Диета за возрасни - рецепти и диети
Исхрана за возрасни
Правилната исхрана на возрасните е важен фактор за одржување на здравјето и спречување на болести.
- смртноста како резултат на хронични болести може да се намали за 50% со промена на начинот на живот, особено диетата.
- Инциденцата на карцином може да се намали за 20%, ако овошјето и зеленчукот бидат 5 или повеќе порции на ден. Оваа корелација помеѓу исхраната и болеста е многу важна, дури и ако болеста се појави на возраст од 60-70 години.
Физиолошки промени поврзани со возраста
Важни промени во возраста се јавуваат на возраст од 25 до 55 години:
- зголемување на телесната тежина со намалување на масата на мускулното ткиво и зголемени масни наслаги, што се должи на 2 примарни фактори: прекумерно внесување на енергија и недоволно вежбање.
- прекумерната тежина носи ризик од повеќе патолошки состојби: дијабетес, дислипидемија, кардиоваскуларни заболувања, хипертензија, холецистопатија, остеоартритис, карцином на унца.
- кај жените во овој период се случуваат хормонални промени, поврзани со истребување на репродуктивната функција. Менопаузата започнува околу 40-та година од животот, со пад на лачењето на естроген, намалена коскена маса и последователен почеток на остеопороза.
Модел за заштита на исхраната
План за диета за возрасни насочен кон промовирање на диетален модел за поддршка на здравјето и правилно функционирање на организмот со возраста се нарекува нутриционистичка парадигма на заштита. Целта на ваквата исхрана е:
- промоција на здравјето и превенција на болести преку оптимизирање на внесот на исхраната, заснован на растителна храна, како што се овошје, зеленчук, житарици.
- избалансиран внес на липиди со употреба на есенцијални масни киселини и ограничување на заситените масти - важен климент на овој план.
- ограничена употреба или дури и исклучување на црвено месо (свинско, говедско) - поради неговата висока содржина на заситени масти носи ризик од карцином на дебелото црево и ректумот, а можеби и на дојка, панкреас и простата. Според овој план на исхрана, се претпочита да се консумираат умерени количини риба, живина, дивеч.
- оваа диета во комбинација со вежбање и одржување на идеална телесна тежина може да има важно влијание во спречување на рак, дијабетес, кардиоваскуларни болести и други хронични болести.
Улогата на растителната храна
- растителната храна е важна според содржината на главните нутриционистички компоненти (протеини, липиди, јаглени хидрати, витамини, минерали), но и според содржината на импресивна количина на фито-хранливи материи;
- природните активни биолошки компоненти, преку нивно детоксицирање, антиканцерогено, антимутагено дејство (ги инхибира слободните радикали, ги деактивира канцерогените ензими, предизвикува ензими за детоксикација) имаат важна улога во превенцијата од карцином, кардиоваскуларни болести;
- со намалување на апсорпцијата или синтезата на холестерол (липопротеините со мала густина се заштитени) се намалува ризикот од корорнарна срцева болест, хипертензија, нарушувања на коагулацијата;
- секојдневната употреба на овошје и зеленчук го намалува ризикот од рак за 50%;
- Терпените се голема група на фитонутриенти, кои развиваат важно антиоксидативно дејство. Каротеноиди, добро проучена подгрупа на терпени; содржани се во домати, спанаќ, грејпфрут, мандарини. Ликопен е каротеноид кој се наоѓа во доматите, кој има многу високо дејство на уништување на слободните радикали;
- Лимоноидите се друга подгрупа на моно-терпени, кои се содржани во цитрусите и имаат важни ефекти за детоксикација врз канцерогените;
- флавоноидите, подгрупа на фенол, имаат антимутагено, антиканцерогено дејство и се содржани во црвен и жолт кромид, карфиол, житарки, јаболка, црвени грејпфрути. Флавоноидите во црвеното вино и црвениот грејпфрут имаат антиоксидативно дејство за заштита на липидите со мала густина, ја намалуваат агрегацијата на тромбоцити и ризикот од кардиоваскуларни болести. Луѓето кои користат големи количини на флавоноиди во чај, кромид, јаболка, имаат мала инциденца на кардиоваскуларни заболувања;
- изофлавоните, кои се содржани во тестенините, особено сојата, т.н. фитоестрогени, имаат важен ефект во спречување на кардиоваскуларни заболувања, антиоксидантни, антиканцерогени ефекти, особено против тумори зависни од хормони (рак на дојка); соја протеин го намалува нивото на холестерол;
- тиол, сулфурен фитонутриент, кој е содржан во различни видови зелка, карфиол, има детоксикативно и антиканцерогено дејство. Лук алил сулфидите имаат ефект на спречување на канцерогено активирање;
- Лигнаните, кои се наоѓаат во житарките, имаат антиканцерогени и фитоестрогени квалитети.
Интегритет на цревата и заштитна диета
Растителната храна, исто така, има важна улога во одржувањето на интестиналниот интегритет, што се манифестира со функцијата на бариера против токсините, инфекциите, антигените. Нарушениот интестинален интегритет доведува до нарушување на оваа функција на бариера против штетни фактори.
