Десетте принципи за обука на Деинингер за силен тренинг; здраво на која било возраст!
Изгледајте попривлечно, градете мускули, чувствувајте се подобро, бидете здрави и во форма. Сето ова може да се постигне со правилна комбинација на вежбање, диета, одмор и мотивација. Следните упатства за обука на Деинингер се засноваат на 25-годишно искуство и ви нудат водич за тоа како да ги постигнете целите за обука со минимален напор - можеби поуспешно отколку што можете да замислите.
1. Колку често треба да тренирате сила?Одговор: Обучете ги посакуваните мускулни групи (една вежба за влечење и една туркање, како и една основна вежба за нозе и дно се задолжителни) еднаш или двапати во седум дена. Вежба со цело тело е најефикасниот пристап овде. Исто така, постои можност за поделба на телото на различни единици за обука (поделба 2 или 3). Генерално, сепак, треба да правите максимум 3 единици на сила неделно.
Објаснување: Почетник треба да работи на сите мускулни групи двапати неделно со тренингот на целото тело - со најмалку дводневна пауза помеѓу.
Напреден корисник или треба да прави тренингот на целото тело еднаш или двапати неделно (со пауза од 3 до 4 дена помеѓу нив) или да прави поделба од 2 дела на 3 дена во неделата (двете единици за обука секогаш се менуваат наизменично).
Професионалец или треба да прави тренингот на целото тело на секои 5 до 7 дена или 2-сплит сплит двапати неделно, алтернативно 3-сплит сплит 3 пати неделно.
Без оглед на составот на програмата, професионалец треба да го стимулира секој мускул директно само еднаш неделно (+/- 1 ден) за најдобри можни резултати.
Анотација: Со поделен тренинг во споредба со тренингот на целото тело, ќе постигнете 0 до 10% поголем успех.
Важно е да се знае: Вежбајте секој мускул еднаш или двапати неделно. Нема да добиете подобри резултати со почести вежби.
2. Колку време треба да тренирате?Одговор: Потребно ви е од 20 до 35 минути за сесија за обука на силата.
Објаснување: Можете или да тренирате подолго и помалку интензивно или кратко и интензивно. Не е можно да се комбинираат двете. Сепак: само интензивните реченици ќе ве одведат понатаму. Покрај тоа, предолгиот тренинг од околу 45 до 60 минути има катаболен ефект (= намалување на перформансите или уништување на мускулите) на телото. Ефектот за намалување на перформансите е предизвикан од хормонот на стресот - кортизол.
Затоа, извршете максимум 10 вежби или сетови по единица за обука. Со многу интензивна обука, од 5 до 8 вежби/сетови на тренинг сесија се сосема доволни.
Важно е да се знае: Тренингот за силата треба да биде краток, интензивен и да заврши во рок од 20 до 35 минути. Не тренирај подолго, тренирај понапорно.
3. На што треба да внимавате во техниката на повторување?Одговор: Секое повторување треба да се изврши полека и на контролиран начин: по 4 секунди за позитивно и 4 секунди за негативна фаза на движење. Почетокот и крајот на секое повторување исто така треба да се чуваат статични околу 1 до 2 секунди. Затоа, повторувањето трае од 10 до 12 секунди.
Објаснување: Ако има тајна за стекнување мускули и сила (што до одреден степен се изедначува со поцврста фигура), тоа е дефинитивно бавни повторувања!
Наместо тоа, тренирате со невешт техника, според мотото: „Главната работа е да управувате со многу тежина!“ Заборавете на тежината: мускулот не знае колку е голем отпорот.
Бавните повторувања го тренираат мускулот многу поинтензивно, бидејќи во фазата на позитивно движење тренирате помалку со моментум, а во фазата на негативно движење можете помалку да ја користите гравитацијата. Резултат: поголем интензитет. Токму тоа е целта.
Згора на тоа, овој метод е поздрав за зглобовите, лигаментите и мускулите во однос на конвенционалниот метод поради помалата тежина, што ќе има многу позитивно влијание на вашето здравје на долг рок.
Но, дозволете ми да ви кажам една работа, бавната обука за претставници бара повеќе ментална сила, како што веруваат повеќето луѓе.
Важно е да се знае: Бавните повторувања даваат одлучувачки придонес за зголемување на перформансите. Белешка: Повторувањето секогаш се изведува за околу 10 секунди (во случај на сомнеж, дури и побавно).
