Ден на спиењето 2020 година 8 практични навики за добар сон - MEDIjobs

Ние трошиме една третина од нашето време спиејќи. Тоа е неопходен услов за живот, кој влијае на нашето физичко, ментално и емоционално здравје. Сепак, ние го занемаруваме одморот за да оставиме простор за други активности во современиот живот, и сè повеќе и повеќе се заспиваме затоа што живееме напред, стресни или загрижени и немаме ритуал на спиење. Светскиот ден на спиењето доаѓа како повик за будење и можност да помогнете спиењето да стане приоритет.

Иако е помалку позната во Романија, медицината за спиење е што е можно научна, важна во целиот свет. На крајот на краиштата, недоволниот сон придонесува за зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес, дебелина, а да не спомнувам специфични нарушувања: несоница, апнеја, хроничен замор што може да ги стави страдалниците во опасни ситуации (за време на работното време, додека возат итн.) .)

Оваа година, Меѓународниот ден на спиењето се слави на 13 март под слоганот „Подобар сон, подобар живот, подобра планета“. Овој празник има за цел да покаже дека нарушувањата на спиењето драстично влијаат на нашата физичка состојба, но исто така и на менталното, дека сонот стана привилегија во нашево време, не е неопходност, но исто така и дека неговото значење е големо при донесување добри одлуки, високи перформанси и разбирање на современите проблеми со кои се соочуваме, како што се оние поврзани со планетата.

Како започна Светскиот ден на спиењето?

Овој посебен ден беше инициран од самата американска медицинска заедница - поточно, од група специјалисти кои студираа, истражуваа и работеа во областа на неврологијата и патологијата на спиењето. Тие започнаа во 2008 година да го слават овој Ден на спиењето, да собираат и да растат заедница за да разговараат за проблемите предизвикани од недостаток на одмор, но за да промовираат корисни информации на луѓето насекаде.

Меѓународниот ден на спиењето беше промовиран од медицински специјалисти и истражувачи за спиење (кои ја формираа невладината организација Светско друштво за спиење) за да го врати остатокот во основната улога во здравјето и на списокот на дневни приоритети.

51% од луѓето не се задоволни со нивниот сон - секојдневни грижи и стрес, причина за проблеми

Лесно е да се падне во оваа стапица - знаеме колку е важен сонот, но продолжуваме да спиеме лошо и хаотично, бидејќи работиме… во моментот. Па, последиците се често посериозни отколку што изгледаат, и потребен е повик за будење за да му покажеме на светот дека спиењето е клучот за подобар живот и дека може дури и да спаси животи. Кога самите медицински специјалисти се погодени од овие проблеми, последиците се уште посериозни, бидејќи тие исто така вклучуваат проблеми при работа, во работата со пациенти.

Како изгледаат глобалните статистички податоци за спиењето? Неодамнешна студија за Денот на сонот 2020: „Повик за будење: Глобални трендови на задоволство од спиењето“, организирана од Ројал Филипс, глобален снабдувач на медицинска технологија во Амстердам, ги разгледа навиките и мислењата на повеќе од 13.000 возрасни лица во 13 земји. спиењето Резултатите не се позадоволителни од статистичките податоци од претходните години.

Што покажува оваа неодамнешна студија за проблемите со спиењето?

Многу учесници се свесни дека главните столбови на оптималното здравје (ментално и физичко) се спиењето, диетата и физичката активност - сонот е малку поважен од другите.
61% се согласуваат дека нивната меморија е полоша кога не спијат добро, додека 75% признаваат дека се помалку продуктивни. Исто така 84% се согласуваат дека мирниот сон позитивно го менува нивното расположение.
Сепак, само 49% се задоволни од својот сон, со најголемо задоволство во земјите како што се Бразил, Индија, Холандија, Сингапур и Германија.

Додека спиеме ноќе?

Во просек, луѓето спијат околу 6-7 часа во работните денови и 7-8 часа за време на викендите, иако мирен сон за здраво возрасно лице се препорачува да биде 7-9 часа во текот на ноќта.

Кои фактори најчесто не спречуваат да спиеме добро во текот на ноќта?

Повеќе од половина од испитаниците признале дека не разбираат многу добро што ги спречува да спијат добро.
Иако многумина ги знаат препораките на експертите да не користат гаџети во кревет, 4 од 10 испитаници признаваат дека ги користат своите телефони пред да заспијат и штом ќе се разбудат.
Дневната нега и стресот се највлијателните фактори (33%) кои го ограничуваат квалитетот на сонот

Иако постојат многу надворешни фактори кои можат да се контролираат за да уживате во добар сон, има и такви медицински нарушувања, кои можат да бидат потешки или невозможни за управување:

28% страдаат од несоница, додека 24% 'рчат при спиење - помал процент од минатата година, што е добар тренд
Работата во смени драстично влијае на деноноќниот ритам и квалитетот на спиењето, бидејќи тие се преклопуваат. Затоа, направете проблеми со спиењето, како што се несоница или зголемен замор. 10% страдаат од овој проблем (за разлика од 22% во 2019 година)
Единствената константа се наоѓа во случај на апнеја (9% во 2020 година, во споредба со 10% минатата година).

