Диета со протеини Ослабете ја телесната тежина благодарение на протеините
Слабејте успешно и одржливо без да изгубите мускули - протеинската диета треба да го овозможи тоа. Но, дали навистина работи? Најдобри совети и рецепти за конечно да изгубите тежина.
Кој не би сакал тоа во денешно време: изгуби неколку вишок килограми - и стори го тоа што е можно подолго. О да, и начинот на кој треба да има здрав.
Дали е тоа можно? Оди! Но, не можете да избегнете предмет на протеини.
Протеинот го турка согорувањето на мастите, исто така ги храни мускулите и ве држи сити подолго време. Речиси е невозможно полесно да изгубите тежина. Ние ќе ви покажеме како точно да го направите тоа.
Со јадења богати со протеини, здрава мешавина на хранливи материи вклучувајќи ги сите важни органски материи - новите рецепти што ги развивме за ова, а кои треба да имаат по нешто за секого.
Зошто слабеењето работи со протеини
Мора да го знаете следново: жените имаат дневна потреба од околу 2000, мажи од околу 2500 калории. Ако сакате да изгубите тежина, треба да останете под тоа - на пример, јадете 500 килокалории помалку на ден - но богата со протеини.
Покрај тоа, секој што работи во канцеларија, на пример, но исто така се занимава и со спорт, може да си направи дополнително добро со протеинскиот мускулен засилувач.
Затоа што ако работите кон трајно убава нова фигура и тогаш сакате да ја задржите, протеинот е вистинскиот избор: секој дополнителен килограм мускулна маса троши до 100 килокалории повеќе на ден.
Најважните прашања и одговори за вашата протеинска исхрана
Подолу ќе ги најдете дванаесетте најважни прашања и факти за протеините, а исто така ќе ги најдете најдобрите извори и комбинации на протеини. Така можете да составите сè поединечно.
1. Колку протеини се оптимални?
Не е така лесно да се одговори. Од една страна, експертите не се целосно согласни и потребите варираат од личност до личност.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) неодамна ги ревидираше референтните вредности на протеините (популарно „протеини“). Но, всушност, ништо не се сменило кај возрасните под 65 години.
Препораката е сè уште дневно 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина - ова важи и за рекреативни спортисти кои се физички активни 30 минути четири до пет пати неделно.
Нутриционистите како проф. Андреас Фајфер од Германскиот институт за исхрана на луѓето (ДИФЕ) при Харите во Берлин веќе одат понатаму. За него, 0,8 грама е минималната количина што му е потребна на телото за виталните метаболички процеси.
Затоа советува да се јаде најмалку 1 грам протеини на килограм телесна тежина. Посните и здрави луѓе можат дури и да имаат за цел 1,2 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина, според проф. Фајфер.
Научникот за исхрана и спорт Ханс Браун од германскиот спортски универзитет во Келн оди уште подалеку: „За атлетичарите за издржливост и сила насочени кон перформанси, од 1,2 до 1,7 грама на килограм тежина на ден е во ред“.
2. Има и еден премногу?
Да, и експертите се согласуваат на ова: дефинитивно не треба да надминувате 2 грама протеини за килограм телесна тежина. Ова одговара на просечно 120 грама протеини дневно за жени и 140 грама за мажи.
Забелешка: Многу не помага многу! Со големо предозирање, протеините исто така можат да станат гоење и да ги изгубат своите позитивни својства како сојузник при слабеење.
3. Што се однесува на прекумерната тежина?
Водечките вредности за луѓето со нормална тежина (БМИ од 18,4 до 24,9) важат затоа што многу масна маса не ја зголемува потребата за протеини, според ДГЕ.
Како по правило: „За луѓе со прекумерна тежина, 1 грам протеини се препорачува за секој килограм телесна тежина. Ова осигурува дека сè уште можете да ги понесете со себе големите придобивки од протеините, што го прави слабеењето толку лесно, а сепак не јадете премногу висока калориска вредност “, вели Фајфер.
