Диета и метаболизам - успешно губење на тежината е можно, но не со спорт и
Бидејќи можам, тоа е мојот живот и ме прави среќен.
- Дали мислите дека постои диета која работи за секого?
- Дали некогаш сте забележале дека диетата што ви одговарала во 20-тите години нема да работи во вашите 30-ти или 40-ти, тоа ќе доведе до фрустрација?
- Колку долго се чувствувате добро во врска со вашата нова „диета“? Само во текот на првите 10 дена само за да ве обземат желби и енергетски падови?
- Дали знаевте дека вашата диета има влијание врз јо-јо ефектот?
Исто како и животот, како родителството, состаноците и врските, слабеењето е обид и грешка.
Глад, енергија и желби
Како за вашиот глад, вашата енергија и вашите желби?
На почетокот на вашата „диета“ сè уште е во контрола, но по неколку недели хаотичен и неподнослив?
Вашиот метаболизам (метаболизам) се обидува да се прилагоди на вашето однесување во исхраната. Тоа го прави, од една страна, со намалување на дневните потреби за енергија, и од друга страна, со влијание врз вашите хормони.
Вашето диетално однесување, кое често се состои од комбинација на премал внес на енергија (намален внес на калории) и зголемена потрошувачка на енергија (повеќе вежбање), доведува, порано или подоцна, до телесната тежинадозеде.
Премногу намален внес на калории + Премногу зголемена потрошувачка на калории -> (негативна) реакција на метаболизмот
Додека се обидувате да изгубите тежина (маснотии), вашето тело се држи до маснотиите. Тој компензира.
Глад, енергетски падови и желби се неговите знаци да ти го кажат ова.
-> Диетата што сте ја одбрале не е ефикасна .
Напротив, вашето тело избра борба против вас - борба што нема да ја добиете!
Вашето тело компензира
Медицинскиот израз е „адаптивна термогенеза“, иако не сум сигурен дали тоа е навистина германскиот превод.
Што значи:
Тоа е контролирано тело регулирано производство на топлина, меѓу другото под влијание на нашето однесување во исхраната.
На кратко, станува збор за заштеда на енергија.
Намалена калорична диета во комбинација со зголемена програма за вежбање (потрошувачка на калории) доведува, порано или подоцна, до метаболичко обесштетување.
(продолжете да читате затоа што сум сигурен дека сте збунети во моментот и размислете, почекајте малку, диетата и вежбањето не се начинот да се ослободат килограмите? - да, но!)
Ефектот јо-јо секако е познат на сите нас.
- Метаболизмот се забавува за да заштеди енергија, што пак го отежнува слабеењето.
- Уште полошо, тоа влијае на нашите хормони и доведува до постојан глад.
Но, ова не е исто за сите луѓе; индивидуалните разлики, под влијание на генетскиот состав, постојат. Затоа диетите работат различно за секого.
Вашето тело се брани од постојана нискокалорична диета
Твоето тело:
Полесно тело троши многу помалку енергија, отколку тешко тело.
Само помислете на тоа: ако сега се качувате по скалите/скалите со помала тежина, тоа е многу полесно отколку кога се качувате по скалите со 10 кг багаж, или?
Тоа значи, ако сте полесни, на вашето тело му треба многу помалку енергија за да ги извршува дневните рутини. Значи, мора да трошите помалку енергија, што секако повеќето од нас не. Порано или подоцна, по нашата диета, се враќаме на старите обрасци на однесување со сличен (зголемен) внес на калории. (Особено затоа што, според старото верување, внесот на калории ќе мора се повеќе да се намалува со диета.)
Полесно тело троши не само помалку енергија во секојдневниот живот, но исто така и во спортот. Додека на тренингот сеуште сте потрошиле 400 kcal со вашата стара телесна тежина, на пример, на вашето полесно тело му требаат само 300 kcal. (Освен ако не го направите вашиот тренинг поинтензивен ... и да бидеме искрени, само неколкумина од нас тренираат навистина интензивно со редовно зголемување)
(Се разбира, тоа зависи од вашата мускулна маса, но многу малку жени навистина градат доволно мускулна маса за да го компензираат ова, за жал!)
Диетите ја забавуваат вашата базална стапка на метаболизам. Лице кое имало 150 кг и изгубило 50 кг со помош на диета има (веројатно *) помал трошок за основна енергија од 100 кг кој не е на диета и не изгубил тежина.
Покрај тоа, лицето кое изгубило 50 кг ќе се чувствува многу повеќе гладно од 100 кг кој не бил на диета иако тежат исто. (* во зависност од мускулната маса и интензитетот на вежбање, генетика, начин на живот, итн.)
Слабеењето доведува до метаболички промени
Што ти значи тоа:
Станувајќи свесни за вашиот глад, нивото на енергија и вашите желби, исто како и другите сензации или перцепции на биофидбек, како што се нарушувања на спиењето, нивоа на стрес или нарушувања на концентрацијата, можете да започнете да реагирате на промените, т.е. забавување/слабеење на метаболизмот.
