Диета за менопауза - PDF бесплатно преземање
Диета во менопауза
„Менопаузата е фаза на живот, а не болест“ (Антје Хустер-Синемилиоглу)
Менструацијата и зголемувањето и намалувањето на женската енергија се споредуваат со наизменична струја. Со почетокот на менопаузата, протокот на енергија станува поинтензивен и стабилен, како директна струја. Фарида Шоу, Кристин Нортруп
Менопауза: прилагодете ја вашата исхрана
Менопауза: Прилагодете ја вашата исхрана Надворешни и внатрешни промени: мускулната маса се намалува, масните резерви се зголемуваат. -> Се менува побарувачката на енергија. Потребата од хранливи материи и активни состојки се зголемува или менува. Заштитниот ефект на естрогените (вклучувајќи го и апетитот) исчезнува.
Потребно за енергија Вкупно барање за енергија: намалено за приближно 250 kcal/ден заради промена на составот на телото. -> 10-15% забавен метаболизам Телото полесно ја апсорбира енергијата и ја складира во маснотии.
.60% од сите жени во периодот пред и за време на менопаузата се здебелиле до 13 кг (Г. Гретцлехнер)
Индекс на телесна маса - промена> 56-64 години 19-24 56-64 години 23-28> 64 години 24-29
Од пракса секогаш јадам исто, но ставам тежина!
5 чекори до управувањето со тежината во средните години Др. медицински Кристијан Нортруп
1. Однос на половината/колковите (0,74), БМИ, утврдување на телесните масти 2. Наоѓање на метаболички стресори (серотонин) 3. Обука за фитнес 4. Проверка на функцијата на тироидната жлезда 5. Храна која ги нормализира нивоата на инсулин и гликоза во крвта
Мерење на импеданса на нутриционистички запис на залихи
Вкупно енергетско барање Основна метаболичка стапка плус Промет на перформанси Во менопаузата, основен обрт: промет со ниски перформанси: помал
250 kcal се содржани во: добро ¼ вино 40 g чоколадо 50 g чипс 200 g пудинг 50 g мермерна торта 2 лажици масло (30 g) 2 парчиња (100 g) интегрален леб 2 парчиња (70 g) сирење гауда 3 парчиња (60 g) салама
Појадок 2000 ккал План 1 чаша кафе 2 парчиња кафеав леб 10 гр путер 30 гр џем Ручек 2 лепчиња месо 200 гр грашок и моркови 250 гр пире од компири 100 гр салата од домати 200 гр крем од јаболка закуска 250 гр вечера од јогурт банана 2 ролни од цели зрна 60 гр крем сирење 1 парче шунка краставица, Пиперчињата 10 гр путер
Појадок 2000 ккал План 1750ккал План 1 шолја кафе 2 парчиња црн леб 10 гр путер 30 гр џем Ручек 2 лепчиња месо 200 гр грашок и моркови 250 гр пире од компири 100 гр салата од домати 200 гр крем од јаболка закуска 250 гр јогурт банана 125 гр вечера со јогурт од банана 2 ролни од цели зрна 60 гр крем 1 парче шунка, краставица, власец 10 гр путер урда наместо путер
Фитнес тренинг Колку повеќе мускулна маса, толку повеќе се троши енергија (топлина), толку поефикасно се согоруваат хранливите материи.
Фитнес тренинг Повлечете ги коските -> Спречување на остеопороза Кардиоваскуларен систем Стабилизација на телесната тежина
Прилагодете ги барањата за хранливи материи и активни состојки!
Прилагодете ги барањата за хранливи материи и активни состојки! G здрава исхрана
Здрава исхрана: Зошто? Што? Како што?
Зошто? Искуство за вкус на глад Културни влијанија На традициите на традиционалното влијание Глад на душата.
Ментален глад Биолошки глад
Јадење ако сте органски гладни!
