Диета и спортови за издржливост - PDF Бесплатно преземање
1 Спорт за исхрана и издржливост Дипл. Оец. трофеј. Хајке Лембергер, инструктор за фитнес ДССВ активен и храна КОНСАЛТИНГ essteam gbr Што може да се случи со лошата диета? Потешкотии во концентрацијата. Грчеви во мускулите. Општ замор. Чувство на глад. Немоќ Зголемен ризик од инфекција
2 Кој е спортист? Конкурентни спортисти, амбициозни спортисти плус над 1000 kcal/ден рекреативни или аматерски спортисти плус приближно Kcal/недела побарувања за исхрана
3 Генерација на енергија подолго од 60 мин. Зголемени масти, вклучително и јаглехидрати Чисто аеробни Пократки од 60 мин Јаглехидрати и масти Претежно аеробни 6-10 мин Претежно јаглехидрати, маснотии Мешани аеробни/анаеробни Помалку од 5 мин Речиси само јаглехидрати Претежно анаеробни Времетраење на вежбите Извори на енергија Користено снабдување со енергија Протеини Јаглехидрати со маснотии Складирање на енергија на телото Човек, 75 кг, 13% телесни масти Маснотии, телесна тежина 75 кг телесни маснотии (13%), 10 кг ккал Интрацелуларни масти Мускулен гликоген прибл. 300 гр до 3200 ккал. 1200 ккал гликоген на црниот дроб приближно 100 г 400 ккал плус. 20 g гликоза во крвта = 80 kcal
4 Што ја зголемува потрошувачката на енергија за време на вежбање? долго движење (опсег) интензивно движење (интензитет) висока телесна тежина мало телесно масно тело добра обука голема употреба на студена мускулна група Испитување на изведбата во спортска медицина Од потрошувачка на кислород до потрошувачка на енергија!
5 јаглехидрати или согорување на маснотии? VO 2 max.мерење Максималното внесување на кислород (VO 2 max) претставува максимален капацитет за транспорт на кислород од воздухот што го дишеме во работните мускули. = мерка за перформанси на издржливост Услови за обука Необучен спортист Светски спортист Вредност за VO 2 max 30 - максимум 50 ml/kg 50 - максимум 80 ml/kg ml/kg Потрошувачка на енергија: Јаглехидрати и маснотии Интензитет VO 2 максимум спорт Времетраење (мин) Потрошувачка на маснотии (kcal ) Потрошувачка на маснотии (g) потрошувачка на KH (kcal) потрошувачка на KH (g) вкупна kcal на пр. Одење (полека) на пр. Одење (брзо) пр. Вклучување (брзо) пр. Трчај брзо)
6 Колку грама јаглехидрати и колку грама маснотии согорувате на еден час вежбање? Интензитет на обука 14% малку маснотии, но апсолутно многу маснотии Масна вкупна потрошувачка на енергија 850 kcal 11 KH 10 Вкупна потрошувачка на енергија 420 kcal 9 8 маснотии 7 KH% многу маснотии, но апсолутно малку маснотии Времетраење на обуката Интензивниот тренинг помага во согорувањето на маснотиите. Ве молиме запомнете: обемна обука = основна обука: интензивна обука за согорување на маснотии = брзина, сила, долг опсег: градење мускули
7 Специјалитет во спортови за издржливост: спортови за издржливост, забавата за тестенини е надвор! Основна обука на спортови за издржливост го обучува метаболизмот на мастите Метаболизмот на мастите помага да се заштедат јаглехидрати ! зголемен број на митохондрии (електрани)! зголемена активност на ензимите! повеќе масни киселини во митохондриите! слободните масни киселини (FFA) кои циркулираат во плазмата се зголемуваат
8 Складирање на енергија кај необучени нормални лица и обучени за издржливост високо-енергетски фосфати АТП, ЦП јаглени хидрати мускулен гликоген гликоген на црниот дроб, вкупно нормално лице приближно 5 ккал прибл. 250 г = 1000 ккал прибл. 80 гр = 320 ккал прибл. 320 гр = 1280 ккал издржана обука приближно ккал околу 400 г = 1600 kcal прибл. 120 g = 480 kcal прибл. 520 g = 2080 kcal масти во мускулните влакна приближно 50 g = 465 kcal приближно g = kcal Извор: Др. медицински Конопка П., Основи на спортска исхрана, стратегии за исхрана, промоција на перформансите, 13-то издание, BLV Buchverlag, стр. 51 Спорт за издржливост, забавата за тестенини е надвор! Основна обука во спортови за издржливост го обучува метаболизмот на маснотиите со цел да се заштитат ендогените продавници на КХ! Но: Јаглехидратите го прекинуваат согорувањето на мастите.Зошто треба да јадете јаглени хидрати богати со основен тренинг кога ќе го прекинете посакуваниот ефект?
11 Кој е спортист? Конкурентни спортисти, амбициозни спортисти плус над 600 kcal/ден рекреативни или аматерски спортисти плус приближно Kcal/недела Како може да изгледа модерната диета? Спортист на издржливост, со обемна обука
Дневен план за 13 ниски јаглени хидрати Извор: Мехр Фет, систематски Verlag Дневен план за ниски јаглени хидрати Оброк за појадок Ручек вечера Храна 120 гр крем кварк 300 гр овошје, на пр. Јаболко 20 гр рендани ореви 160 гр котлети 250 гр кисела зелка 2 лажици масло од репка 200 гр јакни компири Сад од зеленчук и шунка направен од 200 гр мешавина од зеленчук 100 гр печурки 50 гр шунка на коцки 10 гр пармезан 30 гр путер и сос од бадем Извор: Мехр Фет, системиран Верлаг
14 Пример за низок јаглени хидрат дневен план со 2200 kcal појадок: 150 гр природен јогурт (3,5% маснотии) 100 гр кварк (20% маснотии), 1 банана, 1 јаболко, 25 гр лешници, 1 лажица мед Ручек: Ужина: Вечер: 450 гр доматна супа од домати, 200 гр мисирка, 150 гр зелена салата, 100 гр печурки, 100 гр коктел домати, ½ авокадо, 200 пиперки, 60 гр пармезан, 1 лажица маслиново масло + 1 лажица масло од репка, 1 парче леб од цели зрна Енергија: од кои: 200 гр јогурт (3, 5%) со 100 гр мека салата од овошје од грав направена од: 100 гр зелен грав, 50 гр бел грав, 50 гр грав од бубрег, 1 кромид, 50 гр суви домати, 100 гр свежи домати, 1 лажица масло маслиново масло, 1 парче леб од цели зрна kcal% KH kcal g KH KH во спортови за издржливост Дали некој би ги зголемил перформансите со KH? Секој 2 ден 60 мин. Спорт приближно. G KH DGE: од кои: Ниски хидрати: од кои: kcal% KH kcal g KH kcal% KH kcal g KH Не, мешаната диета содржи доволно KH!
15 Како може да изгледа диета што одговара на спортот? Спортист на издржливост, со интензивен тренинг
16 Структура на јаглехидрати Сложени јаглехидрати = полисахариди = скроб Скроб, на пр. во леб, компири, тестенини, ориз и мусли Шеќер = гликоза Секој јаглени хидрати станува шеќер без оглед од која храна доаѓаат јаглехидратите! KH и гликемиски индекс (ГИ) Високо е проследено со низок Бел леб, слатки, варен компир, бел ориз Производи од цели зрна Диетални влакна, маснотии и протеини Достапна енергија Инсулин: БЗ Ризик од хипогликемија, нервоза, замор 110 Оптимален опсег на изведба 55 Ризик од хипогликемија Слаба концентрација, пад на перформансите мин. Уживајте во оброкот
17 Која храна содржи многу јаглехидрати, а со тоа и шеќер за мускулите? 100 гр сурови тестенини = 75 гр јаглехидрати = 25 коцки шеќер 100 гр компири = 15 гр јаглехидрати = 5 коцки шеќер 45 гр бел леб = 20 гр јаглехидрати = 7 коцки шеќер 100 гр суров ориз = 78 гр јаглени хидрати = 26 коцки шеќер Обука и натпревар
18 Кои јаглехидрати се корисни? Моносахарид гликоза фруктоза до 25 g галактоза дисахарид сахароза малтоза лактоза Максимална стапка на оксидација (g/min) 1,1 0,7 0,4 0,9 1,0 - Ризик од гастроинтестинални поплаки ниско високо високо високо ниско високо глукозно полимери малтодекстрини 1,0 ниско 2008 година: Холандски експерт за спортска исхрана Аскер Јеукендруп: Стапката на апсорпција и горење на јаглехидрати е зголемена за 55%, односно на 1,75 g јаглени хидрати/мин. Со изолирана администрација на гликоза: фруктоза на 2: 1. пред интензивен тренинг наутро! 7.00 часот: 2 парчиња тост со тенок путер 20 гр мед или џем, доколку е потребно 1 зрела банана! Пијте ml, урината треба да биде светло обоена!
19-ти пред интензивна обука попладне "3-4 часа: Голем оброк: 2-3 гр јаглехидрати/кг телесна тежина (75 кг): лесен сад: тестенини, ориз или сад од компир со малку маснотии сос. малку влакна: малку зеленчук или салата На пр. 150 гр неварени тестенини или 150 гр неварен ориз или 600 гр неварен компир плус 1 чаша овошен сок и десерт 75 гр овошен сладолед или пудинг Пред тренинг Извор: Фотолија Намалете ги влакната и маснотиите пред вежбање!
