Диета пробива и прехранува блогови на OTL

Во оваа статија би сакале да разгледаме како можете правилно да пристапите и да ја оптимизирате вашата исхрана на долг рок. Со таканаречени паузи во исхраната (паузи во исхраната) и референтни вредности, хормоналното и психолошкото прилагодување на диетата може превентивно да се одложат или да се променат.

Овој принцип може да доведе до поголем успех со насочено слабеење во диета и да ги намали типичните проблеми на диетата. Овие современи концепти на планирање на диети не се погодни само за конкурентни спортисти, туку и за сите цели во исхраната.

БЕСПЛАТЕН ОСНОВЕН КАЛУКАТОР ЗА КАЛОРИИ

Лесно пресметајте ја вашата дневна потрошувачка на калории, потребата од калории и оптималната дистрибуција на макроелементи. Потоа можете да го користите за решавање на вашите цели: градење мускули, губење на маснотии или едноставно јадење балансирана исхрана.

Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност

Многу благодарам!Вашиот пристап е на пат

КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:

1. Отворете ја вашата е-пошта сега и побарајте ја е-поштата од [email protected]

2. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта.

3. Потоа ќе ви испратиме пристап до мрежниот калкулатор.

Што се случува со вашето тело во диета?

Како прво, во овој случај ние ја дефинираме диетата како фаза во која свесно ги намалувате калориите за да можете да изгубите тежина. Врз основа на принципот на рамнотежа на калориите, веројатно веќе знаете дека ви треба дефицит на калории за да можете да изгубите тежина - затоа треба да си донесете помалку енергија отколку што користите дневно. Во комбинација со интензивна обука за сила, вашето тело првенствено може да изгуби маснотии на овој начин.

Но, да се вратиме на главната тема: Што всушност се случува со вашето тело во диета, ако му дадете помалку енергија?

Балансот помеѓу ситост и глад

Хормоните регулираат многу функции во вашето тело. Ова е случај и во овој случај. На Лептин, што често се нарекува Хормон на ситост се нарекува, се намалува во рамките на диета. Во исто време се зголемува Грелин, кои како Хормон на глад е насловен, драматично вклучен. Комбинацијата на двата хормони гарантира дека вашето тело е помалку заситено и, во исто време, се најавува поголема глад преку намаленото снабдување со енергија. Така, вашето тело сака да ви каже дека треба да јадете повеќе повеќе. Но, ако го направите тоа, нема да можете да изгубите маснотии.

инсулин

Храната што ја јадете гарантира дека хормонот инсулин се ослободува во вашето тело. Едноставно кажано, тука е, меѓу другото, да ги пушти јаглехидратите во вашите клетки со отворање на „портите“ за нив. Покрај тоа, инсулинот е исто така важен генератор на сигнали за градење или одржување на мускулите, за што се надеваме дека ќе се стремите како дел од вашата исхрана. Значи, ако се намали вкупниот внес на храна, лачењето на инсулин исто така ќе се намали, што може негативно да влијае на сигналите поврзани со одржување на мускулите.

Тироидни хормони

Вашиот метаболизам во телото е регулиран, меѓу другото, од тироидната жлезда и нејзините хормони. Со особено силни и особено долги диети, овие хормони можат да се прилагодат надолу, што значи дека важните функции се отсутни или ограничени. Ова може да резултира во минимално помала потрошувачка на калории, но исто така и во севкупен послаб организам.

Полови хормони

Сексуалниот хормон тестостерон е дури и позитивно под влијание во случај на посакувана загуба на маснотии. Бидејќи помалку масно ткиво значи за телото што првично се произведува, а помалку се внесува естроген се преобразува.

Сепак, долгорочен дефицит на калории тогаш го компензира ова со забавување на производството на тестостерон.

