Диета Избегнувајте килограми во криза - таа припаѓа на плочата - ФОКУС онлајн

Ограничувањата за контакт значат дека многумина сега се принудени да си обезбедат средства за себе. Сепак, ова не доведува до особено здрава исхрана - напротив: премногу искушенија демнат во фрижидерот и полиците. ФОКУС онлајн објаснува како можете да избегнете килограми од корона без многу напор.

Ограничувањата за заклучување и контакт, како и затворените ресторани и снек-барови во моментов ги принудуваат мнозинството Германци повторно да се грижат за сопствената храна. Но, ограничувањата во никој случај не значат дека цела Германија одеднаш се храни здраво. Едното или другото можеби дури и ставиле неколку „фунти од корона“.

Бидејќи слатките работи на киоскот во метрото и брзата храна од зад аголот се заменуваат на многу места со сè што нуди фрижидерот и полиците: чоколадо, колбаси и сендвичи, дебели сендвичи со бел леб. Можеби мислите дека многу луѓе едноставно заборавиле како да готват по повеќе години неактивност. Другите може да имаат ист или дури и поголем стрес во домашната канцеларија отколку во не-коронските времиња.

Експертите ширум светот сега го искористија ова како можност да ги повикаат луѓето да се хранат здраво и покрај Корона. Светската здравствена организација (СЗО) веќе издаде неколку препораки за правилна исхрана за време на коронската криза. Според експертите на СЗО, ова не само што може да избегне непотребни килограми на ребрата, туку и да го зајакне имунитетот и на тој начин да го поддржи организмот во одбрана од вируси и бактерии.

1. Скриено во конзервирана и замрзната храна: Ограничете го внесот на сол

Особено кога има недостиг на храна, експертите препорачуваат да бидете сигурни дека нема да консумирате премногу сол. Бидејќи многу луѓе тогаш би се вратиле на готови, конзервирани и замрзнати производи. Според СЗО, многу од овие намирници содржат многу сол. СЗО препорачува максимално внесување на пет грама на ден. „Во многу земји, солта што е содржана во производите сочинува од 50 до 75 проценти од солта што ја јадеме, отколку солта што самите ја додаваме во садот“, објаснува организацијата. Затоа, таа советува да обрнете внимание на тоа колку сол содржи еден производ при купување.

2. Внимавајте на внесот на шеќер

Дури и ако чоколадото и гумените мечки изгледаат уште попримамливи од вообичаеното во домашната канцеларија: СЗО препорачува да се обрне внимание на максималниот внес на шеќер од околу шест лажички и покрај кризата со корона. Ако имате желба за шеќер, таа препорачува да посегнете по садот со овошје. Алтернативно, може да биде замрзнато овошје, конзервирано овошје во сок (не во сируп) и суво овошје без додаден шеќер. Тука е потребна претпазливост, особено со производи со малку маснотии: Наместо маснотии, тие често имаат висока содржина на шеќер.

3. Масло и маснотии: Подобро е да се користат поздрави алтернативи

Максимум 30 проценти од калориите што ги трошите секој ден треба да доаѓаат од масла или масти. Максимум десет проценти треба да бидат заситени масти. Затоа СЗО препорачува да се користат методи при готвење за кои е потребно малку или без маснотии, како што се готвење, скара или соте. Ако маслото е од суштинско значење во тавата, СЗО препорачува да се користат незаситени масти како семе од репка, сончоглед или маслиново масло.

При изборот на храна, треба да обрнете внимание и на незаситените масти: рибите и оревите, на пример, се добар избор. Треба да ги елиминирате црвените и маснотиите со многу маснотии од исхраната што е можно повеќе, како и путерот и млечните производи со полни маснотии, палминото и кокосовото масло и сало.

Најтрогателната песна од Корона во Германија: „Викторијам“ - Слушнете ја, поддржуваме добра цел

Нездрави трансмасти може да се најдат во преработена и пржена храна, како и во печена храна. Здравствената организација, покрај крофни, како примери наведува и бисквити и замрзната пица. Треба да ги држите и рацете подалеку од овие ако е можно.

4. Ставете влакна во планот за јадење

Од друга страна, треба да јадете доволно растителни влакна. Тие го поддржуваат варењето на храната, а исто така ве одржуваат сити подолго. Зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна треба да бидат храна по избор кога станува збор за подготовка на оброк.

