Диета на тркач РАНЕР СВЕТ

Слабејте Диета на тркачи

Ајде да ги разгледаме препораките за исхрана за тенки линиски елитни тркачи. За да постигнеме врвни перформанси, читаме во трговскиот печат, важно е да се консумираат што повеќе јаглехидрати со висок квалитет. Претпоставуваме дека овие упатства важат и за рекреативни тркачи. Но, повеќето од нас трчаат да ја задржат својата тежина, да имаат повеќе енергија во секојдневниот живот или да живеат здраво.

Па, ајде да погледнеме број што треба да ве натера да размислите: 100 дополнителни калории на ден доведуваат до зголемување на телесната тежина од четири до пет килограми во текот на годината! Тие 100 калории може да се најдат во закуска пред тренинг. Вишокот тежина што ја носат некои тркачи често е резултат на она што го јадат за перформанси без да се земе предвид вкупниот внес на калории. Како и да е, секоја калорија се брои, и ние имаме тенденција да ја потценуваме количината храна изедена и да ја прецениме потрошувачката на калории. Навиките во исхраната мора да бидат прилагодени на навиките на трчање. Затоа, треба да размислиме кога ни треба калорична храна, неопходна за добри перформанси.

Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ го оптимизира снабдувањето со хранливи материи за тркачи. Со користење на протеински колаген, особено се зајакнуваат мускулите, лигаментите и тетивите и се поддржува регенерацијата. Обидете се со „Triple Perform“ тука.

Формулата е

Исто толку е важно да се знае кога на менито треба да има чисти протеини и циркулаторни масти, што ни дава чувство на ситост, а сепак ни помагаат да изгубиме тежина. Она што ни треба е план за исхрана специјално за тркачи.

Ние дизајниравме таков план. Неговата цел е да ни помогне да ја одредиме точната количина калории што ни требаат за да ги одржиме или изгубиме телесната тежина во даден тренинг за трчање. Основниот принцип зад овој план е формулата 50-25-25, што значи дека 50 проценти од внесените калории треба да доаѓаат од јаглехидрати, 25 проценти од протеини и 25 проценти од масти.

Ако половина од вашата исхрана се состои од јаглехидрати, веќе сте добро снабдени со енергија за трчање. Другите два извори - протеини и маснотии, во еднакви делови - ве чувствуваат сити подолго, што е клучно за успешно слабеење. Храната богата со јаглени хидрати е дадена во овој план на исхрана близу до обуката за трчање, додека протеините и мастите се дистрибуираат над сите други оброци со цел да се оптимизираат перформансите и слабеењето.

Чекор 1: Определете ги дневните потреби за калории

За да пресметате колку калории ви е дозволено да консумирате дневно, ако сакате барем да ја одржувате вашата тежина, множете ја моменталната тежина (во кг) со 29. Резултатот одговара на метаболичките потреби за тој ден, со вклучена умерена физичка активност. На пример, ако имате 80 килограми, потребни ви се околу 2.320 калории (kcal). За да изгубите килограм неделно, ќе треба да јадете 550 калории помалку на ден, бидејќи дефицитот од 3.850 калории се изедначува со фунта неделно.

Степенот до кој можете да го намалите дневниот внес на калории во голема мера зависи од вашите навики во исхраната. Со други зборови, за намалување на 550 калории, постои огромна разлика помеѓу конзумирање 1.500 калории на ден или 3.000 калории. Запомнете, сепак, дека слабеењето е многу полесно ако може да се избројат минатите километри (согоруваат околу 62 калории на километар). Вашето дневно намалување на калориите може - и треба - да се постигне со помалку јадење во комбинација со зголемување на бројот на потрошени калории со трчање.

Чекор 2: дистрибуција на вкупните калории

Откако ќе го одредите вкупниот број на калории што е корисно за специфично намалување на телесната тежина, поделете го овој број на јаглени хидрати, протеини и масти користејќи ја веќе опишаната формула 50-25-25. Со 1800 дневни калории, на пример, ова би било 900 калории од јаглехидрати, 450 калории од протеини и 450 калории од масти. Се разбира, ова не значи дека секој залак треба да се состави според овој сооднос, туку само дека храната треба приближно да ги одржува соодветните пропорции во текот на денот.

Чекор 3: изберете јаглехидрати

Со оглед на препораката за јаглени хидрати, некои тркачи можеби мислат дека се ставаат на повлекување тестенини. 50 проценти јаглехидрати - тврдат тие - не се доволни, потребни им се 60 проценти или повеќе. На крајот на краиштата, јаглехидратите се претпочитан извор на енергија за телото.

Вистина е дека врвните тркачи треба да добијат голем дел од своите калории од јаглехидрати. Сепак, ова не важи во иста мера за рекреативците. Со 50 проценти јаглехидрати, оптимално се снабдувате со целата енергија што ви треба секој ден. Бидејќи јаглехидратите најмногу му се потребни на телото за време на вежбање, тие треба да се консумираат непосредно пред и по трчањето. При изборот на јаглехидрати, попрво треба да изберете храна богата со растителни влакна со голем дел од течности, што ќе ги задржи „полни“ подолго.

Чекор 4: изберете протеини

Протеините играат суштинска улога во одржувањето на мускулите здрави и исто така брзо го задоволуваат гладот. Во споредба со јаглехидратите, протеините создаваат поголемо чувство на ситост, што има ефект да ве направи задоволни со помалку калории. Затоа 25 проценти од калориите треба да доаѓаат од протеини.

