Диета за недостаток на железо Можете да го направите ова
Последиците од недостаток на железо може да бидат различни: бледа кожа, замор, вртоглавица. Честопати ова се должи на зголемена загуба на крв или недоволен внес на железо. Дијагностициран недостаток обично може да се отстрани релативно лесно со добро осмислена комбинација на храна.
Elementелезото во трагови е од централно значење за организмот. Кај германското население, внесувањето на железо од храна генерално ги надминува барањата. Сепак, постојат некои ризични групи кои можат почесто да покажат дефицит на железо. Особено се погодени жени на раѓање и бремени жени, но ризикот од дефицит на железо се зголемува и кај постари лица или хронично болни. Вегетаријанците, а особено веганите, треба добро да ги планираат своите мешавини на храна за да спречат недостаток на железо. Последиците од недоволно снабдување се движат од неспецифични симптоми како што се замор или нарушувања на концентрацијата до анемија со дефицит на железо (анемија), во која органите веќе не можат да се снабдуваат со доволно кислород. Затоа, треба да се разјасни и третира можната недоволно снабдување со железо ако постои сомневање за тоа.
Во зависност од активирањето и сериозноста, недостаток на железо може да се отстрани преку промена на диета или терапија со лекови. Сепак, додатоците на железо честопати лошо се толерираат. Точната доза на овие додатоци е клучна и треба да се прави само по консултација со лекар, бидејќи преоптоварувањето со железо може да предизвика оксидативно оштетување.
Ако сакате да ја оптимизирате вашата исхрана за да ја подобрите апсорпцијата на железо, треба да знаете неколку работи: Апсорпцијата на железо во цревата зависи од различни фактори. Ако телото е прилично недоволно снабдено со железо, биорасположивоста (апсорбираниот дел) се зголемува. Ironелезо се јавува и во храна од животинско потекло и од растителна основа, но хем-железото присутно во животинска храна (железо врзано за црвениот пигмент во крвта хемоглобин) е фундаментално подобро употребливо од растителното не-хемско железо (слободно железо). Покрај тоа, составот на храната има значително влијание врз апсорпцијата на железо. Постојат одредени видови храна или состојки кои ја поттикнуваат или инхибираат апсорпцијата. Со неколку едноставни трикови, барањето за железо обично може да се исполни дури и со веганска диета.
За што му е потребно железо на телото?
Ironелезото е основен микроелемент. Како компонента на хемоглобинот, железото го врзува кислородот и го пренесува од белите дробови до ткивата. Ironелезото затоа обезбедува снабдување со кислород до целото тело. Ironелезото е исто така дел од миоглобинот (протеин кој го врзува кислородот во мускулите). Кислородот може да се чува во мускулните клетки врзани за железо.
Како компонента на разни ензими, железото игра клучна улога во трансферот на електрони во респираторниот ланец (генерирање на клеточна енергија). Другите ензими што содржат железо се дел од антиоксидантниот систем. Тие го штитат телото од акумулација на штетни соединенија на реактивен кислород и исто така се вклучени во одбрана од инфекција.
Кои се симптомите на недостаток на железо?
Ако има недоволно снабдување со железо, телото прво паѓа назад во своите резерви на железо. Меѓутоа, ако внесувањето на железо е премало за подолг временски период, намалувањето на хемоглобинот и на крајот анемија со дефицит на железо (анемија) се неизбежни. Симптомите често се одложени и првично неспецифични. Бидејќи снабдувањето со кислород во органите повеќе не може да се одржува во потребната мера, типични знаци на недостаток на железо се, на пример, замор, бледило, слаба концентрација, слаби перформанси, опаѓање на косата и испукани агли на устата. Покрај тоа, имунолошкиот систем може да биде ослабен. Организмот се обидува да компензира за можен дефицит на кислород со зголемена стапка на дишење и зголемено чукање на срцето. Ризикот од недостаток на здив и срцеви проблеми како што се стегање во градите соодветно се зголемува.
За време на бременоста, ризикот од компликации (на пример, предвремено раѓање) е зголемен. Недостаток на железо во повој или детство може да го наруши моторниот и психолошкиот развој.
Кој е често погоден од недостаток на железо?
Недостаток на железо е најчестиот недостаток на хранливи материи ширум светот, со особено засегнати земји во развој. Недоволното внесување на железо и загубата на крв како резултат на инфекции со паразити се главните причини за дефицит на железо.
Но, дури и овде, во Германија, недостаток на железо е почест кај одредени групи на луѓе. Можни причини за недостаток се зголемено барање за железо, нарушување на внесувањето, загуба на крв и недоволно внесување од храна.
Ените
Womenените имаат зголемена загуба на крв поради нормална или тешка менструација и со тоа поголем ризик од недостаток на железо. Околу половина од жените со менструација се погодени од мал недостаток на железо со исцрпените резерви на железо. Сепак, ова обично не е поврзано со функционални ограничувања.
Бремени жени и доилки
За време на бременоста и доењето, потребата од железо значително се зголемува (од 4-ти месец), бидејќи не само мајката, туку и детето треба да се снабдува со железо. Ризикот од недостаток на железо е зголемен во овие фази и недоволно снабдување може да има далекусежни последици за бременоста и развојот на детето. Особено е опасно ако пред бременоста имало недостаток на железо. Дополнителниот внес на железо се препорачува од почетокот на бременоста, како и редовното следење на нивото на феритин (резерви на железо) и хемоглобин.
атлетичар
Особено конкурентските спортисти имаат поголем ризик од недостаток на железо поради мало крварење во гастроинтестиналниот тракт и зголемена загуба преку пот и урина. Ова често е придружено со губење на перформансите. Сепак, потребата обично може да се задоволи со урамнотежена исхрана. Статусот на железо треба да се провери по околу 3 месеци за да се следи успехот на промената на исхраната.
Хронично болен
Луѓето со заболување на бубрезите, инфламаторно заболување на цревата (на пр. Кронова болест, улцеративен колитис), хронични срцеви проблеми (на пр. Срцева слабост) и пациенти со карцином имаат ризик да развијат недостаток на железо. Главните причини за ова се намалена апсорпција на железо во цревата, поврзана со воспаление, губење на железо преку крварење или уништување на клетки што формираат крв и недоволна апсорпција на железо преку храна.
Стари лица
Недостаток на железо е особено чест кај постарите лица (10-20%). Повредите на гастроинтестиналниот тракт или тумори доведуваат до зголемени загуби на железо. Со земање на одредени лекови, како и со зголемување на возраста, производството на гастрична киселина се намалува, што е поврзано со посиромашна апсорпција на железо во тенкото црево.
Вегетаријанци/вегани
Ironелезото од зеленчук има пониска биорасположивост од животинско хем железо (во месо). Затоа, резервите на железо кај вегетаријанците и веганите имаат тенденција да бидат пониски отколку во мешана исхрана. Сепак, преку вешт состав на храна, доволно снабдување со железо може да се гарантира и со вегетаријанска или веганска диета.
Крводарител
Приближно 250 мг железо се губат со секое дарување крв. Доколку има доволно резерви на железо, тие се празнат, а вредноста на хемоглобинот само паѓа малку, обично без функционални ограничувања. Сепак, ситуацијата е поинаква без соодветни продавници на железо. Се проценува дека од 25 до 35 проценти од редовните дарители на крв ќе развијат недостаток на железо. Времето до следната донација на крв треба да биде доволно долго за да може повторно да се достигне нивото на хемоглобин и да се надополнат резервите на железо. Храна што содржи железо, како и добро осмислен состав на храна што промовира апсорпција на железо и, доколку е потребно, додатоци на железо се препорачуваат за донатори на крв. Исто така, треба да се напомене дека пред дарувањето крв, се одредува само хемоглобинот, но не и феритинот. Сепак, вредноста на хемоглобинот реагира само во присуство на анемија со дефицит на железо. Присуството на доволно резерви на железо пред дарувањето крв треба да се провери со употреба на одредување на феритин.
Како може да се отстрани недостатокот на железо?
Ако има дијагностициран недостаток на железо, ова дефинитивно треба да се коригира. Прво на сите, важно е да се открие причината за недоволно снабдување. Ако загубата на крв опстојува, изворот на крварење мора да се идентификува и да се елиминира. Ако снабдувањето со железо преку храна не ги покрива потребите, дефицитот може да се компензира со промена на исхраната. Foodsивотинската храна (месо, риба и нивни производи) се особено добри извори на железо. Ако во исхраната не се вклучени никакви или ретко храна од животинско потекло, треба да се консумира повеќе храна од растително потекло со висока содржина на железо (на пример, мешунки, производи од цели зрна, особено овес, ореви, темно зелен лиснат зеленчук) и некои посебни карактеристики треба да се земат предвид при составувањето на диетата (за повеќе информации видете подолу) . Разновидна храна збогатена со железо (т.н. функционална храна) е исто така достапна во супермаркетот (на пример, овошен сок што содржи железо).
Друг начин да се поправи недостатокот на железо е да се земаат додатоци на железо. Сепак, овие понекогаш доведуваат до поплаки на гастроинтестиналниот тракт. Во основа, додатоците на храна што содржат железо не треба да се земаат без дијагностициран недостаток и само под медицински надзор. Преголемите препарати може да доведат до таканаречено преоптоварување на железо со големи резерви на железо. Ironелезото тогаш може да има про-оксидативен ефект и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања или карцином.
