Диета за сушење на мускулите
Ако е што е можно појасно да ги исполните сите препораки, ќе бидете изненадени колку е лесно да се следи диета додека се сушат мускулите. За само неколку месеци ќе добиете одлична форма. Еве како: Долу со поткожното масно ткиво, давајќи му мускулна маса!
Чекор 1: Изберете го вистинското време да започнете Уредување диета
Времетраењето на диетата за сушење зависи од тоа како сте во моментот. Ако имате многу зголемување на маснотиите во текот на фазата на зголемување на телесната тежина, тогаш диетата за сушење на мускулите може да се продолжи за неколку месеци.
Предупредување до натпреварувачите на бодибилдери: не започнувајте со диета непосредно пред натпреварот. Не можам да помогнам во желбата да се прибегне кон крута диета, што може да доведе до губење на мускулната маса, намалена сила и издржливост, намален енергетски потенцијал, имунитет, па дури и појава на раздразливост и лош темперамент. . Но, во секој случај, намалувањето на голема количина маснотии за кратко време е сосема реално за повеќето луѓе. Чисто физиолошки невозможно да изгубите повеќе од 2 кг маснотии неделно, дури и во најекстремните методи. Наместо тоа, користете постепен, систематски метод на снабдување.
Чекор 2: Одреди безбедносно ниво за да се намали бројот на калории Уредете
Сушење на мускулите - важен фактор е неопходен за да се постигне физичко совршенство и успех во натпреварувачки спортови како што е боди-билдинг. Еден начин да се започне овој процес е малку да се намали бројот на потрошени калории. Со намалување на калориите, постепено може да се ослободите од маснотиите. Сепак, не треба да согорувате премногу калории. Значително намалување на нивниот број ќе го забави метаболизмот (РМР) од две причини. Првата причина се должи на термичкиот ефект на храната (ТЕФ), состојбата на забрзување на метаболичкиот процес во мирување (РМР) по оброкот, бидејќи храната почнува да се вари и апсорбира. Консумирање повеќе калории го зголемува термичкиот ефект на храната, а со тоа и РМР. Слично на тоа, намалувањето на калориите доведува до намалување на TEF и RMR.
Со недоволни метаболички процеси на калории, ќе биде потешко да согорувате калории за да изгубите маснотии.
Второ, пролонгираниот недостаток на калории во телото - тоа е диета, вклучувајќи помалку од 1200 калории на ден, понизок CMA - резултат на реакцијата на телото на глад. Ваквата реакција значи дека метаболизмот е забавен, прилагодувајќи се на потценетата доза на калории. Телото почнува да акумулира диетални масти и калории наместо да ги троши за енергија. Всушност, на диета со помалку од 1.200 калории на ден, можете дури и да користите поткожно масно ткиво.
Реакцијата на адаптација на глад често се среќава кај спортисти кои не добиваат доволно хранливи материи и чиј спорт е поврзан со зголемена издржливост. Истражувајќи ги триатлетите во телото, научниците откриле дека овие спортисти не добиваат доволно калории за да се вчитаат на енергетски класи и натпревари. Доколку се зголеми процентот на калории, учеството на спортистите остануваше исто. Тоа беше затоа што нивниот ЦМА се врати во нормала: телото го прими потребното. Со цел да се одржат метаболичките процеси на еден активен слој, тој треба да троши доволно калории, обезбедувајќи му на организмот потребната енергија.
Кога се сече значително пониски калории, што исто така значително ја намалува потрошувачката на маснотии. И, тоа е вистински проблем, бидејќи мозокот не прима потребно е да се здебели. На крајот, мозокот ќе испрати сигнали до телото за складирање на маснотии, наместо да ги согорува.
Диетата за време на сушењето треба да го намали бројот на калории на ден за 300, ако сте жена и 400, ако сте маж. Тој е идеален метаболички прозорец за согорување на маснотии. Во исто време, за да потрошите 300-400 калории на ден, ќе треба да ги зголемите аеробните вежби. Овој пристап ќе ви помогне ефикасно да согорувате маснотии. Во првите неколку недели ќе изгубите повеќе маснотии, тогаш треба да ја подобрите физичката активност и најверојатно ќе намалите калории бидејќи продолжувате да слабеете. Фокусирајќи се на овие пристапи, направив план за исхрана, кој се состои од фаза на сушење и фаза на согорување на маснотии.