Овие проблеми со спиењето влијаат и на односите, во случај на оние кои имаат партнери:

51% од оние кои страдаат од апнеа признаваат дека ова влијае на нивната врска
36% признаваат дека понекогаш спијат одделно од партнерот за да спијат подобро
30% признаваат дека нарушувањата на спиењето на нивниот партнер влијаат на нивната врска.

Земајќи ги предвид меѓународните статистички податоци од последниве години, повеќе луѓе го намалија нивото на напор да спијат подобро во 2020 година. Сепак, интересот за наоѓање нови информации и примена на нови стратегии - особено во случај на оние кои страдаат од нарушувања на спиењето - несоница, тежок замор, апнеја, хронична болка, 'рчење, итн. - е висока, со 60% од испитаниците се согласуваат со ова.

8 стратегии за подобрување на спиењето: што можете да направите, практично, за да го вратите времето за одмор, компромитиран од современиот живот?

1. Одржувајте распоред за спиење (еден час пред спиење и еден час будење)

Колку што е можно, добро е да развивате и одржувате рутина за спиење што ви овозможува 7-9 часа одмор. Обидете се да одите во кревет во исто време, секоја вечер и да се будите во исто време наутро. Се разбира, колку побрзо, толку подобро, бидејќи распоредот за спиење се усогласува со деноноќниот ритам и ова им овозможува на мозокот и телото да се опорават преку ноќ. Дури и ако заспиете потешко и се будите исто толку тешко, таквата рутина е идеална затоа што му овозможува на телото (кое генерално ја претпочита рутината) да функционира подобро и да се одмори колку што треба, кога треба.

2. Прочитајте омилена книга под светло на ламба

Друга пожелна „рутина“ за квалитетен сон е да вежбате релаксирачка активност пред спиење, која ве исклучува. Еден од најдобрите методи е читање - класична навика, исклучително пријатна и сè повеќе запоставена во зрелоста, во корист на гаџети.

Но, како функционира читањето за подобар сон? Кога читате, бидете удобни и мирни, далеку од сината светлина на вашиот телефон или телевизор. Читањето под топла светлина на ламбата им овозможува на мускулите да се релаксираат, дишењето забавува и се чувствувате помирни, додека нивото на стрес значително се намалува (подобро отколку да слушате музика или прошетка). Придобивките од читањето се многу, вклучително и стимулирање на креативноста и когнитивните вештини.

3. Пијте помалку кафе или производи со кофеин и до 14.00 часот

За бараната работа или за секојдневните активности се чини дека е потребно кафе после кафе за да ги „преживеат“ предизвиците. На крајот на краиштата, кофеинот ги блокира хемикалиите што предизвикуваат сон во мозокот и го зголемува производството на адреналин.

Но, премногу кафе може да има спротивен ефект, оставајќи ве уморни, вознемирени, иритирани во текот на денот и вознемирени за време на спиењето. Препорака за здрав возрасен човек е 250 мг кофеин (2-3 нормални кафиња), но да имате мирен сон, пиењето кафе после 14.00 часот е несоодветна идеја. Неговите ефекти можат да траат до 10-12 часа. Дури и ако ефектите не се почувствуваат веднаш, прекумерната потрошувачка на кофеин влијае на долгорочниот сон.

4. Слушајте 45 минути смирувачка музика

Недоволниот сон може да влијае на секого и мора да се сфати сериозно, за да се избегнат опасни ситуации (заспивање на воланот, невнимателна работа во опасни услови итн.). За оние на кои им е тешко да заспијат дома, музиката може да биде ефикасна таблета за спиење, бесплатно и без несакани ефекти. Бидејќи има директен ефект врз парасимпатичкиот нервен систем, музиката (околу 45 минути слушање) му помага на телото да се релаксира и ја намалува напнатоста, промовирајќи побрз сон, посмирен и подолг сон, помалку мигови на будење ноќ.

Изберете музика со темпо од 60-80 вртежи во минутажа како што се џез, фолк или класична музика (блиску до срцевиот ритам кога ќе заспиеме), и обидете се да ја слушате истата пред спиење - телото учи дека тоа е индикатор за спиење. Некои извори препорачуваат песни како што се: „Безтежински“ од Маркони Унион, „Клер де Лун“ од Клод Дебиси, „Канзонета Сул-арија“ од Волфганг Амадеус Моцарт, „Ноктурн во Елемен мајор оп. 9 бр. 2 “од Фредерик Шопен или„ Боксерот “од Симон и Гарфункел.

