Диета за раст на мускулите - боди-билдинг

Диета за зголемување на мускулната маса

За да се добие мускулна маса важно е да се комбинира физички тренинг, базиран на обука за сила, заедно со строга диета и правилен начин на живот.
Зголемување на мускулната маса значи зголемување на волуменот на пругастите мускули што претставува околу 40% од телесната тежина. За да ја разберете улогата на диетата и додатоците во исхраната во зголемувањето на мускулната маса, ќе треба да го разберете биохемискиот состав на пругастите мускули.

диета

[Листа за проверка] Биохемиски состав на пругасти мускули

  • Органски супстанции: саркоплазма (која има свој состав ензими и миоглобин) и протеини од миофибрили (кои пак содржат актин, миозин и регулаторни протеини, кои имаат улога во мускулната контракција).
  • Неоргански супстанции: калиумови соли, магнезиум, натриум, калциум, хлор… со важна улога во мускулната контракција.
  • Гликоген и гликоза .
  • ATP (Аденозин трифосфат) - е акумулација на енергија во мускулните влакна, кои заедно со креатинот формираат фосфокреатин и ослободуваат енергија потребна за мускулна контракција.
  • Вода - 75-80% од вкупната пругаста мускулна маса. [/ Листа за проверка]

Целта на оваа програма за храна е да се создаде анаболна состојба што е можно подолго. Дневниот калориски вишок ќе мора да се зголеми до 300-500 калории во споредба со нормалната потрошувачка, така што ќе достигне количина од околу 5000 калории на ден. Храната и додатоците треба да се консумираат 5-6 пати на ден за да им се обезбедат на мускулите хранливи материи потребни за раст. Препорачаните додатоци во исхраната се: аргинин, глутамин, креатин, консумирани пред тренинг за половина час и 30 минути по тренингот.

Пример за главните оброци во текот на денот

[Една третина]
Појадок:
- млеко со шеќер (300 ml + 30 g)
- путер 20 гр, мед 50 гр
- цигански мускули 70 гр
- телемеа 50 гр
- јајца (3 белки + 1 жолчка)
- леб од трици 200гр
- овошен сок 200 мл
- 1 овошје
[/ Една третина]

[Една третина]
Ручек:
- селска супа (60 ml)
- пилешко со кисела павлака (130 гр.)
- ражничи од свинско мускул на скара (150 гр.)
- пире од компири (300 гр.)
- природни домати (200 гр.)
- грозје (200 гр.)
- леб
- 1 овошје
[/ Една третина]

[Една_ трета_последна]
Кина:
- палачинки со урда и павлака (100 гр.)
- говедско месо на скара (150 гр.) со зеленчук (300 гр.)
- избрана салата - (300 гр.)
- леб
- здраво - 200 мл.
- 1 овошје
[/ Една_ трета_последна]

  • Јадете храна богата со протеини од: месо, јајца, млеко.
  • Јадете јаглехидрати од: ориз, компири, цели зрна, интегрален леб, овошје, зеленчук.
  • За ектоморфните луѓе, внесот на калории ќе мора да се зголеми за да се добие мускулна маса, бидејќи овој соматски тип има многу поголем метаболизам.
  • За ендоморфите, тие се спротивни на ектоморфите и бараат помал внес на калории, кој се состои од поголема количина на протеини кои брзо асимилираат. Јаглехидратите со висок гликемиски индекс не се индицирани, бидејќи имаат тенденција да депонираат вишок калории.