5. Пијте доволно - вистински пијалоци

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на најмалку околу 1,5 литри вода за возрасни. СЗО ве советува да обезбедите соодветна хидратација дури и при заклучување - водата од чешма е најпогодна за ова. Ако е можно, треба да се воздржите од засладени пијалоци. Ова заштедува калории и шеќер и придонесува за добро здравје. Според СЗО, оние кои не го сакаат вкусот на чиста вода можат да додадат свежо или замрзнато овошје како што се бобинки или агруми, како и краставица, нане, лаванда или рузмарин.

Од друга страна, треба да избегнувате големи количини на јако кафе или чај, како и безалкохолни и енергетски пијалоци кои содржат кофеин. Според СЗО, тие можат да доведат до дехидрираност и нарушувања на спиењето. Исто така, треба да ја ограничите потрошувачката на алкохол, советуваат експертите на организацијата. Особено затоа што алкохолот може да го ослабне имунитетот, треба да се консумира со претпазливост во време на коронска криза.

6. Социјално јадење: Нема социјално дистанцирање на трпезариската маса

За време на кризата во Корона, луѓето поминуваат многу време дома - и со своите семејства. Ова е идеално време да се воспостави јадење како комунално искуство. Според СЗО, јадењето заедно како семејство е особено важно: родителите би можеле да бидат добар пример за нивните деца на трпеза за здрава исхрана и децата да уживаат во готвењето ако се повеќе вклучени.

Покрај тоа, јадењето заедно може да ни помогне да ги храниме своите тела посвесно - односно да јадеме поинтуитивно, да го согледаме чувството на ситост и да можеме повторно да уживаме во храната што самите си ја зготвивме. Она што порано се сметаше за здраво за готово, сега е изгубено во огромното темпо на секојдневниот живот на многу места - ограничувањата за заклучување и контакт се совршена можност да се вратите на вашите основни инстинкти.

Во интервју за ФОКУС онлајн, екс-starвездениот готвач Франц Келер објаснува зошто мора да ја вратиме контролата над исхраната и зошто готвењето е стратегија за задоволство.

Основни инстинкти на трпезариската маса: Нутриционистите бараат поголема интуиција при јадење

Говорејќи за основните инстинкти: Нутриционистот Уве Кноп се залага за користење на времето за време на пандемијата на короната за да научат повторно подобро да ја согледаат сопствената интуиција. Тој препорачува да јадете само кога сте „навистина, физички и биолошки гладни“. Вие исто така би можеле да сакате да го исцрпите чувството на глад, бидејќи: „Колку е посилен гладот, толку е подобра вкусот на храната што навистина ви се допаѓа“.

Според Ноп, она што навистина ви се допаѓа е единственото нешто што е дозволено - обратно: „Ниту една храна не е забранета“. Почувствувајте го вашето тело додека јадете. Ако одредена храна ве прави да се чувствувате непријатно, на пример, гасови или болки во стомакот, тогаш не треба да ја јадете повеќе, без разлика колку е „здрава“: „Само храна што може добро да ја толерирате, т.е. Вашиот гастроинтестинален тракт може добро да вари, здравата храна е за вас! “

Сите новости за пандемијата на коронавирусите можете да ги прочитате во тикерот за вести од ФОКУС Онлајн.

Конзерви, замрзната храна, свежи производи: што да ставам на списокот за шопинг?

И ДГЕ и СЗО даваат преглед на која храна содржи особено високо ниво на хранливи материи. Барем некои од нив треба да бидат на секое мени сега и тогаш. СЗО подготви препораки за купување во Корона. Корисно овде: Дава препораки и за храна со долг век на траење - за помалку патеки во супермаркет (моментално се препорачува поради ограничувања за контакт: една набавка неделно) или ако сте спонтано испратени во карантин дома. Количката, според тоа, вклучува:

1. Свежо овошје и зеленчук

Треба да биде најмалку 400 грама на ден. ДГЕ го сфаќа малку попрецизно и вели: три порции зеленчук и две порции овошје. Следното е погодно за порибување: агруми, како што се портокали, клементини и грејпфрут, јаболка, банани (совет на СЗО: исечете ги на мали парчиња и замрзнете - веројатно е погоден за подоцнежна потрошувачка, како и за смути) Долготраен зеленчук е морков, цвекло и цвекло, како и кисела зелка, брокула и карфиол. Лукот, кромидот и ѓумбирот се исто така одржливи опции.