Можеби ќе се прашувате: зошто да не следите строга диета неколку недели за да дојдете до посакуваната форма? На крајот, активно бев вклучен во тегови. Не принудувањето часови ќе ми помогне да ја одржувам мускулната маса?
Колку и да е логично, а тој дури и не ги чул аргументите, научните истражувања го сугерираат спротивното. Пример во оваа тема За време на научен експеримент, жените со прекумерна тежина беа поделени во две групи: група во која тие ја следеа само диетата и групата што се хранеше со добро дефиниран план, па дури и работеше напорно. Диетата се состоеше од само 800 калории на ден, а експериментот траеше четири недели. Резултатите покажаа дека обете групи изгубиле иста количина на тежина (5 кг). Дури и составот за слабеење беше ист. Сите учесници изгубија 3,5 кг и 1 кг мускулна маса. Горенаведениот резултат: тренингот со тегови не помага во одржување на мускулната маса во толку нискокалорична диета, но придонесува за ова кога ограничувањата во исхраната не се толку строги.
Значи, главната поента е јасна: само четири кратки недели, можете да изгубите вредна мускулна маса ако следите строга диета. Погледнете колку го менувате вашето тело кога ќе го намалите бројот на калории. Студиите меѓу бодибилдерите покажуваат дека можете да изгубите мускулна маса за само седум дена, трошејќи калории на 18 калории на килограм телесна тежина на ден.
Чекор 3: Направете уредување на аеробни вежби
За да работите до олеснување, зголемете го интензитетот и времетраењето на компонентата за аеробни тренинзи. Аеробните вежби ја стимулираат активноста на ензимот, кој има ефект на согорување на маснотии, наречен липаза чувствителна на хормони. Ги распаѓа зачуваните маснотии во телото и го прави да циркулира во крвта, согорувајќи ја енергијата. Аеробните вежби исто така го зголемуваат V02max - способноста на телото да апсорбира кислород и да го насочи кон телесните ткива. Кога телото е присутно со доволна количина кислород, маснотијата се согорува ефикасно.
Ако потрошите максимален напор за време на аеробни тренинзи, тоа не мора да го намали бројот на калории. Таков заклучок неодамна направија научниците од Универзитетот во Западна Вирџинија. Womenените со нормална тежина би можеле да го намалат процентот на телесни масти во рок од три месеци, само поради фактот што програмата за аеробик се изведуваше четири пати неделно околу 45 минути, срцевиот ритам е 80-90% од нивниот максимум. Тие не мора да ги намалуваат калориите, и како резултат, тие постигнаа значително намалување на телесните масти.
И еве ги подобрите вести: колку повеќе работите аеробик - и потенки - толку подобро вашето тело ќе согорува маснотии за енергија. Зголемувајќи го V02max и затоа содржината на кислород што се обезбедува во ткивата, аеробните вежби ја подобруваат способноста на мускулите да согоруваат маснотии за енергија. Процесот на поделба на маснотиите е забрзан на клеточно ниво, а маснотиите се испорачуваат брзо од нивното складирање во масното и мускулното ткиво.
Исто така, обидете се да се фокусирате на интервалот за обука, кога наизменично кратки временски периоди (1-2 минути) обука со висок интензитет со кратки (1-2 минути) со низок интензитет. Научните студии покажаа дека овој вид обука одржува високо ниво на метаболички процеси неколку часа по завршувањето на часовите и затоа е ефикасен метод за сушење на мускулите. Плус оптимизирајте го поминато за време на теретана и барате целосна студија за сите мускули на телото.
Нема сомнение: аеробното вежбање, особено за време на тренингот - е чудесен начин да се добие максимален ефект. Обидете се да ја одржувате оваа програма во текот на целата година, и нема да имате проблем да се ослободите од последните вишок килограми.
Чекор 4: Јадете повеќе протеини Изменете
За да се ослободите од масната компонента, треба да јадете најмалку 2,2-2,5 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Оваа доза ќе ви помогне да ја одржувате мускулната маса. Зголемувањето на процентот на протеини потрошени за време на периодот на намалување на калориите помага да се спречи губење на мускулите. дополнителен протеин може да се користи како алтернативен извор на енергија доколку има таква потреба.