Вешто комбинирајте храна за да отстраните недостаток на железо
Обоена храна
Податоци во mg/100 g
| Свински црн дроб | 15,8 |
| Микроб од пченица | 8.5 |
| Крв колбас | 6.4 |
| Овесни снегулки (срдечни) | 5.8 |
| Шунка од лосос | 3.8 |
| Леќата (излупена) | 3.8 |
| Лешници | 3.8 |
| тофу | 3.7 |
| Остриги | 3.0 |
| салама | 2.7 |
| Ореви | 2.5 |
| Говедско месо (филе) | 2.3 |
| 'Ржан леб (сив леб) | 2.3 |
| Јајца | 2.1 |
| Зелена салата од јагнешко | 2.0 |
| Кале | 1.9 |
| Свинско месо (филе) | 1.5 |
| Пилешки гради) | 1.1 |
| Скуша/туна/лосос/салата | 1,0 |
| Пармезан | 1,0 |
| Треска (треска) | 0,4 |
| морков | 0,4 |
| банана | 0,4 |
| Едам/Гауда | 0,3 |
| млеко | 0,1 |
Храна која ја подобрува апсорпцијата на железо
Витамин Ц, овошни киселини (на пример, лимонска киселина) или други органски киселини (на пример, млечна киселина од кисела зелка, јаболка)
Ако земете витамин Ц заедно со храна што содржи железо, на пример, достапноста на железо значително се зголемува со претворање на железото во повеќе апсорбирачка форма. На пример, треба да пиете чаша сок од портокал со интегрален леб или да ги комбинирате мусли со снегулки од овес и свежо овошје.
Протеин од месо, живина, риба
Мали количини на месо или риба ја промовираат достапноста на растително железо. Ако јадете месо, комбинирајте ја, на пример, зелената салата со парчиња пилешко.
Храна со инхибиција на железо
Полифеноли
Истовремената потрошувачка на сок од грозје, кафе и чај со храна што содржи железо ја намалува апсорпцијата на железо, бидејќи полифенолите што ги содржат цврсто го врзуваат железото. Затоа, црн чај или кафе не треба да се пие директно пред, за време или после оброк што содржи железо.
Калциум
Калциумот содржан во млечни производи или калциум од додатоци во исхраната се натпреварува со железо за апсорпција во цревата.
Оксална киселина
Пронајдена во спанаќ, швајцарска блитва, караница и какао, оксалната киселина формира комплекси со железо кои тешко се раствораат. Затоа, ретко треба да ја јадете оваа храна. Додавањето млеко или павлака во швајцарската блитва или спанаќ, на пример, може да резултира со содржина на калциум што реагира со оксална киселина и се излачува. Долго време, спанаќот погрешно се сметаше за „железно чудо“. При анализа на содржината на железо, се провлече грешка во запирка, така што наместо вистинската количина на железо од 3,5 мг, се претпоставуваше 35 мг на 100 гр спанаќ.
Фитинска киселина
Пченка, ориз, производи од жито и мешунки (соја) содржат фитинска киселина, која го врзува железото и со тоа ја намалува биорасположивоста. Во лебот, кој традиционално се прави со кисело тесто, фитичката киселина делумно се распаѓа со долгото натопување.
Фосфати
Фосфатите содржани во кола, на пример, формираат нерастворливи комплекси со железо. Затоа избегнувајте го овој пијалок.
Тестираме дали имате недостаток на железо
Адекватното снабдување со железо е од централно значење за различни функции на телото. Недостаток се манифестира доцна и симптомите се често неспецифични. Ако припаѓате на една од ризичните групи (видете погоре) или веќе ги доживувате првите симптоми на анемија како што се замор или бледило, дефинитивно треба да го проверите статусот на железо. Користејќи едноставен тест на крвта, малата крвна слика (вклучително и вредноста на хемоглобинот), феритинот (протеин за складирање на железо) и вредноста на воспалението CRP (Ц-реактивен протеин) даваат информации за вашето снабдување. Треба да се има на ум дека одредувањето на вредноста на железото е од мала информативна вредност, бидејќи е предмет на силни дневни флуктуации и зависи од внесувањето храна. Вредноста на феритин, од друга страна, е посоодветна затоа што корелира со железото за складирање. Исто така, се утврдува и CRP, бидејќи воспалението доведува до зголемено ниво на феритин и ќе прикрие недостаток на железо. Дијагностициран недостаток на железо дефинитивно треба да се компензира со промена на диетата или лековите.
Оток:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-19-2005/uid-13942
www.allgemeinarzt-online.de/a/keinesfalls-ignorieren-1601164
www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfänger-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801961236070729CC1257A8D002B19A7?OpenDocument
www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/36_standard_neu_509.pdf
www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/chronisch-kranke/
www.onmeda.de/naehrstoffe/eisen-eisenhaltige-lebensmittel-2278-3.html
www.bevegt.de/eisen/
www.aerzteblatt.de/archiv/172852/Blutspende-Ohne-erhoehte-Eisenaufnahme-ist-die-Erholungszeit-lang
www.aerzteblatt.de/nachrichten/61771/Eisen-verkuerzt-Erholungszeit-nach-Blutspende
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-06-2012-eisen/
Јас сум одговорен за возбудливиот оддел за маркетинг во медицинската лабораторија Хамбург Стефансплац. Како екотролог, не ме интересира само урамнотежена исхрана, туку и нови трендови во спортот и начинот на живот. Го сакам градскиот живот во Хамбург, но сакам да одвојам време и од спортски активности во природа или да патувам во странски култури со мојот ранец.