Диета со протеини - план на исхрана за губење на тежината, рецепти; Искуство!
Основниот принцип на протеинска исхрана
Заедно со маснотии и јаглехидрати, протеините се едни од најважните хранливи состојки за нашето тело. Се претпоставува дека како возрасни треба да консумираме 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Сепак, оваа бројка зависи од степенот до кој се занимаваме со спорт, бидејќи спортистите или многу активните луѓе имаат поголемо барање за протеини. Диетата со протеини првенствено се однесува на храна богата со протеини, т.е. јајца, посно месо и риба. Но, исто така, дозволено е многу зеленчук и млечни производи со малку маснотии. Јаглехидратите во форма на конвенционален леб, ориз, тестенини и компири, како и типична храна за гоење, како што се шеќер и слатки, не се препорачуваат. Што се однесува до маснотиите, дневниот внес треба да биде ограничен, поради што е дозволен масен колбас само во многу ограничени количини како пример.
Инаку, со протеинска диета, можете да пиете протеински шејк помеѓу оброците или дури и да „грицкате“ мала шака ореви. Значи, гладта не е случај со оваа диета. Сепак, се препорачува подолга пауза помеѓу оброците, така што метаболизмот се одржува. Идеална е пауза од три часа.
План за исхрана на протеински диети за една недела
Овој план за исхрана е пример за тоа како може да изгледа вашата сопствена протеинска исхрана. Планот потоа може да се прилагоди за да одговара на вашиот сопствен вкус.
Идеи за рецепти за протеински диети за особено високо протеинска диета
Бидејќи не сакате да останете без вашите омилени јадења при слабеење, постојат и алтернативи богати со протеини за забранетите јаглехидрати.
1) Протеински леб со семиња и камења
- 300 гр кварк со малку маснотии, 2 лажици семе од тиква
- 2 лажици семе од сончоглед, 1 лажица масло од ленено семе
- 8 белки, 6 лажици пченични трици
- 1 пакетче прашок за пециво
- Сол по потреба
Подготовка:
Измешајте половина од јадрата со останатите состојки и работете со кука за тесто за да формирате цврсто тесто. Потоа подгответе тава за леб обложена со хартија за печење и додадете го тестото. Посипете ги со семето и печете на 175 ° C во загреаната рерна околу 45 минути. Не вадете од калапот додека лебот од белка од јајце не се олади.
2) Тава со грав со ракчиња
- 500 гр замрзнати ракчиња, 250 гр грав од бубрег
- 500 гр боранија, 2 главици кромид
- 6 коктел домати, 1 чешне лук
- 1 чаша природен јогурт со малку маснотии
- 2 лажици маслиново масло
- сол и црн пипер
Подготовка:
Одмрзнете ги ракчињата и во меѓувреме исчистете го гравот и варете во топла солена вода околу 10 минути. Лукот и кромидот се сецкаат ситно, а доматите се сечат на половина. Потоа кратко пропржете го зеленчукот со маслото и додадете ракчиња. Истурете ги со јогурт, зачинете по вкус и оставете да врие сè заедно уште 5 минути.
3) Пилешки ражничи со печурки
- 250 гр пилешко филе
- 1 црвен пипер
- 1 кромид
- 6 печурки
- 2 лажици маслиново масло
- 1 лажица масло оцет балсамик и сол
Подготовка:
Исечете го пилешкото на коцки, а преостанатиот зеленчук на парчиња со големина на залак. Посипете го месото со балсамичен оцет и зачинете по вкус. Потоа ставете сè заедно наизменично на ражените. Маслиновото масло се загрева во тавата, а пилешките ражничи се пржат од двете страни околу 10 минути.
4) мафини од урда
- 350 гр кварк со малку маснотии
- 100 гр крем фрајше
- 2 јајца, 1 лимон
- 1 лажица брашно од ленено семе
- 2 лажици протеин во прав
Подготовка:
Бришење кора од лимон и потоа исцедете го сокот. Изматете ги јајцата со сок и изренданата школка додека не станат кремасти, а потоа додадете ги останатите состојки и размачкајте тесто. Ставете го тестото во калапи за мафини и печете го во рерна околу 15 до 20 минути на 200 ° C.
5) Чоколадни полжави
- 800 мл матеница, 40 гр путер
- 4 лажици какао во прав (чисто)
- 1 јајце, 250 гр брашно од бадем
- Стевиа (или друг засладувач)
- 1 нотка сол
Подготовка:
Изматете го јајцето и измешајте ги со останатите состојки, освен какаото и ставете тесто. Потоа одделете го тестото и додадете какао на половина. Тестото се остава да отстои 30 минути пред да се стркала и да се става едни врз други. Потоа обликувајте ролна, исечете широки парчиња со нож и ставете ги на обложениот плех. Печете во загреана рерна на 175 ° C околу 15 минути.
