доаѓа на крајот: овој принцип на шок е најтешкиот што постои. Вежбањето на целото тело двапати неделно - и со висок интензитет - е еден од најефикасните методи за обука што го познавам. Овој метод потекнува од периодот Шварценегер/Ферињо и денес се смета за брутален, но многу ефикасен. Зошто сите денес го тренираме секој мускул само еднаш неделно? И дека иако науката сега докажа дека тренирањето двапати неделно за мускул е поефикасно за градење на мускул отколку тренирање еднаш! Многу едноставно: за да го обучите телото двапати треба да тренирате напорно 6 дена во неделата. Науката исто така докажа дека всушност не постои такво нешто како физичко претренирање, туку ментално „пренапрегање“ или, подобро, да гори. И напорно тренирање 6 дена во неделата неизбежно води до исцрпеност по кратко време.
Направете максимум 6 комплети за секој мускул, доволно е. Повторувањата чувајте ги помеѓу 6 и 8, затоа тренирајте со големи тежини. Ве молиме, не правете тренинг за издржливост во текот на оваа фаза и тренирајте го стомакот двапати неделно со 4 сета и максимални повторувања. Од друга страна, задолжително разладување од приближно 15 минути со многу интензитет на светлина на неблагодарна работа или ергометар за велосипеди.
Еве конкретен предлог како можете да го поделите телото:
> Понеделник + четврток: гради, бицепс, тетиви
> Вторник + Петок: рамења, квадрицепси
> Среда + сабота: грб, трицепс, телиња
И вака може да изгледа обука во понеделник и четврток:
> Преса за клупи LH: 3х 8/6/6
> Летање: 3х 8/6/6
> Бицепс кадрици KH: 3х 8/6/6
> СЗ-лента на Скот кадрик: 3х8/6/6
> Лежечки кадрици за нозе: 3х 8/6/6
> Кадрици на стоечките нозе: 3х 8/6/6