Десна регенерација на мускулите по вежбање

Регенерација на мускулите, извор: Бетина Гаврон

Многу луѓе вежбаат редовно и неколку пати неделно, некои дури и секој ден.

Сепак, многу малку навистина знаат колку е важна доволната фаза Регенерација на мускулите е.

Дознајте зошто е тоа и како правилно да го направите тоа.

Зошто е неопходна регенерација на мускулите?

Без оглед дали сте професионалец или „само“ рекреативен спортист - на човечките мускули им е потребна фаза на регенерација за да можат

закрепне од спортот
да ги зголеми неговите перформанси
го намалуваат ризикот од повреда

Може да ви донесе одлучувачка предност на натпреварите.

Во спротивно, понатамошниот стрес може да ги оштети не само мускулите, туку и имунитетот.

Што се случува за време на обновување на мускулите?

Во тренингот за сила, мускулите се стимулираат од стрес.

Ова резултира со оштетување на микроструктурите на мускулите и мускулни солзи.

Продавниците на енергија се празни.

За време на обновување на мускулите, мускулите растат и се прилагодуваат на стимулот.

Притоа, тие ги распаѓаат метаболичките производи како амонијак и лактат кои биле создадени за време на тренингот

Залихите на гликоген во мускулите се надополнуваат во текот на оваа фаза.

Ако го занемарите обновувањето на вашите мускули, ќе ги намалите вашите атлетски перформанси.

Перформансите на мускулите се зголемуваат кога односот помеѓу тренингот и должината на паузата е точен.

Премногу кратки фази на регенерација носат ризик од претренирање.

Тоа го спречува растот на влакната на глувчето.

Колку време трае регенерацијата на мускулите?

Навистина добар успех во обуката може да се постигне само кога телото има доволно време да се опорави од спортот.

Само тогаш може да ги зголеми сопствените перформанси.

Сепак, од индивидуата зависи колку време е потребно за да се регенерира.

Многу фактори влијаат на процесот и потребното времетраење на регенерацијата на мускулите - на пример:

Возраст на спортистот: На постарите семестри им треба повеќе време за релаксација отколку помладите.

времетраењето и интензитетот на обуката:

Колку повеќе физичката рамнотежа е нарушена од напорниот тренинг, толку е поголема потребата на телото за регенерација и подолго време е потребно за регенерација.

опсегот на движење на вежбите и бројот на повторувања:

Колку повеќе мускулни групи и влакна се користат, толку повеќе енергија се троши. На големите мускулни групи им треба повеќе време да се опорават отколку на малите мускули.

Колку долго спиеме:

Додека спиеме, мускулите се релаксираат и ги поправаат нивните стресни структури. Должината на нашиот сон исто така одредува колку интензивно се обновуваат мускулните клетки.

Здрава и избалансирана исхрана со соодветни јаглехидрати, минерали и елементи во трагови

Треба да паузирате додека вашата физичка состојба не се врати во нормала и не се чувствувате добро.

Обрни внимание на чувството на цревата.

Затоа, спортските лекари препорачуваат пауза од најмалку еден ден по интензивно вежбање пред да започнете повторно. И јас го правам вака.

Ефективни методи за обновување на мускулите

Се разбира, постојат многу различни мерки кои се погодни за ова.

Забележете дека регенерацијата на мускулите започнува веднаш по тренингот со загревање.

Ефективните мерки вклучуваат:

топла бања, два до три курсеви за сауна или круг во парна бања. Топлината ја подобрува циркулацијата на крвта, прочистува, ги релаксира мускулите и делува смирувачки на телото и умот.

Обновување на студот со ладни пакувања или во ладна вода: крвните садови се собираат и отокот на мускулите се враќа назад. Ова го подобрува одбранбениот систем на телото.

пријатен круг во базенот.

Набавка на витални супстанции како што се магнезиум, калиум, цинк или аминокиселини преку соли на Шуслер, високо квалитетни додатоци на храна.

Хомеопатски лекови како што се арника, беладона (смртоносна ноќница), aconite (monkshood) или calendula (невен). Тие ги ублажуваат болните мускули, воспаленија и болка. Модринки и отоци се намалуваат.

Забрзајте ја регенерацијата на мускулите со масажа

Не секој има доволно време да почека конечно да се регенерираат нивните мускули.

Побрзо е со масажи.

Тие ја промовираат циркулацијата на крвта и лимфниот проток. Тие го релаксираат целото тело.

Но, масажите нудат уште поголема корист, како што откриле научниците од универзитетот Мекмастер во Хамилтон.

1. предизвикуваат побрза регенерација на мускулите преку два ефекти врз клетките на масажените мускули:

Тие произведуваат повеќе од структурниот протеин актин, кој влијае на клеточното ткиво.

Тие содржеле повеќе митохондрии отколку клетките во мускулите кои не биле масирани. Митохондриите ги обезбедуваат мускулните клетки со енергија.

2. спречуваат воспаление. Клетките на масажените мускули ослободуваат помалку воспалителни материи отколку оние од нетретирани мускулни области.

Научниците имаа единаесет млади момци кои напорно вежбаа 70 минути. По 10-минутна пауза, мажите добија десетминутна масажа на бутниот мускул.

Другата страна на бутниот мускул остана нетретирана.

Пред и веднаш по масажата, и два и пол часа подоцна, истражувачите зедоа примерок од ткиво од двете страни на бутните мускули.

-) Почастете се со убава самомасажа. Следниве производи се погодни за ова: