Диета со јаглени хидрати Најважните прашања и одговори FITFORBEACH
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 24 јули 2020 година
Диетите со малку јаглени хидрати, па дури и кетогените, се задолжителни за повеќето диети. Не со диета со јаглени хидрати. Оваа диета ќе ви помогне да изгубите вишок килограми додека не морате без леб и тестенини. Бидејќи јаглехидратите не се толку лоши за слабеење како што сугерира нивната репутација. Тоа зависи од квалитетот и видот на јаглехидратите.
Оваа статија има за цел да ви ги обезбеди најважните работи за исхраната со јаглени хидрати и општо познавање на јаглехидрати. Потоа ќе добиете вредни совети за тоа како успешно да ја завршите диетата со јаглени хидрати и да се храните здраво здраво.
најважните работи накратко
- Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Тие можат да бидат поделени во три подгрупи: едноставни шеќери, двојни шеќери и сложени шеќери.
- Единечните и двојните шеќери се познати како „слатки јаглехидрати“. Покрај повеќекратните шеќери, сложените јаглехидрати вклучуваат и растителни влакна.
- Со помош на диета со јаглени хидрати, можете да изгубите вишок килограми. Покрај диетата, вежбите се неопходни и за слабеење.
Дефиниција: што се јаглехидрати?
Нашата диета е составена од три главни хранливи материи: протеини, масти и јаглехидрати.
Јаглехидратите му даваат енергија на човечкото тело. И ние користиме многу од тоа секој ден, дури и кога спиеме. Сепак, ние ја користиме најголемата енергија за работи што се неопходни за опстанок, како што се отчукувањата на срцето, дишењето и метаболизмот.
Многу храна содржи јаглехидрати. Покрај лебот, тестенините и компирите, некои ги има и во овошјето. Бананата е особено богата со „јаглехидрати“.
(Извор на слика: Бренда Годинез/Unsplash)
Во основа, јаглехидратите се поделени во три групи:
- Едноставни шеќери
- Двоен шеќер
- Полисахариди
Поточна дистинкција помеѓу трите подгрупи ќе биде подетално разгледана подолу.
Позадина: Што треба да знаете за исхраната со јаглени хидрати
Пред да ви дадеме совети за исхраната со јаглени хидрати, треба да добиете некои позадински информации за еден од најважните извори на енергија во вашето тело, јаглехидратите.
Ние сакаме да одговориме на овие најчесто поставувани прашања за вас во следните ставови.
Какви видови јаглехидрати има таму?
Слатки јаглехидрати
Поради нивниот сладок вкус, единечните и двојните шеќери често се сумираат под терминот „слатки јаглехидрати“. Како брз извор на енергија, тие помагаат при хипогликемија.
Како и да е, овие јаглехидрати многу брзо се варат, поради што повторно брзо ќе бидете гладни. Замениците на шеќер, како што се ксилт или сорбитол, исто така се сметаат за слатки јаглехидрати. Сепак, прекумерната потрошувачка може да доведе до гастроинтестинални нарушувања.
- Слатките јаглехидрати се користат како извор на енергија во случај на хипогликемија. Ако вашата циркулација е слаба, глукозата често може да помогне.
- Овие видови јаглехидрати брзо се апсорбираат во крвотокот. Значи, нема да бидете сити долго.
- Прекумерната потрошувачка резултира со дијареја/гасови.
- Со прекумерна потрошувачка, вашето тело ги претвора јаглехидратите во маснотии.
Сложени јаглехидрати
Сложените јаглехидрати вклучуваат скроб и влакна. Додека скробот е составен од повеќе шеќери, влакната не се сварлива компонента на храната. Овие сложени јаглехидрати ќе ве одржат сити долго време.
Тие помагаат при варење и дури можат да спасат животи. Бидејќи луѓето кои јадат богато со растителни влакна имаат значително помал ризик да умрат од срцеви заболувања отколку луѓето кои имаат диета со малку влакна. (1)
- Вие сте сити долго време.
- Со диета богата со растителни влакна, имате помал ризик да умрете од срцеви заболувања.
Што е диета со јаглени хидрати?
Диетите со малку хидрати и кетогената диета стануваат сè попопуларни. Со овие варијанти со малку маснотии и малку јаглени хидрати, телото не треба повеќе да ја добива својата енергија од јаглехидрати, туку од резервите на маснотии. Многумина се надеваат на брзо слабеење.
Ако вашето тело остане во оваа состојба со малку јаглени хидрати, но со многу маснотии, може да се развие дијабетес и дебелина. (2)
Диетата со јаглени хидрати не е „диета во последен момент“. Таа беше развиена од нутриционист Кристина Лахковиќ-Будшедл за период од 10 недели, која е поделена во 3 фази:
- Фаза 1: Овде можете да консумирате сложени јаглехидрати со сите три главни оброци.
- Фаза 2: Во оваа фаза треба да избегнувате јаглехидрати навечер. Но, тие се дозволени наутро и напладне.
- Фаза 3: Кога ќе ја достигнете оваа фаза, повторно можете да консумирате јаглехидрати со сите главни оброци. Но, бидете внимателни, само во умерени количини!
Дури и по диетата со јаглени хидрати, треба да продолжите да јадете здрава и урамнотежена диета со цел да ја одржите вашата тежина стабилна и да спречите јо-јо ефект.
Што носи исхраната со јаглени хидрати?
Во прилог на урамнотежена исхрана, вежбањето е од суштинско значење за да ја постигнете посакуваната тежина. Вежбите се исто така неопходни за менталното и физичкото здравје.
(Извор на слика: Андреја Бонкота/Unsplash)
Секако, зависи од тоа какви јаглехидрати јадете. Во оваа диета, главно треба да се потпрете на сложените јаглехидрати.
Скоро секоја друга диета се потпира на храна со малку јаглени хидрати, затоа треба да консумирате што помалку јаглехидрати. Сепак, ваквото однесување во исхраната има негативни ефекти врз нашето тело.
Луѓето кои прават јаглени хидрати имаат значително послаб интелектуален капацитет отколку луѓето со урамнотежена исхрана и внес на јаглени хидрати (3). Покрај тоа, диетата со малку јаглени хидрати може, под одредени околности, да го скрати животниот век до четири години. (4)
Која храна содржи јаглехидрати?
Гликемискиот индекс може да се користи за да се утврди колку брзо се зголемува нивото на шеќер во крвта после јадење. Колку е пониско, толку подобро. Можете безбедно да јадете храна со мала вредност без ограничување. Колку е поголем бројот, толку помалку треба да јадете.
Во следната табела сумиравме неколку намирници за вас:
Има малку храна без јаглехидрати. Месото е крајниот производ без јаглени хидрати. Сепак, само во сурова состојба, ако го маринирате или лебувате месото, тоа веќе не содржи јаглени хидрати.
Друга храна со мала или никаква содржина на јаглени хидрати вклучува: авокадо, печурки од порцини, преработено сирење и црно кафе.
Што можам да јадам на диета со јаглени хидрати?
За овие видови јаглехидрати, на вашето тело ќе му треба повеќе време и енергија за да ги апсорбира. Добиениот шеќер полека навлегува во крвта и нивото на шеќер во крвта останува стабилно. Ова е подолг процес од „слатките јаглехидрати“, така што ќе бидете сити подолго.
Особено тестенините се особено добри за губење на тежината за време на диета со јаглени хидрати. (5)
(Извор на слика: Крег Мелвил/Пиксабеј)
Комплексните јаглехидрати вклучуваат: производи од цели зрна (леб и тестенини), овесна каша, ориз и компири.
Исхраната со јаглени хидрати е можна и за време на бременоста?