И вака ја пресметувате вредноста на протеините: Лора тежи 70 килограми. Вашата посакувана и нормална тежина е 60 килограми. Прави 60 грама протеини дневно (60 кг х 1 гр протеин).
Дејвид тежи 95 фунти, крева тегови до три пати неделно, сака да изгуби 10 килограми. Значи, му требаат 85 грама протеини секој ден (85 кг х 1 гр протеин).
4. Како да ја поделам толпата?
Важно: Никогаш не додавајте сè одеднаш, наместо да раширете го преку ден. Треба да јадете здрави количини на протеини, односно 20 до 30 грама на оброк.
Поголема количина не може да се обработи ниту складира. Ако не успеете да добиете висококвалитетна мешавина на протеини, можете да имате добра комбинација со интервал до три часа, на пр. Б. Пржено јајце на ручек, соја јогурт попладне.
5. Како работи протеинот во метаболизмот?
Ништо не работи во организмот без протеини. Служи како градежен материјал за милијарди клетки на телото, за витални ензими и хормони.
Нашите органи, мускули, кожа, коса, но и метаболизам, варење и имунолошки систем имаат потреба од редовно снабдување. Протеините се важни за спортистите бидејќи градат мускули и промовираат регенерација.
6. Земјиште на протеини во масните наслаги?
Не, првенствено се користи како градежна ткаенина и се користи само во ограничена мерка за производство на енергија или се чува како резерва во депоа. Вториот се случува само кога трошите многу повеќе калории отколку што согорувате.
Инаку, протеините дури и се спротивставуваат на масните наслаги со дополнително засилување на метаболизмот. Кога телото користи протеини, произведува топлина, што предизвикува топење на масните клетки.
Тој повторно согорува од 20 до 30 проценти од калориите во протеините! За споредба: Со јаглехидрати ова е само 5-10 проценти, со диетални маснотии максимум 5 проценти.
7. Што е со протеините и инсулинот?
Оброците со висока содржина на протеини предизвикуваат само зголемување на шеќерот во крвта и, следствено, на ослободувањето на инсулин и нежно паѓање. Значи, ниту едно од овие не брза нагоре и надолу исто толку брзо како со внесувањето на многу јаглени хидрати.
Резултат: Не се случуваат нови напади на глад. И има време телото да започне да согорува маснотии.
8. Дали протеините се подобри од диетата?
Фаталната работа кај многу диети при уривање е дека - наместо да ги намалуваат маснотиите - тие ги напаѓаат мускулните протеини и со тоа ја намалуваат мускулната маса.
Слабеете, но ова ја намалува основната метаболичка стапка, т.е. потрошувачката на калории во мирување и полесно е повторно да се здебелите подоцна.
Не така со храната богата со протеини: го спречува овој јо-јо ефект. Протеините ги „хранат“ мускулите и ги штитат од распаѓање.
9. Колку време протеините ве одржуваат сити?
Протеините се природни супресанти на апетитот: тој е позаситен од иста количина на јаглени хидрати или маснотии, бидејќи треба да се тестира пред-варењето и да остане во стомакот до пет часа.
Така, нема да бидете гладни повторно во скоро време. Исто така ја намалува концентрацијата на грелин за подобрување на апетитот и истовремено ја зголемува хормоните на ситост.
10. Протеинскиот ефект исто така трае?
Да Ефектите од високо протеинска диета помагаат трајно да се задржи саканата тежина. Ова го покажа големата студија за исхрана на европски диоген, спроведена на 770 семејства.
Учесниците кои следеле диета со висока содржина на протеини (22 проценти од калориите од протеини) и исто така јаделе храна со низок гликемиски индекс (на пр. Производи од цели зрна, зеленчук) лесно ја одржувале својата нова тежина шест месеци подоцна.
11. Дали се корисни протеинските шејкови?
Дури и зголемената потреба за протеини кај високо активните спортисти лесно може да се покрие со диета богата со протеини, дури и во фаза на градење на мускули.
Досега нема докази за придобивките од протеинските прав. Но, тие се корисни кога не постои друг начин во секојдневниот живот и барате брза замена за оброк, на пр. Б. достапни се само „безвредни“ висококалорични оброци за брза храна.