4. Колку интензивно треба да тренирате?Одговор: Изведете еден сет по вежба и направете го додека не добиете позитивна исцрпеност на мускулите, доколку се чувствувате доволно пријатно. За професионалците, техниките за интензитет се неопходни.
Објаснување: Постојат 3 фази на движење во повторување:
Позитивната или концентричната фаза: Ова е движење што надминува, на пр., Кога се повлекувате нагоре додека правите повлекување.
Негативна или ексцентрична фаза: Ова е движење за намалување, на пример, кога се спуштате додека правите повлекување.
3. Статичка или изометриска фаза: Ова се одвива без движење, на пример, ако се држите во одредена положба додека правите повлекување.
Позитивна мускулна инсуфициенција сега значи на пр. Кога правите повлекување, продолжувате да ја вежбате сè додека не можете повеќе да се кренете нагоре. Ова ниво на напор е потребно за да се достигнат сите достапни мускулни влакна. Овој тренинг не е забавен, но е продуктивен.
За да се обезбеди ефикасност, основните вежби треба да се користат во најголем дел.
Покрај обуката, професионалците треба да работат со техники на интензитет до позитивно слабеење на мускулите.
Важно е да се знае: Одете на позитивна мускулна слабост во секој сет, ако ви дозволува здравјето. Интензитетот е, меѓу другото, и одлучувачки елемент за напредокот на обуката.
5. Колку повторувања треба да направите?Одговор: Тежината треба да биде избрана така што а) за напредни и професионални корисници, позитивната мускулна инсуфициенција се јавува во рок од 60 до 90 секунди (или од 6 до 9 повторувања); б) За почетници и лица со здравствени проблеми, слаб до тежок замор се јавува во рок од 90 до 120 секунди (или од 9 до 12 повторувања).
Во соодветниот опсег на оптоварување, треба да се обидете да го зголемите оптоварувањето за обука за околу 5% или за следната можна тежина во зависност од вашата душевна состојба. Внесете ги сите услуги дадени во вашата картичка за обука.
Објаснување: Постојат приближно два вида на мускулни влакна: Бавните мускулни влакна (Slow Twitch или Type 1), кои полека се заморуваат и затоа траат, и брзите мускулни влакна (Fast Twitch или Type 2), кои брзо се заморуваат и се неопходни за краткорочен и голем развој на моќност (на пр. Спринт ) се. Ако сакате да соберете сила и да ја затегнете фигурата (= зголемување на мускулниот тонус), препорачливо е првенствено да користите мускулни влакна од типот 2. Овие се најдобро обучени на таков начин што позитивната мускулна инсуфициенција се јавува во рок од 60 до 90 секунди за време на вежба. Овој период на напнатост е познат и како TUT (временски напон = време под напнатост). Ако доминацијата на влакна тип 2 е многу силна (ова е генетски определено), обука TUT во повторувања од 4 до 6 (40 до 60 секунди) се додека не вреди да се испроба позитивна мускулна инсуфициенција. Не треба да одите под 4 повторувања затоа што ризикот од повреда се зголемува пропорционално на поголемата тежина.
Важно е да се знае: Треба да се направи помеѓу 6 и 9 повторувања (или 60 до 90 секунди) по сет до локална истоштеност на мускулите за да се подобрат перформансите и фигурата.
6. Како да ги постигнам најдобрите можни резултати?Одговор: Континуираното зголемување на тежините за обука при изведување со постојано бавно темпо е клучот за успех во тренингот за сила кај здрави луѓе.
Објаснување: Обидете се редовно да ги зголемувате теговите за обука во текот на недели, месеци и години. Ова работи подобро во одредени делови и побавно во одредени периоди на време, или висорамнините треба да бидат вклучени во планирањето. Има смисла постојано да се планираат фази на стабилизација, каде што интензитетот се намалува и станува збор само за одржување.
Ако станете посилни, вашето тело автоматски ќе се прилагоди на поголемите оптоварувања. Ова бара напорна работа, целосна концентрација и што е најважно, трпеливост. Сепак, не постои прашање дека ако тежината не се зголеми, нема потреба телото да се менува. Ако станете посилни, вашата фигура неизбежно ќе стане позатемнета, попродуктивна и поатлетска.
Важно е да се знае: Прогресијата на тежините е најважниот критериум за успех на долг рок.
7. Сакам да изгубам маснотии. Што треба да направам?Одговор: Оптимизирајте ја вашата диета, не заборавајте да вежбате сила и да го забрзате процесот на слабеење со интервален тренинг.
