НИСНИ ЈАглехидрати или ниски масти Кои се предностите и недостатоците на различните диети и кога
РЕЗИМЕ/КЛУЧНИ Поени:
Ниските хидрати нудат краткорочни предности во однос на губење на тежината, додека маснотиите во маснотиите можат да имаат некои предности, особено во фаза на градење. Двете диети може да бараат дополнување на разни микроелементи. Контекстот е важен за да може да се донесе правилна одлука. Без основните барања, ниту еден од формите на исхрана не работи.
Секој што долго време се занимава со фитнес-индустрија, сигурно забележал дека еден тренд на исхрана го брка следниот. Две форми на исхрана кои се конзистентни со децении, биле опширно истражувани и практикувани од страна на спортисти со сила се диети со малку хидрати и малку маснотии. Во Златната ера, диетите со малку јаглени хидрати беа вообичаени, додека денес диетата со малку маснотии е сè попопуларна меѓу спортистите на сила. Зошто е тоа така? Кои се предностите на видовите диети и кои можни негативни аспекти ги има? Овој напис има за цел да го потенцира тоа.
Ниско ниво на јаглехидрати = 15-30% од вкупната енергија од јаглехидрати, претежно 100-120g на ден, често помалку од 100g.
Ниски маснотии = 10-20% од внесот на енергија. На 2500 kcal тоа е максимум 250-500 kcal од маснотии, 28-55g.
основни барања
Во основа, успехот на која било форма на исхрана зависи од енергетскиот биланс. Дефицит на калории е неопходен за губење на маснотии, додека вишок калории е неопходен за градење на мускулите. Без оглед на видот на диетата, треба да се внимава да се обезбеди доволно внесување протеини за да се спречи распаѓање на мускулите или да се промовира градење на мускулите. Но, сега се поставува прашањето, повеќе јаглени хидрати или повеќе маснотии? Сето тоа зависи! На што? Контекстот! Двете форми на исхрана можат да имаат предност за една личност, што е неповолност за друго лице.
Придобивките од диетата со малку маснотии:
> Повеќе јаглехидрати овозможуваат подолги и поинтензивни тренинзи
> Преферираниот извор на енергија на мозокот е глукозата, па затоа менталните перформанси се оптимални
> Инсулинот ослободен од јаглехидратите може да го инхибира распаѓањето на мускулите
> Јаглехидратите многу неефикасно се претвораат во телесни масти
> Во студиите, Lowfat се чини дека е многу погоден како долгорочна изводлива форма на исхрана
Недостатоци на диета со малку маснотии:
> На среден и долг рок, може да има недостаток на витамини растворливи во масти (Е, Д, К, А) и други микроелементи
> Процент на маснотии под 25% од вкупната енергија исто така може да има негативно влијание врз природниот слободен тестостерон
> Есенцијалните масти брзо се занемаруваат, бидејќи дневниот максимум веќе се достигнува со траги од различна храна што се користи
> Нема масти како носители на вкус
Предности на диета со малку јаглени хидрати:
> Ефективност до 12 недели подобро (2 кг повеќе губење на тежината во просек)
> Пониски флуктуации на шеќер во крвта и инсулин, затоа подобро се гледа ситост/помалку апетит
> Почетното слабеење со намалување на резервите на гликоген може да ја зголеми мотивацијата за понатамошниот тек
Недостатоци на диета со малку јаглени хидрати:
> Пониските резерви на гликоген можат да бидат ограничувачки фактор во обуката
> Почетната загуба на вода може да предизвика недостаток на електролит, што може негативно да влијае на перформансите
> Малиот внес на овошје и зеленчук може да предизвика недостатоци и да ги манифестира постојните
> Помалку јаглени хидрати го намалуваат мускулното инхибитивно дејство на распаѓање на инсулинот
> Менталните перформанси можат да страдаат од сериозни ограничувања на јаглени хидрати и промените на расположението не се невообичаени.
Што сега можеме да заклучиме од ова?
Сепак, и други фактори играат улога. Генетска предиспозиција, процент на телесни масти, процент на мускули или возраст. Колку повеќе информации од позадина имате, толку подобро го познавате вашето тело, полесно ќе донесете одлука. Ако сакате да дознаете повеќе за темата, ве молам, пишете ми на Инстаграм: @timoxwagner
Тимо Вагнер
Тренер за исхрана
Дипл. Екотрофологија
Можеби ќе ве интересира: