Диета со протеини и јаглени хидрати 4FIT

Бодибилдингот не вклучува само интензивен тренинг, туку и здрава исхрана, специјално избрана за спортисти.

Мускулната маса се развива преку многу напор и интензивна работа, а исхраната е клучот за успехот кон успехот кога станува збор за боди-билдинг.

Обуката на бодибилдери или спортисти за изведба е исклучително потребна, а за да го достигнете својот максимален потенцијал, диетата мора да биде соодветна за вашата програма. Без разлика дали сакате да изгубите тежина, или сакате да добиете мускулна маса, која било програма вклучува и специфична диета.

Според нутриционистите, постојат 5 големи групи на храна кои им обезбедуваат на спортистите хранливи материи потребни за организмот и помагаат во подобрувањето на физичките перформанси. Значи, млечните производи, протеините, зеленчукот, житарките и овошјето треба да бидат вклучени во вашата програма за да ги добиете посакуваните перформанси.

1. Бело јајце

Повеќето протеини за спортисти се засноваат на албумин токму затоа што белките имаат безброј придобивки, а омлетот од белка е чисто здравје и му дава на организмот енергија за целиот ден.

Начин на подготовка: Потребни ви се 6 јајца. Прво одделете ги белките од жолчка, додадете малку сол и бибер по вкус и изберете оригано или мајчина душица. Изматете ги белките добро и варете на среден оган.

Нутрициона вредност: 99 калории, 21 g протеини, 2 g јаглехидрати, 0 g маснотии, 0 g влакна.

2. Говедско месо на скара

Пилешките гради се главна храна на бодибилдерите, но црвеното месо има поголема хранлива вредност во протеините отколку пилешкото. За ова ви требаат говедско или кајсија мускули кои имаат многу малку маснотии за процесот на готвење.

Начин на подготовка: Загрејте ја скарата на максимална температура. Отстранете ја маснотијата од мускулите или кајсијата и исечете ја на парчиња од 114-170 грама. Парчињата месо се зачинети од двете страни со сол, бибер и мешавина од зачини по ваш избор. Ставете го на скара и варете 3-6 минути од секоја страна.

Нутрициона вредност: Едно парче говедско месо од 114 грама има 138 калории, 24 g протеини, 0 g јаглени хидрати, 4 g маснотии и 0 g влакна.

3. Филе од лосос

Лососот е еден од најздравите извори на протеини, богат со омега 3. Спортистите во кревање тегови често имаат проблеми со недостаток на добри масти, тие следат само диети со исклучително мала содржина на маснотии. Лососот е еден од најбезбедните извори на добри, здрави незаситени масти.

Начин на подготовка: Бидете сигурни дека сите коски на филето од лосос се отстранети (филето по дефиниција е коска, но понекогаш коските остануваат). Загрејте ја рерната на 204 Целзиусови степени. Парчињата лосос (по 114-170 грама) се зачинети и се ставаат на плех за печење или во плех. Печете 10-14 минути или додека внатрешноста на лососот не стане розова и месото лесно се отвора.

Нутрициона вредност: Парче лосос со тежина од 114 грама сурово има 207 калории, 23 гр протеини, 0 гр јаглехидрати, 12 гр маснотии и 0 гр растителни влакна.

4. Пилешки гради

Зошто ја премина улицата? Да се држат настрана од ордите на бодибилдери кои ги следат. Сува шега, но буквално кажано, бодибилдерите редовно консумираат пилешки гради. И зошто да не? Пилешките гради се богати со протеини и ултра-малку маснотии, а вкусот на пилешкото му се допаѓа на сите.

Начин на подготовка: Загрејте ја скарата на максимална температура. Отстранете ја маснотијата од пилешките гради и маринирајте со вашите омилени сосови и зачини. Ставете ги парчињата пилешко на решетка (поставете ја скарата на најниска температура). Гответе од секоја страна 4-6 минути или додека пилешките гради не се целосно сварени.

Нутрициона вредност: Парче 170 грама пилешки гради (сурови) има 205 калории, 38 гр протеини, 0 гр јаглехидрати, 4 гр маснотии и 0 гр растителни влакна.

5. Сладок компир

Добро развиено тело не се добива само од потрошувачката на протеини за мускулна маса. Јаглехидратите, исто така, играат важна улога во животот на спортистите. Јаглехидратите обезбедуваат енергија за да се справат со интензивни и долготрајни тренинзи. Слаткиот компир е дел од категоријата едноставни јаглехидрати со брзо дејство што му се потребни на телото.

Слаткиот компир е од 2 вида: обичен бел компир и компир со темна кожа и портокалова внатре. Вторите се најбогати со хранливи материи, но во нивно отсуство и се препорачува бел компир.

При избор на сладок компир, проверете дали сте ги одбрале оние со мазна, цврста и беспрекорна кожа. Изберете мали или средни компири затоа што се многу повкусни во споредба со големите.

Начин на подготовка: Загрејте ја рерната на 177 степени Целзиусови. Добро избришете го компирот под ладна проточна вода за целосно отстранување на сувата почва. Потоа исушете се со салфетка додека не се исуши и боцкајте 5-6 пати со вилушка. Ставете го на најниско ниво на рерната и печете 1 час или додека не се готви.

Нутрициона вредност: Четвртина килограм сладок компир има 240 калории, 4 гр протеини, 55 гр јаглехидрати, 1 гр маснотии и 7 гр растителни влакна.

6. Аспарагус

Кога станува збор за зеленчук, постојат мноштво опции што можете да ги користите. Брокула, спанаќ или аспарагус се само неколку примери препорачани за спортисти. Избравме аспарагус или храна за кралевите затоа што има фантастичен вкус и одлични здравствени ефекти. Аспарагусот е омилен зеленчук кај врвните бодибилдери затоа што ја зголемува отпорноста на организмот кон замор и помага да се отстранат сите токсини од телото.

Без оглед колку се тенки или дебели „скалите“ на аспарагусот, тие треба да бидат темно зелени и дамки. Врвните пупки треба да бидат затворени и да не се исушат. Со цел да имате корист од посебниот вкус, аспарагусот се консумира во максимум 3 дена по купувањето.

Начин на подготовка: Исечете ја основата на секоја дршка од аспарагус. Ако одбравте аспарагус со густи и силни стебла, излупете го од почеток со средство за чистење зеленчук. Стеблото се чисти од кожата од средината надолу. Изберете да готвите во доволно голема тава во која ќе додадете околу 2,5 см вода, малку сол и ставете ја на висока температура додека водата не зоврие. Потоа додадете аспарагус во топла вода и оставете го на оган околу 3-4 минути (ако стебленцата се тенки) или 4-6 минути (ако стеблата се подебели). Послужете топло.

Нутрициона вредност: Порција со тежина од 114 грама има 27 калории, 3 g протеини, 5 g јаглехидрати, помалку од 1 g маснотии и 2 g влакна.