Диета со протеини - рецепти, план за исхрана; Основно знаење

Изберете и започнете бесплатен план за исхрана!

Особено во спортската сцена, на протеинска диета многу етаблиран во последниве години. Додека порано диетите се засноваа на не јадење маснотии затоа што се сметаше дека маснотиите што ги консумирате се претворија во телесни масти, сега стана очигледно дека самите маснотии не се причина за зголемување на телесната тежина.
Дури и во текот на 90-тите години, многу диети беа дизајнирани да избегнуваат масти и масла, но не и да обрнуваат внимание на јаглехидрати или протеини. Ова обично резултираше со почетен успех во исхраната, бидејќи метаболизмот не се промени на почетокот. Сепак, губењето на тежината запре по кратко време. Сега е откриена причината за ова: Јаглехидратите го забавуваат метаболизмот. Протеините, од друга страна, не менуваат добар метаболизам и го подобруваат бавниот.

Значи, диетите не се прилагодени само на овие нови научни откритија за слабеење. Исто така е широко признат во светот на фитнесот и меѓу натпреварувачите и спортистите на сила. Со протеинската диета, телото останува продуктивно, може да се јаде здраво, а исто така не е гладно.

Една точка што ја прави диетата со протеини популарна меѓу не-спортистите е дека не е апсолутно неопходно да се вежба. Додека се препорачуваат некои вежби, тие не се неопходни за успех.

Теоријата за протеинска исхрана

Протеинската диета спаѓа во групата диети со јаглени хидрати. И, како што сугерира името, во план на исхрана на протеинска исхрана главниот фокус е на протеините. Мастите се дозволени и во исхраната со протеини, но треба да јадете многу малку јаглехидрати. Работите како леб, тестенини, ориз и компири во голема мера треба да се избегнуваат додека месото и зеленчукот се во преден план.
Протеините главно се наоѓаат во производи од животинско потекло. Затоа, месото, рибата и јајцата не треба да недостасуваат во планот за диета. Секој оброк треба да содржи малку протеини. Не е важно дали е омлет или парче шунка за појадок. Само проверете дали вашето тело добива доволно протеини.

За да не се загрози успехот во исхраната со протеини, исто така треба да се избегнуваат производи со висока содржина на јаглени хидрати. Тука спаѓаат леб, тестенини, ориз, компири, банани, грашок, пченка, црвен грав и многу други.
Постојат многу табели за ова на Интернет. Ако купувате спакувани производи, на пример замрзнат зеленчук, можете да ја проверите содржината на јаглени хидрати на пакувањето.

Бидете сигурни дека не консумирате помалку од 100g или повеќе од 120g јаглени хидрати на ден.

100g - 120g се идеални за губење на тежината, под услов да сте инаку соодветно и избалансирани.

Интеракција: потрошувачка на протеини и физичка активност

Кога станува збор за потрошувачката на протеини, телесната тежина и нивото на активност се важни.

Не е активен: Секој што работи без физичка активност и не се занимава со друг спорт, треба да јаде околу 1 грам на килограм на ден.

Донекаде активен: Овде сметаат физички активна работа или некој спорт, но не и двете. Во овој случај, се применуваат околу 1,5 грама протеини на килограм на ден.

Многу активен: Овде се применува или многу активна професија и спорт или професионален спортист. Неколкучасовен тренинг за сила и слично, исто така, сметаат во оваа категорија. Тука, 2 грама протеини за килограм и ден би биле важни.

Некој тежи 80 кг, работи во канцеларија и не се занимава со спорт. Таа личност треба да јаде 80 гр протеини на ден.
Некој тежи 80 кг, работи како едукатор и не се занимава со никакви спортови. Ова лице треба да јаде 120 гр протеини на ден.
Некој има 80 кг, работи како двигател и оди на тренинг за издржливост после работа. Ова лице треба да јаде 160 гр протеини на ден.

Протеинската диета во пракса

Пред да најдете бесплатен, 3-дневен план на исхрана со протеини подолу, ајде да разговараме за пракса. Да бидеме искрени: Кој има време или склоност постојано да пресметува и проверува хранливи материи? Броевите (види примери погоре), исто така, изгледаат многу теоретски и практични. Од овие бројки не е јасно колку риба или месо ви е дозволено да јадете додека сте на диета со протеини.
Дали 80g протеини значат и 80g јајце? Дали 120g протеини се и 120g шницел? Тоа би било малку помалку на ден и не изгледа дека можете да се наситите од тоа.

