Диета 5 на ден @
Урамнотежената исхрана значи здравје, тоа значи овошје и зеленчук. Диетата „5 на ден“ ги истакнува придобивките од дневната потрошувачка на 80 грама овошје и зеленчук (тоа е околу 5 порции зеленчук и овошје заедно, не секој).
5 причини да ја следите диетата „5 на ден“
Овошје и зеленчук:
1. се наоѓаат во изобилство;
2. се одличен извор на витамини и минерали (витамин Ц, фолна киселина, калиум, итн.) И диетални влакна (спречуваат запек и други дигестивни проблеми).
3. го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања, срцеви напади, карцином итн.
4. Балансирајте ја вашата дневна исхрана.
5. Имаат малку калории и маснотии. За посложена диета, добро е да јадете повеќе видови зеленчук и овошје за да комбинирате разни витамини, влакна, минерали, итн.
Не е потребно овошје и зеленчук:
- да се консумираат само свежи;
- да се јаде индивидуално, но може да биде вклучено во разни јадења, салати, сокови, итн.
Од што треба да се состои диетата „5 на ден“
- свежо или замрзнато овошје и зеленчук, сочувано (шеќер и сол не се додаваат во оние што ги ставаат во сопствениот сок или вода), сушени (суво грозје, урми, смокви), подготвени со тестенини, парени или ставени во супи;
- 150 мл незасладен сок од овошје и зеленчук. Тоа е еквивалентно на порција, главно затоа што содржи помалку влакна од сите овошја и зеленчуци;
- смути. Може да биде еквивалентно на две дневни порции. Шеќерот ослободен од овошјето кога ќе се исцеди или измеша, влијае на забите повеќе отколку ако го јадеме целото овошје.
- грав и мешунки (бидејќи содржат помалку хранливи материи од другите овошја и зеленчук, без разлика колку јадете, тоа значи само еквивалент на дневна порција);
- овошје и зеленчук вклучени во сосови од тестенини, супи и желе.
Како да јадете многу овошје и зеленчук со малку пари: - купувајте производи што не се спакувани; понекогаш тие се скоро половина од цената на остатокот;
- искористете ги можностите и попустите;
- купете сезонско овошје (тие се поевтини од другите);
- понекогаш овошјето и зеленчукот се поевтини во маалските продавници или туна отколку во супермаркетите;
- јадете овошје и зеленчук наутро или на ручек. Ве чини помалку отколку да земете чоколадна шипка;
- не фрлајте производи чијшто рок на траење се ближи. Варете ги и ставете ги во замрзнувач;
- купете конзервирано овошје и зеленчук без сол и шеќер; во некои случаи, тие се поевтини од свежите;
- Наместо да купувате готова храна, земете овошје и зеленчук и испарете ги на пареа.
Секојдневно сервирање овошје и зеленчук на возрасен треба да биде 80 грама. Децата треба да добиваат најмалку 5 порции на ден. Во нивниот случај, износот варира во зависност од возраста, тежината, физичката активност.
Најчесто, децата одбиваат да јадат овошје. Тој претпочита чипс, закуски, само не нешто што може да ги направи добри. За да се спротивстави на ова, спакувајте овошје и зеленчук. Тие ќе јадат:
- за време на утринската пауза од училиште.
- за време на паузата за ручек на училиште/колеџ.
- на пат кон дома од училиште. Обично, тогаш тие се гладни, па јадат дури и она што вообичаено би го одбиле.
Свежо овошје:
- мала порција: 2 сливи, 2 мандарини, 2 киви, 3 кајсии, 6 личи, 7 јагоди, 14 цреши;
- среден дел: море, банана, круша, портокал, нектарин или урми.
- голем дел: половина грејпфрут, парче папаја, диња, ананас, 2 манго.
Во случај на суво овошје, количината генерално треба да биде 30 грама. Одлучете се за: лажица суво грозје, лажица мешано овошје, 2 смокви, 3 сливи или исушена банана.
Ако претпочитате овошје од конзерва, количината е слична на свежото.
зеленчук:
- зелена боја: 2 букети брокула, 4 спанаќ, зелени тестенини, зелка;
- варен: моркови, грашок, слатка пченка, 8 гроздови карфиол;
- во салати: 3 жици целер, краставица, среден домат или 7 цреши домати;
- замрзнат или зачуван (иста количина како свеж зеленчук);
- грав и мешунки.
Иако компирот е зеленчук, тој не се зема предвид кога станува збор за диетата „5 на ден“ затоа што дава скроб и се јаде наместо леб, тестенини или ориз. За истото може да се каже и за касавата.