Стотици различни видови микроби кои го населуваат цревата имаат значително влијание врз здравјето, во здраво црево, патогени бактерии (ешерихија коли хемолитички, клостритиум перфрингенс, кампилобактерија, листерија) и сапрофитични (бифидобактерии, лактобацил, е. Коли) -баланс. Цревната флора има функција на:
- бариера против патогената флора;
- варење и производство на витамини. Нерамнотежата на цревната флора, со штетни ефекти врз здравјето, исто така се нарекува дисбиоза на цревата. Оваа нерамнотежа може да предиспонира рак со активирање на бактериските ензимски системи на канцерогени и потенцијални канцерогени.
Нутритивна поддршка на сапрофитската цревна флора
Може да се подобри со употреба на пребиотици (не-дигестивна храна, која го стимулира растот на видовите симбиотски бактерии во цревата) и пробиотици (додатоци кои можат да го променат или подобрат балансот на цревата).
Пребиотици: содржани се во растителни влакна и овошни олигосахариди (во мед, пиво, кромид, аспарагус, 'рж, банани, шеќер од трска, овес). Фрукто-олигосахаридите го стимулираат растот на бифидобактерии и лактобацили, инхибирајќи ја патогената флора, како што се салмонела, клостридија во дигестивниот тракт. Компоненти на растителни влакна, како што се пектин, хемицелулоза, инулин, имаат пребиотик и лимид-стимулирачки ефект со краток ланец.
Пробиотици: Лактобацилус, Бифидобактериум, кој ја инхибира патогената флора, исто така имаат ефект на истекување на рН на цревата (ја инхибира киселинската чувствителна флора). Млечни производи: кефир, јогурт, комерцијални пробиотички производи, содржат лактобактерии, бифидобактерии и други корисни бактерии.
Нутритивна поддршка на цревната лигавица
Цревниот интегритет е дефиниран и од состојбата на ентероцитите, цревната лигавица.
Распаѓањето на мукозата ќе доведе до нарушување на нејзината пропустливост, можност за премин на бактерии, токсини во колото. Прекумерната мукозна пропустливост, исто така, може да биде условена од одложен цревен транзит и ослабена перисталтика, во корелација со внесувањето на растителни влакна.
Употребата на антибиотици со широк спектар има негативно влијание врз цревната флора и, имплицитно, на интестиналниот интегритет. За време на периодот на опоравување на цревната флора, по укинувањето на антибиотиците, E. coli се прилагодува полесно од сапрофитската флора на недостатоци во исхраната, размножувајќи се за многу голем број за кратко време (репликацијата се одвива за 20 минути).
Функција за храна и детоксикација
Оптималното функционирање на телото вклучува не само асимилација на хранливи материи, туку и ограничување на акумулацијата на потенцијално токсични ендогени и егзогени токсини. Токсините, кои сè уште го погодуваат телото, се елиминираат преку системот за детоксикација, кој се изведува на 2 главни начини:
- ензимскиот систем на црниот дроб.
Цревно лимфоидно ткиво
- цревата го сочинува најенергичниот лимфоиден систем на телото (50-60%), содржи најголем број на лимфоцити во организмот, генерира до 70% од вкупните антитела;
- силниот имунолошки систем на цревата, секреторен имуноглобулин А, често се активира одделно од системскиот имунолошки систем;
- Имуноглобулини на цревното лимфно ткиво се борат со бактерии, вируси и други странски честички, спречувајќи ја нивната апсорпција во организмот;
- Бифидобактериите го поддржуваат производството на цревниот Иг А.
Ензимскиот систем на црниот дроб
Дигестивниот тракт е првата алка во ослободувањето на организмот од туѓи материи. Антигените или токсичните материи кои не биле инактивирани во цревниот лумен од цревната флора, достигнуваат хепатална вена во црниот дроб за детоксикација. Тука тие поминуваат низ процеси на биотрансфер, во 2 фази: трансформација од растворливи во масти во растворливи во вода, потоа конјугација, за подоцна да се елиминираат преку урина и измет.
Нутритивна поддршка за детоксикација на црниот дроб
Нутриционистички недостатоци ќе влијаат на овие 2 фази на детоксикација на црниот дроб. Храната богата со фитонутриенти обезбедува основни материјали за процесите на детоксикација на црниот дроб. Фитонутриенти во групата индол, кои се содржани во карфиол, играат важна улога во првата фаза на детоксикација. Органосулфорните компоненти на лукот, кромидот, ги поттикнуваат ензимите од втората фаза на детоксикација. Грејпфрутот содржи флавоноид, наргинин, кој има блокирачко дејство врз цитохром П-450 (ензим од првата фаза на детоксикација), со што значително се намалува стапката на елиминација на некои лекови (намалување на липидите, блокатори на калциумовите канали, бензодиазепини, некои антихистаминици).
Практични препораки за парадигмата за заштита на исхраната