Диета Броење калории - теорија и пракса - Мел и Фел
Јас слабеам. Зошто решив да бројам калории, што се смени за мене во секојдневниот живот и колку постигнав со тоа во последните 6 месеци, веќе ти реков »вчера. Денес ќе навлезам подетално и ќе објаснам за што точно станува збор за броење калории, како работи, на што треба да обрнете внимание, какви контра-аргументи има и како се чувствувам за нив.
Како работи броењето калории?
Принципот е едноставен: целта е да консумирате повеќе отколку што јадете. На пример, ако имате дневна потрошувачка на калории од 1800 kcal и трошите само 1600 kcal, имате дефицит на калории од 200 kcal. Се вели дека за да изгубите килограм маснотии, треба да заштедите околу 7000 kcal во чисто математичка смисла (повеќе за ова, на пример, »овде). На долг рок, конзумирањето помалку отколку што консумирате доведува до слабеење.
Во теорија, сè е дозволено, под услов да јадете „во дефицит“.
Дневната потрошувачка на калории
Дневната потрошувачка на калории е составена од различни фактори: основната метаболичка стапка, т.е. она што телото го користи за одржување на сите основни функции во апсолутна состојба на одмор, енергијата што му е потребна за метаболизирање на храната и енергијата што се користи за време на вежбање се троши, од едноставно седење и стоење до секојдневни работи како што се миење, миење заби, готвење итн. до спортски активности. Основната метаболичка стапка не може да се контролира директно. Сепак, се менува поради различен состав на телесна маса, т.е. тежината и количината на маснотии и мускули. Грубо, може да се каже дека на телото му треба повеќе енергија за да го одржи живото тешко тело од оној со помала маса. Мускулите исто така согоруваат повеќе калории отколку маснотиите. Повеќе за тоа во еден момент. На другите фактори кои ја сочинуваат потрошувачката на калории е полесно да се влијае.
Со цел да откријам во кои граници треба да се движат дневните количини на калории, јас ја пресметав мојата основна метаболизам и мојот вистински промет пресметано користејќи веб-страница. За да го направите ова, обично изјавувате колку сте високи, колку години имате, колку тежи и колку се движите просечно секој ден. За жал, другите генетски аспекти не можат лесно да се земат предвид. Ако сакате да знаете што е можно попрецизно, може да ја одредите вашата индивидуална базална метаболичка стапка. Сепак, се чини дека тоа не е можно во секоја практика и може да чини скапо.
Јас ја пресметав мојата основна метаболичка стапка на веб-страницата на Mic Shop Body Shop. Откако погледнав неколку други калкулатори, вредноста ми изгледаше најверојатна. Мора да се претплатите на билтенот, кој лесно може да се откаже доколку не ве интересира.
Основната метаболичка стапка може да се зголеми со градење на мускули, бидејќи мускулните клетки имаат поголемо барање за енергија од масните клетки. Покрај тоа, кога градите мускули, автоматски се движите повеќе и, во комбинација со нискокалорична диета, слабеете. Ова ги менува вредностите што влијаат на основната метаболичка стапка и реалниот промет. Барањето за калории треба редовно да се пресметува и соодветно да се прилагоди количината на калории.
Ако користите апликација (видете „Алатки“), внесете ги вашите податоци во апликацијата и тој го одредува опсегот во кој треба да биде вашиот дневен внес на калории. Редовно ќе биде побарано да ги ажурирате вашите вредности, а апликацијата ја прилагодува количината на калории.
Практиката
Откако ќе утврдите колку калории треба да внесете минимум и максимум, можете да започнете. Сè што јадете сега е прецизно пресметано. Благодарение на апликациите, табелите и информациите на пакувањето, ова веќе не претставува проблем. Важно е да се измерат индивидуалните состојки при готвењето. Количините потоа се снимаат и собираат во апликација, компјутерска програма или традиционален начин со пенкало и хартија. Ако јадете надвор, мора да ги процените количините на добро или на полошо, што секако не е оптимално. Ако не може да се избегне, на пример за време на паузата за ручек во канцеларијата, треба да ги подготвувате садовите дома, ако е можно и да ги понесете со вас или да користите производи на чие пакување калориите се прецизно наведени. Ако е можно, ставам посети на ресторани на денот на измами (види подолу).
