Диета ДАШ - Неделен план - Здраво ослабете - ЗузиСтар
ДЕЈС диета
Се чини дека има голем број диети и трендови кои ветуваат дека ќе донесат широк спектар на придобивки, а во исто време некои од нив не се докажани, диетата ДАШ (Диететски приоди за запирање на хипертензијата) привлече доволно внимание и популарност, исто така. спонзорство од Американското здружение за срце и Упатството на САД за третман на висок крвен притисок. Во суштина, ДЕЈС диета Првично беше замислен како начин за намалување на крвниот притисок (хипертензија), но оттогаш беше препознаен како корисен за широк спектар на здравствени проблеми. Диетата се базира на потрошувачката на овошје богато со овошје и зеленчук, протеини, ореви, грав, семиња, цели зрна и здрави масти.
Првично, диетата содржеше голем број храна со скроб што се сметаше за „празни“ јаглени хидрати, но диетата е ажурирана од тогаш и се покажа дека има уште подобри резултати, заменувајќи ги „празни“ јаглехидрати со храна богата со протеини и добри масти. Диетата е исто така богата со храна богата со растителни влакна и обезбедува правилен баланс на натриум, витамини и минерали за подобрување на крвниот притисок во телото. Со оглед на широко распространетата популарност на диетата ДАШ, можеби треба да видиме зошто привлече толку големо внимание.
Здравствени придобивки од диетата ДАШ
Да ги разгледаме подетално многуте здравствени придобивки од диетата ДАШ.
Крвен притисок
Првичната намера на диетата беше намалување на хипертензија, како што сугерира името, со внимателно следење на внесувањето сол, што може значително да го зголеми крвниот притисок. Диетата помага и да се балансира нивото на холестерол и опасни масти во вашето тело, со што се спречува атеросклерозата, што може да ги направи артериите помалку еластични, што може да го зголеми крвниот притисок, со што се загрозува кардиоваскуларниот систем.
Губење на тежина
Иако диетата не беше наменета за губење на тежина, Дефинитивно е еден од несаканите ефекти, како резултат на елиминација на „празни“ јаглехидрати, кои обезбедуваат калории што не ни се потребни и ја зголемуваат нестабилноста на гликозата во организмот, што може да доведе до дијабетес. Со фокусирање на здрав зеленчук, овошје, протеини и масти, можете да го задоволите вашиот глад, да го намалите внесот на калории и да ја намалите дебелината.
Срце
Причината зошто крвниот притисок е толку опасен е поради неговото влијание врз срцето. Со премногу притисок врз крвните садови и артериите на кардиоваскуларниот систем, високиот крвен притисок може значително да ги зголеми шансите за мозочен удар и миокарден инфаркт. Покрај тоа, диетата богата со растителни влакна и избалансираното ниво на холестерол ќе го намалат формирањето на депозити на калциум во артериите, што ги намалува шансите за развој на срцеви заболувања и други компликации во овој систем на витални органи.
остеопороза
Составот на ДАШ диетата значи голема содржина на калциум, протеини и калиум, сето тоа е од суштинско значење за нејзино спречување. забавување на почетокот на остеопорозата. Со помош на градење цврсти коски, храната од диетата ДАШ, како што се млеко, посно протеини, грав, лиснат зеленчук и овошје, сите придонесуваат за снабдување на овие хранливи материи во организмот. Ако сакате да имате цврсти коски додека ги користите сите овие други придобивки, следењето на диетата DASH е одлична идеја.
Бубрезите
ДЕЈС диета Тоа е директно поврзано со спречување на камења во бубрезите, што може да биде многу болно и да ја загрози правилната функција на органот. Составот на диетата спречува прекумерни наслаги на минерали кои доведуваат до камен во бубрег. Голем внес на натриум е исто така чест фактор што доведува до откажување на бубрезите бидејќи може да го дехидрира телото и да ги преоптоварува бубрезите. Националната фондација за бубрези ја наведе потенцијалната вредност на диетата ДАШ за оние со зголемен ризик од откажување на бубрезите. Меѓутоа, ако веќе страдате од хронично заболување на бубрезите, потребна ви е поконтролирана диета и треба да разговарате со вашиот лекар пред да донесете нова диета.
рак
Еден од другите придобивки од диетата ДАШ е неговото непобитно влијание врз одредени форми на рак. Големата содржина на овошје и зеленчук значи голема концентрација на влакна, витамини и антиоксиданти, што може да спречи влијание на слободните радикали - нуспроизводи од клеточна еволуција кои можат да предизвикаат мутации во здравите клетки и да доведат до ширење на рак.
дијабетес
Со елиминирање на јаглени хидрати и храна со скроб од вашата исхрана, како и во ревидираната верзија на ДАШ диетата, можете да избегнете едноставни шеќери кои вашето тело може лесно да ги апсорбира и да ги испрати во крвотокот. Ова може да се меша со нивото на гликоза и инсулин во организмот, што во некои случаи може да доведе до дијабетес. Дијабетесот е претходник на сè, од дебелина и рак до срцеви заболувања.
ДАС диета Контраиндикации
Ако страдате од хронична болест, важно е да разговарате со вашиот лекар или нутриционист пред да направите какви било драстични промени во вашата исхрана. Исхраната е клучен фактор за здравјето на сите нешта, но промената на вашата исхрана може да биде погубна ако не се направи внимателно.
ДАЕШ диетата става акцент на големината на порцијата, конзумирање на разновидна храна и добивање точна количина на хранливи материи. Откријте како DASH може да го подобри вашето здравје и да го намали крвниот притисок.
Следејќи ја диетата DASH, можеби ќе можете да го намалите крвниот притисок за неколку поени за само две недели. Со текот на времето, систолниот крвен притисок може да се намали за осум до 14 поени, што може да направи значителна разлика во здравствените ризици.
