Диета Вие сте она што го јадете; свежојасен
Вторник, 5 февруари 2019 година
Дали денес се храниме поздраво отколку во минатото или јадеме премногу токму затоа што сè е секогаш во сезоната? Балансирана, здрава исхрана промовира благосостојба, здравје и перформанси. Но, дали треба да се одрекнеме од нешто за ова? Напротив: јадењето урамнотежена исхрана значи уживање и разновидност и лесно може да се интегрира во секојдневниот живот.
Здравата исхрана содржи храна од 7 таканаречени главни групи на храна. Овие се:
1. Graитарки, житни производи, компири, 2. Зеленчук и салата, 3. Овошје, 4. Млеко и млечни производи, 5. Месо, колбаси, риба и јајца, 6. Масла и масти, 7. Пијалоци
Не мора сите да се консумираат во иста количина. На вашето тело му треба помалку храна. Други, како на пр Овошјето и зеленчукот играат поголема улога.
Балансирана храна: тоа е дел од неа
5 порции или 650 гр овошје и зеленчук го зголемуваат вашиот метаболизам
Ширење на порции во текот на денот; Можете да започнете со појадок. Овошјето и зеленчукот се соодветни и како закуски помеѓу оброците. Ако сакате да бидете многу специфични, поделете ги порциите на 2х овошје и 3х зеленчук. Суровиот зеленчук и парен или варен зеленчук треба да се менуваат наизменично. Во прилог на свежи, можете да користите и замрзнати или сушени производи, на пример, во тава, во Супи и тепсии.
Во просек, 1 порција одговара на околу
- варен зеленчук 200-300 гр
- Суров зеленчук 100-200 гр
- Салата 75-100 гр
- Овошје 125–150 гр
- Сурови пулсирања, приближно 70-100 гр
- Една чаша сок од овошје или зеленчук (200 ml) може да замени една порција овошје на ден
4 порции житарици, леб, тестенини, ориз и компири обезбедуваат енергија и ве исполнуваат.
Овие се состојат од јаглехидрати и треба да сочинуваат 1/3 од вашата исхрана. Ова ќе ви даде доволно енергија, како и важни хранливи материи и влакна. Ова е особено точно за цели зрна и компири кога се јадат со нивната лушпа.
> Совет: За леб, тестенини или ориз, подобро е да се користи целата верзија на жито. Производите од цели зрна ве одржуваат сити подолго, обезбедуваат вредни влакна, витамини и минерали.
3 порции производи од животинско потекло за мускулите и коските
Млечните производи се важен извор на калциум и доколку се консумираат редовно, можат да го намалат ризикот од остеопороза. Најдобро е да земете 2 порции „бели“ млечни производи (јогурт, млеко или урда) и 1 порција „жолти“ млечни производи (сирење).
Во просек, 1 дел одговара на околу
- 200 мл млеко
- 180 до максимум 250 гр јогурт, урда или кварк
- Бидејќи сирењето е обично многу богато со маснотии, еден дел е околу 50 до 60 гр
Покрај тоа, треба да уживате во овие производи од животинско потекло умерено: Рибите треба да бидат на вашето мени 1-2 пати неделно.
За месо, производи од колбаси и јајца, вкупниот број не треба да надминува 300 до 450 g неделно.
> Совет: Изберете посно опција за млечни производи. Има помалку калории со иста количина на калциум. Кога станува збор за риба, главно треба да користите видови со многу маснотии, како што се лосос, скуша или харинга. Тие се богати со омега-3 масни киселини.
Масти и шеќери во умерени количини
"Видливата" маст во форма на масла или путер треба да сочинува само мал дел од вашата исхрана. Мастите ни даваат енергија и важни масни киселини кои му се потребни на телото, но не можат да се произведат самостојно. Сепак, со 9 килокалории на g, содржината на енергија е многу голема (за споредба: јаглехидратите и протеините имаат енергетска содржина од 4 килокалории на g). Секојдневно треба да консумирате 1-2 лажици растителни масла, ореви или семиња. Тие содржат вредни полинезаситени масни киселини. Треба да јадете масти што можат да се шират и масти за печење како путер или маргарин во мали количини, како и крем, павлака и крема.
Колку што е можно, треба да избегнувате шеќер што е можно повеќе. Инаку хранете ја душата со мало. Парче торта, 1 бар чоколадо или сладок пијалок.