Општо, се обидувам да не јадам ништо или само малку нешто како јаболко или црвен пипер по вечерата. Метаболизмот се забавува кога телото ќе се одмори и повеќе не согорува толку калории како во текот на денот кога вежбате. Јас, исто така, лично го направив искуството дека помага да се потпреме на протеини наместо на јаглехидрати навечер. Јас не се откажувам целосно од јаглехидрати и не се лудувам. Но, кога станува збор за тоа, повеќе сакам оброци со малку јаглени хидрати навечер. Можете да најдете повеќе информации за ова, на пример, »овде и» овде.
Алатки
Постојат различни веб-страници и апликации каде што можете да ги внесете потрошените калории. Една од најпознатите апликации е, на пример Мојот фитнес Пал, што, меѓу другото, се рекламира со најголемата база на податоци за храна за Android, особено брз систем и заедница. Податоците можат да се синхронизираат и со Интернет, што значи дека апликацијата може да се користи и од компјутер.
Сепак, мој омилен е апликацијата Наом. Претпочитам кориснички интерфејс и досега го најдов секој производ таму брзо и без проблеми. И тука постои можност да станам дел од заедницата, што досега не сум го сторила.
Двете апликации наведуваат максимален број калории што треба да ги консумирате дневно. Од вас редовно се бара да се мерите и да ја внесете тековната тежина. Количината на калории се прилагодува соодветно. Спортските активности исто така можат да бидат регистрирани и кредитирани.
Спорт
Исхраната треба идеално да се комбинира со вежбање. Како што веќе споменавме погоре, мускулните клетки го промовираат метаболизмот на енергијата, бидејќи мускулните клетки имаат поголемо енергетско барање од масните клетки. Тоа значи дека согорувате повеќе калории дури и кога одмарате. Вежбите, исто така, генерално ги зголемуваат дневните калориски трошоци, што го олеснува достигнувањето на дефицит. Вежбањето на тој начин обезбедува дефинирано, здраво тело на долг рок. Вежбањето исто така може да помогне во намалување на стресот.
Мислам дека е важно да барате спорт во кој уживате. Се разбира, некои спортови се поефикасни од другите, но на крајот на краиштата, во овој спорт треба редовно да се ужива и да не се работи за стрес-фактор. Најдоброто нешто што треба да направите е да добиете совет во теретана или само да сурфате на мрежата и да гледате некои спортови. Ако, како мене, нема добро студио во близина и не ве интересира трчање, пливање и возење велосипед, можете да спортувате дома, на пример. Вежби за вежбање, ДВД и YouTube овозможуваат. Ако ви се закачи, исто така можете да составите свој план за обука и да тренирате со сопствената тежина. Сепак, важно е вежбите да се изведуваат правилно и да се почитува правилното држење на телото. Можете исто така да најдете многу возбудливи статии за ова на Интернет.
Измамничка ознака
Ако ја гуглате ознаката за измами, ќе најдете, како и со скоро сè, добрите и лошите страни. Лично, јас сум промашен ден затоа што ми помага да избегнам желба за храна. Денот на измами е ден на кој не мора да сметате калории и едноставно да се препуштите на нешто што ви се допаѓа и што инаку го правите без грижа на совест. Си дозволувам еден измамник ден во неделата. Ако нема ништо, тоа е недела. Меѓутоа, ако сме поканети или има посебни прилики како родендени или празници, тогаш го одложувам. Јас не претерувам на измамник ден. Контрапродуктивно е да ги нахраните сите калории што сте ги зачувале претходните денови во еден ден. Обично тоа е само еден оброк што е необичен за мене. Како и да е, благодарение на измамничката ознака, имам чувство дека не морам без ништо.
Критика за броење калории и зошто го правам тоа во секој случај
На почетокот на промената на исхраната, честопати прелистував низ мрежата и читав секакви статии на теми исхрана и вежбање. Секогаш и тогаш наидував на критички написи кои не заговараат броење калории. Еве ги петте најчести контра-аргументи и како се чувствувам во врска со нив:
• Вистинското барање за калории не може точно да се пресмета.