Особено жените се многу чувствителни на големи прилагодувања во нивниот внес на енергија. Ова може да оди толку далеку што ограниченото производство на хормони како резултат на долга и премногу тешка диета може дури и да доведе до пропуштени периоди - не постои прашање дека оваа состојба е непожелна и супер нездрава.

Кортизол

Т.н. Хормон на стрес се зголемува во рамките на диета. Колку е подолга и поинтензивна фаза на диета, толку повеќе се акумулира. Генерално, ова повторно ја влошува ситоста, бидејќи претходно споменатиот лептин го губи својот ефект врз нивото на мозокот. Покрај тоа, регенерацијата исто така може да биде нарушена.

Привремен заклучок

Вашето тело многу се бори на диета со намалени калории. Поради намаленото снабдување со енергија, ситоста и гладот се прилагодуваат на вашиот недостаток, бидејќи добивате повеќе апетит за висококалорична храна. Покрај тоа, вашите полови хормони во комбинација со намален излез на инсулин го отежнуваат одржувањето на вашите мускули. Заедно со нарушена регенерација, долгорочната, интензивна диета на почетокот не изгледа разумна. Овие прилагодувања се одвиваат во различни временски периоди. Се разбира, нема да ги трпите сите проблеми веднаш, но по шест до десет недели диета со околу 75% од калориите за одржување најдоцна, се чини дека се вметнати големи прилагодувања

диета периодизираат - решението за проблемите?

Целта на вашата диета е прво и основно јасна: на долг рок, треба да јадете помалку калории отколку што консумирате. Но, сега претходно научивте што може да се случи со вашето тело ако сте премногу долги или премногу лошо во калориски дефицит. Нема начин вашето тело да се адаптира негативно: Но, вие можете да помогнете да се утврди колку брзо и во која мера се случува ова. Слично на тоа како можете да периодицирате план за обука со различни фази на интензивен тренинг и недела на Делоад, исто така можете да ја испланирате вашата исхрана соодветно во рамките на диетата. Следната студија треба да ги разјасни предностите на паузата во диетата.

Excursus: Зошто паузата за диета ви дава предности - проучете

Студијата испитала мажи со прекумерна тежина и ги поделила во две групи:

Група 1: 33% енергетски дефицит дневно за 16 недели
Група 2: 33% енергетски дефицит дневно во тек на 30 недели со паузи во исхраната од 2 недели

Без зголемување на телесната тежина за време на паузите во диетата
Група 2 изгуби околу 50% повеќе телесна тежина или маснотии
Масата без маснотии беше многу слична
Метаболичката стапка на одмор е помалку намалена во групата 2
По половина година, одржувањето на тежината беше подобро во групата 2

Успехот на диетата преку редовните паузи за диета беше значително подобар. Телото се чини дека може подобро да се справи со подеднакво високиот калориски дефицит ако се прави пауза од време на време - во текот на оваа фаза испитаниците јаделе калории за одржување. Единствениот недостаток во моментов се чини дека целото времетраење на диетата во групата 2 беше значително подолго.

Можни објаснувања

Причината за подобар успех во исхраната лежи во комбинација на прилагодувања на вашето тело споменати на почетокот.

1. Периодите на зголемен внес на калории го подобруваат производството на лептин

Веднаш штом ќе консумирате повеќе калории, особено јаглехидрати, во рамките на диета два до три дена по ред, се чини дека нивото на лептин се зголемува. Резултат: повторно имате подобра сатурација. Заедно со намален излез на грелин, ќе ви биде многу полесно да го задоволите дефицитот на калории. Помал (врел) глад значи помалку несакани калории и поголем дефицит на калории.

2. Метаболизмот е зафатен

Прилагодувањата во метаболизмот, во повеќето случаи, не се главната причина зошто повеќе не слабеете. Често има маргинални прилагодувања од 50 до 150 kcal по умерена диета. Но, паузите во исхраната, исто така, се чини дека можат да ги спречат овие прилагодувања со поддршка на производството на хормони.

