Диета без јаглехидрати Најдобри совети; Рецепти на FITFORBEACH

Напишано од

Најчитани

Последно ажурирање: 23 јули 2020 година

Без разлика дали на почетокот на годината по празниците или непосредно пред летниот одмор, луѓето се гледаат во огледало и одеднаш се сеќаваат на долгиот заобиколен проблем за оние неколку килограми од кои никогаш не можете да се ослободите.

Иако сè што е во врска со здравата исхрана и диетите може да се најде на Интернет во денешниот дигитализиран свет, лесно е да се изгуби трагата од поплавата на информации. Диетите со палео, ДАШ, малку маснотии, медитерански и без хидрати се само неколку од најпопуларните диети.

Оваа статија ќе ја разгледа диетата без јаглени хидрати, позната и како диета „без јаглени хидрати“. Во продолжение, ќе ги запознаете најважните карактеристики на оваа диета, како да ги следите и какви ефекти има оваа диета. Така, можете да одлучите дали е соодветно за вас.

најважните работи накратко

Како што сугерира името, диетата со малку јаглени хидрати ги ограничува видовите и количините на јаглехидрати што ги јадете. Јаглехидратите се вид на калоричен макронутриент кој се наоѓа во многу храна и пијалоци.
Општо, диетата со малку јаглени хидрати се фокусира на протеини, вклучувајќи месо, живина, риба и јајца, како и некои зеленчуци што не содржат скроб. Диетата со малку јаглени хидрати генерално ги исклучува повеќето зрна, мешунки, овошје, леб, бонбони, тестенини и скробен зеленчук.
Диети со малку јаглени хидрати, особено диети со многу малку хидрати, може да резултираат во поголемо губење на тежината на краток рок отколку диетите со малку маснотии. Ова главно се должи на загубата на вода во првите неколку дена и со текот на времето се губи силниот ефект на слабеење и тежината се намалува побавно.

Дефиниција: што е диета без јаглени хидрати и за кого е наменета?

Диетата без јаглехидрати е позната во различни варијации. Најчесто може да се најде под името „Без хидрати“ или не толку строгата варијанта „Ниско-јаглени хидрати“. Исто така, понекогаш треба да се следи како „диета Аткинс“, што е најстрога варијанта со само 20 грама јаглени хидрати на ден. Кето и Логи се исто така варијанти на диета без јаглени хидрати.

Диетата без јаглени хидрати се карактеризира со лесна интеграција во секојдневниот живот за разлика од другите диети за кои е потребен многу повеќе напор и упорност.
(Извор на слика: Луис Хансел/unsplash)

Суштината на диетата без јаглени хидрати е тоа што на почетокот драстично го намалувате внесувањето на јаглехидрати, при што можете да јадете скоро неограничена храна богата со протеини и маснотии. Според овој принцип, вашето тело својата енергија ја добива главно од протеини и масти, а не од јаглехидрати. Процентот на јаглени хидрати на ден не треба да надминува 100 грама за диетата да биде ефективна.

Диета без јаглени хидрати е погодна за секое лице кое треба да го следи одреден временски период. Исклучок се бремените жени и луѓето кои градат мускули, за кои не се препорачува оваа диета.

За луѓе со прекумерна тежина, дијабетес, мултиплекс склероза (1), Паркинсон и Алцхајмерова болест (2), диетата без јаглени хидрати покажува многу добри резултати. Оваа диета е особено погодна и за луѓе кои првенствено сакаат да изгубат тврдоглави маснотии во стомакот.

Позадина: Што треба да знаете за диетата без јаглени хидрати

Пред да ви дадеме совети и рецепти за диетата без јаглени хидрати, треба да бидете добро информирани дали оваа диета е соодветна за вас.

Затоа, сакаме да одговориме на најчесто поставуваните прашања во врска со оваа добро позната диета подолу.

Колку брзо можам да ослабам со диета без јаглени хидрати?

Слабеењето ќе забави по првата недела, но масната маса може да продолжи да се намалува ако се држите до диетата.

Како и да е, треба да бидете трпеливи ако сакате долгорочни ефекти. Најголемата предност на диетата без јаглени хидрати е тоа што е социјално прифатлива и што можете да го смените вашиот план за јадење на поблаги диети како што се малку хидрати со текот на времето.

Што можам да јадам на диета без јаглени хидрати?

Следното видео дава преглед на најчестата храна што не содржи јаглехидрати:

Неколку јаглени хидрати што ви е дозволено да ги јадете на диета со малку јаглени хидрати треба да содржат многу растителни влакна и ниско ниво на гликемиски индекс. Во овој случај, нивото на инсулин ќе се одржува константно и ќе се чувствувате сити подолго. Таква храна се мешунките, ленените семиња и чиа семето.

Дури и ако сте закажале состанок за да одите во ресторан, тоа не значи дека ќе умрете од глад поради вашата диета без јаглени хидрати. На пример, секогаш можете да нарачате салати со месо или риба: на пример, срдечни зелени салати со пилешки ленти. Или кога сте на одмор, секогаш можете да се обидете да имате повеќе мелени јајца наместо ролни за појадок.

