Диета за градење мускули
Повелете, драги sportsубители на спортот и секој што сака да стане еден! На оваа страница можете да очекувате интересни информации за темите на боди-билдинг, градење на мускули и слабеење. Ние би сакале да ве опремиме со знаење релевантно за вас, за да можете да започнете успешно. На дното, исхрана за градење на мускули; Додатоци/протеин во прав; Градење мускули за жени можете да добиете конкретен преглед на различните теми.
Диета за градење мускули
Со цел вашите мускули да растат успешно, не е потребна само обука. Диетата е често потценет фактор за градење мускули. Ова често значи дека по напорниот тренинг не се постигнуваат посакуваните резултати - ќе се разочарате. Но, како точно јадете кога сакате да вежбате и да градите мускули?
Што треба да јадете?
Ако тренирате многу и сакате да ги градите мускулите, треба да разгледате различни фактори. Ако не сакате да изгубите тежина, вишокот калории е многу корисен за градење на мускулите. Треба да ги надминете вашите индивидуални дневни потреби за енергија за околу 300 - 500 килокалории. Ова го снабдува телото со потребната енергија за време на тренингот и ја поддржува регенерацијата на мускулните влакна.
Макроелементи
Правилната диета за градење мускули вклучува консумирање на трите макронутриенти протеини, масти и јаглехидрати.
Протеини
Протеините се неопходни за градење на мускулите и ја формираат основата на диетата за градење на мускулите. Нашите мускули во голема мера се составени од протеини, на не-спортист му требаат околу 0,8 g протеини на кг телесна тежина. На спортистите им треба соодветно поголема потрошувачка на протеини поради зголемениот стрес на мускулите. Околу 1,3 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина се идеални за вежбачи кои сакаат да ги зголемат мускулите, храната како што се јајца и урда се добри извори на протеини. Вкупно, околу 30% од дневните потрошени калории треба да се состојат од протеини.
Иако масните киселини како Омега 3 се неопходни за одржување на добро здравје, треба да се минимизира потрошувачката на маснотии, но сепак да не се отстрани целосно од исхраната. Незаситените масни киселини често се наоѓаат во растителна храна (како маслиново масло, јаткасти плодови, но и риба!), Додека заситените масни киселини најчесто се наоѓаат во животински извори како што е месото. Треба да преовладува потрошувачката на незаситени масти, бидејќи незаситените масти се неопходни за организмот и здравјето. Вкупно, околу 20% од исхраната треба да се состои од маснотии.
Јаглехидрати/јаглехидрати
Ако тренирате многу, ви треба и многу енергија. Јаглехидратите обезбедуваат енергија брзо, така што ќе можете да извлечете максимум од обуката и подобро да го стимулирате мускулниот раст. Со конзумирање на јаглени хидрати, се ослободува инсулин, се подобрува апсорпцијата на протеините во клетките, а глукозата се складира во мускулите во форма на гликоген. Ако се надмине капацитетот на складиштето на гликоген, гликозата се претвора во маснотии - ефект што не сакаат сите да го имаат. Ова може да се избегне колку што е можно ако консумирате поголеми количини јаглени хидрати после вежбање, бидејќи резервите на гликоген се особено под стрес по тренинг сесијата. Дневната потреба за јаглени хидрати е околу 50% од потрошените калории.
Зошто план за исхрана е клучот за успехот
Со план на исхрана за градење мускули, можете да обезбедите напредок. На почетокот, планот за оброк може да биде исклучен, за волја на вистината, тоа ви го олеснува животот. Ако го прилагодите вашиот план за јадење специјално за вас, ќе имате специфична диета. Вашите набавки се многу попланирани и спонтаните купувања може да се отстранат. Ова не ја ограничува вашата слобода, планираните измамнички оброци исто така можат да бидат интегрирани. Една од најголемите пречки за постигнување лични цели е недостаток на план, што пак се елиминира со креирање план за исхрана.