Диета Јадете веган и живејте како веган

Веганска диета значи да се јаде целосно без храна од животинско потекло. Нема производи од животинско потекло? Што сè уште можете да јадете тогаш и дали е сè уште здраво? Веганите ги слушаат овие прашања многу често. Како и да е, тие се во ред, дури и без храна и производи од животинско потекло.

Зошто да живееме како веган?

Мотивациите на веганите се различни. Вистинската и најчеста мотивација е тоа Заштита на животни. Бидејќи веганскиот начин на живот не се карактеризира само со веганска диета, општата потрошувачка на производи од животинско потекло во голема мера се избегнува.

100% вегански начин на живот е многу тешко да се спроведе во денешното општество, бидејќи многу производи сега се од животинско потекло или се поврзани со животни. Ова се однесува на земање лекови, облека, козметика, производи за чистење во домаќинството и многу повеќе.

Во ерата на фабричко земјоделство, експерименти врз животни и фарми за размножување, биолошкото одгледување на животни соодветно на видовите игра важна улога што е клучна за веганите. Imalивотинските производи главно се користат во производството на храна, бидејќи тие се генерално поевтини од состојките од растително или синтетичко потекло.

Јадењето веган е здраво

Здравствените причини се уште еден двигател за многу вегани. Здравата, урамнотежена исхрана е генерално богата со овошје и зеленчук, но има малку месо. За превенција и третман на многу болести, особено кардиоваскуларни болести, се препорачува здрава исхрана, дури и потребна.

Една од распространетите болести сега е дебелината, болест чие потекло е нездрава, високо-холестерол и масна исхрана. Студии, на пример, од byуби и сор. и Хуанг и сор., сугерираат дека урамнотежената вегетаријанска или веганска исхрана може да го намали ризикот од прекумерна тежина и да се спротивстави на секундарните болести како што е дијабетес тип 2.

Во случај на одредени болести, како што се мултиплекс склероза, ревматизам или поддршка на терапија со карцином, се препорачува диета што содржи низок процент на производи од животинско потекло. Овој тренд е силно во насока на вегетаријанска или веганска диета.

Компоненти на веганска кујна

Веганската кујна може да биде и разновидна и вкусна. Да не се користат производи од животинско потекло не значи автоматски монотоно ограничување. Веганската кујна заменува многу животинска храна без да биде забележлива според вкусот. млеко се заменува, на пример, со ориз, соја или овесно млеко.

Јајца може да се замени со замени за јајца при готвење - на пример, зеленчук во прав врз основа на соја протеин - и при печење со банана, сос од јаболка или масло.

Произведени од сврзното ткиво на свинско и говедско месо желатин сега е содржана во многу храна како средство за гелирање. Агар, овошен пектин и гума за џвакање од грашок се соодветни вегански алтернативи.

Наместо месо Веганите често го користат добро познатиот тофу.

Тофу како замена за месо

Тофу е релативно невкусен, зацврстен кварк направен од соја, кој долго време беше составен дел од азиската кујна и сега е исто така многу популарен кај вегетаријанците и веганите во западните земји. Тофу е богат со протеини, погоден за главни оброци и десерти и затоа, на пример, во форма на пушено тофу, идеална алтернатива во веганската кујна. Печурките од авокадо, соја или остриги можат исто толку лесно да се заменат со месо.

Покрај тоа, денес има голем избор во секој супермаркет замени за веганско месо. Бидејќи побарувачката за веганска храна се зголемува, се зголемува и понудата. На пример, сега има веганско сирење направено од соја, свилен тофу, нутриционистички квасец или топење квасец.

Исто така, една од намирниците што ја избегнуваат веганите е медот. Во веганската диета, медот едноставно се заменува со шеќерна репка, агава или јаворов сируп.

Општо, производите за замена на вегани се значително поскапи од конвенционалната варијанта. Сепак, тие не се неопходни за урамнотежена исхрана.

Јадете веган - јадете што?

