Диетална храна за ендоморфи
Содржина:
Луѓето генерално спаѓаат во три различни типа на тело: долги и слаби ектоморфи, мускулести и фит мезоморфи или ендоморфи со големи коски и говедско месо. Дебелите масти се релативно лесно кога сте ендоморф, но ако јадете и вежбате правилно, вашето тело може да се искривува како на ennенифер Лопез. Ако сте маж, можете да изградите екстремен мускул како eraерард Батлер. Без соодветна диета и рутина за вежбање, ендоморф лесно може да стане тестен, мек и дебелички. Генетиката ви го даде вашиот ендоморфен тип на тело, но можете да го извлечете максимумот со избирање на соодветна храна и избор на соодветна програма за вежбање.
Видео на денот
Ендоморфни предизвици
Ендоморфот може да има природно бавен метаболизам и полесно да се здебели во долниот дел на стомакот, колковите и бутовите. Поголемата структура на коските, малите раменици и кратките екстремитети претеруваат со густиот изглед на вашето тело. Вашиот тип на тело значи дека сте природно изградени како фудбалски линиски играч или кревач на моќ.
Вие ги чувате мастите поефикасно од вашите мрсни пријатели со ектоморф, но исто така можете побрзо да градите мускули, што може да биде корисно во теретана или спортска арена. Сепак, поради вашата големина и метаболички склоности, најверојатно ќе бидете нетолерантни на јаглени хидрати и инсулин. Тие складираат јаглехидрати полесно од маснотиите, што лесно може да доведе до високо ниво на телесни масти, што го зголемува ризикот од развој на дијабетес тип 2, срцеви заболувања и висок крвен притисок.
Макроелементи погодни за ендоморф
Бидејќи јаглехидратите се складираат помалку како енергија и поверојатно како маснотии во ендорфичен тип на тело, најдобро е ако следите диета која ги нагласува протеините и мастите и го одржува внесот на јаглени хидрати на умерено ниво. Целта е рамномерно да го дистрибуирате внесот на макронутриенти, така што конзумирате околу 30 проценти јаглехидрати, 35% протеини и 35% масти.
Повеќето јаглени хидрати што ги консумирате треба да доаѓаат од квалитетни извори кои бавно се варат поради нивната висока содржина на влакна, како што се: Овошје, зеленчук и цели зрна. Избегнувајте рафинирани житарки како бел ориз, тестенини и бел леб.
Извори на протеини за оброци
Целта е да имате една до две порции со посно протеин во големина на дланка со секој оброк. Замислете дека секоја порција со големина на дланка содржи од 20 до 30 грама протеини. На пример, една чаша пржено пилешко има околу 35 грама протеини, филе пржена тилапија има 22 грама протеини, додека 4 унци масна крила од стек има 24 грама протеини - сè колку големината на дланката. Womenените можат да се држат до долните делови затоа што се природно помали.
Други извори на посно протеин вклучуваат цело јајце измешано со две белки, тофу, бело месо, мисирка, ракчиња, свинско филе и слабо мелено говедско месо. Мрсна риба, како лосос или скуша, исто така може да се вклучи во вашата исхрана неколку пати неделно бидејќи омега-3 масните киселини што ги содржи се исклучително корисни за вашето здравје и губење на маснотии.
Извори на маснотии
Насочете две до три порции на здрави незаситени масти на секој оброк. Оваа маст може да дојде од дарежливо нотка на сецкани ореви, неколку парчиња авокадо, оскудна печена семка од сончоглед или неколку лажички маслиново масло. Секој дел со големина на палец содржи приближно 7 до 13 грама вкупни маснотии.
Начините за вклучување на овие масти во оброците вклучуваат додавање семе од сусам во тава, готвење зеленчук со маслиново масло, режење авокадо на салата или уживање во размачкано путер од кикирики на јаболко. Една лажица путер од кикирики има 8 грама маснотии; 2 лажици семе од сусам, околу 10 грама; и 1 унца семе од сончоглед е 14 грама.
Бидете внимателни при изборот на јаглехидрати
Свеж зеленчук е најдобриот избор при избор на јаглени хидрати; Тие обезбедуваат бројни витамини, минерали и фитохемикалии заедно со растителни влакна за да ве заситат без многу калории. Земете една до две грст воден, влакнест зеленчук со секој оброк. Опциите вклучуваат брокула, зелена салата, зелка, бебе спанаќ, карфиол, пиперки, аспарагус и боранија. Свежото овошје прави квалитетна закуска или десерт за оброци, но тоа ги зголемува вашите јаглехидрати. Држете се до помалку скробни верзии како јаболка, агруми, камен овошје и бобинки.
Уживајте во интегрални житарици со оброци, бидејќи нивните јаглехидрати брзо се собираат и доведуваат до содржина на маснотии. Одете на 1/2 до 1 полна рака опција како кафеав ориз, киноа, јачмен, овес или просо. Повеќе калоричен зеленчук и овошје може да се ужива наместо цели зрна. Опциите вклучуваат сладок компир, пченка, грашок, бел компир, зимски тиква, банани и папаја.
Пример диетални оброци за ендоморф
Оброците што ги користат овие предлози за сооднос на макронутриенти може лесно да се договорат. На пример, за појадок, ползете јајце и две белки со дарежлива грст слатки црвени пиперки и печурки; 1/2 чаша зготвена овесна каша со млеко и нотка на ореви на страна. Или направете смути со 1-2 топки протеин од сурутка, неколку спанаќ, 1/2 банана, бобинки, млеко и кукла од бадем во големина на палецот; или имајте сланина од мисирка покрај англиски мафин со цели зрна со исечени домати и авокадо.
Ручек и вечера може да се печат пилешко на скара со сладок компир и брокула со лушпести бадеми; Тофу со грашок, моркови и целер пржени над кафеав ориз со индиски ореви; или зелена салата со туна исполнета со вода, парчиња портокал, лушпести бадеми и прелив од маслиново масло. Тортиillaи од пченка, завиткани околу стек со обична салса, зелена салата и авокадо или киноа пржена со маслиново масло и свежи билки со мелено мисирка и аспарагус се други идеи за оброци.
Кардио вежба за ендоморфи
Да се изгуби само со диета е предизвик за повеќето луѓе, особено за целосните ендоморфи. Вашето сеопфатно тело бара вежбање покрај конзумирање на оваа диетална храна за промовирање на слабеење и развој на мускулна маса. Сеопфатна програма за фитнес со тренинг за кардио и сила го зајакнува вашиот метаболизам.
Американскиот совет за вежбање сугерира да правите две или три сесии на умерено интензивно кардио недела. Секој од нив трае околу 30 до 60 минути и може да се состои од брзо одење, џогирање, возење велосипед, пливање или час по кардио танц. Исто така, ќе сакате да закажете две до три сесии за обука со висок интензитет неделно. HIIT промовира поголема загуба на маснотии и бара помалку време, но малку поинтензивна работа. Направете ја секоја сесија на HIIT околу 30 минути. Направете една до две минути за овие сесии, менувајќи го целокупниот напор со една до две минути со слаб интензитет.
Обука за тегови за ендоморф
Обука за сила гради мускули кои го забрзуваат забавениот метаболизам. Findе откриете дека можете да градите мускули прилично брзо, но одржувањето на маснотиите во телото доволно ниско за да покажете дека мускулите се предизвик.
Вежбајте ги сите главни мускулни групи два до три пати неделно, но фокусирајте се на сложени вежби кои бараат многу работа на поголемите мускулни групи, грбот, колковите, градите и бутовите. Овие вклучуваат движења како чучњеви, лунџи, редови, повлекувања, притискања на градите и притискања. Насочете се на релативно голем број повторувања - до околу 15 - со тежина што се чувствува тешка со неодамнешниот напор.
Ако ги правите потезите како една рунда, движејќи се од вежбање на вежбање со малку одмор помеѓу комплетите, можете да потрошите дополнителни калории. На пример, движете се низ низа сквотови, редови, притискања на градите, ручеци и притискања; Паузирајте една минута и повторете го колото време или две.
Јадете мала закуска што содржи протеини и јаглехидрати по тренингот за силата. Опциите вклучуваат грчки јогурт со сецкано овошје; Деликатесна мисирка завиткана во марула од роман со домати, краставица, авокадо и сенф; или тврдо варено јајце со јаболко. Протеините помагаат во поправка и раст на мускулите, додека јаглехидратите ја надополнуваат вашата енергија.