Подолу ќе ја најдете храната што одговара добро на диетата без јаглени хидрати:

Зеленчук Овошје Растителни масла, јаткасти плодови, јадра, извори на животински протеини Млечни производи незасладени пијалоци

спанаќ	Грејпфрут	Маслиново масло, ленено масло	месо	Кравјо млеко	вода
тиквички	Портокали	Семки од сончоглед	Риба	козјо млеко	кафе
модри патлиџани	боровинки	Семки од тиква	морска храна	Овчо млеко	билен чај
Кале, карфиол	Малини	Бразилски ореви	Јајца	сирење
Краставица	Јагоди	Макадамија	Кварк
домати	авокадо

Дали е здраво целосно да се избегнуваат јаглехидрати?

Кога повторно беа воведени јаглехидратите, когнитивните способности се нормализираа (4) .

На мозокот му е потребна гликоза за енергија, а диетата со малку јаглени хидрати може негативно да влијае на учењето, меморијата и расудувањето, според истражувачите од истата студија.

Диетата Аткинс, која е најекстремната форма на диета со малку јаглени хидрати, со дозволени само 20 грама јаглени хидрати на ден, треба да се зема максимум 14 дена. Ако тоа се прави подолго, може да се појават здравствени проблеми.

Во следното интерактивно видео, хемичар зборува за предностите и недостатоците на диетата со малку јаглени хидрати, за кое време студентот доброволно се придржува до диетата 7 дена:

Дали има јо-јо ефект на диета без јаглени хидрати?

Диетата без јаглени хидрати е погодна за дијабетичари?

Од една страна, една студија нагласува дека секој вид диета во која дебелите дијабетичари јадат помалку храна доведува до губење на тежината, што како резултат има позитивни метаболички и функционални промени (Brouns, 2018) .

Од друга страна, според друга студија, нормогликемичните луѓе губат телесната тежина најефективно на диета со малку маснотии, јаглени хидрати, додека пред-дијабетичарите губат телесната тежина многу полесно ако следат диета која става поголем акцент на квалитетот на содржината на јаглени хидрати, т.е. понизок гликемиски индекс, повеќе влакна и цели зрна (6) .

Сепак, треба да се напомене дека диетата не е соодветна за секого, затоа е потребен индивидуален пристап во исхраната.

Друга студија исто така нагласува дека намалувањето на количината на јаглехидрати е клучно за дијабетичарите со прекумерна тежина и дебели. Релативно поголема количина маснотии и протеини во исхраната е корисна за контрола на телесната тежина и гликемиски статус (7) .

Што се случува во метаболизмот кога држите диети без јаглехидрати?

Оваа фаза е „анаболна“. Се ослободува инсулин, што го намалува неговиот колега глукагон. Овој сооднос ги поддржува анаболните процеси. Глукагонот предизвикува црниот дроб да изврши гликогенолиза: во тој процес, складираниот гликоген се претвора во глукоза, која се ослободува во крвотокот.

Во кетоза, мали фрагменти од јаглерод наречен кетони се ослободуваат во крвта затоа што телото согорува маснотии наместо јаглехидрати, па затоа тежиме помалку (8) .

Овој процес се јавува кога немате доволно шеќер (гликоза) како извор на енергија, предизвикувајќи вашето тело да ги разгради зачуваните маснотии и кетоните да се насоберат во вашето тело. Несакани ефекти на кетоза може да вклучуваат гадење, главоболка, ментален и физички замор и лош здив (9) .

Слабејте правилно со диета без јаглехидрати: најдобри совети и идеи за рецепти

За да можете да изгубите тежина правилно и, пред сè, здраво со диета без јаглехидрати, прво можете да ги разгледате следниве совети и идеи за рецепти.

Следете ја пирамидата со храна со малку јаглени хидрати

За оптимално количество макронутриенти, треба да ја следите пирамидата со храна со малку јаглени хидрати при подготвување на оброците. Се состои од следниве елементи:

Здрави масти и масни протеини од риба, месо, млеко, јајца
Зеленчук без скроб
Ореви и семиња
Мало парче овошје со мала содржина на шеќер

Вашите оброци во голема мера треба да се состојат од елементите од точките 1 и 2 и помалку од 3 и 4.

Општо, шеќерот и сите производи направени од рафиниран скроб се исклучени од списокот на храна со малку јаглени хидрати и треба да се избегнуваат на оваа диета.
(Извор на слика: Шерон Мекутчеон/unsplash)

Не мора да заборавите да пиете многу вода, бидејќи диетата без јаглени хидрати доведува до голема загуба на вода.

Вкусни идеи за рецепти за диета без јаглени хидрати

Постојат многу едноставни и вкусни идеи за рецепти што можете да ги подготвувате секојдневно за диета без јаглени хидрати.