Бремена жена треба да добие половина од своите калориски потреби од јаглехидрати. Ако потрошувачката на јаглени хидрати се намали за време на бременоста, ризикот дека детето ќе има дефект на невралната туба е поголем за 30%. (6)
На телото му требаат енергија и влакна што ги содржат јаглехидратите повеќе од кога било. Но, дури и тука е важно да се консумираат вистинските јаглехидрати. Слатките јаглехидрати не се на место, додека сложените јаглехидрати се јадат лесно.
Најдобрите јаглехидрати за бремени жени се (7):
- Леб од цели зрна
- Тестенини од цело зрно
- зеленчук
- овошје
- Грав
Овошјето содржи многу фруктоза и слатки јаглехидрати, но исто така содржи витамини што им се потребни на идните мајки.
Кои рецепти се погодни за време на диета со јаглени хидрати?
Еден од нашите омилени рецепти е ова каша (Каша). Овесната каша е неверојатно богата со растителни влакна што ќе ве држат сити подолго време. Кашата не само што е супер брза и лесна, туку може да се зачини и со разни состојки.
На следното видео можете да гледате различни рецепти за каша:
Кога се забележуваат првите успеси со исхраната со јаглени хидрати?
Ако гладувате само на телесната тежина, веројатно ќе станете „слаба маст“. Getе станете потенки, но вашето тело ќе стане нестабилно и недефинирано.
Обратно е. Ако се занимавате со спорт и се почестите со многу слатки како награда, верна на мотото „Спортувам, можам да јадам што било деноноќно“, нема да изгубите тежина. (8-ми)
Диета со јаглени хидрати: Како да го постигнете посакуваниот успех
За да бидете успешни во исхраната со јаглени хидрати, има неколку совети што можете да ги следите.
Овие се подетално објаснети во следните ставови.
Внимавајте на калориите
Дури и со диета со јаглени хидрати, нема да бидете поштедени од броењето калории. Различни апликации можат да ви помогнат во ова.
Треба да ги пресметате вашите дневни калориски потреби, а потоа да одземете 300-500 калории за да ви помогне да изгубите тежина. Кога броите калории, имајте го предвид следново:
- Не сите калории се создадени еднакви: Губење на тежината не значи да се биде здрав. Можете да јадете помфрит и хамбургери секој ден, но ако не ја надминете вашата пресметана потреба, сепак може да изгубите тежина. Но, станува збор за квалитетот на производите. Зеленчук, висококвалитетни масти и протеини се неопходни и можат да влијаат на вашето тело. Затоа, обрнете внимание на калориите што ги внесувате! Вашето тело ќе ви се заблагодари кога јадете здрава и свежа храна.
- „Слаба маст“: Ако јадете само 500 калории преку ноќ затоа што апсолутно сакате да изгубите тежина, нема да го постигнете посакуваниот успех. Најверојатно ќе изгубите тежина, но вашето тело ќе стане млитаво и недефинирано. Подобро е да се губат телесната тежина побавно и одржливо и да се направи вашата исхрана поизбалансирана воопшто.
- Време: Вечерта треба да јадете помалку шеќер, бидејќи тоа го зголемува нивото на шеќер во крвта и обично повеќе не ја користите оваа енергија.
Јадете свесно
Кој не го знае тоа? Ручек е брзо подготвен и проголтан помеѓу вратата и шарката, бидејќи во спротивно нема повеќе време.
запре! Не само со диета со јаглени хидрати, туку и генерално, важно е да поминете време на јадење со цел навистина да уживате.
Ако правилно џвакате, побрзо ќе бидете сити. Би било идеално да купите помеѓу 30 и 50 пати по залак. За многумина од нас незамисливо, но ефикасно. Оние кои јадат побавно имаат 42% помал ризик да станат прекумерна тежина. (9)
Сплит оброци
Исхраната со јаглени хидрати според нутриционистот Кристина Лахковиќ-Будшедл е поделена на три оброка: појадок, ручек и вечера.
