Ден на вчитување Како еден суден ден го зголемува вашиот метаболизам
Клучна порака: Кај Ден на вчитување го храните вашето тело со повеќе калории во форма на јаглени хидрати отколку што е потребно, а со тоа го зајакнувате метаболизмот!
Денот на оптоварување или денот на рангирање е важен дел од добро испланираната и успешна диета.
Во оваа статија, ќе ви покажам зошто денот на вчитување е исклучително важен за вашиот успех во губењето на тежината и како треба да изгледа денот на кој се суди.
Зошто ми треба ден за вчитување?
Сите знаеме дека слабеењето и зголеменото согорување на маснотиите се случуваат само кога телото прима помалку калории отколку што троши. Значи, би било логично да се вози дефицит на калории од, на пример, 500 kcal секој ден.
Пример: Ако консумирате 2000 kcal дневно, но го снабдувате вашето тело само со 1500 kcal преку храна, ќе имате дефицит на калории од 500 kcal (2000-1500 kcal).
Доаѓаме до вкупен дефицит од околу 3500 kcal (7 x 500 kcal) неделно. И тоа е теоретски точно. Но по некое време вашето тело ќе ги спречи вашите планови!
Тој не сака да тече тенок и без маснотии низ областа, но да преживее. Затоа, тој е уметник за адаптација и постепено ќе ја намали потрошувачката на калории!
Изгледа нешто вакво:
Како што можеш да видиш, Во примерот погоре, вкупната потреба за енергија опаѓа за 350 kcal за една недела. Ова е затоа што телото ја забавува метаболичката стапка, т.е. основната метаболичка стапка и сака да се прилагоди на количината на калории што ја троши.
Се разбира, ќе ги почувствувате заштедените калории. Уморни сте и многу брзо чувствувате студ. Општо, може да се каже дека температурата на телото се намалува кога метаболизмот се намалува.
Ова е секако а голем проблем во секоја диета во која внесот на калории е трајно намален! Може да биде особено со диета со ниски хидрати да предизвикаат проблеми на долг рок без ден на вчитување.
А. Понуден ден исто така, обезбедува А. зголемена чувствителност наспроти метаболизмот хормон лептин. Напишав доста за лептин. Овде можете да дознаете, на пример, што е отпорност на лептин и како можете да го лекувате елиминира! Најдобро е да го прочитате написот за ова и потоа да се вратите тука.
Студиите покажаа дека кај Денови каде многу калории трошат јаглехидратите ќе Чувствителност на лептин се зголемува екстремно и со тоа се зголемува основната метаболичка стапка и се намалува чувството на глад!
Што треба да знаете за продавниците за гликоген
За време на диетата, вашето тело истовремено ќе користи гликоза (шеќер) и маснотии за енергија. Двата извори на енергија обезбедуваат да останете живи.
Продавниците за гликоген се наоѓаат во вашите мускули и црн дроб. Таму, глукозата се чува во форма на гликоген. Во просек, едно лице може да складира околу 500 гр гликоген во мускулите и 100 гр во црниот дроб.
Во фазата на диета, гликогенот од мускулите се користи за производство на енергија исто како и масното ткиво на вашето тело! Тоа значи дека вашите резерви на гликоген во одреден момент ќе бидат скоро празни!
Колку побрзо тоа се случи, толку е поголем ризикот од отпорност на лептин. Бидејќи лептинот е исклучително важен за брз метаболизам, од суштинско значење е редовно да ги надополнуваме резервите на гликоген за време на диета!
Што се случува на денот на товарење:
Се нарекува ден на вчитување затоа што на овој ден резервите на гликоген се надополнуваат. Од овој ден, вашето тело ќе биде повторно исклучително чувствително на лептин! Како резултат, метаболичката стапка тече скоро до максимум за следните денови откако ќе се наполни складирањето на енергија!
Изгледа нешто вакво:
Црвените ленти претставуваат потрошени калории, сините решетки калориите што ги користи телото.
Како што можете да видите на дијаграмот, основната метаболичка стапка се зголемува по денот на вчитување и само малку се намалува, бидејќи метаболизмот се зголемува поради високата чувствителност на лептин.
Во деновите на товарење, се трошат повеќе калории отколку што троши телото. Во примерот што е за 200 kcal повеќе. Следните денови има дефицит на калории од 600-700 kcal на ден. На овој начин избегнувате телото да се прилагоди на количината на калории што јадете! Значи, вашата стапка на метаболизам и стабилна метаболизам ќе останат високи!
Во споменатиот пример, се доаѓа до дефицит од 3300 kcal за една недела. Како резултат, кој диети би изгубил околу 1 кг маснотии и вода неделно.
Меѓутоа, ако денот на вчитување започнува редовно, дефицитот на калории во деновите кога се одржува диета може исто така да биде многу поголем со конзумирање на уште помалку храна. Така што загубата на маснотии и вода од 2-3 кг неделно е реална.
Диета на ден на утовар
Бидејќи глукозата е, така да се каже, претходник на гликоген, треба да јадете многу сложени јаглехидрати на денот на вчитувањето. Значи, оние со низок гликемиски индекс. Ова се, на пример, компири, кафеав ориз, тестенини од цело зрно, итн. Сепак, имав добри искуства со 2 дена натовар по ред.
