Диета во депресија Односот помеѓу храната и психата; ВитаМомент

Напишано од Тим на ВитаМомент
Ажурирано на 04 декември 2020 година

Се чувствувате изгубено, надвор од своето место. Вие немате контрола над вашите мисли затоа што тие ве контролираат вас. Повеќе сакате да не ги започнувате работите од страв од неуспех. Откако станавте, обидете се да го вратите денот што е можно побрзо, само за да го започне одново истиот маѓепсан круг следното утро. Што е секојдневно мачење за луѓето со депресија, аутсајдерите не можат ни да го замислат. Излез од оваа мрачна фаза од животот е обично возможен само преку интензивна психолошка поддршка.

Ако страдате од депресија, за жал, овој пост нема само да исчезне. Тоа би биле лажни ветувања што не можеме да ги исполниме. Наместо тоа, ние сакаме да ви покажеме начини како да се справите малку подобро со вашата тешка ситуација.

Findе дознаете на овој пост:

Постои врска помеѓу исхраната, недостатоците во исхраната и депресијата
Здравата цревна флора има силно влијание врз психата
Постојат есенцијални и корисни хранливи состојки за депресија
Откријте ги причините и променете ги несоодветните навики
Депресија поврзана со спиењето

Зошто депресијата не е само прашање на глава

Мозокот и цревата се како командните центри на вашето тело. Неверојатен број на метаболички процеси, производство на ензими, невротрансмитери и хормони, како и пренесување на овие пораки на нервниот систем и мускулниот систем.

За да можете оптимално да ги произведувате и пренесувате овие гласнички супстанции, на вашето тело му се потребни хранливи материи и витални материи. Ако не го снабдите вашето тело со овие важни хранливи материи и витални супстанции во доволни количини, ова ќе доведе до нарушувања во овие меѓусебно зависни системи. Ако вашето тело не може да произведе ензим во доволна количина поради недостаток на хранливи материи, на пример, последователниот метаболички процес е нарушен и не може оптимално да ги спроведе другите процеси што зависат од него.

Вашето расположение и ментална состојба се директно поврзани со вашето здравје и благосостојбата на сопственото тело. Надворешните влијанија врз животната средина кои влијаат на вашето тело во форма на психолошки стрес, исто така, играат важна улога во овој систем.

Ако овој разгранет систем не може да работи оптимално поради недостаток, ова се рефлектира во различни ефекти врз вашето расположение и благосостојба.

Силниот ефект на цревната флора врз психата

Цревото, исто така познато како втор мозок, е во постојана комуникација со мозокот преку гласнички супстанции и вагусниот нерв. Вагусниот нерв е најголемиот нерв во автономниот нервен систем и ги регулира скоро сите внатрешни органи.

Повеќе од 70 трилиони бактерии на цревната флора извршуваат многу важни задачи, како што се поддршка на варењето, производство на витамини и разградување на токсините. Тие се важен дел од имунолошкиот систем. Цревните бактерии постојано произведуваат сигнални супстанции кои го активираат вагусниот нерв и со тоа испраќаат соодветни сигнали до мозокот.

Ако цревната флора е неурамнотежена од надворешни влијанија како што се загадувањето на животната средина (ситна прашина, пестициди), адитиви во храната (шеќер, конзерванси, емулгатори, бои), лекови (антибиотици, кортизон) или постојан стрес (лутина, притисок да се изврши), ова има негативен ефект за колонизација на цревните бактерии и нивните сигнални супстанции, воспалителни процеси во цревата и телото, како и алергии и нетолеранција.

Овие процеси и како резултат на болести како што се синдром на спукан црево, синдром на нервозно дебело црево или нетолеранција на храна, тогаш имаат негативно влијание врз вашата ментална состојба и благосостојба.

Затоа се директно поврзани со стравови, психолошки вознемиреност и депресија, особено затоа што цревата е исто така вклучена во директното формирање на хормонот на среќата серотонин.

Поддршката и промовирањето на здрава и урамнотежена цревна флора позитивно влијае на депресијата, вознемиреноста и психолошките нарушувања.