Појадокот треба да содржи најмногу калории и да биде значителен и избалансиран. Ручекот треба да се ужива умерено. Вечерта треба да јадете само нешто мало и лесно сварливо.
Додека често имате желба за диети со малку јаглени хидрати, тоа не е случај со исхраната со јаглени хидрати. Јадете добри, сложени јаглехидрати што ќе ве одржат сити долго време.
Одвојте време за вашиот појадок. Лебот од цели зрна содржи сложени јаглехидрати кои ќе ве одржат сити долго време.
(Извор на слика: Бернадет Вурцингер/Пиксабеј)
Заклучок
Со диетата со јаглени хидрати можете одржливо да изгубите тежина. Можете исто така да дознаете повеќе за јаглехидратите и да откриете како вашето тело реагира на нив. За да изгубите тежина, потребен ви е негативен биланс на енергија, така што внесот на енергија мора да биде помал од потребите за енергија.
Како и со која било друга диета, и оваа диета бара дисциплина и волја да се забележи успех. Покрај правилната исхрана, вежбањето е незаменливо. Бидејќи без него нема да имате убаво дефинирано тело, без разлика колку малку јадете или колку здраво јадете. Исхраната со јаглени хидрати ви помага да изгубите килограми, а во исто време не мора да правите храна без леб или тестенини.
Извор на слика: магоне/123rf.com
Индивидуални докази (9)
1. Рејнолдс, А., Ман, Ј., Камингс, Ј., Винтер, Н., Мете, Е., & Те Моренга, Л. (2019). Квалитет на јаглени хидрати и здравје на луѓето: серија систематски прегледи и мета-анализи. Лансет (Лондон, Англија), 393 (10170), 434-445.
извор
2. Голдберг, Е.Л., Шчукина, И., Ашер, L.Л. и др. Кетогенезата ги активира метаболички заштитните γδ Т-клетки во висцералното масно ткиво. Nat Metab 2, 50-61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
извор
3. Тафтс сега, Georgeорџ 80, Медфорд, Масачусетс; 617-627-3069; 2008 година
извор
4. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Внес на јаглени хидрати во исхраната и смртност: потенцијална кохортна студија и мета-анализа. Лансет. Јавно здравје, 3 (9), e419 - e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
извор
5. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et al. Ефект на тестенините во контекст на ниско-гликемиски индекс на диетални обрасци врз телесната тежина и обележувачи на маснотија: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања кај возрасни BMJ Open 2018; 8: e019438. дои: 10.1136/bmjopen-2017-019438
извор
6. Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E., & National Study Prevention Study (2018). Диетите со малку јаглени хидрати може да го зголемат ризикот од дефекти на невралната туба. Истражување на дефекти при раѓање, 110 (11), 901-909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
извор
7. Медицински прегледан од Кети Ворвик, Р.Д., ЦДЕ - напишано од Кетрин Кларк - ажурирано на 9 јули 2020 година
извор
8. Корби К Мартин, Вилијам Д Johnонсон, Кендис А Маерс, Johnон В. Аползан, Конрад П Ернест, Дајана М Томас, ennенифер Ц Руд, Нил М Јохансен, Катрин Тудор-Лок, Мелиса Харис, Даниел С Хсија, Тимоти С Црква, Ефект на различни дози на надгледувано вежбање врз внесувањето храна, метаболизмот и физичката активност без вежбање: Е-МЕХАНИЧКО рандомизирано контролирано испитување, Американскиот журнал за клиничка исхрана, том 110, број 3, септември 2019 година, страници 583-592,
извор
9. Хурст Ј, Фукуда ХЕ Ефекти од промените во брзината на јадење врз дебелината кај пациенти со дијабетес: секундарна анализа на податоците за надолжна здравствена контрола БМJ Опен 2018; 8: e019589. дои: 10.1136/bmjopen-2017-019589
извор