Тука има повеќе рецепти: Рецепти богати со протеини
Добрите и лошите страни на оваа диета
Протеините се многу добри средства за слабеење затоа што прават да се чувствувате поситни во споредба со јаглехидратите. Бидејќи вообичаените јаглехидрати не се користат, телото мора да ги користи своите масни наслаги како извор на енергија, поради што побрзо слабеење е случај и со протеинската диета. Како по правило, јасно видлив ефект се јавува по само 2 недели. Како и кај повеќето диети со ниски хидрати, нема јо-јо ефект ако јадете здрава и разновидна диета. Заедно со физичката активност, диетата со протеини е идеална за согорување на маснотии и градење мускули. Значи, вежбата е важна, но исто така и не е неопходна.
Недостаток, сепак, е што храната богата со протеини е претежно храна од животинско потекло, што го зголемува нивото на холестерол со поголема потрошувачка. Исхраната со протеини, исто така, може да ги оштети бубрезите на долг рок, ако не се пие доволно вода, бидејќи уреата што ја содржи се излачува преку бубрезите. Значи, ако веќе страдате од проблеми со бубрезите, не треба да се одлучите за протеинска диета за да изгубите тежина.
Основно искуство со протеинска диета
Искуствата со протеинска диета се позитивни ако сакате да јадете месо, риба и јајца. Во спротивно, тешко е да се придржувате, бидејќи диетата само со растителни протеини е многу посложена. Како алтернатива, веганите или вегетаријанците се зависни од конзумирање на протеински шејкови со цел подобро да ги исполнат хранливите потреби. Сепак, лесно може да се интегрира во секојдневниот живот и не бара поголеми трошоци за храна богата со протеини, бидејќи лесно можете сами да ги подготвувате протеинските пијалоци.
Многу параметри имаат позитивно влијание
Успехот на слабеење зависи од возраста, тежината и физичката активност. Дури и без вежбање, можно е да изгубите до 5 кг за само две недели избегнувајќи јаглехидрати и исто така избегнувајќи овошје со висока содржина на фруктоза. Слабеењето, исто така, зависи од изборот на храна. Ако не обрнувате внимание на калориите и јадете многу повеќе маснотии наместо јаглехидрати, сигурно не придонесувате многу во посакуваното слабеење.
Ниски хидрати: замор и главоболки?
Во некои случаи, оние кои сакаат да изгубат тежина чувствуваат замор и мала главоболка, што се должи на недостаток на вообичаени јаглехидрати. Сепак, овие симптоми обично исчезнуваат по три до четири дена. Абдоминална болка или гасови може да биде случај, бидејќи организмот прво треба да се прилагоди на непозната диета.
Заклучок
Диетата со протеини е во основа иста како и диетата со ниски хидрати што може да гарантира долгорочен успех. Првите неколку дена главно се однесуваат на надминување на зависноста од типични и навикнати јаглехидрати, но тоа е сосема можно со алтернативни рецепти. Постојат и алтернативи кои содржат протеини за повеќето јадења, како што е случајот со леб, бази за пица или многу сакани десерти. Претежно богата со протеини диета, во комбинација со храна со малку маснотии и подготовка на малку маснотии, гарантира далеку подобар успех во губење на тежината, бидејќи содржи многу помалку калории во споредба со јаглехидратите. Незгодното броење калории не е потребно со диетата со протеини, а вие можете да јадете онолку колку што сакате.
Позитивен ефект врз растот на мускулите
Ефектот на слабеење се зголемува преку вежбање. Диетата со протеини и спортската програма не се однесуваат само на мускулно тело, на мускулите им треба и многу повеќе енергија од телесните масти. Сепак, важно е планот за исхрана на протеините да биде разновиден и да се консумира и овошје. Ова спречува можни симптоми на недостаток. Јаглехидратите може да се интегрираат во менито во ограничени количини, но ако е можно само во форма на зеленчук или производи од цели зрна. Инаку, храната што содржи јаглени хидрати треба да се консумира првенствено за појадок и вечера главно треба да се состои од храна богата со протеини.
Не се препорачуваат протеински диети кои се фокусираат на потрошувачката на протеински шејкови. Во овој случај диетата е јасно премногу еднострана и оние кои сакаат да изгубат тежина обично се исто така зависни од внесувањето на додатоци во исхраната, што тогаш нема никаква врска со здравата исхрана.