Диета со ниски јаглени хидрати со ниски јаглени хидрати ELLE
Трендот на диета со ниски хидрати под преглед!
- Што значи ниски хидрати?
- Како работи ниската хидрати?
- Префрлете се на диета со ниски хидрати
- Храна: врв или флоп
- Различни програми со ниски хидрати
- Рецепти со ниски јаглени хидрати
Ретко кој друг хранлив тренд привлече толку внимание во последните години како диетата со малку јаглени хидрати. Придружните придобивки се примамливи: губење на тежината без гладување, подобрена кондиција и здравствени придобивки едноставно со ограничување на внесот на јаглени хидрати. Ние ги објаснуваме процесите што се случуваат во организмот кога ќе се префрлите на диета со малку јаглени хидрати, откриваме како можете лесно да преживеете ниско-хидрати и да ви ги покажеме најдобрите рецепти!
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Што значи ниски хидрати?
Терминот „ниски јаглени хидрати“ потекнува од англиски и значи „малку јаглехидрати“. Принципот на диета е да се одржи менито што е можно помалку во јаглени хидрати и наместо тоа да се зголеми внесот на протеини и масти, другите две главни компоненти на нашата исхрана. Строго кажано, широко распространетата терминот диета со малку јаглени хидрати е погрешна, бидејќи вклучува долгорочна промена на навиките во исхраната, со резултат дека значајните ефекти може да се препознаат само по подолг временски период. Затоа, прилично масната и протеинска диета не е погодна само за нежно слабеење, туку и за одржување на посакуваната тежина на долг рок.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Како работи ниската хидрати?
За да успеете да јадете според принципот на ниски јаглени хидрати, важно е да ги знаете биолошките процеси на вашето тело, така што тие ќе можат да се користат на насочен начин.
Во основа, јаглехидратите се важни и здрави - тие обично обезбедуваат најголем дел од енергијата на нашиот организам. Тие исто така имаат важни влакна, минерали и витамини - единственото нешто што е важно е во какви количини и во каква форма се консумираат. Јаглехидратите не мора да бидат целосно исфрлени од менито; само намалувањето на добавувачите на енергија може да доведе до зголемено разградување на постојните резерви на маснотии.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Супстанцата што е одговорна за транспорт на шеќер од крвта во клетките е хормонот инсулин. Јаглехидратите имаат директно влијание врз нивото на инсулин: Ако јадеме едноставни шеќери, има многу молекули на шеќер во крвта за многу кратко време што треба да се транспортираат во клетките, што бара многу инсулин. Ако, пак, внесеме повеќе шеќери, синџирите траат подолго да се распаднат, молекулите на шеќерот побавно влегуваат во крвта, а помалку инсулин е потребен за да се изврши транспортот.
Јаглехидратите откако ќе се претворат во едноставни шеќери, тие се пренесуваат преку инсулинот до мускулните клетки и црниот дроб, каде што се чуваат како гликоген и, така да се каже, претставуваат енергетска залиха. Меѓутоа, ако овие продавници не се користат, неискористениот гликоген се складира како маснотија во масните клетки, бидејќи капацитетите на складирање на мускулите се ограничени, а ние како познавачи сме среќни да обезбедиме надополнување.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Ако внесот на јаглени хидрати се намали, резервите на гликоген се празнат и телото е принудено да најде други извори на енергија. Затоа, таа почнува да не црпи енергија повеќе од мускулните клетки, туку од масните клетки со распаѓање на мастите складирани во нив. Маснотијата не се користи во оригинална форма, туку се претвора во таканаречени кетони, па затоа процесот е познат и како кетоза или кетогенеза. Ако сте свесни за овие функции, можете специфично да ги поттикнете, на пример, да ослабат - научниците претпоставуваат дека телото започнува да го менува метаболизмот по само неколку дена.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Кога станува збор за точната количина на јаглехидрати, постојат различни мислења во зависност од ниската форма на јаглени хидрати. Умерените нутриционистички концепти предвидуваат намалување, а не целосно откажување од јаглехидрати - овде дневниот внес на јаглехидрати е од 50 до 120 грама, во зависност од тоа дали намената на слабеење е или не.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Непријатни несакани ефекти при промена на метаболизмот може да бидат замор и безволност, бидејќи телото мора полека да се навикнува на новиот начин на генерирање енергија. Сепак, луѓето без здравствено нарушување можат да претпостават дека овие негативни ефекти ќе се појават по неколку дена до недели.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Префрлување на диета со ниски хидрати - совети и трикови
1. Ако сте апсолутен новодојденец во областа на исхраната со малку јаглени хидрати, прво треба да креирате план за исхрана за да не успеете по неколку дена поради недостаток на креативност. Прво, размислете кои јадења со малку јаглени хидрати сакате да ги јадете во следните неколку дена, а потоа купете соодветна храна.
