Диета за остеопороза - 15 совети

Содржина на статијата

Остеопорозата, позната и како губење на коските, е честа болест на коските. Со доволно вежбање и правилна исхрана, може да се спречи и намали ризикот од нејзино развивање. Правилото е: колку порано започнете, толку подобро. Покрај тоа, правилната исхрана исто така игра улога ако веќе страдате од остеопороза. Бидејќи додека некои намирници можат да ги зајакнат коските, други се со поголема веројатност да ги распаднат. Што да не се јаде во остеопороза и која храна го поддржува третманот?

Остеопороза: Спречете рано со калциум

Минералниот калциум игра централна улога во здрав и еластичен скелет - ова е добро познато. Она што повеќето не го знаат, сепак, е дека овој важен елемент е вграден само во коските до одредена возраст. Од 30-годишна возраст, ретко кој нов калциум се складира во скелетот. Кај луѓето кои јадат диета богата со калциум (многу млечни производи, ореви, минерална вода), овој процес е веќе завршен на возраст од дваесет години.

Ова покажува колку е важна раната превенција за да не се појават коскени болести на прво место. Основниот камен за стабилен скелет дури и во староста е суштински поставен во детството и адолесценцијата. Во времето после тоа, коскената маса се намалува континуирано. Како и да е, на овој процес може да се влијае решително со правилна диета.

Витаминот Д ја поддржува апсорпцијата на калциум

Снабдувањето со витамин Д е исто така клучно во остеопорозата. Витаминот ја поддржува апсорпцијата на калциум во коските. И обратно, недостаток на витамин Д3 помага во распаѓање на калциумот од скелетот со цел да се одржат нивоата на калциум во крвта.

Витаминот Д нормално се произведува во организмот под влијание на сончевата светлина. Секојдневните прошетки на сонце можат да помогнат во промовирање на производството на витамин Д. Сепак, способноста за производство на витамин Д се намалува со возраста.

Покрај тоа, витамин Д3 може да се внесе и преку храна (на пример во црн дроб, риба, млеко, печурки или жолчки од јајце). Сепак, доволно е да се внесува само преку храна, бидејќи количините содржани во храната се мали. Затоа, често се пропишуваат соодветни додатоци на храна за остеопороза. Сепак, дискутабилно е колку се ефикасни ваквите препарати во спречување на остеопороза.

Правилна исхрана за остеопороза - 7 совети

Со помош на следниве совети не само што ќе постигнете избалансиран баланс на калциум, туку и ќе ја покриете потребата за други важни хранливи материи. Ова е важно не само за спречување на остеопороза, туку и за третман. Исто така, проверете дали вашите деца и внуци јадат диета со висока содржина на калциум, со цел да се спречи развојот на болеста во рана фаза.

1. Разновидна исхрана

Јадете разновидна храна воопшто. Претпочитајте природни, малку преработени производи. Избегнувајте храна богата со маснотии, сол или рафиниран шеќер. На овој начин постигнувате висока содржина на хранливи материи (витамини, минерали) во однос на испорачаната енергија. Голема густина на хранливи материи го намалува ризикот од симптоми на недостаток. Покрај калциумот и витаминот Д, магнезиумот, витамин Ц, цинк, витамин К и витамин Б6 се особено важни за здрави коски.

2. Млечни производи

Млечните производи како сирење или јогурт се особено богати со калциум. Во исто време, тие му даваат на организмот витамин Д потребен за да го апсорбира. Ако не можете да толерирате млеко, постојат многу алтернативи. Патем, пармезанот и другите тврди сирења се главни во однос на содржината на калциум.

3. риба

Јадете риба двапати неделно. Поради високата содржина на витамин Д, особено се препорачуваат претставници со маснотии, како што се лосос или скуша.

4. Овошје и зеленчук

Јадете многу овошје и зеленчук. Брокула, карфиол, бриселско зелје, крес, кинеска зелка и кеale се особено соодветни, бидејќи повеќе од половина од калциумот што го содржат всушност се апсорбира од нашето тело. Тие исто така обезбедуваат други минерали и витамини кои исто така ја спречуваат остеопорозата.

5. Мешунки, семиња и ореви

Мешунките, семињата и производите направени од нив (на пример, тофу) се препорачуваат не само поради нивната содржина на калциум. Тие исто така содржат вредни протеини, витамини и други минерали. Значи, има многу причини оваа храна често да се става на менито. Оревите, кои исто така имаат многу висока содржина на калциум, се погодни како закуска помеѓу оброците.