Особено во случај на нетолеранција на храна или воспаление на цревата, исхраната и изборот на храна треба да се прилагодат соодветно, на пример, избегнување пченица и глутен или ако сте нетолерантни на млечни производи, треба конкретно да ги избегнувате.

Цревна рехабилитација и градење здрава цревна флора со пробиотици исто така се препорачува.

Најважните хранливи состојки за депресија

Во случај на депресија, хранливите материи како витамини и елементи во трагови не се замена за интензивна психолошка нега. Сепак, некои истражувања покажуваат многу ветувачки резултати при земање дополнителни додатоци во исхраната за депресија, што им овозможува на погодените подобро да се справат со тешката ситуација.

Тука ве запознаваме со некои додатоци во исхраната кои можат да ви ја олеснат оваа фаза од животот.

магнезиум

Магнезиумот е вклучен во над 300 метаболички процеси во организмот. Исто така, тој е одговорен, меѓу другото, и за процесот на активирање на серотонин и допамин. Недоволно снабдување со магнезиум може да има многу негативни последици:

Исцрпеност
Напнатост (врат, рамења, долниот дел на грбот, нозете)
депресивно расположение
внатрешен немир
нервоза

Потребата од магнезиум варира од личност до личност и зависи од индивидуални фактори како што се стресот, физичкиот напор, психолошкиот стрес и возраста.

Храна како темно зелен зеленчук (брокула, кеale), просо, семки од сончоглед, банани или мисиркино месо се добри извори на магнезиум. Со цел да се обезбеди снабдување со магнезиум за промовирање на здравјето, чисто магнезиум цитрат се препорачува како додаток во исхраната.

Омега 3

Омега-3 масните киселини играат клучна улога во развојот и функцијата на централниот нервен систем:

Омега-3 масната киселина DHA е важна за структурата на мозочните клетки.
Омега-3 масната киселина ЕПА ги поддржува невро функциите и помага да се намали воспалението во телото.

Недоволно снабдување со омега-3 масни киселини често се поврзува со депресивни нарушувања и шизофренија.

Научните студии спроведени во психијатриски институции покажуваат дека нивните пациенти имале надпросечно ниво на омега-3. Ова беше проследено со редовно внесување на висококвалитетни препарати омега-3 со сооднос DHA 400 mg/EPA 800 mg и беа забележани јасни успеси во подобрувањето на психолошките симптоми.

Затоа, храната како мрсна морска риба, семе од лен, јајца, ореви и капсули омега-3 (во сооднос 2: 1 на EPA и DHA) дефинитивно треба да се најде на менито.

Витамин Д.

Витаминот Д игра суштинска улога во производството и преносот на гласнички супстанции во мозокот. Овие вклучуваат, на пример, допамин, норадреналин и хормонот на среќата серотонин. Недостаток на витамин Д може да доведе до структурни промени во супстанциите на гласникот во мозокот и да има значително влијание врз менталната состојба. Исто така, мора да се почитуваат нервните заштитни и антиоксидантните функции.

Научно спроведените студии во психијатриски установи покажуваат дека пациентот имал надпросечна вредност на витамин Д. И тука имаше редовно внесување на високи дози на препарати на витамин Д и имаше јасно подобрување во менталната состојба.

Цинкот е вклучен во повеќе од 250 метаболички процеси во телото и го зголемува производството и функцијата на невротрансмитерите. На нервната клетка му е потребен невротрансмитерот за да ги пренесе гласните супстанции во телото.

Недостаток често доведува до нарушување на овој нервен нервен систем и со тоа до безволност, нарушувања на меморијата, замор и депресивни симптоми.

Телото нема складирање на цинк. Затоа, треба да се внимава да се обезбеди доволно снабдување со најмалку 25 mg цинк-хистидин дневно, на пр. Преку јајца, мешунки, ленено семе, црн дроб или цинк-хистидин капсули.

селен

Селенот е од големо значење за функцијата на тироидната жлезда, што исто така има силно влијание врз менталното здравје. Селенот има антиоксидантни својства и со тоа помага и во подобрувањето на депресивните расположенија.

За да се обезбеди добро снабдување, се препорачуваат околу 100 микрограми органски и неоргански селен. Храна како бразилски ореви, риба, грав и јајца во комбинација со капсули со комплекс селен е идеална.

Триптофан

Триптофанот е претходник на хормонот на серотонин за подобрување на расположението. Ова е важно за формирање на мелатонин, хормон за редовен циклус на спиење-будење.

Недостаток на тој начин брзо доведува до безволност, нарушувања на спиењето и зголемена чувствителност на болка (како резултат на недоволно време за регенерација на нервниот систем за време на спиењето).

Храна како туна, пилешко, леќа, кикирики, кварк со малку маснотии или Едам сочинуваат голем дел.

Земањето триптофан како додаток во исхраната исто така може да биде од голема помош, на пример, во производот за спиење Добра ноќ од ВитаМомент.

Важно: Кога земате SSRI (селективни инхибитори на повторното внесување на серотонин) како што се циталопрам, триптофан или производ за спиење не смее да се зема дополнително.

железо

Ironелезото е многу важно за транспорт на кислород во телото. Храна како спанаќ, риба, кикирики, овесна каша и јајца се добри извори на железо. Ако јадете малку храна богата со железо, додаток во исхраната во форма на железни капсули може да биде корисен. Бидејќи животинските производи се особено добри снабдувачи на железо, веганите и вегетаријанците се особено често погодени од недостаток на железо. Недостаток доведува до зголемена раздразливост, замор, одложено внимание или дури и чувство на страв.

Ironелезото идеално треба да се консумира со витамин Ц за подобра апсорпција.

Протеини

Аминокиселините се градежни блокови на протеини и прелиминарна фаза на сите супстанции кои се испраќаат за гласникот за целиот нервен систем. На вашиот мозок затоа му треба доволно протеин за да може да ги формира овие гласнички супстанции со аминокиселините добиени од нив.

Целиот ваш организам е составен од протеински соединенија. Ова исто така вклучува хемоглобин во крвта, кој пренесува кислород во телото. Значи, ако има недостаток на протеини, ова значи стрес за целото тело поради намалено снабдување со кислород.

Постојат осум есенцијални аминокиселини кои вашето тело не може да ги произведе и затоа мора да ги добиете од храната. Три од овие аминокиселини се потребни од мозокот и се неопходни за формирање на серотонин, адреналин, норадреналин и допамин. Затоа, секогаш треба да се обезбеди диета богата со протеини.

Висококвалитетни извори на протеини со добар профил на аминокиселини се на пр. Киноа, леќата, јајца, говедско, бадеми, грав и млечни производи. Мултикомпонентни протеински шејкови со суптилен профил на аминокиселина се висококвалитетен и едноставен начин за задоволување на дневната потреба од протеини од 1,5 g до 2,0 g протеини за килограм телесна тежина.

Ефекти на антидепресиви врз тежината

Антидепресивите имаат директно влијание врз невротрансмитерите и рецепторите во мозокот, кои влијаат на апетитот или метаболизмот и можат да доведат до зголемување на телесната тежина или губење на тежината.

Доколку овие несакани ефекти се појават премногу силни, за ова треба да се разговара индивидуално со лекарот што посетува и лековите да се променат доколку е потребно.

Во принцип, добро управување со тежината е можно дури и при земање на овие лекови.

Вежба поврзано со депресија

Да се симне од каучот? Без желба. Да го напушти станот? Не денес. Физичко движење? Во никој случај! Ако имате депресија, вежбањето може да изгледа особено нереално. Ако го сфатите полесно и не правите премногу, можеби ќе можете да ја започнете оваа недела.

Најтешкиот дел не е самото движење, туку всушност започнување со него. Затоа ви помага ако започнете со форма на движење што уживавте да го правите во минатото. Ако воопшто не уживате во џогирање, тогаш не треба да правите ниту сесија за трчање. Трчањето би го перцепирале само како товар што не ви се допаѓа да го правите и што ве става под стрес. Ризикот е едноставно преголем за да не се случи вашето планирано трчање, што би довело до понатамошен стрес.