2. Со цел нежно да го прилагодите вашето тело на ниски јаглени хидрати, има смисла да се осмелите да се префрлите на почетокот на викендот. На овој начин, дополнително не сте под стрес на работа и може да се концентрирате совршено на здрава исхрана.
3. Секој што не само што сака да ја задржи својата тежина, туку и да изгуби тежина, треба да внимава на хранливите вредности. Иако не е потребно да се бројат калориите, важно е да се следат скриените извори на шеќер. Особено, засладените јогурти, банани, грозје, суво овошје и скробен зеленчук честопати се потценуваат во однос на нивната содржина на јаглени хидрати.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
4. Ниските хидрати не значат целосно избегнување на јаглехидрати. Важно е да се обложувате на вистинските јаглехидрати! Сложените јаглехидрати, бидејќи тие често се наоѓаат во вкусен зеленчук, како што се сладок компир или мешунки, обезбедуваат континуирано снабдување со енергија и, за разлика од едноставните шеќери, не доведуваат до желба за храна.
5. Дури и ако сакате да изгубите тежина што е можно побрзо, треба да го третирате вашето тело со нежна транзиција - ова исто така го олеснува издржувањето. Чекор по чекор, започнете да ги заменувате редовните оброци со вкусни јадења со малку јаглени хидрати што одговараат на вашиот вкус - диетата со малку хидрати не треба да биде мачна диета!
Топ или флоп - Која храна е погодна за диета со ниски хидрати?
Препорачана храна:
1. Риба и месо: Двете содржат едвај никакви јаглехидрати, но вредни, животински протеини и железо. Идеално, тоа треба да биде посно месо, ако се потпрете на морска риба, исто така ќе му обезбедите на вашето тело омега-3 масни киселини и јод. Квалитетот на животинските производи е важен во секој случај: треба да се претпочита јасно органско потекло, како и одржлив риболов.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
2. Млечни производи: Тие ни обезбедуваат важни хранливи материи како магнезиум, калциум и калиум. Сепак, треба да се биде свесен за фактот дека млекото има одредена количина јаглехидрати во форма на лактоза и дека овошниот јогурт обично е силно засладен. Затоа треба да користите природен јогурт, кварк и сирење. Последново, особено, се карактеризира со исклучително низок процент на јаглехидрати, бидејќи тие остануваат во сурутка кога се прави сирењето.
3. Овошје и зеленчук: Дури и ако овошјето обично има поголема содржина на јаглени хидрати (поради фруктоза), не треба да се избегнува поради другите здрави компоненти. Ако сакате да изгубите тежина, треба да ги елиминирате persimmons, банани, грозје и суво овошје и наместо тоа да користите повеќе бобинки. Зеленчукот може да се препорача речиси без резерва: Тие содржат важни витамини и минерали и се многу важни во менито.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
4. Скробен зеленчук и мешунки: Компирите, слатките компири, тиквата и пченката се многу скробни, но овие видови на јаглехидрати полека се распаѓаат, па затоа овој зеленчук треба да се јаде во умерени количини. Пулсите како леќа и грав, исто така, треба да се третираат на сличен начин.
5. Ореви и семиња: Поради нивните полинезаситени масни киселини, оревите и семето се особено важни за нашето здравје, бидејќи телото не може да ги произведува сам. Нивниот позитивен ефект лежи во нивниот крвен притисок и во ефектот на намалување на липидите во крвта.
6. Растителни масти и масла: Растителни масла и маснотии, на пример од авокадо, имаат слични својства на оревите и семето, поради што се исто така многу здрави и препорачуваат.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Храна што треба да се избрише
1. Печени производи како леб и колачи се богати со едноставни јаглехидрати и рафинирани шеќери. Лебовите од цели зрна, кои содржат семе и многу растителни влакна, се поздрави варијанти. На пример, оризот и тестенините треба да се заменат со мала количина скробен зеленчук.
2. Бонбони се состојат главно од шеќер, кој сам по себе е некомпатибилен со диета со ниски хидрати.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Понатамошна инспирација за убавина, мода и начин на живот:
- Слабеење
- јога
- фитнес
- појадок
- Здравата исхрана
- диета
- Кратки фризури
- Плетени фризури
- боја на коса
- Фризури
- Отстранување на влакна
- шампон
- Здрави рецепти
- Вежба
- Лек за детоксикација
- Супер храна
- Cелби
- појадок
Нивоа на диета со ниски хидрати:
1. Диета на Аткинс: Оваа диета се смета за многу строга, јаглехидратите се целосно отстранети од менито, наместо тоа маснотиите и протеините може да се јадат во неограничени количини. Краткорочно губење на тежината е можно, но лекарите предупредуваат на штетни ефекти како што се недостатоци на витамини и влакна и недоволно снабдување со фитохемикалии
2. Диета на јужна плажа: Тука, јаглехидратите се намалуваат, додека се забележува квалитетот на протеините и протеините. Исхраната е поделена на три дела, со првото многу радикално избегнување на јаглехидрати, откако ќе се достигне саканата тежина, внесувањето се зголемува повторно. Сепак, се толерираат само јаглехидратите кои имаат мала гликемиска вредност. Овој параметар покажува колку брзо синџирите на шеќерната молекула се распаѓаат и се апсорбираат во крвта - храната со мала вредност се апсорбира полека.
