Диета со невротипови; Дел 2; Обука за невротипови

невротипови

диета, исхрана, градење на мускули, невротиповикување, невротипизиран систем, тренинг за невротиповикување

Ова продолжува со дел 2 од малата нутриционистичка серија, која се занимава со општа препорака за исхрана, соодветна исхрана за тренингот и соодветна стратегија за диета за невротиповите 2А и 2Б и 3. Базенот за храна и препорачаната храна од типот 1А, исто така, се однесуваат на сите други невротипови, освен ако не е поинаку наведено.

Тип 2А

Моето апсолутно омилено момче (не) - сè работи, но ништо долго. Звучи лесно на почетокот, но работи најмногу затоа што со рутина и монотонија, мотивацијата брзо оди надолу. Целата работа е секако фатална во диетата. Како основа, имаме и висока содржина на протеини од 2,0 до 2,5 g/kg телесна тежина за да обезбедиме доволно суровина за мускулите и невротрансмитерите. Останатите два макронутриенти се корегираат нагоре или надолу во зависност од целта (градење мускули/диета).

Макроелементите треба да се распределат на следниов начин:

  • Протеини: 40%
  • Масти: 30-50%
  • Јаглехидрати: 10-30%

Во основа нема ограничувања на храната. Сепак, се препорачува да се консумираат најголемиот дел од калориите од нискогликемична храна, бидејќи типот 2А има најголеми проблеми од сите пет типа во тоа да остане дисциплиниран и со тоа да го преземе ризикот малку. Тој е добро познат „јадач на награди и фрустрации“ за кого „само чоколадо“ многу брзо завршува во целиот пакет.

Фреквенцијата на оброците треба да се одржува релативно ниска, бидејќи телото во парасимпатичката состојба има значително потешко производство на посакуваниот адреналин.

Исхрана на тренингот

Пред вежбање: Еве стимуланси кои всушност го зголемуваат адреналинот. Но, во умерени количини, бидејќи дури и ако високото ниво на ГАБА го штити типот 2А од „горење“ за релативно долго време, ве молиме, не нарачувајте го најновиот хардкор американски засилувач во следната онлајн продавница. Кофеинот, по можност во природна форма, е првиот избор тука. 10-20g глутамин пред тренинг може да помогне во типот 2А да согорува повеќе маснотии поради зголемената секреција на глукагон.

Интра тренингот: Бидејќи типот 2А може да тренира релативно „трезен“, добро познатиот шејк кој се состои од 10g EAA и/или BCAA, 10-20g глутамин, 5g креатин и 20-50g јаглехидрати (кластер декстрин, восочен пченкарен скроб. Количината според обемот на обука) е идеална да се задржи енергијата за време на обуката.

После вежбање: Изолирајте 30-50g сурутка - јаглени хидрати само ако не биле веќе потрошени за време на вежбање. Употребата на 5г глицин после тренинг со многу висок интензитет има тука смисла и за смирување на ЦНС.

Стратегија за диети

Под одредени услови, секој концепт на диета со умерен дефицит на калории од 20 до 30% е погоден за тип 2А. Кетогената диета, на пример, може да работи добро само ако оброците се разновидни и вкусни, бидејќи во спротивно мотивацијата паѓа многу брзо и луѓето јадат надвор од предвидениот рок.

Прекинатиот пост е оптимален за тип 2А. Така, вистинскиот, а не модата „прекинато грицкање“ или „прескокнување појадок“ пропагирани денес. Бидејќи тој може да ги компензира високите нивоа на кортизол за време на постот со високото ниво на ГАБА и серотонин и ги максимизира неговите физички и ментални перформанси за време на постот преку зголемената конверзија на норадреналин во адреналин, тој е предодреден за ова.

Како пристап за почетници, можете едноставно да направите велосипедизам со јаглени хидрати, комбиниран со ниско-јаглени хидрати во денови без обука - главната работа не е рутина.

Примерок 10-дневна диета со дефицит од 30% калории може да изгледа вака:

Недела од 1 до 4

  • Протеини: 30%
  • Масти: 50%
  • Јаглехидрати: 20%

Јаглехидратите се поделени на два оброка, тресењето на тренингот и првиот оброк после тренинг за да се одржат перформансите на вежбата и да се надополнат резервите на гликоген по вежбањето. Во деновите без обука, ставате оброк со јаглени хидрати навечер за да го намалите кортизолот и да го зголемите серотонинот, што треба да ви помогне да заспиете и мирна ноќ.

(Lifehack: ако го исклучите вашиот FitBit, јаглехидратите не знаат колку е часот и на крај нема да се дебелеете).