Препознајте ја реакцијата на вашиот метаболизам -> надминете го платото за слабеење
Со реакција и избор на попаметен метод за слабеење уште од самиот почеток, имате контрола. Можете да го надминете платото за слабеење и да ја постигнете целта за губење на маснотиите и покрај различните фази од животот и промените на телото поврзани со стареењето.
Совладајте го своето плато за слабеење и намалете го ризикот од јо-јо ефекти
Постојат неколку работи што можете да ги направите за да ги надоместите метаболичките промени.
1. Комбинирајте ја намалената потрошувачка на енергија со намалена потрошувачка на енергија или зголемена потрошувачка на енергија со зголемена потрошувачка на енергија
Ова значи, не следете го традиционалниот начин на исхрана (диета и вежбање) . Наместо тоа, одржувајте го метаболизмот зафатен со редовно (!) Поврзување на внесот на енергија и потрошувачката на енергија во различни комбинации.
Значи, ако сте гладни, нивото на енергија паѓа и вашите желби ве обземаат, или сте достигнале ќор-сокак во слабеењето, променете го пристапот.
Комбинирајте помеѓу:
- Јадете повеќе - повеќе вежбајте и спортувајте
- Јадете повеќе - вежбајте помалку
- Јадете помалку - повеќе вежбајте и спортувајте
- Јадете помалку - помалку вежбајте
Вашиот пристап не треба да трае премногу долго, но се менува на секои неколку недели веднаш штом почувствувате метаболизам во штрајк.
2. Консумирајте протеини со секој оброк
Протеините не само што исполнуваат, туку и градежен блок за мускулите. Мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите. Важно е да задржиме што е можно повеќе мускулна маса.
Диетите (скоро) секогаш доведуваат до губење на мускулната маса, што исто така доведува до намалување на дневната потрошувачка на основна енергија. Имајќи мал дел од протеини со секој оброк (и ужинка), можете да му се спротивставите на ова.
(Јас велам Не, дека мора да јадете месо со секој оброк - не ве молам! Дури и како вегетаријанец можете да ги покриете потребите за протеини. Поентата е дека вашите оброци и закуски (доколку јадете) содржат протеини, растителни отколку животински.)
3. Тренирајте интензивно и со големи тежини
Се разбира, мускулите не се зголемуваат самостојно. Ние мора да направиме нешто во врска со тоа. Тренингот за издржливост (што повеќето луѓе, особено жени го прават во теретана) не гради мускулна маса, напротив. Тренинг на сила, спринт тренинг, кратки, интензивни, моќни тренинзи треба да бидат на вашата програма. Ова исто така вклучува единици за обука со телесна тежина.
(Во зависност од вашата почетна тежина, дури и ако имате многу што да изгубите, препорачливо е да се изградите и на почетокот: сила и издржливост, бидејќи колку помалку мускулна маса изгубите на почетокот, толку помалку ќе треба да ја соберете повторно на крајот. Комбинирајте тренинг за издржливост со тренинг за сила уште од самиот почеток; само направете малку повеќе издржливост отколку тренинг за сила на почетокот, и повеќе сила од тренинг за издржливост по околу 50% од посакуваната загуба на маснотии.
4. Зголемете ја вашата физичка активност, вашите дневни активности
Слабеењето не зависи само од исхраната и вежбањето, туку и од вашата дневна рутина за вежбање.
Многумина кои се држат само до диета страдаат од ниско ниво на енергија, телото сака да заштеди енергија.
Другите кои редовно вежбаат се премногу „мрзливи“. Сесија за обука се користи како изговор дека веќе сте направиле доволно. Остатокот од денот е за релаксација. Или, толку сте исцрпени што на вашето тело му треба подолго време да се опорави.
Бидете свесни за ова и препознајте дека малите единици на движење, како што се користење скали, одење на прошетка, станување додека разговарате на телефон, стоење во јавниот превоз наместо да ја користите секоја можност да седнете, да го фатите автобусот побрзо како следниот чекањето се начини на кои можете да ја зафатите вашата уредна (термогенеза) активност без вежбање во текот на денот.
И ве молам, не паѓајте во замката да се наградите со оброк или поголем дел за сесијата за вежбање! Во исто време, не ја преценувајте потрошувачката на калории на вашата сесија за вежбање.
Liveивејте здрав, балансиран начин на живот, јадете што е можно посвежо, редовно вежбајте, намалете го нивото на стрес и фокусирајте се на тоа како се чувствувате.
Ако имате какви било прашања, контактирајте не. И, ако сметате дека статијата е корисна, ве молиме, лајкувајте и споделете.
Оток:
Дулоо, А.Г. (2012). Објаснување на неуспесите на терапијата со дебелина: слабеење на волјата, погрешна пресметка на целта или метаболичко обесштетување? Јасмеѓународен весник за дебелина 36: 1418-1420; дои: 10.1038/ijo.2012.114 http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n11/full/ijo2012114a.html
Кинг, НА., Коудвел, П., Хопкинс, М., и др. (2007). Метаболни и компензаторни одговори во однесувањето при интервенции при вежбање: бариери за слабеење. Journalурнал за дебелина, 15 (6), 1373-1383; 10.1038/oby.2007.164 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full
Други статии што можеби ве интересираат: