Диета - веганска, вегетаријанска, мешана храна?

Која е вистинската диета за спортистите? На што да внимаваш?

Без оглед дали е веганска, вегетаријанска или „нормална“ мешана диета: Важно е да имате здрава мешавина и да консумирате доволно витамини, влакна и протеини. Веганите особено треба да обезбедат соодветно снабдување со витамини и минерали. Витамин Б12, железо, магнезиум, калциум, јод, цинк, Л-карнитин, креатин, протеини и многу повеќе - мал недостаток може да доведе до сериозни загуби во перформансите и замор.

Вегански: Без потрошувачка на производи од животинско потекло, само храна од растително потекло

Вегетаријанци од Оволакто: Покрај храната од растителна основа, се консумираат само производи од живи животни („вегетаријар“ = анимиран), на пример, млеко, јајца, мед. Избегнувајте месо и риба

Лакто вегетаријанец: избегнувајте месо, риба и јајца

Овавегетаријанец: избегнува месо, риба, млеко и млечни производи

Фруитарен: јаде само сурово и суво овошје, ореви, семиња, мед, растителни масла

Предност на месото

Дури и ако веганите и вегетаријанците често живеат поздраво од луѓето што јадат месо преку свесна диета, консумирањето месо има некои предности: Истовремено ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Спротивно на тоа, ова не е случај со растителна храна, со исклучок на соја и лупини. Затоа, на вегетаријанците и веганите им се препорачува да комбинираат различни извори на растителни протеини или едноставно да ги менуваат во текот на денот и неделата. Ова ги спречува симптомите на недостаток.

Содржина на протеини - примери/100 гр

Говедско месо: 21 гр
Свинско месо: 22 гр
Пилешко: 23 гр
Туна: 25 гр
Лосос: 18 гр
Протеин: 11 гр
Урда: 13 гр
Грашок: 23 гр
Леќа: 15 гр
Лупини: 35 гр
Грав: 6 гр
Тофу: 13 гр
Бадеми: 20 гр
Киноа: 13 гр
Амарант: 14 гр
Леќата: 13 гр

мешунки

Грашокот и гравот се многу индивидуално компатибилни. Некои ги толерираат без никакви проблеми, други се борат со дигестивни проблеми како што се гасови. Причината за ова се повеќекратните шеќери што ги содржи, а кои не можат да се варат. Овие се распаѓаат во тенкото црево, се распаѓаат и распаѓаат во ограничен степен, а потоа мигрираат понатаму во дебелото црево и таму се претвораат во гас. Ова може да се отстрани со натопување преку ноќ, вриење најмалку 60 минути и консумирање ким семе.

Општи информации за најважните витамини и минерали

Витамин Б12

Овој витамин може да се најде само во храна од животинско потекло. Најголема концентрација има во црниот дроб на говедско и свинско месо, харингата и посно месо исто така имаат многу висока концентрација. Други извори се јајца, сирење и млеко.

Ironелезото содржано во растителната храна е потешко за организмот да го апсорбира отколку што го содржи месото. За да се зголеми внесувањето, се препорачува внесувањето да се комбинира со витамин Ц. Имајте висока содржина на железо: Мешунки, зеленчук, ореви, производи од цели зрна, суво овошје како урми.

Незаситени масти

Оние кои целосно стојат без месо и риба, немаат природен внес на незаситени масти и омега 3 масни киселини. Добри извори во веганската и вегетаријанската исхрана се сите форми на ореви и висококвалитетни масла.

Особено кај (млади) атлетичарки, недостатокот на естроген може да доведе до деминерализација на коската и последователно до фрактури на замор. Во прилог на недостаток на хормон, премалку внес на калциум е главната причина. За да се избегне ова, клучното добро снабдување со калциум е клучно. Главни снабдувачи се млечни производи и зеленчук.

Пармезан: 1290/100 гр
Ементатор: 1159/100 гр
Исечено сирење: 978/100 гр
Млеко: 123/100 гр
Леб од цели зрна: 95/100 гр

Веганите и вегетаријанците ќе најдат добри извори на калциум во семе од сусам, бадеми, зелен лиснат зеленчук, производи од соја и збогатени млечни производи од зеленчук или минерална вода богата со калциум.

Инфо и совети

Редовно проверувајте го нивото на витамин Д - Витамин Д промовира апсорпција на калциум
Кофеинот, фосфатите (кола), оксалатите и фитатите (месо) ја зголемуваат екскрецијата

Одлучувачки фактор не е внесувањето на калциум во зрелоста, туку како дете и адолесцент. Оние кои не складираат доволно калциум во коските во раните години, имаат зголемен ризик од остеопороза подоцна.

Без оглед на диетата, доколку сакате да живеете здраво и да бидете продуктивни, најдобро е да користите природна храна, да избегнувате индустриски преработена храна и - покрај лабораториските вредности - да одговарате според нивните индивидуални чувства. Секој е различен и затоа има индивидуални потреби, вклучително и кога станува збор за исхраната.