Диета со низок гликемиски индекс
Дефиниција
Диетата со низок гликемиски индекс е диета која не само што ќе ослабне, туку има и важна улога во спречување на дијабетес, бидејќи вклучува потрошувачка на храна и пијалоци кои можат да спречат брзо зголемување на шеќерот во крвта. Диетата се заснова на идејата дека регулирањето на нивото на шеќер во крвта доведува до слабеење. Многу од познатите диети вклучуваат намалување на нивото на шеќер во крвта: Нутрисистем, диета со зони и шеќер во шеќер.
Диетата со низок гликемиски индекс ги зема предвид вредностите на гликемискиот индекс за да се воспостави план за исхрана што ќе помогне да се елиминира вишокот тежина, иако првично беше развиен со цел да се одржи рамнотежата на гликемијата кај дијабетисот. Гликемискиот индекс мери јаглени хидрати кои се претвораат со варење во глукоза и резултираат во зголемување на нормалните параметри на шеќерот во крвта. Планот за диета вклучува класификација на храна што содржи јаглени хидрати според нивниот потенцијал за зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Диетата со низок гликемиски индекс не е диета со малку јаглени хидрати или масти и не бара намалување на дневните порции храна или внимателно пресметување на потрошените калории. Наместо тоа, неговата цел е да му помогне на лицето да избере јаглехидрати потребни за одржување на адекватен шеќер во крвта и да придонесе за губење на тежината и подобро здравје.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Диетата со гликемиски индекс содржи храна и пијалоци со низок гликемиски индекс, предизвикува лице да изгуби тежина и ја намалува предиспозицијата за одредени хронични болести. Сепак, зошто треба да се претпочита ваква диета?
Меѓу причините зошто треба да се избере ваков план на исхрана се:
- Следејќи диета која го регулира нивото на шеќер во крвта, едно лице може да изгуби тежина многу побрзо и полесно;
- Нерамнотежата на шеќерот во крвта може да се мери со диета со низок гликемиски индекс;
- е диета која учествува во контролата на шеќерот во крвта;
- не вклучува броење потрошени калории и не промовира храна со малку јаглени хидрати;
- диетата може да се следи на долг рок;
- тоа е прилично лесна диета за следење, за која многу луѓе се одлучија.
Пред да изберете кој било вид диета, треба да се консултирате со вашиот лекар, особено ако веќе има здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес.
Детали
Експертите веруваат дека високиот шеќер во крвта е поврзан со различни здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес, дебелина и кардиоваскуларни болести. Оние кои следат диета со низок гликемиски индекс ќе јадат храна што ќе доведе до губење на тежината и спречување на хронични болести. Научните докази кои ја поддржуваат улогата на диетата во слабеењето, остануваат неизвесни и контроверзни. Можно е истите здравствени придобивки да се добијат со одржување на соодветна тежина и вежбање.
Компонентите на шеќерот
Шеќерот (гликоза) е главен извор на енергија за клетките што ги сочинуваат мускулите и другите ткива. Гликозата доаѓа од два главни извори: јаглехидрати во храната и оние што се чуваат во црниот дроб. Јаглехидратите доаѓаат од шеќер, скроб или влакна. Откако некое лице консумира храна или пијалоци кои содржат јаглени хидрати, неговото тело ги распаѓа и ги претвора во шеќер, освен влакна. Шеќерот потоа преминува во крвта и влегува во секоја клетка во телото за да обезбеди енергија. Вишокот шеќер се складира во црниот дроб и мускулите во форма наречена гликоген.
Два од хормоните ослободени од панкреасот помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта. Инсулинот делува на клетките кога количината на шеќер во крвта е голема. Глукагонот помага да се ослободи шеќерот складиран во црниот дроб кога шеќерот во крвта е низок. Овој процес помага во одржување на енергијата на организмот и обезбедува природна рамнотежа на шеќерот во крвта.
Нерамнотежа на шеќер во крвта
Некои намирници ја дебалансираат природната рамнотежа предизвикувајќи високи нивоа на шеќер во крвта. Кога тој и нивото на инсулин остануваат високи, или брзо се менуваат, телото може да развие отпорност на инсулин со текот на времето.
Гликемиски индекс
Класификацијата на храната и пијалоците според нивниот гликемиски индекс се базира на тоа како влијае на нивото на шеќер во крвта. Храната има резултат од 0 до 100, а списокот содржи само храна што содржи јаглени хидрати, бидејќи токму тие влијаат на шеќерот во крвта.
Во зависност од гликемискиот индекс, храната може да се класифицира во неколку категории:
- храна со висок гликемиски индекс (70 или повисок) - примери вклучуваат: бел ориз, кафеав ориз, бел леб, излупен печен компир, лубеница итн.
- храна со среден гликемиски индекс (56-69) - примери вклучуваат: слатка пченка, банани, суров ананас, суво грозје, одредени видови сладолед итн.