2. Замрзнато овошје и зеленчук

Замрзнатото овошје и зеленчук не само што може да се чува подолго од свежото, туку тие често чинат значително помалку. Според СЗО, замрзнатите варијанти сè уште содржат доволно хранливи материи. Особено замрзнатото овошје е особено погодно за смути, сокови, каша или како вкусен додаток за природен јогурт. Бобинки, ананас и манго, како и сите видови зеленчук се особено погодни за замрзнувачот.

3. Мешунки: сушени или конзервирани

Грав, наут, леќа и други мешунки го обезбедуваат организмот со протеини, влакна, витамини и минерали. Тие се погодни за сите видови јадења како што се супи, намази, салати и чорби и, според СЗО, се добро прилагодени за домаќинствата во карантин.

4. Цели житарки и компири

Според СЗО, ориз и јуфки од цели зрна, овес, леќата, киноа и други производи од цели зрна се идеални за здрава полица за складирање, особено за време на пандемијата. Бидејќи тие не само што содржат многу здрави влакна, тие исто така имаат долг рок на траење и брзо се подготвуваат. Леб од цели зрна е исто така опција - исечен и замрзнат, исто така е опција со долг век на траење.

Компирите и слатките компири се исто така вреден извор на јаглени хидрати - ако ги јадете со нивната кожа, тие исто така обезбедуваат влакна. СЗО препорачува за подготовка: печете, варете или чорба.

5. Сушено овошје, ореви и семиња

Без разлика дали е здрава ужинка или во салата, мусли или каша: Сувото овошје, оревите и семките се, пред сè, несолени и незасладени, здрав и издржлив додаток на оставата, чајната кујна. Ширења направени од ореви се исто така дозволени - се додека се направени 100 проценти од оревот и не содржат ниту шеќер, сол ниту палмино масло.

6. Јајца

Јајцата се релативно долготраен начин за снабдување на организмот со доволно протеини. СЗО препорачува нивно варење или ловокрадство наместо да ги пржи во тавата како идеална форма на подготовка.

7. Конзервиран зеленчук

Не сите свежи зеленчуци имаат долг рок на траење. Покрај тоа, првите потешкотии при испорака веќе обезбедуваат некои зеленчуци да бидат достапни само во ограничена мера во Германија и дека цените растат. Ако замрзнувачот е премногу мал, зеленчукот од конзерва или тегла може да биде алтернатива на свежот и замрзнатиот.

СЗО особено препорачува печурки, спанаќ, грашок, домати и боранија. Но, дури и тука треба да бидете сигурни дека кога купувате дека не е додадена сол ако е можно.

8. конзервирана риба

Во Германија веќе знаеме туна и сардини од конзервата. Други видови риби се исто така достапни во него. СЗО ги наведува конзервираната риба во конзерва како добар извор на протеини и здрави масти. Тие се „здрав додаток на салати, тестенини или интегрален леб“. СЗО препорачува купување риба натопена во вода над алтернативи во масло или супа.

9. Долготрајно млеко со намалени маснотии

Млечните производи се ефтин начин за снабдување на организмот со протеини и други важни минерали. СЗО препорачува млеко со малку маснотии затоа што содржи помалку заситени масни киселини отколку млеко со полномасно млеко. Млеко во прав исто така може да биде опција.

Користете ја пандемијата на короната како почетен сигнал за промена на исхраната

Здравата исхрана не е само предизвик за многумина во времето на Корона. Упатствата на СЗО и ДГЕ можат да помогнат да се добие здраво снабдување. Ако оставата, чајната кујна се состои од препорачани производи, не можете да направите грешки при подготвување на оброк. Секој што сè уште успева да направи без чести закуски меѓу оброците, ја искористи кризата во Корона колку што може поуспешно.

Ако ви е тешко да се откажете од малите закуски помеѓу оброците, нутриционистот Малте Рубач има трик за вас: таканаречен „пост со микро-интервал“. „За да ја надминете навиката за грицкање и јадење, треба да поставите тајмер најмалку два до три часа секој пат кога имате нешто да јадете“, објаснува тој. Според него, ова е барем онолку долго колку што се крши оброкот за да може храната да се метаболизира и да не јадете премногу често.

Откако ќе се скршат лошите обрасци во исхраната и ќе се смени диетата, најголемиот чекор е направен. Ова не само што може да доведе до паѓање на килограмите, но исто така има и многу други позитивни ефекти - како што се подобра кожа и коса или генерално подобри целокупно чувство.