20-ти пред интензивна обука! 1-2 ч: Закуска со приближно G јаглени хидрати и приближно G протеин 1 парче бел леб со 50 g кварк, 10 g мед 1 презла ролна со g урда 1 зрела банана во g кварк со малку маснотии 1 јаглени хидрати протеинска лента. Пред поинтензивна порција на производи за обука EW KH Fett 50% Протеинска шипка 50 g 25 12,5 4,9 99 калори бар 32 g 5,8 13,4 2,2 двојна лента 60 g, 2 Energate bar 35 g 4, 7 19 6,2 Л-Карнитин Бар Бар 35 гр Мултикарбо Бар + Бар 50 гр 6,8 34 1,9 Мултикарбо Бар + Овошна лента 50 гр 6,8 34 2,1 Пакет за напојување 35 гр 9,5 16 3, 7 Power Pack ванила решетки 35 g, 7 Power Pack XXL решетки 60 g, 7
21 додатоци на јаглени хидрати "чувствителни јаглени хидрати:> 65%" малку маснотии: максимум% "пренослив гел на јаглени хидрати калорична вредност јаглени хидрати витамин Ц витамин Е тежина 111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
22 калориска вредност на малтодекстрин KH 100 kcal 24,0 g без лактоза и фруктоза, без вкус, добро толерирана. за време на спортови за издржливост> над 60 мин.! Секој дополнителен час: 1 KH гел или 1 банана + 0,2-0,4 литри вода или шприц сок
23 диета после тренинг Колку подолго чекате да консумирате јаглени хидрати и протеини, толку помалку гладни ќе бидат вашите мускули. Д-р Johnон Ајви од Универзитетот во Тексас, 2007 година Мускулната рецептивност се намалува за 50 проценти за 30 до 45 минути. Оние што добро се регенерираат, имаат потреба од помалку обука или можат да тренираат повеќе и со тоа да станат помоќни. Времето на полнење трае! Мускулна маса (mmol/kg мускулна маса) часови Нормална мешана храна: регенерацијата трае приближно 48 часа Повторно полнење: регенерацијата трае приближно 24 часа
24 по тренинг/натпревар! јаде и пие веднаш ! Јаглехидрати и протеини побрзо достапни по тренинг: Полнење 1-2 часа потоа: 75 кг телесна тежина, т.е. 75 г јаглени хидрати и 20 г протеини 150 гр леб 350 гр банани г урда, слаби маснотии, 180 гр кварк од билки g кварк со малку маснотии или 180 гр урда 415 гр тестенини 490 гр компири + лесен сос од Болоњезе или сос од морска храна g стек или 180 гр кварк со малку маснотии Извор: Фотолија
25-ти По интензивен тренинг Дел од производот EW KH Fett 55 g Шејк подготвен за употреба на протеински шејк 500 ml, шејк подготвен за употреба на 6 Fit Protein 500 ml фитнес шејк спреј за употреба 330 ml, 5 50% лента на протеини 50 g 25 12,5 4,9 99 лента на калории 32 g 5,8 13,4 2.2 Кринч бар 36 гр 3,3 22 5,9 Двоен бар 60 гр, 2 Енергејт бар 35 гр 4,7 19 6,2 Л-карнитин бар бар 35 гр пакет за напојување 35 гр 9, 5 16 3.7 Power Pack Vanilla Bar 35 g, 7 Fit Active Powder 40 g/1000 ml 26 Вечера Тело маснотии до 12% Шарена тава од 250 гр зеленчук (1), гр пилешко (2) и 150 гр варен ориз (3 ) Вечера телесни масти под 10% Јадете повеќе јаглехидрати! Оризова тава со 200 гр варен ориз (1), 200 гр пилешко (2) и најмалку 200 гр зеленчук (3)
27 Вечера телесни маснотии над 12% пржете зеленчук од 250 гр зеленчук (1) и гр пилешко (2) доколку е потребно 1 парче леб, 2 мали. Компири, 2 лажици ориз Исхрана и спорт Оштетување на концентрацијата Грчеви во мускулите Општ замор слабост на глад Сила Зголемен ризик од инфекција Изведба.
28 Ве молиме запомнете: Обука без обука или екстензивна обука = основна обука = согорување на маснотии Исхрана стратегија = интензивно тренирање со малку јаглени хидрати = брзина, сила, долги количини = градење на мускули Нутриционистичка стратегија = високо-јаглени хидрати околу обуката Крај