Еве неколку идеи за рецепти за главни оброци:

Појадок со малку јаглени хидрати, ручеци со малку јаглени хидрати, вечери со ниски хидрати

Сланина и јајца	Бриселско зелје со риба или месо	Пилешко гради филе со салата
Чиа пудинг преку ноќ	Пица со кора од киноа	Zoodles со сос од ореви

Појадок со малку јаглени хидрати

Сланина и јајца: Не можете да погрешите со оваа класична комбинација. Со овој калоричен појадок ќе го започнете денот полн со енергија.
Чиа пудинг преку ноќ: Овој пудинг нуди толку многу начини на подготовка - со млеко од јогурт, кокос или бадем, ореви, овошје и многу повеќе. Вашиот рецепт можете да го менувате секој ден во зависност од расположението и вкусот.

Ручек со малку јаглени хидрати

Бриселско зелје со риба или месо: Ова срдечно јадење е совршено за ручек и тука можете да пробате и различни варијации, бидејќи зелките од Брисел може да се комбинираат со многу видови месо и риба
Пица со кора од киноа: Кога копнеете по брза храна како луда, но сакате да се држите до вашата диета. Можете исто така да експериментирате многу со додатоците тука.

Вечера со малку јаглени хидрати

Пилешко гради филе со салата: Во принцип, можете да ја пробате класичната комбинација на филе од пилешки гради и салата со разновиден зелен зеленчук.
Zoodles со сос од ореви: Тестенини направени од тиквички. Најдобрата алтернатива за loversубителите на тестенини кои се и вегани. За сосот можете да користите различни алтернативи на ореви направени од кашу, бадем или лешник, во зависност од вашиот вкус.

За да избегнете желба, можете да ги имате следниве здрави закуски помеѓу оброците:

Мешавини од ореви
Стапчиња од зеленчук направени од целер, црвен пипер, на пр.
Домашни протеински шејкови
Коцки од сирење

Чести грешки во исхраната со ниски хидрати

Конечно, неколку грешки што повеќето луѓе ги прават при обид за диета без јаглени хидрати:

Заклучок

Транзицијата кон послаба фигура и подобро здравје може да се постигне со диета без јаглени хидрати. Во секој случај, не треба да се гледа како лек против дебелина, но мора да се земат предвид личните карактеристики. Најдобро е да побарате совет од лекар или диететичар пред да започнете со каква било диета.

Се надеваме дека откако ќе го прочитате овој напис ќе ги имате основните знаења што ви требаат за да дознаете дали оваа диета е соодветна за вас и како можете постепено да ја спроведувате во вашиот животен стил.

Извор на слика: mkphotoshu/123rf.com

Индивидуални докази (10)

1. Ј. Николас Брентон, Бренда Банвел, А.Г. Кристина Бергквист, Дијана Ленер-Гулота, Лорен Гампер, Емили Лејтам, Рејчел Колман, Мајла Д. Голдман
извор

2. Гасиор М, м-р Рогавски, Хартман АЛ. Невропротективни и ефекти на модификација на болеста на кетогената диета. Бехав Фармакол. 2006; 17 (5-6): 431-439. дои: 10.1097/00008877-200609000-00009
извор

3. Tiwari, S., Riazi, S. and Ecelbarger, C., 2007. Влијание на инсулин врз бубрежниот транспорт на натриум и крвниот притисок во здравјето, дебелината и дијабетесот. Американски журнал за физиологија-бубрежна физиологија, 293 (4), стр. F974-F984.
извор

4. Д’Анци, К., Вотс, К., Канарек, Р. и Тејлор, Х., 2009. Диети со слабеење на јаглени хидрати. Ефекти врз познанието и расположението. Апетит, 52 (1), стр.96-103.
извор

5. Brouns, F. Преголема тежина и превенција од дијабетес: дали се препорачува диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии? Eur J Nutr 57, 1301-1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
извор

6. Astrup, A. and Hjorth, M., 2017. Ниско-масно или ниско-хидрати за губење на тежината? Зависи од вашиот метаболизам на гликоза. EBioMedicine, 22, pp.20-21.
извор

7. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Систематски преглед и мета-анализа на диетално ограничување на јаглени хидрати кај пациенти со дијабетес тип 2. BMJ Open Care Diabetes Res Care. 2017; 5 (1): e000354. Објавено 2017 февруари 23. дои: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
извор

8. Boison, D. Нови сознанија за механизмите на кетогената диета, Тековно мислење во неврологијата: април 2017 година - том 30 - број 2 - стр 187-192 дои: 10.1097/WCO.0000000000000432
извор

9. Персонал на клиниката Мајо. Може ли диета со малку јаглени хидрати да ви даде предност во слабеењето? Дали ви помагаме да ја задржите тежината трајно? Еве што треба да знаете за диетата со малку хидрати.
извор

10. Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). Тековни случувања во алкохолите на шеќер: Хемија, Исхрана и здравствени проблеми на Сорбитол, Ксилитол, Глицерол, Арабитол, Инозитол, Малтитол и Лактитол. 5. 1-33.
извор