Неделно мени за диети DASH
Стандардна диета DASH. Може да консумирате до 2300 милиграми (мг) натриум на ден.
DASH ревидирана диета. Може да консумирате до 1500 мг натриум на ден.
И двете верзии на диетата ДАШ имаат за цел да ја намалат количината на натриум во вашата диета во споредба со она што може да го добиете вообичаена диета со лсабит, што може да доведе до потрошувачка од 3,400 мг натриум на ден или повеќе.
Стандардна диета DASH одржувајте го дневниот внес на натриум на помалку од 2.300 mg на ден.
Американското здружение за срце препорачува 1.500 mg на ден натриум како горна граница за сите возрасни. Ако не сте сигурни кое ниво на натриум е соодветно за вас, разговарајте со вашиот лекар.
ДЕЈС диета: Што да јадете
Двете верзии на диетата ДАШ вклучуваат многу цели зрна, овошје, зеленчук и млечни производи. Диетата ДАШ исто така вклучува риба, живина и мешунки и охрабрува мала количина ореви и семиња неколку пати неделно.
Може да јадете црвено месо, слатки и маснотии во мали количини. ДЕЈС диетата содржи малку заситени масти, холестерол и маснотии.
Еве еден поглед на препорачаните порции на секоја група со храна со диета ДАШ со по 2.000 калории дневно.
Reитарки
Фокусирајте се на цели зрна затоа што тие имаат повеќе растителни влакна и хранливи материи отколку рафинираните житарки. На пример, користете кафеав ориз наместо бел ориз, тестенини од жито, наместо обични тестенини и леб од цели зрна, наместо бел леб. Пребарајте производи наречени „100% цели зрна“ или „100% пченица“.
Ceитарките се природно многу малку масно. Чувајте го на овој начин избегнувајќи сосови од путер, павлака и сирење.
зеленчук
Немојте само да мислите на зеленчукот како јадења - постојана комбинација на зеленчук што се служи преку кафеав ориз служи како главна храна за оброк.
Свеж и замрзнат зеленчук се обата добри избори. Кога купувате замрзнат и конзервиран зеленчук, изберете оние што се означени како ниско натриум или без додавање сол.
овошје
Јадете порција овошје со храна и една како закуска, а потоа заокружете го денот со свеж овошен десерт, додаден со лажица јогурт со малку маснотии.
Оставете кора за јадење на овошјето секогаш кога е можно. Кора од јаболко, круша и повеќето ореви додаваат интересна текстура во рецептите и содржат хранливи материи и здрави влакна.
Запомнете дека агрумите и соковите, како што е грејпфрутот, можат да комуницираат со одредени лекови, затоа ве молиме консултирајте се со вашиот лекар или фармацевт за да видите дали се соодветни за вас.
Ако изберете овошје или сокови од конзерва, проверете дали не се полни со шеќер.
Млечни производи
Јогурт без маснотии и маснотии може да ви помогне да ја зголемите количината на млечни производи. Додадете овошје за здрава исхрана.
Ако имате проблеми со варењето на млечните производи, изберете производи без лактоза.
Посно месо, живина и риба
Отстранете ја кожата и маснотиите од живината и другите видови месо и потоа печете, печете, печете или печете наместо да пржете во маснотии.
Јадете риба здрава за срце како лосос, харинга и туна. Овие видови риби се богати со омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат во намалување на холестеролот.
Ореви, семиња и мешунки
Големините на порција се мали и се наменети да се јадат само неколку пати неделно, бидејќи оваа храна е калорична. Една порција вклучува 1/3 чаши ореви, 2 лажици семе или 1/2 чаши зовриено грав или грашок.
Оревите понекогаш имаат негативен ефект поради нивната содржина на маснотии, но содржат и здрави видови на масти - мононезаситени масти и омега-3 масни киселини. Сепак, тие се многу калорични, затоа јадете ги во умерени количини.
Производите од соја, тофу и темпе може да бидат добра алтернатива на месото затоа што ги содржат сите аминокиселини што му се потребни на телото за да добие целосен протеин, исто како и месото.
Масти и масла
Една порција вклучува лажичка мек маргарин, лажичка мајонез
Заситените масти се главните виновници за зголемување на ризикот од коронарна срцева болест. ДАШ ви помага да ги одржувате дневните заситени маснотии на помалку од 6% од вкупните калории, ограничувајќи го внесувањето месо, путер, сирење, млеко, павлака и јајца во вашата исхрана заедно со храна направена од маст, масни сосови и масло. дланка или кокос.
Избегнувајте масти, кои најчесто се наоѓаат во таква преработена храна како бисквити, пекарски производи и пржени производи.
Прочитајте ги етикетите за храна за да можете да изберете производи со најниско ниво на заситени масти.
Слатки
Кога јадете слатки, изберете ги оние што тие немаат маснотии или со мала содржина, на пр. сорбети, овошје, желеа, грекер крекери или колачиња без маснотии.
Вештачки засладувачи, како што се аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), можат да помогнат да се задоволи вашата желба за слатки, додека избегнувате шеќер. Но, не заборавајте да ги користите ретко.
Намалете го додадениот шеќер, кој нема хранлива вредност, но може да спакува калории.
ДЕЈС диета: Алкохол и кофеин
Конзумирање премногу алкохол може да го зголеми крвниот притисок. ДЕЈС диета не се однесува на потрошувачка на кофеин. Влијанието на кофеинот врз крвниот притисок останува нејасно. Но, кофеинот може да предизвика висок крвен притисок, барем привремено. Ако веќе имате висок крвен притисок или ако сметате дека кофеинот влијае на вашиот крвен притисок, разговарајте со вашиот лекар за потрошувачката на кофеин.