Факт е: Нека вашите дневни потреби ги пресметуваат пет различни даватели на услуги и ќе добиете пет различни резултати. Покрај тоа, условот за калории варира секој ден, во зависност од тоа колку се движиме тој ден. Сепак, целосно е можно да се одреди грубо упатство на кое може да се придржувате. Броењето калории не е точна наука.
• Калориите не ви кажуваат колку е здрава и полна храна.
Ова е исто така точно. Пример: За 100 kcal добивате приближно 300 гр јагоди, 5 домати, банана или 2,5 парчиња полномасно млечно чоколадо. Ако размислите однапред, неизбежно ќе внесете повеќе здрава храна отколку нездрава храна во вашиот дневен распоред. На крајот на краиштата, сакате да бидете полни со вашите дневни калории и не мора да бидете нутриционист за да знаете дека чоколадото е помалку здраво од зеленчукот.
Оваа точка на критика значи и нешто друго: Постојат здрави намирници кои се уште се многу калорични. Како што се здрави масла, банани или ореви. Треба да се биде свесен за ова, па дури и ако оваа храна троши повеќе калории, не треба да се избегнува целосно.
• Броењето калории одзема многу време.
Иако честото мерење и пополнување на храната е пречка за некои, тоа многу ми помага да останам под контрола. Јас сум некој што сака да запишува сè. Покрај тоа, различните апликации и програми ја поедноставуваат пресметката на калориите и мерењето навистина не е чин според мене. Ако ве нервира, веројатно ќе изберете друг метод од самиот почеток.
• Броењето калории ве става под притисок/што ако веќе сте ги потрошиле максималните калории на ден?
Како што споменавме погоре: Не е точна наука! Ако денес јадев повеќе отколку што требаше, тогаш сè не е изгубено. Клучен збор: измамник ден! Единствената важна работа е да не се обесхрабрувате и да се обидете повторно следниот ден да останете во границите.
Патем, ако сум уште гладен навечер, но целта на калориите ми е веќе достигната, тогаш претпочитам да јадам овошје или да пијам повеќе вода.
Заклучок
Јас не сум лекар или специјалист за исхрана. Она што го напишав тука се заснова на моето сопствено искуство, она што го прочитав и она што го научив од нутриционистичко советување. Го напишав текстот најдобро што мое знаење и убедување и овој тип на диета работи за мене. Се разбира, ова не мора да важи за секого. Исто така, треба да се забележи дека постојат болести и околности во кои не треба да се менува исхраната, без претходно да се побара совет од лекар.
12 коментари
My Fitness-Pal е одлична апликација - јас и мојот пријател го користевме редовно, не за да ослабнеме, туку за да видиме какви калории внесувате и што согорувате преку вежбање итн.!
Среќна сум за твоето објавување, но ...
"Ако конзумирате конзистентно многу помалку калории од количината на базална метаболичка стапка, целата работа може да предизвика лошо влијание. Телото се прилагодува на несоодветниот внес на калории и дополнително ја намалува основната метаболичка стапка. Телото затоа троши помалку калории кога мирува вкупната потрошувачка на калории се намалува со постојано движење и треба да јадете помалку и/или да се движите повеќе за да изгубите тежина. Во одреден момент тоа е тешко возможно и може да доведе до недостаток на хранливи материи или нарушувања во исхраната, меѓу другото. На ова можете да најдете лесно разбирливо видео на »Кваркс & Копродукции “
Уште една поента во врска со Денот на измами: Можете да го направите тоа, но мора да бидете претпазливи да не јадете толку големо зголемување на калориите на Денот на измами за да можете да го застарите макотрпно заштедениот калориски дефицит - тоа е прашање од типот; Ако имате тенденција да претерате со јадење, би ве советувал да не измамувате денови ... Јадењето количина за „одржување тежина“ на Денот на измами наместо дефицит на калории, се разбира, не штети, па ако јадете умерено и не претерувајте на Денот на измами, можете да го направите тоа. Но, ако забележите дека не слабеете, треба да проверите дали тоа може да се должи на Денот на измами.