Следната храна може да се најде на менито во здрава веганска исхрана:

многу разнобојно овошје и зеленчук
извори на јаглени хидрати кои даваат енергија, како што се компири, ориз и тестенини
зајакнувачки извори на протеини како мешунки и замени за месо
здрави извори на маснотии како авокадо, семиња и масло од ленено семе
Добавувачи на хранливи материи како што се свежи билки, зеле и семиња

Ризици од веганска исхрана

Иако веганите честопати се снабдуваат подобро со витамини од другите, благодарение на нивната диета ориентирана кон овошје и зеленчук, Тие честопати немаат витални хранливи материи. Бидејќи некои хранливи материи главно се содржани во производи од животинско потекло. Меѓутоа, ако јадете само производи од растителна основа, треба да бидете повнимателни при изборот и составувањето на вашето мени.

Хранливи материи, на кои треба да обрнете особено внимание во веганската диета, се:

калциум
железо
Витамин Б12
Омега-3 масни киселини
цинк
јод
селен

Преземе насочена акција против неухранетост

Со внимателно составување на менито, неухранетоста, како што е малиот внес што честопати се критикува во врска со веганска диета, може да се избегне калциум, што е важно за хормоналната рамнотежа и нервниот систем, мора да се спречи. Се препорачува редовно консумирање на кеale, брокула, спанаќ, лешници, производи од цели зрна и семе од сусам. Земањето витамин Д во исто време може да промовира апсорпција на калциум.

Потребата за железо обично можат соодветно да бидат покриени со зелен зеленчук, свежи билки и мешунки. Еве важи: Ironелезото идеално треба да се консумира во комбинација со витамин Ц и подобро не во комбинација со кафе или чај.

Омега-3 масни киселини, кои ги поддржуваат мозочните и срцевите активности главно се наоѓаат во ореви и висококвалитетни масла како ленено масло. Цинк и селен, Повеќето од нив се наоѓаат во ореви, од кои особено жените често имаат премалку. јод се додава во повеќето соли, па снабдувањето со овој микроелемент обично е непроблематично.

Недостаток на витамин Б12 и фолна киселина

Веројатно е најпознат симптом на недостаток на веганска исхрана Недостаток на витамин Б12. Витализирачкиот витамин, кој го промовира растот на нервите, главно се наоѓа во разни видови зелка, зелена салата, семиња и зеле, но само во многу мали количини. Исто така, контроверзно е дали растителната основа Б12, за разлика од животинската форма, воопшто има некаков витамински ефект.

Бидејќи витаминот Б12 е тесно поврзан со метаболизмот Фолна киселина работи заедно, треба да се обрне внимание и на нивниот внес. Суровиот зеленчук, на пример, е богат со фолна киселина.

Недостаток на витамин не е чисто вегански проблем: многу сештојади во денешно време се борат и со недостаток на хранливи материи.

Редовно проверувајте го снабдувањето со хранливи материи

За да проверите дали ви се испорачуваат сите хранливи материи дури и како веган, треба да правите една на секои две до две години комплетна крвна слика и проверете го од лекар. Нормална крвна слика не е доволна во овој случај.

Во одредени случаи може да се препорача недостаток да се надополни со додатоци на хранливи материи. Соодветно Додатоци на храна може да се најде во секоја добро снабдена аптека. Сепак, дали овие се еквивалентни на урамнотежена исхрана е многу контроверзно.

Веганите особено треба да добијат витамин Б12 преку додатоци во исхраната. Бидејќи со чисто веганска диета, адекватното снабдување со витамин не може да се обезбеди само преку храна. Особено е незгодно што телото може да го искористи својот резервоар Б12 неколку години пред да се појават првите симптоми на недостаток.

Заклучок: Кога е здрава веганската диета?

Веганската диета може - ако обрнете внимание на избалансиран внес на хранливи материи - со себе да донесе некои здравствени придобивки, да не заборавиме: позитивното влијание врз животните и природата.

Сепак, се препорачува претпазливост кај популациските групи со особено високи потреби за исхрана, како што се мали деца, бремени жени и доилки. Германското друштво за исхрана и Федералниот центар за здравствено образование советуваат против исклучиво веганска диета за овие групи.

Повеќе статии

Ажурирано: 04.01.2019 година - Автор: Астрид Вогел; ревидиран: Лена Кароу