Диетален план за губење на тежината со 1500 kcal на ден - план за исхрана без граници
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 27 октомври 2018 година
Овој план на исхрана за губење на тежината е дизајниран за три дена.
Вклучени се три оброка на ден (појадок, ручек, вечера) и една закуска.
Вклучена е вкупната потрошувачка на енергија
Во некои јадења состојките се за неколку порции. Се разбира, тука треба да се јаде само една порција, што потоа одговара на количината на калории наведени во „Нутриционистички вредности по порција“.
Останатите делови се наменети за семејството или други луѓе. Покрај тоа, тие секако може да се чуваат на ладно место и да се јадат или замрзнат следниот ден.
Ако не знаете дали овој план за исхрана е соодветен за вашата лична потрошувачка на енергија, ви препорачуваме прво да ја одредите потрошувачката на енергија со прецизна нараквица за фитнес *.
Тука ќе ја најдете и премиум верзијата со повеќе од 100 рецепти.
ден 1
Појадок: каша од цимет со јаболка
Состојки за 1 порција:
125гр полумасно млеко (1,8% маснотии)
80гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
Некој течен засладувач или еритритол
Подготовка:
1.) Ставете ги овесните снегулки со млекото и водата во тенџере и оставете да зовријат додека постојано мешате. Оставете да крчка додека не се формира густа паста.
2.) Измешајте кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии и ситно зачинете со малку течен засладувач.
3.) Ставете во сад и ширете го исецканото половина јаболко одозгора. Одозгора посипете цимет.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: Шарена салата со прелив од лимон јогурт и пушен лосос
Состојки: за 1 порција
2 парчиња крцкав леб (вкупно 22 гр)
Некој свежо исцеден сок од лимон
Подготовка:
1.) Измешајте го јогуртот со маслиново масло и малку сок од лимон. Додадете ја зелената салата и сецканата пиперка и измешајте сè добро.
2.) Засукајте го пушениот лосос и ставете го на чинија. Ставете ја салатата покрај неа.
3.) Уживајте со крцкавиот леб.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: тепсија од морков колбраби со мелено месо
Состојки за 3 порции:
500 гр посно мелено месо, максимум 6гр маснотии на 100гр
Подготовка:
1.) Загрејте ја рерната на конвекција од 175 ° C.
2.) Исечете ги морковите и колбраби на парчиња со големина на залак и варете ги околу 8 минути.
3.) Исечете го кромидот и потоа испржете го заедно со мелено месо во 3 лажички масло. Веднаш штом месото е скоро зготвено, додадете ги доматите и кремот. Потоа оставете сè да зоврие уште малку.
4.) Ставете го зготвениот зеленчук во сад за печење. Додадете го сосот од мелено месо и потоа премачкајте го со сирењето.
5.) Печете околу 15 до 20 минути додека сирењето не порумени и не се свари месото.
Нутриционистички вредности по порција:
Закуска:
Состојки за 1 порција:
Подготовка:
Уживајте и двајцата заедно или одделно.
Нутриционистички вредности по порција:
2 ден
Појадок: омлет со црвен пипер, кромид и фета
Состојки за 1 порција:
1 пиперка, боја по ваш избор
Подготовка:
1.) Кромидот ситно исецкајте го, исечете ја пиперката во коцки или ленти. Загрејте 2 лажички масло во тава и во неа испржете го кромидот и пиперката. Потоа оставете го на чинија.
2.) Ставете ги јајцата во сад и изматете ги заедно. Додадете уште една лажичка масло во тавата и загревајте ја. Истурете ги јајцата.
3.) Гответе на тивок оган додека не станат речиси густи. Потоа свртете го со 2 шпатули и завршете го готвењето. Ставете ја црвената пиперка, фета и кромидот во средината на омлетот и потоа преклопете ги нагоре.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: Чаша од Буда со булгур, шунка и фета
Состојки за 1 порција:
50g шунка, малку маснотии (макс. 3g маснотии на 100g)
1 рачен зеленчук (сурова храна) по ваш избор (75гр)
Подготовка:
1.) Ставете го булгурот во сад и прелијте го со 100 гр врела вода. Потоа оставете го да се олади.
2.) Ставете ја салатата во кутија, додадете шунка и фета покрај неа. Ставете го суровиот зеленчук и во кутијата.
3.) Додадете 20 гр јаболков оцет и 2 лажички маслиново масло во зготвениот булгур, а потоа ставете го во кутијата.
4.) Измешајте сè заедно и уживајте пред јадење.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: Фан за пилешки гради со зеленчук од моркови од тиквички
Состојки за 2 порции:
350г филе пилешки гради (2 парчиња)
Подготовка:
1.) Загрејте ја рерната на конвекција од 175 ° C.