Варење -> паѓање на нивото на естроген -> слабо црево -> лекови -> слабо црево
Да се задржи цревата: доволно течности и влакна (30 g) млечна киселина храна газирана минерална вода пробиотични млечни производи
Нетолеранција на хистамин хормонална рамнотежа во корист на естроген (прогестинот седи на задното седиште) ненадејна нетолеранција на хистамин
Симптоми на предменструален синдром Главоболка во иста точка од циклусот Промени во расположението грчеви и болни мажи. (Хистамин ги промовира контракциите на матката, го зголемува производството на простагландин)
Хистамин (биоген амин) го стимулира лачењето на желудечниот сок, има вазодилататорно дејство и го намалува RR како невротрансмитер во циклусот на спиење-будење, контрола на апетитот и способност за учење
Деградација: ензим диамин оксидаза, витамин Б6, Ц Храна што може да предизвика симптоми поврзани со хистамин: сирење со долго време на зреење, производи од колбаси, преработено месо и производи од риба, алкохол, ферментирана храна, готови јадења, домати, јагоди и агруми, чоколадо,
-> Водете дневник за храна во врска со менструалниот календар
Ленено лекување на храна Антиканцерогено и фитоестрогенско соединение наречено лигнани.
Лигнани, ленено семе, овесни трици леќа, семки од сончоглед, брокула, аспарагус.
Ленено семе антивирусно, антибактериско, антиоксидативно намалување на ЛДЛ, HDL зголемување на Омега-3 масни киселини, најдобро како прашок (2-3 лажици на ден)
Ленено семе наспроти чиа семе 1 кг чиа семе чини четири пати повеќе отколку што содржи семето од лен. Мукозниот слој во слојот од семе тешко содржи калциум
Производство на леб од семе од чиа, замена на јајца, заштита на желудник -> висока содржина на протеини, ја забавува апсорпцијата на KH, без глутен, содржи хлорогена киселина
Секундарни растителни супстанции 60 000-100 000 на ден јадеме приближно 1,5 гр SPS билка: 49 различни функции на SPS Заштита на растенијата (УВ зрачење, болести, штетници) Регулатори на растот Мириси, горчливи материи и бои
Можните влијанија PLC не се од суштинско значење за животот, но можат да направат голема разлика! Потиснете ги бактериите, вирусите, габите. Спречете штетно оксидирање. Спречете згрутчување на крвта. Зајакнување на имунолошкиот систем. Инхибирајте го воспалението. Нормализирајте го нивото на холестерол.
Класификација на бои (лутеин, ß-каротин, ликопен) фитостерол (намалена апсорпција на холестерол во цревата) сапонини (средства за пенење) глукозинолати (круферова брокула, колера, ротквица) полифеноли (флавоноиди, фенолна киселина, антоцијанини) Ментол во пеперминт.) Сулфиди (алицин во лук) Фитоестрогени (фитоестрогени се структурно слични на сопствените естрогени во организмот и влијаат на хормоналната рамнотежа, претставници: изофлавони, лигнани
Изофлавони соја и производи од соја широк грав суво грозје кикирики наут грашок.
Изофлавони Состојба на студијата: Како додаток во исхраната или диета богата со фитоестроген, нема или има само маргинален ефект врз топли бранови.
Од 2007 година, BfR дури предупреди да не се земаат такви препарати, бидејќи изофлавоните во изолирана форма и во високи дози можат да ја нарушат функцијата на тироидната жлезда и да го променат ткивото на млечната жлезда. се охрабрува развојот на рак на дојка.
Млеко, производи од мешунки
Заштитниот ефект на естрогените исчезнува. Процесите на деградација не можат да се спречат, но може да се забават преку многу вежбање и свесна диета. -> внес на калциум
Калциум најважниот градежен материјал за коскеното ткиво Млекото пред спиење ја потиснува лачењето на паратироидниот хормон и го намалува губењето на коските ноќе.
Снабдување со калциум 1.) Млеко и млечни производи 2.) Минерална вода (> 150 mg/l: Astoria, Römerquelle, Alpquell.) 3.) Зеленчук (брокула, анасон, зелка, крес) и мешунки 4.) Овошје (капини, огрозд, рибизла), Колкови од роза, киви, портокал, мандарина, смоква) 5.) Кујнски билки како магдонос и копра, маргаритки 6.) Ореви, семиња
Храна мг/дел Млеко/млечни производи 200 мл (1 стакло) млеко, јогурт, кефир, матеница прибл. 240 мг 1 чаша јогурт 173 мг 2 парчиња (60 г) ементалер (45% фитр.) 660 мг 3 лажици (30 гр ) Пармезан 420 mg 2 парчиња (60 g) Едам (30% FiTr.) 522 mg 1 порта. Моцарела 380 мг 1 порта. (60 g) Camembert (45% F.i.Tr.) 210 mg зеленчук 1 порта. (200 g) зелка (сурова) 424 mg 1 порта. (200 g) анасон 218 mg 1 порта. (200 g) брокула 174 mg 1 порта. (200 g) праз 174 mg 1 порта. (20 g) градинарски крес (суров) 42 mg 1 куп (15 g) магдонос 37 mg други 50 g бадеми 126 mg 50 g лешници 113 mg 1 1/2 лажици семе од сусам 118 mg 150 g тофу 158 mg
Дали е можно без кравјо млеко? Алергија на кравјо млеко, нетолеранција на кравјо млеко. -> Не земајте таблети со калциум веднаш -> Наместо тоа, зелка, брокула, бадеми, сусам, мешунки и минерална вода богата со калциум
Само-лекувањето ја влошува апсорпцијата на железо, цинк и магнезиум и може да резултира во недоволно снабдување со овие важни хранливи материи.
Споредба на млеко ориз овес крава од соја 100 ml протеини 0,2 g 0,6 g 3,3 g 3,3 g маснотии 1,2 g 1,4 g 2,8 g 3,5 g јаглени хидрати 11 g 6,0 g 1, 9 g 4,7 g калциум 120 mg * 120 mg 120 mg * 120 mg Цена/l 2,19 1,69 2,19 1,15 * збогатена
Храна за лекување на соја Исто така: семе од лен и храна со биофлавони (агруми, цреши, брусница, боровинки,)
Содржина на калциум - мешунки 15 гр грашок 1 лажица масло 4 мг 30 гр никулци од мушичка 1 лажица масло 4 мг 150 гр леќа, 1 порција 12 мг 20 гр соја, 1 лажица 50 мг 150 гр бел грав, 1 порција 72 мг 100 гр тофу, 1 порција 130 мг
Ефект на соја Намалување на топли бранови Кожа, коса, нокти Вагинална влага Промени во расположението ПМС симптоми Мигрена,.
Крст алергии Главна алергиска трева и полен од жито Полен од дрво (бреза, леска, алдер, бука) Полен од билки (на пр. Стапало од нога или гуска) Грини од прашина од латекс Можна вкрстена алергија Кикирики, соја, грашок, грав, леќа, домат, банана, диња, манго, орев кашу, фстаци Брашно од жито и производи (пченица), брашно од лупин, лешник, кит, орев од пара и кашу, бадем, јаболко, круша, праска, нектарина, цреша, слива, киви, кајсија, морков, целер, домат, соја, анасон, анасон, Ким, коријандер, магдонос, копра, босилек, оригано, чили целер, морков, анасон, артишок, домат, папрака, камилица, анасон, ким, коријандер, кари, магдонос, лук, босилек, оригано, бибер, морско оревче, цимет, Ѓумбир, семки од сончоглед авокадо, банана, киви, ананас, манго, меденка диња, смоква, папаја, праска, пасифрус, целер, домат, црвен пипер, костени, рак од леќата, ракчиња, јастог, скампи, рак, школка, остриги, лигњи, полжав
Витамин Д 20 µg на ден -> Синтезата на витамин Д е ограничена за повеќе од 97 проценти преку употреба на креми за заштита од сонце препорачани за превенција од рак на кожа. За да се компензира ова, најмногу витамин Д треба да се внесува преку храна најдоцна во менопаузата.
Снабдување со витамин Д 1.) Масна риба како харинга, скуша, лосос 2.) Црн дроб 3.) Јајца 4.) Печурки (додатоци на храна)
Извори на протеини Месо од животинско потекло, риба, јајце, млечни производи Мешунки од зеленчук, ореви, просо во прав за време на менопаузата: зголемување!
Риба Лошата страна на потрошувачката на риба: изложеност на тешки метали. Одгледување риби
Омега-3 масни киселини = незаситени масни киселини = есенцијално Ефект: анти-аритмичка стабилизација на крвните садови и клеточните агрегати пониски концентрации на триглицериди анти-атеросклеротични антиинфламаторни го намалуваат ризикот од кршење на коските
Добри масла (сооднос на омега-6 со омега-3) ленено масло 1: 3 конопско масло 3: 1 масло од репка 2: 1 масло од орев 6: 1. Маслиново масло 11: 1 Пченкарно масло 50: 1 Сончогледово масло 120: 1 Масло од карфиол 150: 1
Вода Најмалку 2 литри зелен чај Полифеноли (= секундарна растителна супстанција) ги намалува кардиоваскуларните заболувања анти-оксидативно
Алкохолот високо калорично се меша со метаболизмот на естрогенот, создавајќи дисбаланс на хормоните
Ефект на затоплување на зачините: ѓумбир, кардамон, каранфилче, цимет, куркума, мајчина душица, бибер, пиперче, чили, лук, коријандер, ким, морско оревче, анасон, кари, магдонос, рузмарин. ефект на ладење: сол, соја сос, тарагон, пелин, ајдучка трева, црн и зелен чај.
Алтернативно - освежувачки ротквици, никулци, крес, наут, жолто и црно соја, маслинки, јаболко, круша, грозје, портокал, јагода, мандарина, боровинка, вишна, брусница, огрозд, млеко од соја, тофу, крем сирење, кисело млеко, матеница, чај од павлака, Чај од мелиса, мудрец, свеж овошен сок, сок од јаболко и круша, сокови од зеленчук
Алтернативно - ладни домати, авокадо, ананас, киви, лимони, банани, манго, лубеници, јогурт, краставици, ракови и ракови, многу горчливи билни чаеви како валеријана, гентијан, мантија за жени, корен од глуварче, ајдучка трева или пелин.
Како? Јадете со сите сетила
76 Добро изџвакан е половина варен.
Дали си дозволуваме да уживаме? многу должности слабеење пороци нема време забрани заедништво стрес лоша совест бурна брзање
. Научивме да ја избираме храната според бројки и повеќе да се потпираме на нашите вештини за читање и математичност отколку на сетилата.Не е ни чудо што станавме едни од најзагрижените јадења на светот среде нашето неверојатно изобилство. М.Полан
Здрава исхрана за време на менопаузата значи јадење кога сте органски гладни. Јадење седејќи, во мирување, внимателно. Јадете она што има добар вкус (ВГМ (H) ОС, калциум, витамин Д, омега-3 масни киселини, фитоестрогени). Јадете додека не сте сити.
Растителни екстракти од ленено семе: само за цревни изофлавони (фитоестрогени) од црвена детелина и соја валеријана, хме, мелиса, цвет од страст, лаванда, кантарион, монашка пиперка, сибирски караница, лисја од жалфија, гинко за глава
Додатоци на калциум и витамин Д.
Храната е здрава кога изгледа добро, мириса добро, има добар вкус и прави да се чувствувате добро.