Чекор 5: План за време на оброци и Уредување активности
Кога вашето тело е добро напоено во текот на денот, можете да работите понапорно и да согорувате повеќе калории. Каснете пред тренинг. Не се откажувајте од ова - ќе добиете дополнителен поттик на енергија и ќе можете да согорите повеќе маснотии. По часовите, не заборавајте да ги надополнувате протеините - резерви на јаглени хидрати и маснотии за да го вратите гликогенот и да создадете непотрошена хормонална рамнотежа во телото, корисна за градење на мускулите.
Чекор 6: Не се откажувајте од јаглехидратите Уреди
На нив не им треба многу за да се намали процентот на потрошени јаглехидрати, во спротивно тоа ќе биде значително побавно и од сортите: недостатокот на јаглехидрати има негативно влијание врз енергетскиот потенцијал и состојбата на општ дух.
Важно е да внесете одредена количина јаглехидрати во вашата исхрана за време на „конусната форма“.
Чекор 7: Контрола на внесот на маснотии Изменете
Кога вашата цел - да ја зголемите мускулната маса, лесно можете да ги вклучите во вашата исхрана вистинските видови на масти во исхраната. Сепак, кога се обидувате да се ослободите од маснотиите, воопшто, не треба да консумирате погрешни видови маснотии. Мастите се неопходни за успешен тренинг, тие треба да се консумираат во соодветни пропорции, заедно со протеини и правилни видови јаглени хидрати.
Чекор 8: Јадете почесто Уредувајте
Ако јадете често, јадете мали порции во текот на денот, вашето тело ќе може подобро да троши калории на енергија и нема да ги изгуби како маснотии. Повеќето бодибилдери и други спортисти на моќ јадат пет, шест или повеќе пати на ден. Овој пристап помага да се одржи podzaryazhennym тело во текот на денот. Покрај тоа, колку повеќе јадете, толку е поголема стапката на метаболички процеси, како резултат на термичкиот ефект на храната. Со други зборови, секој пат кога јадете, стапката на метаболизам се зголемува. Чести оброци во текот на денот - тоа е добра диетална пракса и не е важно во овој случај, ако се подготвувате за натпревар или го следите вообичаениот распоред.
Чекор 9: Вклучување во исхраната на антиинфламаторни производи Уреди
Часовите можат да предизвикаат зголемување на производството на слободни радикали и воспаленија во телото. Сепак, во ваша моќ да ги ублажите овие процеси, претпочитајќи антиинфламаторна храна која е богата со антиоксиданти. Идејата е да се вклучат во исхраната светли бои, заситено овошје и зеленчук - од зелен спанаќ до слатки портокали. Можете исто така да му обезбедите на вашето тело овие лековити хранливи состојки ако јадете млечни производи, јајца и риба. Риба, особено богата со омега-3 кој има максимални ефективни антиинфламаторни својства.
Подолу е список на овие производи:
Во исто време, воздржете се од јадење или намалете ја количината на одредени производи што го активираат воспалителниот процес. Ова е главно омега-6 масна киселина, особено масло од шафран, сончогледово масло, соја, масло од памучно семе и пченка и преработени и печени украдени од производи.
Чекор 10: Користете спортски додатоци Уреди
Познато е да се раскажуваат навистина застрашувачки приказни поврзани со строги диети или диети во пресрет на натпреварот. Оваа диета обично се забележува недостаток на калциум, магнезиум, цинк, витамин Д и други хранливи материи. Во принцип, овој дефицит се формира како резултат на фактот дека бодибилдерите и оние кои не се занимаваат со спорт, но исто така ја следат диетата, целосно ги исклучуваат млечните производи и црвеното месо. Сепак, од овој вид на храна не треба да се откажувате. Ако црвеното месо е посно и варено правилно, лесно може да се вклучи во вашата исхрана. Истото важи и за млечните производи со малку маснотии - важен извор на минерали кои обезбедуваат мускулна издржливост и серум кој промовира согорување на маснотии. Ако ги јадете во умерени количини, оваа храна нема да предизвика никакви непријатности.