Објаснување: Диетата е најмалку 80% одлучувачки фактор за намалување на телесните масти. Ако сакате да ги намалите вишокот килограми, дефинитивно треба да следите диета. Тренингот за силата треба да се спроведе затоа што постепено се зголемува основната метаболичка стапка, така што согоруваат повеќе калории отколку порано кога одмарате (на пр. Кога спиете). Покрај тоа, обучените мускули секогаш изгледаат послаби и поцврсти за разлика од необучено тело.
Неефикасен начин да изгубите тежина би било да направите многу таканаречен тренинг за издржливост во стабилна состојба (пулс отприлика помеѓу 115 и 135). Подобро да бидете ефикасни: За да го развие метаболизмот и да постигнете ефект на изгореници, не заборавајте да направите обука со интервал.
Важно е да се знае: Комбинацијата на диета, сила и тренинг во интервал буквално го претвора вашето тело во машина за согорување на маснотии.
8. Дали тренингот со сила може да биде дополнет со тренинг за издржливост?Одговор: Можете да комбинирате обука за сила и издржливост до тој степен што вкупното време на обука од 45 до 60 минути не е многу надминето. Или можете да го направите тренингот на издржливост или на друг ден или најмалку три или четири часа оддалечен од единицата за јачина. Општо, треба да се спомене дека, во зависност од временскиот фактор и целите, треба да се заврши кардио програма (да се „грижи“ за срцето) 2 до 3 пати неделно.
Објаснување: Во принцип, единицата треба да се заврши најдоцна за 60 минути (види точка 2). Ако сега ви требаат 35 минути за тренинг со сила, имате уште 15 до 25 минути слободно време за обука во интервал или за обука за издржливост.
Ве молиме имајте во предвид дека интервал на обука никогаш не треба да се спроведува пред, но секогаш по единица сила.
Како посебна единица за издржливост, една единица треба да се изведува за 20 до 30 минути за два до три дена во неделата.
Важно е да се знае: Дополнете го тренингот за сила со тренинг за издржливост, како што дозволуваат вашите можности.
9. Кои други фактори врз кои треба да се влијае се важни за успехот?Одговор: Покрај тренингот за сила и издржливост, најважните точки за подобрување на фигурата, градење сила и мускули и зголемување на перформансите се следните: урамнотежена исхрана, доволен сон, што е можно помалку стрес и позитивен став. Бидејќи подеталното објаснување би го надминало опсегот овде, а авторот на овие редови претпоставува дека овие фактори во голема мера се самообјаснуваат, објаснувањето не е дадено во овој момент.
Важно е да се знае: Обидете се да се придржувате барем на 80% од сите елементи на кои можете да влијаете: Јадете природна храна, спијте 7 или повеќе часа на ден, верувајте во себе и држете се подалеку од премногу стрес што е можно повеќе, тогаш напредокот на обуката ќе биде практично неефикасен на патот!
10. Кога треба да го сменам мојот план за обука?Одговор: Закажете состанок на секои 8-10 недели за да ја редизајнирате или проверите програмата за обука.
Објаснување: Препорачуваме да закажете состанок со тренер во редовни интервали. Премногу долго вежбање со ист план честопати доведува до здодевност, што потоа има негативен ефект врз мотивацијата. Покрај тоа, за да се постигнат најдобрите можни резултати, потребно е постојано да се менува планот за обука со цел да се создадат нови стимули.
Да се закаже состанок со тренер одново и одново има предност што на сите прашања што ќе се појават може да се одговори конкретно и сите грешки во обуката што се провлекоа со текот на времето може да се поправат.
Секако, можете да посетите тренер во кое било време надвор од закажаниот термин, доколку има несигурност или ви треба помош при поставување уред.
Важно е да се знае: Вашиот тренер е секогаш тука за вас ако имате какви било прашања. Ве молиме контактирајте не. За да го задржите напредокот на обуката, треба да имате обучувач да креира нов план за обука на секои 8-10 недели.
Резиме:
Направете еден до три дена во неделата тренинг со сила за 30 минути со бавни повторувања, каде што ќе ги достигнете вашите граници во оптималниот опсег на повторувања во зависност од тоа како се чувствувате и обидете се редовно да ги зголемувате тежините за обука. Дополнете го тренингот за сила со тренинг за издржливост и оптимизирајте ги сите други точки за успех. Резултатите ќе се постигнат само преку редовна обука. Како заклучок, треба да се спомене дека можете да го подобрите вашиот живот на секој начин со вежбање. Имајте го тоа на ум!
Ви посакувам секој успех во целите за обука!
Вашиот Стефан Деинингер