2.) Исечете ја моцарелата на парчиња. Исечете филети од пилешки гради 3 до 4 пати одозгора, но не исечете ги.
3.) Потоа тријте со песто и ставете во џебовите со моцарелата.
4.) Печете 25 до 30 минути додека не се свари месото.
5.) Во меѓувреме, исечете го кромидот на половина прстен, морковот и тиквичката на парчиња.
6.) Ставете 5 лажички маслиново масло во тава на среден оган. Прво испржете го кромидот во него. Потоа додадете тиквички и моркови и испржете ги додека не станат остри.
Нутриционистички вредности по порција:
Закуска:
Состојки за 1 порција:
25гр природен путер од кикирики или бадем
1 голема банана (140 гр. Без кора)
Подготовка:
1.) Ставете путер од кикирики или бадем во мал контејнер.
2.) Натопете ја излупената банана и јадете.
Нутриционистички вредности по порција:
3 ден
Појадок: смути богато со протеини
Состојки за 1 порција:
150 гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии
1 средна банана (100g)
Некој течен засладувач или еритритол
Подготовка:
1.) Ставете го кваркот со малку маснотии заедно со бананата и мелените бадеми во блендер.
2.) Додадете 150 гр вода и потоа додадете прскање на течен засладувач и малку цимет на останатите состојки.
3.) Вклучете го блендерот и оставете го да работи додека сè не биде убаво и кремасто.
Нутриционистички вредности по порција:
Ручек: фета пиперки со зелена салата
Состојки за 3 порции:
200 гр урда, 20% F.i.T.
Подготовка:
1.) Преполовете ги пиперките и извадете ги семето. Загрејте ја рерната на вентилаторот во рерна 175 ° C.
2.) Измешајте го урда со јајца и се распаѓа во фета. Додадете малку оригано и добро промешајте ја смесата.
3.) Пополнете ги половинките од пиперките и печете ги приближно 20 до 25 минути додека смесата не се згусне и зготви.
4.) За зелената салата измешајте третина од вкупната количина на измешана салата, маслиновото масло и јаболков оцет и послужете со неа.
5.) Останатите подготвени пиперки чувајте ги на ладно место и консумирајте ги во следните 2 дена.
Нутриционистички вредности по порција:
Вечера: гратиран лосос
Состојки за 2 порции:
600 гр листови спанаќ, замрзнати и одмрзнати
Подготовка:
1.) Излупете го кромидот, исечете го на половина и потоа исечете го на прстени. Ситно исецкајте го лукот. Прво испржете го кромидот во 1 лажичка масло, а потоа додадете лук и печете кратко.
2.) Исцедете ги одмрзнатите лисја од спанаќ и додадете. Чорба, често мешајќи, сè додека не стане малку помека. Зачинете по вкус со сол и црн пипер. Нека се излади кратко, а потоа промешајте ја павлаката.
3.) Загрејте ја рерната на конвекција од 175 ° C. Потоа исечете го филето од лосос на 2 парчиња и зачинете го со сол и црн пипер. Потоа ставете ја рибната кожа надолу во соодветна форма. Се шири добар слој спанаќ на лососот и потоа се посипува со моцарелата одозгора.
4.) Потоа лососот се пече. Во зависност од дебелината, потребни се околу 20-25 минути додека не се зготви. За гарнир, накратко загрејте го преостанатиот спанаќ и повторно послужете ги заедно.
Нутриционистички вредности по порција:
Закуска:
Состојки за 1 порција:
20g темно чоколадо (мин. 70% какао)
Подготовка:
Уживајте и двајцата заедно или одделно.
Нутриционистички вредности по порција:
Белешки за планот за исхрана:
Сите рецепти, информации и белешки содржани во овој план за бесплатна исхрана, авторите ги развиле најдобро што знаеле и проверени со најголема можна грижа. Сепак, мора да истакнеме дека грешките или пропустите во однос на содржината никогаш не можат да бидат исклучени целосно. Советите за корекција се секогаш добредојдени и секогаш ќе бидат земени во предвид.
Информациите и хранливите вредности не тврдат дека се целосни, ниту може да се гарантира дека се ажурирани, точни и избалансирани. Планот за исхрана наведен овде содржи околу 1500 kcal на ден. Во зависност од употребената храна, хранливите вредности може да варираат малку.
Информациите презентирани овде не се замена за специјалистички совети и не ги земаат предвид индивидуалните околности. Кога ја менувате вашата исхрана, секогаш консултирајте се со обучени специјалисти, како што се нутриционист или диететичар.
Овој план на исхрана за губење на тежината е погоден само за луѓе кои се здрави, во добра физичка состојба и имаат соодветно барање за калории. Планот за диета е дизајниран за 3 дена, по што треба да продолжите поинаку.