Десет вообичаени митови за обука на сила и градење мускули
Постојат многу гласини и митови за обука на сила, градење мускули и намалување на маснотиите. Дали навистина можете да ги разградите мастите во одредени области на телото? Дали мускулите се претвораат во маснотии? Детално разгледавме десет од овие раширени тези.
Мит 1: Маснотиите се распаѓаат изолирано
Тренирајте со сопствена телесна тежина и оспособете се - Марк Лорен покажува како се прави тоа. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Да беше толку едноставно ... Губење на маснотии може да се постигне само во сите делови на телото истовремено, но само ако согорувате повеќе калории отколку што трошите. Најефективна е потрошувачката на калории во градењето на мускулите. Всушност, вежбите за силата на рамената и бутовите можат да расипат колку или повеќе маснотии на стомакот (и остатокот од вашето тело), колку што можете со стомачни, поради поголемите мускулни групи. Количината на маснотии што се распаѓа во секој одделен регион на телото е генетски одредена.
Мит 2: Мускулите можат да се претворат во маснотии
Масните клетки и мускулите имаат сосема различни и одделни функции и едното никогаш нема да се смени во другото. Нема волшебна промена од мускул во маснотија, само намалување на мускулната маса и зголемување на телесните масти.
Мит 3: Мускулите можат да станат премногу големи од тренингот за сила
Нормално е и мажите и жените да станат помускулести во првите неколку недели тренинг со сила. Сепак, ова главно се должи на подобро снабдување на мускулите. Исто така, ненадејното зголемување на силата главно се должи на невролошката навика на мозокот при нови движења, а не од поголема мускулна маса. Човечкото тело - вклучувајќи го и вашето - никогаш нема да изгради таква мускулна маса без силни лекови.
Мит 4: Womenените треба да вежбаат поинаку од мажите
Нема причина да вежбате поинаку само поради сексот. Двата пола градат мускули и маснотии на ист начин. Навистина, мажите и жените често имаат различни цели. Иронично, за да се постигне цврст задник и тенки нозе, жените треба да прават ист ист тренинг со тегови како и мажите кои сакаат да станат пошироки. Премногу често жените ги занемаруваат рацете кога вежбаат. Запомнете, мускулите на жените и мажите се исти, тие само се разликуваат по големина. Практично е невозможно жената да добие големи, мускулести раце вежбајќи го горниот дел од телото.
Мит 5: колку повеќе, толку подобро
Тука квалитетот е јасно пред квантитетот. Премногу вежбање и слаба исхрана се најчестите стапици во кои паѓаат и почетниците и искусните спортисти за фитнес. Тешко е да се каже колку е премногу, бидејќи има голем број фактори како што се диспозиција, диета, сон или интензитет на вежбање, фреквенција и времетраење кои играат улога. Внимавајте на следниве сигнали дека правите премногу тренинг со сила: Нема повеќе напредок, хроничен замор, опаѓање на мотивацијата, чести повреди и зголемено отчукување на срцето во мирување, што треба да ги измерите наутро непосредно пред да станете.
Мит 6: Обликот на мускулот се менува преку изолирани вежби
Мускулите можат да станат само поголеми или помали. Обликот што го имаат вашите мускули кога ќе се променат во големина не се определува со вежбање, туку со предиспозиција. Сепак, постојат мускулни групи на рамената, бутовите или грбот кои често ги перципираме како индивидуални мускули. Овие можат да се променат со нагласување на одреден мускул во рамките на една од овие групи. Мускулот на рамото може да изгледа убаво во форма на срце кога се гледа од страна, со зголемување на задниот делта мускул. На формата може да влијае само големината. Слично на тоа, мускулот во форма на солза на бутот - помалиот што седи веднаш над внатрешноста на коленото - може да се зголеми со извртување на прстите нанадвор на сквотот. Или, заобленоста на бутовите нанадвор е зголемена (што им дава на жените одлична бикини фигура) со вртење на прстите малку навнатре за време на сквотовите, со што посилно тренирајте го надворешниот бутен мускул.