- храна со низок гликемиски индекс (55 или пониска) - примери вклучуваат: сурови моркови, лешници, сурови јаболка, грејпфрут, грашок, обезмастено млеко, грав, леќа, итн.
Експертите веруваат дека храната и пијалоците кои имаат висок гликемиски индекс, телото брзо се вари. Ова предизвикува значително зголемување на шеќерот во крвта, а потоа следува брз пад, со значителни флуктуации на шеќерот во крвта. Спротивно на тоа, храната со низок гликемиски индекс се вари побавно, а шеќерот во крвта постепено се зголемува на избалансиран начин. Сепак, храната со низок гликемиски индекс останува подолго во дигестивниот тракт. Процесот помага во контрола на апетитот и го одложува гладот, што може да помогне во контролата на телесната тежина. Стабилизирањето на шеќерот во крвта исто така ќе го намали ризикот на лицето да развие отпорност на инсулин.
Мени за диета со гликемиски индекс
Многу комерцијални диети се базираат на гликемиска контрола. Која храна е дозволена, зависи од видот на диетата што ја следи човекот.
Специјалисти предлагаат:
- да се изберат за појадок житни култури кои содржат овес, јачмен и трици;
- да претпочитаат леб од цели зрна (брашно од интегрално брашно);
- да јаде што е можно помалку компири;
- да јадат многу овошје и зеленчук;
- избегнувајте преголеми порции ориз, тестенини и јуфки.
резултат
Губење на тежина
Комерцијалните диети се засноваат на теоријата дека со конзумирање храна со низок гликемиски индекс ќе изгубите тежина без да ја земете предвид количината на потрошени јаглехидрати или бројот на калории. Објаснувањето е дека храната што има низок гликемиски индекс предизвикува ситост и го балансира нивото на шеќер во крвта. Во реалноста, резултатите од студиите се разновидни. Истражувањата покажаа дека постои разлика помеѓу чувството на глад што се јавува после јадење храна со висок гликемиски индекс и онаа после јадење храна со низок гликемиски индекс.
Други студии заклучуваат дека едно лице има поголема веројатност да изгуби поголема тежина и да го намали индексот на неговата телесна маса ако следи диета што содржи храна со низок гликемиски индекс во споредба со другите традиционални диети. Од друга страна, диетата со гликемиски индекс е полесно да се следи на долг рок, бидејќи не се смета за екстремна диета.
Една студија открила дека луѓето кои ја следеле диетата Зона ја одржувале својата мала тежина (околу 3,2 кг) дури и по една година - ист број на килограми како и на другите три диети во студијата. Но, имало неколку студии за влијанието на нискогликемичната диета врз долгорочната тежина по една или две години. Некои докази сугерираат дека леснотијата со која губите тежина во случај на диета со низок гликемиски индекс се определува со оброци составени од многу влакна и протеини кои го намалуваат чувството на глад и влијаат на големината на порциите.
Други студии сугерираат дека има премалку докази дека високиот шеќер во крвта доведува до зголемување на телесната тежина кај здраво лице. Инсулинот е од витално значење за одржување на здравјето и станува проблем само кога ќе се развие отпорност на инсулин. Отпорност на инсулин не се формира поради потрошувачката на јаглени хидрати или одредени протеини, но поради вишокот тежина. Слабеењето преку кој било вид на диета го подобрува нивото на инсулин.
За да изгубите тежина треба да го намалите бројот на калории што човекот троши за еден ден и да го зголемите обемот на активности за согорување на потрошените калории. Традиционалните препораки за слабеење вклучуваат губење килограм неделно со намалување на калориите и маснотиите и консумирање сложени јаглехидрати. Губењето поголема тежина за пократко време може да покаже дека се елиминира повеќе вода отколку маснотијата.
Јадете здраво: изберете производи со низок гликемиски индекс од Еконатура!
Гликемискиот индекс и неговата важност за здравјето
Придобивките од антицелулитни креми
Здравствени придобивки
Застапниците на диета со низок гликемија велат дека оваа диета може да го намали ризикот од сериозни болести, вклучувајќи дијабетес или кардиоваскуларни болести. Во реалноста, секоја диета може да ги намали, па дури и да ги врати факторите на ризик за дијабетес и кардиоваскуларни болести (ако помага да се отстрани вишокот тежина). Исто така, повеќето диети можат да го подобрат, барем привремено, нивото на холестерол и шеќер во крвта.
Од друга страна, храната со низок гликемиски индекс не значи дека е најздрава. На пример, сладоледот или чипсот од компир имаат понизок индекс од печениот компир, дури и ако овој генерално се смета за поздрав. Како заклучок, храната што има помал гликемиски индекс може да го балансира шеќерот во крвта, но не е исклучено да предизвика и други здравствени проблеми.
ризици
Студиите не покажаа очигледни здравствени ризици при следење на диета со низок гликемиски индекс. Сепак, можно е дека лицето кое избира многу храна со низок гликемиски индекс богата со калории, заситени масти и шеќер, може да развие некои здравствени проблеми што диетата тврди дека може да ги претпочита.