Десетте Ерн; правила за водење f; r спортист
1.) Спортистите треба да јадат разноврсна храна/да уживаат во разновидната храна!
Како спортист, треба да уживате во разновидната храна. Карактеристики на урамнотежената исхрана се разновиден избор, соодветна комбинација и соодветно количество храна богата со хранливи материи и ниско-енергетска храна. Треба да се претпочита храна од растително потекло затоа што има здравствен ефект и е одржлива.
2.) Изобилство житни производи - и компири
Леб, тестенини, ориз, житни снегулки, по можност направени од цели зрна и компири, содржат едвај маснотии, но многу витамини, минерали, елементи во трагови, како и влакна и секундарни растителни материи.
Најдобро е да јадете оваа храна со малку маснотии, а не со лесни (!) Состојки. Дневната препорака е 30 гр. Диететски влакна прикажани во студиите.
3.) Зеленчук и овошје - „Земете 5 на ден“ ....
Спортистите треба да уживаат во 5 порции зеленчук и овошје на ден. Се разбира, што е можно свежо или само кратко готвено. По исклучок, порција како сок - идеално за секој главен оброк или закуска помеѓу оброците. Се претпочитаат сезонските сорти. Ова ќе ви обезбеди доволно витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Во исто време, овој вид диета нуди заштита од нетолеранција/алергија поврзана со храна.
4.) Дневно млеко и млечни производи; риба еднаш или двапати неделно; Месо, производи од колбаси и јајца во умерени количини
Оваа храна содржи вредни хранливи состојки како на пр Б. Калциум во млеко, јод, селен и омега-3 масни киселини во морска риба.
Месото е корисно поради високата количина на достапно железо и витамини Б1, Б6 и Б12. Количини од 300 - 600 грама месо и колбаси неделно се доволни за ова.
Водечки принцип:
Наместо бело месо (живина) отколку црвено месо (говедско, свинско месо). Производите со малку маснотии, особено месото и млечните производи, се претпочитаат при избор на производи.
ВНИМАНИЕ: Проверете ги лесните производи повнимателно за замените!
5.) Храна со малку маснотии и маснотии
Маснотиите обезбедуваат витални (есенцијални) масни киселини, а масната храна исто така содржи витамини растворливи во масти. Маснотиите се особено богати со енергија, па затоа премногу маснотии во исхраната може да доведат до дебелеење. Премногу заситени масни киселини го зголемуваат ризикот од дислипидемија, со можни последици од кардиоваскуларни болести
ВНИМАНИЕ: Обрнете внимание на невидливите маснотии, кои најмногу ги содржат месни производи, млечни производи, пецива и слатки, како и брза храна и готови производи. Вкупно 60-80 грама маснотии дневно се доволни.
6.) Шеќер и сол во умерени количини
Само повремено конзумирање шеќер и храна или пијалоци направени со различни видови шеќер (на пример, гликозен сируп). Креативното зачинување со билки и зачини и малку сол станаа неопходни во здравата кујна! Солта треба да се меша со јод и флуор.
ВНИМАНИЕ: Лесните производи мора да се проверат поблиску!
7.) Подгответе вкусно и нежно
Храната треба да се подготвува на најниски можни температури и со кратко време на готвење. Природниот вкус се задржува, хранливите материи се зачувуваат и се спречува формирање на штетни соединенија.
8.) Одвојте време, уживајте во вашиот оброк
Јадењето свесно ви помага да јадете правилно. Окото јаде и. Одвојте време додека јадете, забавно е, ве охрабрува да пристапувате до работите на различни начини и промовира чувство на ситост.
Водечки принцип:
Не само јадење на страна!
9.) Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
Балансирана исхрана, многу физичка активност и спорт (од 30 до 60 минути на ден) одат заедно. Со соодветна телесна тежина, се чувствувате добро и го промовирате вашето здравје.
Водечки принцип:
Удобна тежина пред идеална тежина!
10.) Многу течности
Секој возрасен човек треба да пие минимум 1,5 литри течност дневно. За време или по вежбање, изгубената вода треба да се надополни со пиење. Не-газирана вода ќе биде идеален снабдувач за ова. Алкохолни пијалоци треба да се консумираат само повремено и само во мали количини.
ВНИМАНИЕ: Проверете ги лесните производи за состав.
Можете да најдете повеќе информации и идеи за рецепти за да се натерате
нашата брошура: "Урамнотежената исхрана е олеснета!"
Ова беше склопено во соработка помеѓу нашите совети за исхрана и одделот за ревматологија и може да се набават во кафетеријата на специјалистичката клиника за лошо опкружување Бад Пирмонт за 5,00 €.