Диета Зголемување на перформансите преку јаглехидрати
03.08.2016 | Обуката е само едната страна на паричката кога станува збор за постигнување подобри атлетски перформанси. Исхраната игра подеднакво важна улога. Ова е познато во спортот со високи перформанси, но не секогаш се зема предвид во аматерскиот и хоби-спортот.
Сепак, тешко е за не-експерти да дадат веродостојни изјави
на тема исхрана и подобрување на перформансите. Или да бидам попрецизен: различни студии за ова обично доаѓаат до различни резултати.
Амбициозните велосипедисти, покрај прашањето дали воопшто е посакувано подобрување на перформансите, треба да се занимаваат и со точната цел на оваа оптимизација: посилно градење мускули или подобра издржливост не само што бараат различни планови за обука, туку и различни планови за оброк.
Важноста на исхраната за спортистите,
истакнува експерт за исхрана Каролин Раушер во активно возење велосипед-Интервју: Таа се однесува на способноста на човечките мускули да одговорат и на физички вежби и на стимуланси на исхраната. Последново може да се прилагоди на дизајнот на обуката, т.е. видот на обуката, неговото времетраење и фреквенцијата се земени предвид за стимулот на храната на таков начин што може да се постигне интеракција.
Овие размислувања се однесуваат на исхраната бидејќи се користи, на пример, за подготовка на натпревар под посебни аспекти. Урамнотежената основна исхрана секогаш треба да биде основа за постојано подобрување на перформансите.
Постои едноставна причина за ова: двата вида диета
на крајот придонесува за затворање на празнините во снабдувањето со хранливи материи, било да се протеини, јаглени хидрати, масти, минерали, итн. Внесувањето храна не само што треба да се забележува непосредно пред или за време на натпреварот, туку по можност непрекинато.
Предноста на интензивниот преглед на основната диета е што може да се избегнат чести грешки во исхраната. И така, диетата може уште подобро да придонесе за зголемување на перформансите.
Следните точки мора да се почитуваат за оваа намена:
* Недостатокот на течности секогаш треба да се надоместува веднаш, не само кога ќе почувствувате жед. Инаку, постои ризик од намалени перформанси во областите на координација, мускулна сила и издржливост.
* Многу протеини, главно за стимулирање на мускулното градење,
обично е тешко потребно. Бидејќи телото може да произведе само ограничен дел од протеините што му се потребни, поважно е да се разликува изборот на извори на протеини. Само месото не е доволно; исто така, треба да се консумираат риби, мешунки, млечни производи и производи од жито.
* Внесувањето на јаглени хидрати исто така може да биде проблематично. Се разбира, тие се обично снабдувач број еден на енергија, а огромната потрошувачка на калории во спортот со високи перформанси не може да се компензира на кој било друг начин.
Прометот на професионалци во велосипедизам е далеку од тоа,
што им треба на спортистите-аматери; Покрај тоа, нивната диета во конкуренција се базира на оние јаглехидрати кои треба подобро да се избегнуваат како дел од урамнотежена исхрана. Кога станува збор за јаглехидрати, мора да обрнете внимание на квалитетот - тестенините, оризот или житарките се очигледно поважни од едноставните шеќери.
* Доволно количество витамини и минерали е добредојден додаток на урамнотежената исхрана. Меѓутоа, ако потребите на телото се недоволно исполнети, постои ризик од симптоми на недостаток. Бидејќи витамини, минерали и елементи во трагови, исто така, играат важна улога во регенерацијата, тука треба да се избегнуваат дефицити.
Во спортовите за издржливост има потреба од јаглени хидрати
испробаните и тестирани средства за одржување на ефикасноста. Улогата на јаглехидратите како потенцијален извор на енергија не треба да се доведува во прашање тука. Сепак, треба да се доведе во прашање, на пример, дали постојат други начини за зголемување на перформансите за спортистите на издржливост.