Дури и вегетаријанци, вегани или спортисти кои привремено не можат да јадат целосна и разновидна диета можат да се почестат со протеински шејк.
Но: Протеините се многу поевтини преку нормална исхрана отколку во форма на прав.
12. Дали вегетаријанците и веганите добиваат доволно протеини?
Никој не треба да јаде месо за доволно снабдување со протеини. Само оние кои прават без производи од животинско потекло треба да го испланираат својот план на исхрана на особено паметен начин со цел да се спречи дефицит.
Долгорочна студија од Масачусетс (САД) дури покажа колку се здрави растителни протеини. Оние кои јаделе повеќе зеленчук отколку животински протеин, имале подолг век на траење во просек.
Пред сè, ризикот од вообичаени кардиоваскуларни болести се намали.
Слабејте со протеини: диета Хајди Клум
Големите starsвезди веќе одамна откриле дека слабеењето со протеини работи одлично за себе како рецепт за успех.
На пример, легендарно е појавувањето на Хајди Клум како модел на долна облека во шоуто „Викторија Сикрет“ само осум недели по раѓањето на нејзиниот син Хенри. Човекот кој стои зад овој успех: Дејвид Кирш.
Веќе неколкупати известувавме за неговите тренинзи за тонирање фигури. Но, Хајди исто така имаше софистициран и многу строг план за исхрана.
Првиот совет на гурото за диета за мисијата да изгуби тежина: Хајди Клум треба да свари десетина јајца наутро и да јаде по една белка од јајце секој пат кога ќе влезе во кујната (калоричните и богати со маснотии жолчки од јајце беа извадени).
На ручек, исто така и дадоа храна богата со протеини: пилешко на скара, посно говедско месо или риба со голема салата и зеленчук на пареа, како и протеински шејк и неколку бадеми два пати на ден како дополнителни оброци.
Најважниот фактор на планот за исхрана на Хајди Клум: зголемување на протеинската диета за градење мускули и подобрување на ситоста.
Покрај тоа, и јаглехидратите и содржината на маснотии се драстично намалени. Вкупниот внес на калории е исклучително низок при диетите со везди.
Јадењето доволно протеини додека сте на диета, секако има смисла. Актерот од „Бетмен“, Кристијан Бејл, исто така, ги следи овие правила.
Совети за вашата протеинска исхрана
Ние не препорачуваме тврдо варени јајца за целиот ден за да ви помогнеме да тенки; но секој оброк со прекумерна тежина треба да содржи чист извор на протеини.
На пример, јогурт за појадок, секако риба, месо или живина како со Дејвид Кирш, но исто така и посни сирења, тофу, мешунки, ореви и семиња.
Оние кои ја консумираат оваа мешавина на протеини, не им требаат шејкови за слабеење со протеини, производи за слабеење или протеински шипки.
Исто така многу добро: високиот процент на зеленчук во планот за исхрана на Кирш. Исто така, треба да биде поголема од содржината на овошје, бидејќи овошјето содржи многу фруктоза и често не се толерира како зеленчукот. Можеби ќе треба да го надоместите недостатокот на фолна киселина.
Дури и ако имаме за цел протеинска диета, разни недостатоци остануваат кај нормалните луѓе.
Немаме цел ден да се концентрираме на нашите тела и нашата убавина, немаме дадилки, асистенти за чистење и други покорни духови кои ја прават целата работа за нас.
Наша предност: Не мора да покажеме ултра-скудна долна облека на целиот свет за два месеци. И имаме многу подолго време да ја постигнеме нашата идеална фигура.
Внимание: Недоволно снабдување со диета со чист протеин
Многу нискиот внес на калории во целина треба да се процени критички. На долг рок, ова може да доведе до недоволно снабдување со витамини и минерали.
Исто така, постојат витални нутриционистички компоненти во маснотиите. Затоа, не треба целосно да ги избегнувате мастите, туку да претпочитате вредни растителни масла. И малку оддалечете се од протеинската диета.