Мит 7: Правење многу повторувања гради мускули, помалку повторувања создаваат маса
Ниту вашето тело, ниту кој било посебен мускул не е подобро дефиниран со правење многу повторувања на вежба одколку неколку. Колку е дефиниран мускулот, се одредува според неговата големина и количината на маснотии околу него - и ништо друго. Со цел мускулите да изгледаат дефинирани, треба да градиме мускули и да согоруваме маснотии што е можно поефикасно. Да направите многу повторувања за да потрошите повеќе калории е неефикасно и го забавува градењето на мускулите. Ние секогаш треба да го имаме предвид нашиот најдобар сојузник при согорување на калории: мускули. Редовна, разновидна и високо интензивна интервална обука во комбинација со правилна исхрана е патот до дефинираните мускули. Единственото нешто што треба да го прилагодите според вашите цели - без разлика дали сакате да добиете маса или да ги промените контурите - е вашата исхрана.
Мит 8: Вежбањето со тегови прави да се здебелите, кардио тренингот ве прави тенок
Повторно, внесувањето калории е примарен фактор за регулирање на телесната тежина. Долгите, умерени вежби како што е аеробик, малку ја зголемуваат потрошувачката на калории, но тешко дека градат мускули. Без обука за сила, се откажувате од вашето најдобро оружје за согорување на маснотии: повеќе мускули! Ништо не ја зголемува основната метаболичка стапка на телото поефикасно од мускулите. Неколку вишок килограми чисти мускули согоруваат околу толку калории на ден, колку што има просечна класа по аеробик. И повеќе мускули согоруваат уште повеќе калории додека спиете. За да добиете тежина, зголемете го внесот на калории и изградете мускули преку тренинг со тегови. За да изгубите тежина, намалете го внесот на калории и зголемете го базалниот метаболизам со градење мускули.
Дали сте заинтересирани за ефикасна обука? Тогаш имаме нешто за вас
Бесплатен веб-семинар за ефикасен тренинг, исхрана и градење мускули
Теми на веб-семинарот:
- Ефикасна обука
- Две причини зошто скоро сите мажи не успеваат на патот до шест стомачни
- Диететски правила за градење мускули
- Посреќен живот низ принципот на ЕУУЕТ
Мит 9: Не можете да градите мускули и да губите маснотии истовремено
Ако започнете без вежбање по подолг период, со правилна диета истовремено ќе изградите сила и ќе изгубите маснотии. За подобро обучени луѓе, тоа е потешко, но не и невозможно. Со совршен баланс на сложени јаглехидрати, добри масти и доволно протеини, вашето тело може да ги постигне овие навидум спротивставени цели.
Мит 10: Диетите треба да ги намалат калориите
Гладот да изгубите тежина е погрешен начин! Телото ќе го забави метаболизмот за да го надополни недостатокот на калории. Тој се обидува да ја искористи оптимално секоја потрошена калорија, бидејќи не знае кога повторно ќе добие храна. Ако повторно го зголемите внесот на калории, метаболизмот останува забавен. Ова е причината поради која многу луѓе по диетата брзо се враќаат во првобитната тежина и често дури и надвор од неа. Балансирана исхрана, која се состои од чести мали оброци (на секои 2,5 до 3,5 часа) е клучот за траен успех.
Автор: Марк Лорен
Совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld
Соберете без опрема - тренирајте со сопствена телесна тежина
Вежбите можат да се изведуваат дури и во најмал простор и бараат минимум време: тренинг четири пати неделно 30 минути е доволно за да се добие слаба, силна и во најдобра форма во рекордно време. Оваа формула за фитнес е идеална и за современите работници затоа што е лесна за правење интегрираат во секој животен план. Без разлика дали е дома, во хотелска соба или во канцеларија - обуката може да се одржи насекаде. Времето за подготовка не е потребно затоа што не ви треба никаква опрема и не мора да патувате во фитнес центарот.
Со 125-те вежби во оваа книга, секој тренира на свое ниво, без разлика дали се почетници или професионалци. Постојат и совети за мотивација и исхрана од експерти.