Недела од 5 до 7

  • Протеини: 40%
  • Масти: 20%
  • Јаглехидрати: 40%

Бидејќи диетата веќе трае некое време, ги зголемуваме јаглехидратите, што ќе биде корисно за мотивација, исто така ги одржуваме перформансите на тренингот и веќе споменатиот лептин погоре. Како извори на јаглени хидрати, се препорачуваат овесни снегулки, ориз и слатки/компири, поделени на појадок, оброкот пред и после тренинг. Оние кои добро се снаоѓаат со тресењето за време на тренингот можат да продолжат да го прават тоа со елиминирање на јаглехидратите во оброкот пред тренинг и замена на нив со здрави масти (ореви, авокадо).

Недела од 8 до 10

  • Протеини: 40%
  • Масти: 20%
  • Јаглехидрати: 40%

Распределбата на макронутриенти е идентична, само овде го користиме пристапот на прекинат пост.

Ова значи дека ако тренирате навечер во 17 часот, вашиот прв оброк е во 15 часот, кој се состои од протеини, малку маснотии и зеленчук. Пред тоа има Ништо освен пијалоци без калории и кафе, ако сте премногу гладни за време на фазата на аклиматизација.

Првите јаглехидрати се шејкот за време на тренингот, проследен со два поголеми оброка кои се состојат од протеини и јаглехидрати. Тоа е тоа.

Повторното напојување не треба да биде потребно со оваа стратегија за диета, бидејќи Типот 2А има проблеми како што веќе споменавме Не да ескалира. Ако сакате да се вратите на тоа, одредените денови треба да се состојат само од зголемување на „чисти“ јаглехидрати за 30% на штета на мастите и, доколку е потребно, протеини.

Тип 2Б

Со Тип 2Б имаме посебна карактеристика. Што се однесува до личноста и обуката, може да имаме чувствителност на адреналин, но со тип 2Б, исто така, за прв пат обрнуваме внимание на возбудниот невротрансмитер во исхраната Глутамат, затоа што тој овде игра многу голема улога. Глутамат наједноставно може да се опише како „емоционален засилувач“, така што добрите и лошите емоции и чувства се перципираат многу поинтензивно. Прехранбената индустрија го знае и тоа и ги става работите во повеќе или помалку во сè. Секој производ во добро познатите ланци за брза храна, колачи, сирење, замрзната стока, чипс, зачини, инстант кафе итн. Дали е малку тажно што сте толку малку убедени во сопствениот производ, што се користат хемикалии за да им биде достапен на потрошувачите треба да се направи вештачки вкусен. Сепак, освен мала главоболка во случај на прекумерна потрошувачка, нема докази за штетни ефекти на глутамат, вклучително и гласина за невротоксичност.

Тип 2Б е многу чувствителен на овој невротрансмитер, што ја зајакнува неговата веќе изразена емпатија. Резултатот од (премногу) високото ниво на глумат во типот 2Б е низок праг на емотивен стимул, тие не се многу отворени за критика, сфаќаат сè лично и се екстремно нерасположени. Недостаток на високо ниво на глумат е исто така поврзано ниско ниво на ГАБА, бидејќи ова е прелиминарна фаза и во нашиот тип 2Б го користи или блокира преостанатиот инхибиторен невротрансмитер. Последиците тука вклучуваат: сериозно нарушена способност за концентрација или исклучување, брза фрустрација, чувствителност на гласни звуци, чести главоболки и несоница, бидејќи мозокот не може да се смири. Сепак, позитивните ефекти на глумат не треба да се презираат - го подобрува варењето, имунитетот и игра голема улога во снабдувањето со енергија.

Но, да почнеме со основите на исхраната. Веќе ќе претпоставите, и тука имаме основа на висока содржина на протеини од 2,0 до 2,5 g/kg телесна тежина.

Макроелементите треба да се распределат на следниов начин:

  • Протеини: 30-40%
  • Масти: 20-60%
  • Јаглехидрати: 10-40%

Ако се препознаете повторно со горенаведениот проблем со глумат, се препорачува диета со малку јаглени хидрати. Дистрибуцијата е 30% протеини, 60% масти и (максимум) 10% јаглехидрати. Кетогената диета истовремено го намалува глумат и ја зголемува ГАБА, така што треба да доживеете подобрување на симптомите по 1-2 недели.

Овој вид диета е познато дека не е погоден за градење мускули, за ова ги поделивме макроелементите на 40% протеини, 20% масти и 40% јаглени хидрати.

Тип 2Б ги става јаглехидратите пред, за време и после тренингот.

Исхрана на тренингот

Пред вежбање: Повторно, стимуланси кои го зголемуваат адреналинот умерено се во ред

Интра тренингот: 10g EAA и/или BCAA, 5g креатин и 20-50g јаглехидрати (кластер декстрин, восочен пченкарен скроб. Количината според волуменот на обуката). Ние не користиме глутамин ако сме знаеле проблеми со глутамат, во спротивно не користиме 10-20g повторно.