Чекор 5: изберете масти

Секој што оди на диета обично започнува со намалување на маснотиите. Сепак, по правило, не само нездравите, туку и здравствените масти се изоставени. Последните, меѓу другото, се наоѓаат во ореви, маслинки и маслиново масло.

Лесно масната храна ја забавува стапката на варење и ве прави да се чувствувате сити. Обидете се да добиете 25 проценти од вашата исхрана од добри маснотии, кои можат да се најдат во разни зеленчуци, ореви и риби.

Чекор 6: направете план за јадење и трчање

Останува прашањето како треба да ги распределиме потребните калории во текот на денот според формулата 50-25-25. Одговорот во голема мера зависи од вашите лични навики за обука. Бидејќи јаглехидратите треба да се консумираат главно пред и по активно-интензивните активности во дневната рутина, корисно е однапред да се испланира времето за обука.

Пред овој временски период, снабдете се со енергија јадејќи диета богата со јаглени хидрати и пополнувајќи ги вашите продавници со јаглехидрати по тренингот. Во фазите на мала физичка активност, протеините и масната храна се во фокусот.

Исто така, кога ја планирате вашата дневна диета, запомнете дека не треба да останете без храна премногу долго. Во спротивно, мозокот ќе испрати сигнали за глад и со тоа ќе го стимулира вашиот апетит. Ако е можно, држете се до вообичаеното време на оброк наутро, напладне и навечер, плус неколку закуски помеѓу нив. Сепак, внимавајте секогаш да останете во пресметаната граница на калории.Јаглехидрати за честа потрошувачка

Оваа храна треба да ја консумирате почесто

Овошје: околу 60 калории по порција

Јаболко, портокал, круша, нектарина: парчиња со големина на тениско топче
Банана: мала, долга приближно 12 см
Праска: 1 средна големина
Грејпфрут: 1/2 овошје
Диња од канталуп: 1 чаша
Бобинки: 1 чаша
Свеж ананас: 3/4 чаша
Конзервирано овошје (во сопствен сок): 1/2 чаша

Зеленчук со низок скроб: приближно 25 калории по порција

Моркови, целер, зелка, бриселско зелје, брокула, карфиол, модар патлиџан,
Праз, кромид, боранија (1 чаша сурова или 1/2 чаша зготвена)
Слатки пиперки: 1 парче
Аспарагус: 7 стапчиња сурови или 14 стапчиња зготвени
Зелена салата: 1 чаша
100% сок од зеленчук: 1/3 чаша

Јаглехидрати за ограничена потрошувачка. Треба да јадете само ограничена количина на оваа храна.

Зеленчук со висок скроб: околу 80 калории по порција

Грав (разни видови): 1/3 чаша
Пченка: 1/2 чаша
Грашок/леќа: 1/2 чаша
Печен компир или сладок компир со кора: 1 мал со големина на тениско топче

Тестенини/ориз: приближно 80 калории по порција

Кускус (варен): 1/3 чаша
Кафеав или бел ориз (варен): 1/3 чаша
Тестенини/тестенини (варени): 1/2 чаша
Булгур (мелена пченица, варена): 1/2 чаша

Леб/житни производи/крекери: приближно 80 калории по порција

Тортилја: 1 парче
Целосен леб од пченица: 1 парче
Мини багета: 1 парче
Кифла: 1/2 порција
Солени гевреци: 22 грама
Пуканки: 3 чаши
Солени крекери: 6 парчиња
Торта од ориз (голема): 2 парчиња
Reитарки со висока содржина на влакна: 1/2 чаша
Овесна каша: 2/3 чаша, варен или 1 инстант пакет

Нормална калорична храна: приближно 50 калории по порција

Сите масла: 1 лажичка
Авокадо (средно): 1/8
Бадеми, кашу ореви,
Лешници: 6 парчиња
Кикирики: 10
Ф’стаци: 15
Маслинки (зелена или црна): 8 средни
Путер од кикирики: 1 лажичка

Нискокалорична храна: прибл. 25 калории по порција

Лесен маргарин: 1 лажичка
Лесен прелив за мајонез/лесна салата: 1 лажичка
Светло крем сирење: 1 лажичка
Прелив за салата без маснотии: 1 лажица

Многу посно јадење: околу 35 калории по порција

Пилешки или мисиркини гради (без кожа): 28 гр
Рибино филе (цела бела риба): 28 гр
Туна во конзерва: 28 гр
Школки: 28 гр
Бело јајце: од 2 големи јајца

Посна храна: околу 55 калории по порција

Пилешко или мисирка (темно месо без кожа): 28 гр
Лосос, сабјарка, харинга, пастрмка, сина риба (аншоа и скуша): 28 гр
Посно говедско месо (слабина, горниот дел, печено говедско месо): 28 гр
Телешко или јагнешко (печено или котлетско): 28 гр
Свинско месо (слабина): 28 гр
Каслер: 28 гр
Виршли со малку маснотии: 28 гр
Месо за појадок со малку маснотии: 28 гр

Млечни производи: приближно 90 калории по порција

Безмасно или 1% масно крем сирење збогатено со калциум: 1 чаша
Јогурт со малку маснотии, без шеќер: 1/2 чаша
Јогурт без маснотии, без шеќер: 1 чаша
Сирење со малку маснотии (сите видови): 56 гр