Бидејќи, како и телото може да метаболизира јаглехидрати во стресни ситуации, исто толку е тешко и да се складираат. Кај необучени луѓе, количината на јаглехидрати што може да се складира како гликоген е околу 300 грама; обучените луѓе можат да ја дуплираат количината.
Тоа е доволно за умерени до интензивни оптоварувања
од еден до два часа. Тогаш постои ризик од побрз, забележителен пад на перформансите. Ова е една од причините зошто професионалци во велосипедизам, особено за време на долги и/или интензивни фази, редовно се снабдуваат со материјали во форма на енергетски шипки или гелови
Од една страна, станува збор за избегнување на озлогласената „гранка на глад“ предизвикана од хипогликемија. Од друга страна, ова се должи на различниот транспорт на јаглехидрати кои се достапни на телото. Ако овие потекнуваат од житарици, овошја или конвенционален шеќер, стресните мускули се снабдуваат подобро.
Но: студија на германскиот универзитет за превенција
и здравствениот менаџмент во Сарбрикен пред неколку години дојде до заклучок дека внесувањето на јаглехидрати во никој случај не е единствениот начин да се одржат перформансите под висок стрес.
Беше испитана поврзаноста помеѓу диетата со висока содржина на јаглени хидрати и ефектите врз ефективноста на основната обука за издржливост. Студијата даде посебно внимание на алтернативното снабдување со енергија преку масти.
Ова е интересно за спортистите на издржливост,
бидејќи тука постои потенцијал да се зголеми оксидацијата на масни киселини дури и при умерен стрес, при што снабдувањето со енергија од распаѓањето на гликозата може да се намали истовремено.
Како и да е, потребна е незначителна промена за да може ефикасно да се користат резервите на маснотии: ако телото е лишено од вообичаените јаглехидрати, наместо тоа ги користи таканаречените кетонски тела. Тие обично помагаат да се генерира енергија во време на глад, за што, сепак, се потребни соодветни ензими.
Таквите диети со ниски јаглени хидрати како Ниска хидрати
или кетогените диети можат, како што е потврдено од неодамнешните студии, да придонесат за оптимизирано снабдување со енергија преку насочена адаптација на метаболизмот.
Во овој случај, ова значи значително зголемена оксидација на маснотии, со истовремен мал стрес на складираниот мускулен гликоген - дури и со оптоварувања до три часа. Пропорцијата на јаглени хидрати потрошени за време на вежбање е, сепак, под вообичаено претпоставените опсези, и не само во текот на метаболичката промена.
Сепак, постојат два проблеми со ваквите диети:
Во екстремна форма, ваквите диети се препорачуваат само под надзор на експерти, бидејќи рамнотежата помеѓу намалувањето на јаглени хидрати и протеини во споредба со маснотиите мора да се пресмета индивидуално и прецизно.
Покрај тоа, јаглехидратите не можат да се користат во спорт со високи перформанси: тие мора да бидат земени предвид во плановите за исхрана на натпреварите.
Спортистите на издржливост имаат особено корист од диетата,
што обезбедува зголемен метаболизам на маснотиите: Освен можното зголемување на перформансите, ова значи и губење на вишокот телесна тежина, што носи предности во конкуренцијата.
Сепак, работите се поинакви кога станува збор за градење мускули. Со диета со малку јаглени хидрати, во најдобро сценарио, можно е да се одржи постојната мускулна маса. Бидејќи обуката за сила често се изведува во опсег со висок интензитет, така што мускулниот раст правилно се стимулира, јаглехидратите се неопходен извор на енергија и треба да се консумираат во умерени количини.
Исто така, не само во тренингот со тегови,
Треба да се земе предвид дека јаглехидратите помагаат и при замор и ја поддржуваат способноста за концентрација. Ако не се стремите кон професионалниот сектор со вашите спортски амбиции, а исто така обрнувате внимание на урамнотежена исхрана, може да се држите до златното значење кога станува збор за јаглехидрати без грижа на совест - што е ефикасно средство во многу области од животот.