Нормално јајце има околу 7 грама протеини.
100g седалото содржи околу 21g протеин.
100гр свиницел свинско месо има околу 19гр протеини.
100 гр говедско бифтек има околу 20 гр протеини.

Значи, можете да заклучите дека 100 гр месо и риба секогаш имаат околу 20 гр протеини. Секако тука има и отстапувања. На пример, многу специјални производи како што е говедско гради (ребро), кое содржи само 14g протеини на 100g производ. Но, колку често купувате специјално? Поголемиот дел од времето одите кај месарот и сакате сосема нормален производ, парче месо. И овие редовни парчиња месо се околу вредноста на 20g протеини на 100g производ.
Значи, ако знаете дека треба да јадете 120 гр протеини, може да имате 300 гр шницел (60 гр протеини), 200 гр шунка (40 гр протеини) и неколку јајца за еден ден.
Информациите погоре (види „Теорија“) се само водич за успешна диета со протеини. Секое тело работи малку поинаку, а нивото на активност може да варира исто така. На пример, кога ќе се најавите во теретана. Обично сте таму почесто на почетокот, но по некое време се прилагодувате на одреден ритам.

Исто така, нема драма ако јадете малку помалку протеини еден ден и малку повеќе друг ден. Значи, навистина не треба да бидете постојано во движење со хартија и молив за време на протеинската диета и да го пресметувате секое време на оброк. Само имајте на ум споменатите, приближни 20g протеини на 100g производ. Вие сте добро советувани. И ако некогаш готвите нешто посебно, секогаш можете да најдете табели со хранливи материи на Интернет за да го пресметате точно.

План за исхрана на протеински диети/план на исхрана три дена

Еве план за диета за малку активна личност со телесна тежина од 80 кг:

Потребни протеини: 160g/ден ден 1 ден 2 ден 3

појадок	200g шунка, 50g Emmentaler, 1 домат, 2 парчиња тиква	150g природен јогурт со 150g диви бобинки и 3 лажици мед	4 јајца, кромид, 50гр шунка. Суров зеленчук: краставица, брокула, 1 домат
Ужина меѓу нив	1 грст кикирики	2 киви	1 парчиња морков и краставица со натопување јогурт
Ручек	400 гр шницел, карфиол. Десерт: овошен јогурт (без шеќер)	400 гр тавче од мисирка, тиквички и бибер. Десерт: 1 банана.	Тава за мелено месо: 500 гр мелено месо, бугарска пиперка, кромид, тиквички, 1 морков, 1 домат. Десерт: 1 портокал
Ужина меѓу нив	1 јаболко	Грст маслинки	1 јаболко
вечера	Голема салата со 300 грама печено месо исечена во неа, 1 домат, 1 морков, многу зелена салата и краставица. Десерт: 1 банана	200 гр костур, 200 гр пастрмка, гратирана брокула и карфиол. Десерт: неколку јагоди.	350 гр говедско бифтек, салата од краставица, 1 ролна од леб од интегрално. Десерт: Овошна салата направена од 1 јаболко, 1 портокал, 1 манго, 1 банана, неколку плодови, 1 лажица масло.

Како што можете да видите од овој мал план на исхрана, диетата, а особено протеинската диета, не значи дека треба да бидете гладни. Оброците се толку големи што не само што ќе се наситите, туку може и да оставите нешто на вашата чинија.
Може да видите дека секој ден, и покрај ограничениот внес на јаглени хидрати, содржи малку овошје, а на два дена можете да видите леб/пумпа.

Јаглехидратите е дозволено да се појават во многу мали количини. Вие сте важни како еден од трите снабдувачи на енергија, но како главен снабдувач на енергија во протеинската диета, преминете на протеини. Можете исто така да видите дека маснотиите не се табу, на третиот ден ќе видите мелено месо, што е совршено добро одвреме-навреме. Оревите и маслинките се исто така многу богати со масло, но се дозволени, бидејќи во спротивно имаат тенденција да јадат малку маснотии, но на телото му се потребни маснотии и како снабдувач на енергија. Сè е дозволено во одредени количини, освен чист шеќер или слатки. Треба да ги избегнувате овие две работи за време на протеинската диета.