Gитни производи и компири се исто така важни компоненти на здравата исхрана и затоа не треба да изостануваат.

6. Храна со додаден калциум

Храна збогатена со калциум (на пример збогатен сок од портокал или збогатено млеко) и минерална вода се добар извор на калциум. Веганите или луѓето кои се нетолерантни на лактоза или други компоненти на млеко можат да имаат корист од ова.

7. Фитоестрогени

Фитоестрогените се чини дека имаат анаболен (анаболен) ефект врз метаболизмот на коските, покажуваат студиите. Ова ја зголемува коскената маса, а со тоа и стабилноста. „Верзијата базирана на растенија“ на хормонот естроген кој се наоѓа во нашето тело се наоѓа во особено високи концентрации во производи од соја (тофу, зеле од грав), ленено семе, леќа и наут. Бидејќи овие производи содржат и други профилактички супстанции од остеопороза, се препорачува нивно консумирање.

Движење и сонце: идеална комбинација

Добијте умерено, но редовно изложување на сонце. Ова не само што е добро за умот, туку го зголемува и сопственото производство на витамин Д. Најдобро е ова да се комбинира со прошетка на свеж воздух. Ако ништо не е во ред со вашето здравје, можете да одите и на подолг скок со ранец. Ова исто така ги одржува вашите коски на прстите, го зајакнува ремоделирањето на коските, а со тоа и инкорпорирањето на калциум.

Остеопороза: 11 совети за одржување на силните коски

Што да не се јаде со остеопороза?

Додека некои намирници ја промовираат стабилноста на коските, друга храна или избор на животен стил можат да го направат спротивното и да влијаат штетно на остеопорозата. Во продолжение ќе ви покажеме што може да промовира остеопороза и затоа треба да се консумира најмногу во умерени количини.

1. Фосфатни пијалоци

Обидете се да ја ограничите потрошувачката на пијалоци што содржат фосфат (особено кола). Фосфатот е важен материјал за градење коски и не мора да се избегнува како принцип. Меѓутоа, ако е во погрешна пропорција со калциумот, тоа спречува калциумот да се апсорбира во коските. Минералната вода со висока содржина на сулфат исто така ја намалува достапноста на калциум.

2. Сол

Солта може да промовира излачување на калциум. Колку повеќе јаде сол сол, толку повеќе калциум се излачува. Особено кај постарите лица, недостасуваат механизми за да се компензира ова. Затоа, треба да се ограничи потрошувачката на сол колку што е можно во остеопорозата.

3. Месо и колбаси

Месото и производите од колбаси, како кола, се богати со фосфат и затоа треба да се консумираат само во умерени количини. Proteinsивотинските протеини исто така можат да промовираат излачување на калциум кога се консумираат во големи количини - но протеините се фундаментално важни за градење на коските.

Експертите препорачуваат јадење не повеќе од 300 до 600 грама месо и производи од колбаси неделно. Особено, треба да се избегнуваат многу масни месни производи. Подобро е целосно да се избегнуваат особено солените месни производи, како што е излечена храна.

4. Кофеин

Кафето долго време се сметаше за разбојник на калциум. Денес знаеме дека кофеинот промовира излачување на калциум, но три до четири чаши на ден се во ред. Уште подобро е да се пие кафе со млеко и со тоа да се промовира внесот на калциум.

5. Фитин

Диетите богати со растителни влакна, односно диетите богати со растителни влакна, имаат бројни здравствени придобивки. Сепак, влакната треба да се консумираат во разумна количина. Еден недостаток е тоа што фитинската киселина што ја содржи го врзува калциумот (и други минерали) кои дури и не влегуваат во циркулацијата. Храната богата со растителни влакна со висока содржина на фитин вклучува производи од цели зрна, ориз, гест или соја.

Сепак, содржината на фитин може да се намали со загревање. Со доволен внес на калциум, експертите исто така го класифицираат ризикот од оштетување на коските од фитин како многу низок.

6. Оксална киселина

Оксална киселина се наоѓа во зеленчук како спанаќ, караница, цвекло или швајцарска блитва, но исто така и во какаото и чоколадото. Киселината се комбинира со калциум и спречува минералот да се апсорбира од цревата. Поради оваа причина, луѓето со остеопороза треба целосно да избегнуваат храна богата со оксална киселина.