3. Метод на логирање: Првично, оваа форма на исхрана не беше наменета како диета, туку за контрола на нивото на шеќер во крвта и инсулин. Зеленчук, риба, месо, овошје и млечни производи, исто така, ја формираат основата.Дополнително, концептот на гликемиски индекс за гликемиско оптоварување, кој ја карактеризира храната богата со јаглени хидрати, беше дополнително развиен. Овие треба да се јадат само во мали количини, така што шеќерот во крвта останува на релативно константно ниво.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Најдобри рецепти за ниски јаглени хидрати
За појадок: Во зависност од тоа дали сакате да јадете слатко или солено наутро, постојат различни опции. Убителите на зачинета храна се одлучуваат за јадења со јајца, сирење или авокадо. Оние кои бегаат од солената храна наутро, можат да се препуштат на „мусли“ со малку јаглени хидрати, варијации направени од јогурт, кварк или пудинг од чиа. Еве ги најдобрите рецепти:
Направете мусли со ниски хидрати:
состојки
- 200 гр снегулки од кокос
- 100 гр сецкани бадеми
- 50 гр сецкани ореви
- 50 гр бадемово брашно (алтернативно мелени бадеми)
- 4 белки
- Стевиа по желба
подготовка
- Измешајте ги сите состојки и додадете малку вода, ова создава ронлива маса
- Печете во рерна на 125 ° C еден час, повремено вртејќи се
- Ставете го во херметички затворен сад и чувајте го на суво место
Овошна салата со урда
состојки
- 200 гр урда
- 25 мл сок од лимон
- 50 грама кајсија на коцки
- 50 гр боровинки
- 50 гр малини
- 25 гр лешници
- Стевиа по желба
подготовка
- Измешајте урда со сок од лимон и стевија
- Преклопете ги преостанатите состојки
Закуски: Дури и ако желбите за храна лесно се ставаат под контрола со диета со малку јаглени хидрати, желбата за мала закуска тешко може да се потисне. Може да се предадете на ова без грижа на совест ако прибегнете кон закуски што содржат малку јаглени хидрати. На пример, се препорачуваат бадеми, бобинки или смути. Варени јајца, стапчиња од зеленчук со путер од кикирики за потопување или чипс од зеленчук исто така може да се најдат на чинијата.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
На пладне: На ручек, можете или да направите без јаглехидрати целосно со тоа што ќе се фокусирате на месо, риба и зеленчук. Ако не можете да избегнете јаглехидрати, можете да ги вклучите во вашиот ручек во форма на компири или мешунки, бидејќи тие исто така се варат побавно и не предизвикуваат акутен пад на нивото на шеќер во крвта.
Филе од лосос на цвекло
состојки
- 2 авокадо
- 250 гр филе лосос
- 200 гр цвекло
- 5 лажици семе од сусам
- Сок од лимон
подготовка
- Скршете ја пулпата од авокадо и зачинете со сол, бибер и сок од лимон
- Исечете го сварениот цвекло во мали парчиња и рафинирајте со сол и црн пипер
- Сега пржете ги филетите од лосос
- Ставете крем од авокадо на цвекло
- Извадете го филето од лосос од тавата и посипете семе од сусам. Потоа послужете со подготвениот зеленчук и кремот од авокадо
Вечерта: Јаглехидратите од секаков вид треба да се избегнуваат навечер, така што телото е зависно од производството на енергија од масните клетки што е можно подолго и да се постигнат посакуваните цели во исхраната. Соодветни рецепти вклучуваат, на пример, сирење со малку маснотии, урда, свеж зеленчук и јајца. Исто така се препорачуваат колбаси или риба. Ако не сте особено гладни навечер, можете да си помогнете и во слатки јадења како што се овошен кварк или смути. Еве ги најдобрите рецепти:
Смути од малина:
состојки
- 250 мл соја млеко
- 200 гр малини
- Засладувач по желба
подготовка
- Ставете ги сите состојки во блендерот, пире, готово!
Аспарагус завиткан во сланина
состојки
- 500 гр аспарагус
- Гауда (едно парче на стап од аспарагус)
- Сланина за појадок (парче по стап од аспарагус)
подготовка
- Измијте го и излупете го аспарагусот, ако е бел аспарагус, и извадете ги дрвените краеви
- Ставете аспарагус во врела вода и варете седум минути
- Сварениот зеленчук завиткајте го со сирење Гауда и сланина и ставете го на плехот за печење
- Печете во рерна околу десет до петнаесет минути на 200 ° C додека сланината не добие боја