Диета на скијачи - Што вклучува правилната диета при одење на скијање
Хранење скијачи тоа е барем исто толку важно како и опремата. Како и во случајот со секој спортист-аматер/експерт, тој зазема врвна позиција на списокот на работи што треба да се знаат.
„Секојдневната храна“ има тежок збор да се каже во одличното „соочување“ со снегот. Запомнете го ова пред да ја облечете јакната и водоотпорните панталони пред да ги облечете чизмите.
Јадете добро, добро скијате. Во спротивно, ќе се разбудите со испразнетите „батерии“ од почетокот на авантурата.
Како изгледа диетата на скијачите? - Општи правила
Сега кога слојот од ѓубриво доби конзистентност, а падините ги отворија своите порти, сигурно сте се чувствувале како скијање/аикидо. Ако сте меѓу ентузијастите, покрај опрема и добро обучени нозе, добро би било да се грижите и за храната.
Овој вид активност бара мускулна сила, но и аеробна издржливост и еластичност. Освен физички тренинг, фундаментална улога игра внесот на исхраната и „рутината“:
- Секогаш појадок;
- Ручек богат со јаглени хидрати;
- Големо ДА за закуски;
- Без алкохолни пијалоци (со мали исклучоци).
рамнотежа и енергија
Исхраната ќе биде добро избалансирана и со енергично дејство. Но, заборавете на калоричните јадења што ви даваат идеја дека можат да завршат планински предели.
б) Дневно, 5 оброци
На „полн“ ден, не можете да ризикувате да останете без „бензин“. Потребната количина калории треба да се подели помеѓу 3 редовни оброци, прошарани со 2 закуски.
в.Целиот спектар на макроелементи
Фракцијата на хранливи материи обезбедува, во просек: 50% јаглени хидрати, 30% маснотии, 20% протеини. Но, билансот може да се прилагоди на индивидуалните барања.
г.Добра хидратација
И покрај малата перцепција на жед, на телото му требаат течности. Одлучете се за вода, овошни сокови, чаеви и пијалоци збогатени со минерални соли.
д.Овошје и зеленчук
На местото на честа во исхраната на скијачите се овошје и зеленчук. Тие се богати со вода, обезбедуваат енергија, антиоксиданти и многу витамини.
ѓ.Нема „тешка“ храна
Избегнувајте премногу елаборирани јадења и помфрит (јајца, ребра, кајзер и други „варијации“ на англосаксонскиот модел), дури и ако не можете да живеете без нив. Јас сум премногу тешко да се вари.
е. Нема „подобрувања“
Кран кој е премногу солен, иако е апетитен, не е поволен во деновите кога одам на скијање. Апсорбира вода од телото и промовира дехидрација.
ж. Храна што лесно се вари
Фокусирајте се на храна што лесно се вари и која прогресивно ослободува енергија. Lastе издржите подобро, подолг период.
I. Управување со грчеви
За да избегнете грчеви во мускулите, потребен ви е балансиран внес на калиум и магнезиум, елементи присутни во банани, јајца, јогурти или зелен лиснат зеленчук.
Храна на скијачи - предлог за мени
Типичната програма за храна на еден ден на падините може да изгледа вака:
Оброк # 1: Појадок
Како прв оброк во денот, по неколку часа „апстиненција“, појадокот треба да биде доста „дарежлив“, но не и „тврд“.
„Привилегирана“ позиција е за шеќери или она што го знаете како јаглехидрати/јаглехидрати. Зборуваме за категорија макронутриенти кои мора да се чуваат во мускулите, за потоа да бидат достапни во текот на денот.
Значи, „зелено светло“ за: тост, бисквити, мед, џемови, млеко, свежо, свежо овошје, житарици, чај, кафе.
Сите овие „варијации“ (се разбира, не сите заедно) ќе ви овозможат оптимален внес на енергија. И одржувајте го нивото на гликоза во крвта на оптимално ниво.
Оброк 2: Енергична закуска
Неколку часа подоцна, кога некои од „резервите“ се „исушија“, мора да ги вратите.
За да ги надоместите загубите, можете да се фокусирате на свежо, захаросано или овошје од орев, чаеви засладени со мед, темно чоколадо, енергетски плочки, сендвичи итн.
Сите овие опции се во можност да ги поддржат енергетските потреби до ручекот.
Табела # 3: Лесен ручек
Стигнавте до главната маса, која треба само да ги наполни вашите батерии, а не да ја отежнува или заморува. Не „прескокнувајте“, чекајќи да „опоравите“ сè на вечера и наоѓајќи секакви изговори.
Без оглед дали сте решиле да паузирате до попладневните часови или ќе продолжите да скијате, ручекот ќе ги заврши вашите енергии. Willе ви даде подадена рака, ќе ве ослободи од замор и повреди, доволно причини „мотивирачки“ да се повлечете од падините.
Во зависност од тоа каде јадете, можете да се одлучите за уникатни јадења, повторно, „изградени“ околу јаглехидратите (тестенини, ориз, нешто слатко, итн.).
Не заборавајте на зеленчукот, кој оди многу добро со парче посно бело месо. Алтернативно, ако можете, изберете супа или супа, очигледно со зеленчук.
Наместо тоа, ако денот го поминувате на падината, складирајте рано. Не мора да го исполнувате ранецот со целиот оставата, чајната кујна или со сите добрите за кои сонувате. Доволно постојан сендвич со зелена боја и посно месо/шунка.
Без оглед на вашите желби, не злоупотребувајте ниту зачини ниту количини.
Оброк # 5: Слатка закуска
После сите напори, дозволено е да се „разгалите“ со слатко јадење. Од една страна, тоа ќе го задоволи вашиот глад, но без да го „измачува“ апетитот. Од друга страна, тоа ќе ве напојува.
За попладневната пауза се „прифаќаат“ ароматично капучино, топло чоколадо што испарува, парче торта… Веќе плункате само помислата на мали „отстапки“, ставени на wallидот од многу спортисти и нутриционисти.
Но, изборот на десерт/закуска врз основа на чоколадо не е толку сериозен се додека процентот на какао е висок (темно чоколадо).
Какаовиот прав содржи значителни дози на антиоксиданти и го промовира ослободувањето на едорфин. Покрај тоа, чоколадото енергизира. Но, внимателно обрнете внимание на потрошените дози, бидејќи внесот на калории е значителен.
Табела # 5: Обилна вечера
Подеднакво, исхраната на скијачите ќе вклучува вечера. Во овој случај, може да стане најобилниот оброк во денот, дозволувајќи дури и чаша вино или други алкохолни специјалитети.
Но, не злоупотребувајте… Изобилството се однесува на делови од зеленчук. Со оглед на околностите, можеби сте ги пропуштиле напладне. Според вашите преференции, можете да ги консумирате сурови и термички обработени.
Исто така, покрај „дажбата“ на сложени јаглехидрати, што придонесува за реинтеграција на загубата на гликоген од мускулите, можете да ги воодушевите вашите сетила и апетити, вклучувајќи масти и протеини.
И уште нешто… За да не ја нарушите вашата кондиција и добрите навики во исхраната, не „скокајте со коњот“, ризикувајќи да потрошите повеќе калории отколку што сте потрошиле додека вежбавте.
И не ја одложувајте вечерата до доцна. Јадете рано, така што телото има доволно време да вари хранливи материи до спиење.