Во спротивно, треба да бидете сигурни дека секогаш ја подготвувате оваа храна со храна што содржи калциум, на пример млеко или крем, а во исто време осигурете се дека конзумирате особено голема количина калциум на тој ден.

7. Алкохол

Истото важи и за алкохолот: поголемите количини ја зголемуваат загубата на калциум и исто така ја влошуваат енергетската рамнотежа, што пак влијае на апсорпцијата на хранливите материи. Виното, особено, исто така, содржи бројни фенолни соединенија, кои дополнително ја намалуваат апсорпцијата на калциум. Сепак, според експертите, една чаша вино или пиво на ден не го зголемува ризикот од остеопороза.

8. Никотин

Ефектот на пушењето врз остеопорозата е контроверзен. Никотинот го намалува протокот на крв, така што калциумот и другите хранливи состојки достигнуваат коска до целниот орган само во помали количини. Затоа, пушењето може да го зголеми ризикот од остеопороза. Во секој случај, добро е за вашето здравје да избегнувате никотин.

Додаток во исхраната за остеопороза?

Со урамнотежена исхрана и доволно сонце всушност нема причина да се земаат дополнителни хранливи материи во форма на таблети. За многу луѓе, сепак, тешко е да се исполнат нивните барања за калциум (околу 1.000 милиграми на ден за превенција и 1.200 до 1.500 милиграми за третман на остеопороза за возрасни) и витамин Д само преку храна. Особено ако имате алергија на млеко или нетолеранција на лактоза, на пример.

Доколку калциумот и витаминот Д не можат да се апсорбираат во доволни количини од храната (или произведени од самото тело), многумина кои страдаат од остеопороза прибегнуваат кон додатоци во исхраната. Со цел да се избегнат последиците од трајно предозирање, треба да се обрне внимание на максималните количини на одредени додатоци на храна во согласност со препораките на Федералниот институт за проценка на ризик (BfR).

Во случај на остеопороза, следниве супстанции треба да бидат вклучени во додаток во исхраната на соодветните максимални нивоа:

калциум: 500 милиграми (по можност како калциум цитрат)
Витамин Д.: 20 микрограми
Исто така, има смисла магнезиум: 250 милиграми
Смесата може да се надополни со: витамин А, витамин Ц (максимум 250 милиграми), витамин Е, витамин К, фолна киселина (максимум 200 микрограми), бакар, манган, цинк (максимум 6,5 милиграми), бор и хром

Што влијае на апсорпцијата на хранливите материи?

Меѓутоа, ако јадете храна богата со калциум или додатоци на калциум, тоа не значи дека минералот всушност стигнува таму каде што може да го развие својот ефект. Симптоми на недостаток може да се појават и покрај нормалното внесување - имено со зголемена загуба, зголемена потрошувачка или намалена апсорпција во цревата. Биорасположивоста на крајот одредува кој дел од хранливите материи е ефективно достапен за телото.

Следната табела ги прикажува факторите кои влијаат на различните хранливи состојки во остеопорозата:

Факторски ефект врз коските

Витамин Д.	Ја зголемува апсорпцијата на калциум во цревата. Го подобрува балансот на калциум со влијание врз функцијата на бубрезите.
Витамин К.	Вклучени во градењето на скелетот, а со тоа и на коскената густина. Индиректно го зголемува вградувањето на фосфат и калциум во коските.
витамин Ц.	Основно во формирањето на сврзното ткиво, а со тоа и на коскеното сврзно ткиво.
магнезиум	Важно за сопственото производство на витамин Д во организмот, исто така вклучено во минерализацијата на коските.
Флуор, бакар, манган, цинк и бор	Тука постои сомневање за учество во структурата на коската. Сепак, сè уште нема попрецизни информации.
Движете се	Го зголемува прометот на коските, а со тоа и вградувањето на калциум во скелетот.
светло	Го зголемува производството на витамин Д во организмот.
Оксална киселина, фитинска киселина (диета богата со растителни влакна), сулфат, фосфат	Го врзува калциумот во дигестивниот тракт и спречува тој да се апсорбира во крвотокот.
Храна богата со протеини, трпезариска сол, кофеин, алкохол	Зголемете ја загубата на калциум преку бубрезите.

Како што покажува табелата, правилната исхрана кај остеопорозата секогаш бара да се разгледа интеракцијата на различните фактори.