3. Повеќе енергија за тој ден

Пауза за диета со калории за одржување ви обезбедува драгоцена енергија. Ова, најверојатно, ќе ја зголеми секојдневната активност без да забележите. Вашето тело е подготвено да се движи повеќе. Тој сака да ги намали овие несвесни активности малку за време на долгата диета. Покрај тоа, повеќе енергија е достапна за обука на сила, што значи дека мускулната маса може подобро да се одржи. Оваа комбинација го прави паузата за диети многу вредна.

Сè на сè, паузите за диети нема да го уништат балансот на калории, сè додека не сте вишок калории за време на паузата. Во најлош случај, ќе изгубите исто толку тежина како и без паузи, но ќе ви треба подолго. Во теорија и потврдено во пракса, сепак, голем број позитивни фактори за производство на хормони, како и вашата активност и чувството на глад, се чини дека играат важна улога за подобро и полесно слабеење.

Па, како можете да го прилагодите вашето планирање на исхраната за да постигнете подобри резултати во иднина?

Правилна диета: Пауза од диета - сè што треба да знаете

Еден чекор назад - два чекори напред. Принципот на диетална пауза е прилично едноставен: Му давате на вашето тело одреден временски период во текот на долгата диета во која може да се опорави. Нема да изгубите тежина во ова време, но ќе имате помалку проблеми потоа да се ослободите од посакуваната маст. Што треба да внимаваш?

Кој треба да користи диетални прекини во исхраната?

Луѓе кои планираат долгорочна диета (над 10 до 12 недели)
Луѓе кои имаат време и сакаат да имаат поголем успех и помалку проблеми
Спортисти за сила кои се заинтересирани за одржување на нивната мускулна маса/перформанси
Спортисти кои сакаат да добијат под 10% КФА

Како да користите диета пауза?

Времетраењето на паузата на диетата треба да биде помеѓу 1 и 3 недели
Фреквенција на секои 6 до 12 недели
Цел на одржување на калории
Прилагодете ги макроелементите
Може да се комбинира со Deload недели

Што да очекувате при паузи на диета?

Тежината се намалува, се зголемува или стагнира -> Не полудувајте
Некои физички и хормонални прилагодувања може да се променат
Нивото на енергија може да се зголеми
Гладот прво се зголемува, но се намалува на долг рок

Дали всушност ја знаете вашата лична потрошувачка на енергија? Со нашиот калкулатор преку Интернет, можете лесно да ги пресметате вашите дневни потреби за калории за вашата цел во само неколку чекори. Ако го поставите калкулаторот „да одржува тежина“, може да имате пресметки за калориите за одржување на паузата во исхраната. Слободно пробајте!

Понуден ден - мала пауза

Ако комплетно паузирање на диета од една до две недели не се вклопува во вашето планирање на диета, таканаречениот судија може да биде можна опција за вас. Притоа, го зголемувате внесот на калории за два до три дена, пред се преку јаглехидрати, приближно на калориите за одржување. Особено во долгата диета, ова може да ви обезбеди енергија што ви е потребна за напорни вежби. Сепак, треба да бидете свесни дека едвај можете да ги вратите прилагодувањата на хормонално ниво за само неколку дена; телото не реагира доволно брзо на промените. За сите придобивки, паузата за диета е посоодветна.

Заклучок

Човечкото тело е ремек-дело на природата и минува низ многу од она што го очекуваме од него секој ден. Меѓутоа, кога станува збор за губење на тежината здраво и успешно на долг рок, можете да дадете се од себе за да му дадете активна поддршка на вашиот организам. Во овој случај, паузите за диети, кратките паузи за диети се покажаа како корисни.

Што мислите за современиот пристап кон планирањето на диетата - дали сте доволно трпеливи за да диетите повеќе од две до четири недели, но да постигнете подобри резултати?

Погледнете го овој пост ако сакате да знаете кој тип на диета ви одговара.