5. Вежбајте медитација 5-10 минути пред спиење

Ако имате потешкотии да заспиете, техниката на релаксација е да вежбате медитација. Има улога да ги смири умот и телото, да привлече внимание кон здивот и сегашноста. Токму затоа што 35-50% од луѓето ширум светот често доживуваат симптоми на несоница, а главната причина за проблеми со спиењето се јавуваат поради грижи и стрес, лесно е да се разбере зошто се препорачува секоја техника за нивно намалување.

Медитацијата не е за секого, затоа што зависи од сите проблеми, но е научена и се изучува за да се разбере како да се дејствува. Медитацијата ја олеснува контролата врз автономниот нервен систем, го зголемува производството на мелатонин и серотонин, го намалува крвниот притисок и ви помага да спиете подлабоко.

За да ги смирите мислите и да го намалите стресот, се препорачува да легнете што е можно поудобно во кревет, да ги затворите очите и да дишите длабоко и природно. Медитацијата може да биде 3-5 минути и може да достигне 15-20 минути, или фокусирана на длабоко дишење, мускулна релаксација (напнатост и релаксација на секој дел од телото) или визуелизација.

6. Откажете се од уредите 1-2 часа пред спиење

Основно и докажано правило што помага пред спиење е да престанете да го гледате екранот на вашиот телевизор, паметен телефон или друг гаџет на светла екран. Производството на мелатонин и, имплицитно, деноноќниот ритам се под силно влијание на светлината, особено сината, произведена од електронски уреди. Сината светлина е корисна во текот на денот за будност, но ноќе ни треба топла светлина. Еден час или два пред спиење, добро е да се откажете од таквата почит и да се занимавате со релаксирачки активности што го ограничуваат стресот.

7. Користете будилници со светло

За некои луѓе, будењето е најнепријатно време, особено ако се појави со алармот вклучен наутро. За да избегнете шок од будење и префрлување од темно во светло (особено за време на студената сезона, кога надвор е темно наутро), можете да изберете помирно и помирно темпо на будење, користејќи специјално дизајнирани часовници со светлосен аларм. Во основа, 30 минути пред будење, оваа светлина се појавува дискретно и се зголемува за да се добие чувство на природна светлина од изгрејсонце. Ова му помага на телото природно да се прилагоди на будењето наутро.

8. Создадете чиста и пријатна средина за спиење

Хигиената на спиењето заслужува да биде придружена со хигиена во вселената. Идеално, просторот каде што спиете треба да биде само за релаксирачки активности, не треба да има премногу електронски уреди наоколу, за да се обезбеди заштита од светлина (кога е потребно) и да се обезбеди мирен сон во оптимални услови.

Препорачливо е постелнината да се чисти и менува неделно, изработена од природни материјали што и овозможуваат на кожата да дише, да биде мека и фина на допир - интересно е што свежиот мирис на чиста постелнина овозможува полесен сон и подобар сон.

Сомнологија во Романија - ново медицинско поле, но од интерес

Во Романија, сомнологијата е сè уште релативно нова супер-специјалност, но има десетици лаборатории за сомнологија кои соработуваат со други специјалитети (неврологија, ендокринологија, пневмологија, кардиологија, итн.). Добар знак е започнување на неколку настани, работилници и летни школи посветени на пулмолози, невролози, специјалисти за ОРЛ, педијатри и АТИ кои се заинтересирани за полето на сомнологијата кај возрасни и деца.

Исто така, постојат специјалисти за спиење во земјата, макар и малку на број, кои можат да им помогнат на луѓето кои страдаат од нарушувања на спиењето. Овие проблеми можат да бидат алармни сигнали и за други подеднакво сериозни болести (кардиоваскуларни, хронични болести, итн.).

Илјадници Романци се дијагностицирани и помагаат во лекувањето на нарушувањата на спиењето, но оние кои страдаат се многу поголеми. Затоа е важно да имате повеќе кампањи за подигање на свеста, како и да промовирате стратегии за подобрување на спиењето - и за болните и за оние кои не се свесни за важноста на одморот и имаат хаотична програма за спиење.

Iousубопитен писател на содржини, со новинарско образование од стара школа и методи на работа во ново училиште. Верувам во моќта на приказните со и за луѓето, кои носат едукативно влијание, состојба на задоволство и повеќе значење во животот на секој од нас. Колку што е можно, мојот живот и дело се врти околу зборот наречен задоволство.