После вежбање: Изолирајте 30-50g сурутка - јаглени хидрати само ако не биле веќе потрошени за време на вежбање.

Стратегија за диети

Со тип 2Б сега ја следиме добро познатата диета за боди-билдинг „бавно и стабилно“ за прв пат, т.е. над 12 до 16 недели со умерен дефицит на калории од 15 до 30%. Поради умерениот дефицит, тешко дека треба да се грижиме за зголемување на кортизолот предизвикано од ограничувања (прекумерниот волумен на кардио/тренинг повторно изоставен, но кој го прави тоа 😉).

Тука може да се следат кетогените, ниско-јаглени хидрати или малку маснотии, во зависност од вашата желба.

Основната постапка е да се намалат вкупните калории за 15% во првиот чекор, по можност за маснотии и да се одржи се додека диетата не стагнира за прв пат повеќе од седум дена. Сега можете да одлучите дали да додадете кардио (2 × 30 минути, бавно и стабилно со голема наклон/отпорност) или калориите намалени за уште 5%. Важно е да се одржи ладна глава и да не се преземаат екстремни мерки.

За жените, мастите треба да останат најмалку 20% од вкупните калории во текот на целата диета, мажите можат да го намалат ова малку подалеку.

Типот 2Б секогаш има потреба од препознатлив напредок и охрабрување со цел да остане мотивиран и дисциплиниран поради ниското самопочитување. Се препорачува или компетентен тренер/консултант кој има добро око или кој може да се справи со дебеломер, алтернативно, се фотографираат. Вагите не треба да се користат како единствен инструмент, особено за жени, поради силните флуктуации на водата и рамнотежата на хормоните.

Обично нема препораки за Тип 2Б, бидејќи и тие имаат проблеми Не да ескалира. Со горенаведената стратегија, треба да бидете доволно мотивирани од постојан напредок и доволно енергија достапна од високите јаглени хидрати.

Тип 3

Сега дојдовме до последниот и наједноставниот од петте типа, тип 3. Тука се фокусираме на намалување на кортизолот, бидејќи за жал, тип 3 ослободува прекумерна количина од ова со најмала реакција на стрес. Ја препорачувам мојата статија за кортизол. Во вториот чекор, ние секогаш се обидуваме да го зголемиме серотонинот. Добрата работа е што и двете можат да се направат многу добро и лесно со јаглехидрати.

Значи, тука е диета богата со јаглени хидрати/малку маснотии со мала количина јаглехидрати на секој оброк.

Макроелементите треба да се распределат на следниов начин:

  • Протеини: 30%
  • Масти: 10-20%
  • Јаглехидрати: 50-60%

За оброци пред тренинг и за последниот оброк во денот, држете се до храна што активира мала реакција на инсулин, т.е. оние со мало гилцемиско оптоварување.

Исхрана на тренингот

Пред вежбање: оброк од 30-50g протеини и 30g јаглени хидрати приближно 60 минути пред тренинг

Интра тренингот: 10g EAA и/или BCAA, 10-20g глутамин, 5g креатин и 20-50g јаглени хидрати (кластер декстрин, восочен пченкарен скроб. Количината според обемот на обука)

После вежбање: 30-50гр изолат од сурутка и јаглехидрати (кластер декстрин, восочен пченкарен скроб, гумени мечки, оризови колачи)

Стратегија за диети

Дури и со тип 3 ја следиме „бавната и стабилна“ диета, т.е. над 12 до 16 недели со умерен дефицит на калории од 15 до 30%. Ако јаглехидратите се намалат повеќе во подоцнежниот тек, ги ставаме на појадок и околу тренинг, бидејќи тука е највисок кортизолот, а на последниот оброк во денот да се зголеми серотонинот и да се промовира сонот и регенерацијата. Целокупната диета треба да биде добро испланирана однапред со реални месечни средни цели со цел да се задржи типот 3 мотивиран.

Постапката овде е идентична со онаа од типот 2Б, т.е. во првиот чекор намалување на вкупните калории во мастите за 15% и одржување на тоа сè додека диетата не стагнира за прв пат повеќе од седум дена. Сега можете да одлучите дали да додадете кардио (2 × 30 минути, бавно и стабилно со голема наклон/отпорност) или калориите намалени за уште 5%. И тука мастите за жени треба да останат најмалку 20% од вкупните калории во текот на целата диета, мажите можат да ги намалат малку понатаму.

Ако имате какви било прашања во врска со оваа тема, можете да ме контактирате како и секогаш преку Лично испитување.