Диета со многу влакна Рецепти за појадок и ручек

Влакната играат многу важна улога во нашата исхрана. Овие хранливи материи, кои доаѓаат главно од храна од растително потекло - житарици, зеленчук и овошје, помагаат во нормалното функционирање на дигестивниот тракт. Во исто време, тие го зголемуваат чувството на ситост, што доведува до одржување на здрава тежина. Диетата со малку влакна може да го зголеми нивото на шеќер и холестерол во крвта, да придонесе за запек, дигестивни нарушувања и хемороиди. Медицинските експерти препорачуваат жените да консумираат 25 грама влакна на ден, а мажите 38 грама.

влакна

Храна богата со растителни влакна

Редовната потрошувачка на диетални влакна му помага на цревниот тракт да функционира оптимално, одржувајќи го холестеролот и гликозата на нормално ниво, со што се намалува ризикот од дијабетес или срцеви заболувања. Важно е да се знае дека постојат растворливи влакна, кои се наоѓаат во пулпата на растителните клетки, но исто така и нерастворливи влакна достапни во мембраната на растителните клетки и кои не можат да се варат, но промовираат регулирање на варењето и интестиналниот транзит.

Храната богата со растворливи влакна вклучува овес, јачмен, 'рж, јаболка, моркови, банани, грашок, грав, соја, компири или семе од лен. Во категоријата нерастворливи влакна наоѓаме зелка, карфиол, цвекло, ориз, пченка, пченица, цели зрна, одредени ореви и разни семиња. Сепак, повеќето растителни производи ги содржат двата вида влакна, но во различна количина. Еве што можете да вклучите во вашата дневна исхрана:

  • Трици од пченица, јачмен и овес
  • Грав, леќа и грашок
  • Бобинки
  • Цели зрна
  • Зелен зеленчук
  • Зеленчук од семејството брасика (карфиол, кеale, зелка)
  • Свежо и суво овошје (јаболка, портокали, банани, смокви, суво грозје, сливи)
  • Егзотично овошје и зеленчук (авокадо, гуава, едамам, јукама, карамбола)
  • Семиња од лен, чиа, тиква и сончоглед
  • Кикирики, бадеми, ф'стаци, индиски ореви и бразилски ореви
  • Безмасно млеко, млеко од соја и млеко од бадем
  • Какао во прав и црно чоколадо

Рецепт за појадок богат со растителни влакна

За да имате корист од совршено варење и многу енергија во текот на денот, навикнете се да служите појадок богат со растителни влакна. За среќа, имате при рака толку многу вкусни и брзи опции што не мора да се грижите дали ќе поминете премногу време во кујната. Еве здрав рецепт за утрото!

Пудинг со овесна каша, чиа и чоколадо

состојки

  • 300 мл бадемово млеко
  • 3 лажици овесна каша
  • 2 лажици семе од чиа
  • 5 сливи
  • 5 суви смокви
  • 1 лажичка рендано чоколадо со висока содржина на какао
  • Прашок од цимет
  • Свежо или суво овошје по вкус

Начин на подготовка

Во сад ставете овесна каша, семе од чиа, цимет, сливи и ситно исецкани смокви. Измешајте ги состојките многу добро, а потоа оставете го составот настрана 10-15 минути додека не добие подебела конзистенција на пудинг. Кога ќе забележите дека вашата смеса е подготвена, посипете рендано чоколадо и неколку парчиња свежо овошје одозгора, во зависност од вашите желби. Крушите и малините се дел од овошјето со најголема содржина на влакна, но може да се одлучите и за банани, јаболка или портокали. Ако преферирате ореви или суво овошје, украсете го садот со некои такви производи и уживајте во здравиот појадок.

Рецепт за ручек богат со влакна

Доколку сакате да следите здрава исхрана, препорачливо е да ручате многу зеленчук, јадења од цели зрна, бело пилешко или риба на скара. Еве една вкусна опција за ручек:

Супа од црн грав и тортилја од интегрално брашно

Состојки за супа од грав

  • 300 грама црн грав
  • 1 кромид
  • 1 морков
  • 1 бугарска пиперка
  • 1 корен од магдонос
  • 5 лажици пулпа од домати
  • 1 лажица масло
  • 1 лажичка чили
  • 1 лажичка мајчина душица
  • Водата
  • Сол и црн пипер

Состојки за тортилја

  • 400 грама брашно од интегрално брашно
  • 250 мл масло
  • 250 мл вода
  • 1 лажичка прашок за пециво
  • 1 лажичка сол

Начин на подготовка

Гравот се мие, а потоа се чува во ладна вода 6 часа. По некое време, измијте повторно и се вари во 3 литри вода. Во меѓувреме, зеленчукот се чисти и ситно сецка. Ставете го маслото во тава и испржете го зеленчукот, а кога ќе омекне доволно, ставете ја доматната пулпа над нив. Кога гравот е скоро сварен, додадете пржен зеленчук, сол, бибер, мајчина душица и чили, и оставете го на оган уште 10-15 минути.

За да ја подготвите тортилата, измешајте го брашното и солта и прашокот за пециво во сад, а потоа постепено додајте го маслото и млаката вода, додека не формирате тесто. Ставете ја кората добиена на работната плоча и месете ја со брашно неколку минути, додека не стане мазна. Кога е подготвено, поделете го тестото на неколку парчиња, обликувани во топчиња со големина на топка за пинг-понг. Израмнете ги со вашата дланка и потоа покријте ги со крпа и оставете да стаса 15 минути. Се шири секоја страна со сукало додека не добиете тенок лист и печете ја тортилја во нелеплива тава или во рерна.

Недостаток на влакна во современите диети е еден од факторите што промовираат безброј здравствени проблеми, вклучително и дебелеење. Да придонесете за правилно функционирање на организмот, уживајте во зеленчук, овошје и житни култури!