Диета со LCHF Како да изгубите тежина со здрави масти и протеини
Диетата со малку јаглени хидрати со високи маснотии (LCHF) е форма на исхрана во која количината на јаглехидрати е значително намалена. Телото ја добива потребната енергија од мастите и протеините што ги снабдува. Концептот се заснова на едноставен принцип: Јадете малку јаглехидрати, но многу маснотии, што ве прави сити долго време. На овој начин се намалува дневниот внес на калории и слабеете. Како точно работи диетата со LCHF, што можете да јадете и за кого е погодна диетата, откриваме во написот!
Слабејте со мрсна храна или како функционира диетата со LCHF?
Диетата со ниски хидрати е секако позната на многумина. Сепак, со цел ефикасно да изгубите тежина со претходните јаглени хидрати, треба да вклучите и масни производи во вашето дневно мени. Особено здравите масти се добри извори на енергија затоа што ве држат сити долго време и спречуваат желба за храна. Покрај тоа, маснотиите се добри носачи на вкус и го прават секој оброк вистинско задоволство. Затоа, диетата со LCHF звучи како остварување на сонот - празник со масна храна и истовремено слабеење.
Диетата со LCHF има различни варијанти. Класичната дистрибуција на хранливи материи е обично како што следува: 5% јаглехидрати, 75% маснотии и 20% протеини. Јаглехидратите главно се снабдуваат од природни извори, како што се зеленчук и зелена салата. Висококвалитетните масти и протеини се исто така клучни во овој план на исхрана.
Што можете да јадете на диета со малку маснотии со јаглени хидрати?
Со диетата LCHF, главно можете да уживате во храна со малку јаглени хидрати и да консумирате многу здрави масти. Но, кои масти всушност се сметаат за здрави? Овие вклучуваат, од една страна, мононезаситени масни киселини, затоа што се лесни за варење и позитивно влијаат на нивото на холестерол. Од друга страна, полинезаситените масни киселини се исто толку здрави, но само ако не консумирате премногу од нив.
Добри извори на мононезаситени масни киселини се, на пример, различните видови авокадо, кои можат да се користат за подготовка на вкусни рецепти за појадок, ручек и вечера. Може да се користи за подготовка на вкусни салати, здрави смути и софистицирани десерти. Другите намирници кои се мононезаситени масти вклучуваат маслинки, маслиново масло, масло од канола и путер од кикирики.
Омега-6 и омега-3 масните киселини се полинезаситени масти и, во одредена пропорција, се здрави. Бидејќи телото не може да ги произведува овие сами, тие треба да се примаат заедно со храна. Повеќето храна обезбедуваат значително повеќе омега-6, така што омега-3 можете да добиете од ореви, ленено масло, масна морска риба и чиа семе, на пример.
Покрај здравите масти, исхраната со LCHF ви овозможува да јадете и друга храна што содржи малку јаглени хидрати, но содржи повеќе протеини и масти. Соодветната храна за планот за јадење со малку маснотии со јаглени хидрати се наведени подолу.
- Јајца од каква било форма, на пр. Б. варен, омлет, пржени јајца
- масна риба, на пр. Б. лосос, скуша, харинга
- Морски плодови и школки, на пр. Б. ракчиња, школки
- Месо од секаков вид, на пр. Б. свинско, говедско, дивеч, јагнешко месо, живина
- зеленчук со малку јаглени хидрати, на пр. Б. сите видови зелка, брокула, аспарагус, спанаќ, зелена салата, авокадо, црвен пипер, печурки итн.
- домашни сосови без шеќер, на пр. Мајонез, сос од Берназа, сенф од Дижон
- суви зачини без глутамат
- свежи билки
- Ореви, на пр. Б. бадеми, индиски ореви, макадамија
- Масла и масти, на пр. Б. маслиново масло, кокосово масло, ленено масло, разјаснет путер, маст
Иако диетата со LCHF вклучува многу вкусна храна со многу маснотии, сепак има производи што треба да се избегнуваат. Овие вклучуваат, на пример, храна со скроб, како што се компири, ориз, пченка и производи од житни култури, како што се тестенини, леб, житни култури и колачиња. Шеќер, маргарин, засладувачи и високо-јаглени хидрати овошја, како што се банани и грозје, исто така, не се вклопуваат во исхраната.
За кого е погодна диетата со LCHF?
Со диета со малку јаглени хидрати, богата со маснотии, не само што можете да станете потенок, туку и да го намалите нивото на сопствениот шеќер во крвта. Затоа, диетата е особено погодна за луѓе со високо ниво на маснотии во крвта, висок крвен притисок, нарушувања на спиењето и други хронични заболувања. За луѓето со дијабетес тип 2 и рак, исхраната со LCHF исто така треба да биде позитивна, бидејќи шеќерот целосно се избегнува.