И последно:
Мислам дека е добро што ја ставате темата на вашиот блог, ми се допаѓа и вашиот пристап и ви посакувам секој успех во слабеењето!
Леле, многу ти благодарам за деталниот одговор! Дека звучи многу возбудливо и дефинитивно ќе го прочитам повторно и соодветно ќе го адаптирам текстот. Се разбира, јас истражував пред овој напис и промената на мојата диета, но спомна некои аспекти што не ги сретнав.
Фактот дека внесувањето премалку калории може да доведе до нарушување во исхраната е секако психолошки процес, во право сте. И, исто така, со фактот дека не предупредувате ниту на вакуумирање. Но, мислам дека јадењето премалку може брзо да влијае на вашето здравје и психа, ако не обрнете внимание на сè. Затоа, би бил генерално претпазлив со - базална стапка на метаболизам или не. Јас само би им препорачал на луѓето кои се навистина свесни што прават и како да му дадат на организмот се што е потребно со само неколку калории. Никогаш не би напишал на јавен блог дека секој би сакал да јаде што е можно помалку, бидејќи мојот страв би бил преголем дека една млада девојка ќе го прочита ова и ќе почне да гладува. Се надевам ме разбравте што сакам да кажам.
Во однос на измамниот ден: Да, тоа би било навистина досадно ако заштедените калории повторно ги нахраните за еден ден. Исто така, напишав дека тоа беше претежно само оброк за мене. И јас не притискам само во сè што е можно. Претерувањето и онака никогаш не е добра работа. Но, се разбира, има луѓе кои не знаат мерка. Willе додадам и на поентата за да не биде погрешно разбрана. Многу благодарам! 🙂
Јас неодамна го користев My Fitness-Pal =) последен пат го користев во 2015 година, а потоа веќе не обрнував внимание на тоа, генерално дури ни слатки. Неодамна, сепак, во голема мера престанавме да јадеме слатки и тоа ми дава добар почеток, па повторно ги бројам калориите и тоа е забавно и ми помага. =) затоа е исто така добар метод за мене
Убаво резиме! Благодарам за тоа. Јас сум фан на МФП - но можеби тоа е само затоа што не го познавам Ноум (сè уште).
Јас исто така не сум континуиран шалтер, бидејќи во одреден момент имате сигурно чувство за вистинската количина и избор на храна. Поздрав и среќа во иднина!
Мислам дека е многу добро колку си рефлективен! Пред сè, како ги наведете недостатоците на вашиот претпочитан метод овде и разговарајте повторно за нив во овој момент. Многу луѓе ја истражуваат долгогодишната тема за слабеење на Интернет, која сè уште немаат никакво знаење кога станува збор за фундаментално здрав начин на живот. Само да наидеа на реклами за диета со супа од зелка итн., Ќе беше лошо. Затоа би бил многу среќен да добијам уште многу прилози од вас на оваа тема!
Основната метаболичка стапка паѓа кога ќе изгубите тежина, а особено кога губите мускулна маса преку диета. Па тоа е фактор.
Благодарам Нико! Исто така, мислам дека основната метаболичка стапка не е фиксна и дека таа веќе игра улога. Со почит!
Мислам дека броењето калории е добро и можете брзо да откриете колку калории има во работите што ги правите скоро секој ден. Значи, тоа не беше толку комплицирано како што мислат некои. И јас едноставно заокружив некои работи, заокружив други работи, така што броевите беа лесно запаметени како 1 сендвич од 100 килокалории.
Така, изгубив 9 кг од 61 на 52 кг. Јас сум висок само 1,58 метри, тоа беше многу.
Ако работи така, тоа е одлично! Морам да обрнам поголемо внимание на тоа и навистина да измерам сè и да влезам во него, дури и по 1,5 година. Но, тоа не ми пречи, напротив. Тоа ми дава сигурност. Го забележувам тоа повторно и повторно кога јадам надвор и треба да проценам колку беше. Особено што не знаете што точно направи готвачот. Претпочитам да знам сè точно, тогаш знам и што не е во ред кога вагите покажуваат повеќе