Затоа, започнете со нешто што навистина уживате да го правите. Ако уживате да возите велосипед, започнете со тоа. Ако уживате да шетате во шума, започнете со тоа. Почнувајќи со нешто што во основа уживате, ќе бидете значително помотивирани да сакате да започнете со тоа.

Посебно е корисно и доколку се наградите после вежбањето. На крајот на краиштата, го победивте вашето внатрешно послабо јас, што може да го наречете успех. Наградата не мора да биде ништо спектакуларно. На пример, ако во основа уживате да шетате и пиете утринско кафе, можеби ќе започнете со добивање на утринско кафе откако ќе прошетате низ блокот. Willе забележите дека кафето ќе има малку подобар вкус со вашето чувство за достигнување зад вас. Секако клучно е наградата да дојде само по вежбањето.

Движењето исто така осигурува дека ендорфините кои го подобруваат расположението се ослободуваат во вашето тело. Овие хормони на среќа можат да направат да ги заборавите грижите за неколку моменти или да пронајдете нова самодоверба.

Два важни ендорфини се, на пример, серотонин и допамин. Хормонот серотонин предизвикува чувство на среќа и го намалува стресот. Ако ви недостасува серотонин, тој за жал ги промовира вашите чувства на депресија. Супстанцијата гласник допамин предизвикува среќа и мотивација, како и чувства на среќа. Значи, повеќе допамин природно може да ви даде малку поттик за да можете повторно да си поставите цели и да сакате да ги постигнете.

Исто така е одличен начин да запознаете други луѓе за вежбање. На пример, можете да одите на долга прошетка со некого што го познавате или да запознаете пријател за јога. Така, повторно можете да видите луѓе кои можеби не сте ги виделе долго време. Или, се пријавувате на час и може да стекнете одлични нови пријатели. Со малку среќа, може да се развие ново пријателство.

Депресија поврзана со спиењето

Особено со депресија, чувството на замор и замор често се присутни. Потребата за повеќе одмор и спиење со задоволство се задоволува.

Сепак, според неодамнешното истражување на проф. Улрих Хегерл, претседател на Одборот на германската фондација за депресија, имаат негативно влијание врз постојната состојба, па дури и ги интензивираат симптомите на депресија.

Колку повеќе се следи потребата од сон и одмор, толку е поголемо чувството на исцрпеност.

Насочен метод на лекување според проф. Д-р. Улрих претставува терапевтско лишување од сон. Со одредено намалување на спиењето и со тоа промовирање на замор, организмот реагира да се спротивстави на замореноста со поинтензивна перцепција на околината.

Ова, пак, се појавува во зголемување на потребата за активност, а исто така се зголемуваат и нервните активности. Проф. Улрих препорачува да спиете околу 7 часа. Извештајот со проф. Д-р. Улрих можете да го најдете тука 1. За да може да се процени дали ваквиот метод на третман навистина може да постигне подобрување, сепак, потребни се дополнителни истражувања. Во секој случај, за ваквиот метод на третман треба да се разговара со компетентен специјалист.

Заклучок

Здравиот начин на живот не може да ја замени психолошката терапија за депресија. Но, тоа може многу добро да ве поддржи во отфрлање на негативни навики и позитивни промени, а со тоа и да го поддржи процесот на лекување.

Најтешката работа во врска со промените е обично прашањето што точно треба да се промени и како точно треба да се спроведе ова. Ова е прекрасно можно со LADD, нашата програма за одржливо подобрување на вашите навики во исхраната и вежбањето.

На овој начин, можно е точно да се види каде се утврдуваат причините и негативните навики што треба да се променат и која стратегија може да се искористи за да се трансформираат позитивно на долг рок.

Фокусот е исто така на здрав начин на живот со многу витални и богати со хранливи состојки храна, кои имаат позитивен ефект врз основната физичка благосостојба и, исто така, на цревното здравје.

Меѓу другото, вежбањето на свеж воздух и спортот се важни точки кои позитивно влијаат на расположението и благосостојбата. LADD треба да се гледа како помош за промена на исхраната со позитивен, здрав начин на живот, но не може да ја замени терапијата.

Придружната терапија и медицинскиот третман мора да се земат предвид во зависност од личната состојба и сериозноста на депресијата.