Оваа храна се вари полека и телото постепено ги разградува јаглехидратите и ги транспортира во крвотокот во форма на гликоза. Оттука, ова достигнува мускулни клетки во форма на глукоза.
Забелешка: 1 g гликоген врзува 1 g вода во мускулните клетки и црниот дроб! На денот на товарење, ќе добиете 1-2 кг, но ова не е масно, туку скоро исклучиво храна во дигестивниот тракт и вода! Обрнете внимание на преклопот на кожата на стомакот, тоа е подобар показател за успешно слабеење отколку вашата скала!
Во кое време од денот, полнењето е идеално?
Има смисла да ги надополнувате резервите на гликоген, особено по обука за сила. Во овој момент мускулните клетки се исклучително чувствителни и впиваат хранливи материи од храната како сунѓер. Во исто време, вашето тело работи во режим на согорување на маснотии во овој момент и не складира речиси никакви маснотии. Јаглехидратите се канализираат директно во мускулот!
За полнење по тренинг, препорачувам брзо достапни јаглехидрати, идеално едноставни шеќери од природни извори, како што е сок од грозје.
Сок од грозје доведува до огромен наплив на инсулин. Инсулинот е најстариот анаболен (анаболен) хормон во организмот. Тоа служи како транспортна матрица за јаглехидратите, така да се каже, и ќе можете да се вчитате исклучително брзо.
Еден час по тренингот, има смисла да се јаде компир или ориз за да се наполни.
Ако правилно го правите денот за товарање, бидете подготвени да јадете навистина голема количина храна. Тука зборувам за толку многу што тешко може да направите нешто корисно освен да гледате телевизија и да спиете:). Затоа, има смисла да се прават 2 дена за полнење по ред и да тренирате само попладне и во двата дена, така што ќе треба да јадете само навечер, а потоа да спиете. Но, повеќе за тоа во еден момент.
Колку јаглехидрати треба да јадам на денот на вчитување?
Вие би можеле да ја одредите големината на резервите на гликоген и да го пресметате тоа до најблискиот грам, но тоа само ги прави работите малку покомплицирани.
Бидејќи 80% од посетителите на мојата веб-страница се жени, јас исто така се сомневам дека немате амбиции за боди-билдинг.
Затоа препорачувам едноставно да се фокусирате на вашето моментално барање за калории.
Ако се држите до следниве износи, ќе видите прилично добри резултати:
| 1500-1800 kcal: | 300-360 гр |
| 1800-2100 kcal: | 360-420 гр |
| 2100-2400 kcal: | 420-480 гр |
| 2400-2700 kcal: | 480-540 гр |
| 2700-3000 kcal: | 540-600 гр |
| Над 3000 kcal: | Околу 600 гр |
Јас и другите спортисти имавме многу добри искуства со овие вредности. И токму така го развив денот за вчитување за 7-дневниот план на исхрана (клик).
Која храна треба да ја јадам на денот на кој се суди?
Со цел да се полни многу чисто, т.е. без собирање маснотии, најпогодна е скробната храна:
• Див ориз
• тестенини
• компири
• Пченка
• Леб од цели зрна
• гриз
• просо
• Киноа
• Леќи
• овес (овесна каша, каша, итн.)
Полнете веднаш по обуката:
50 гр шеќер од грозје + 50 гр протеин од сурутка или 500 мл сок од грозје + 50 гр протеин од сурутка Потоа ставете ја храната наведена погоре како нормална!
Вие исто така може да се меша во вкусни бобинки.
Што друго треба да разгледам на судениот ден?
Правилно препорачано треба да биде добро испланирано; можеби нема да ви биде лесно да јадете толку сложени јаглехидрати во еден ден. Особено не ако наполнете само после тренинг и треба да јадете половина килограм јаглени хидрати во доцните вечерни часови, на пример.
Затоа, препорачувам да се концентрирате на храната само неколку часа на препорачаниот или денот на вчитување за одреден временски период! На пример, можете да ја гледате омилената серија настрана.
На денот на товарење, апсолутно е важно да пиете многу вода! Пијам околу 5-6 литри вода на денот на товарење.
Исто така, ќе имате жед бидејќи, како што споменав претходно, гликогенот врзува вода во мускулните клетки!
Заклучок за судениот ден
Реферираниот ден или денот на вчитување е неопходен ако сакате трајно да ги изгубите телесните масти и да ги одржувате мускулите!
Според мое искуство, ако обуката за силата и деновите за вчитување се изведуваат редовно и доследно, тогаш мускулната маса може дури и да се зголеми за време на целата диета.
Губење на маснотии и градење мускули во исто време звучи страшно, нели?
Значи, започнете со планирање на денот на полнење уште денес.
Патем: Ако сè уште барате план за исхрана, вклучително и ден на вчитување, што е точно прилагодено на вашите калории, тогаш погледнете ја оваа потстраница (кликнете овде!).
Можеби веќе некое време баравте вкусни Рецепти за слабеење, кои во исто време здрав и брзо да се подготви се?
Преземете ги рецептите ОВДЕ бесплатно, 100% БЕСПЛАТНО! (кликнете) Да имате при рака неколку практични упатства и да се приближите малку до вашата цел во иднина.