Диетална телесна тежина ослабете добивка - но спортски ве молам - исчистете се
Семинарска работа 2003 38 страници
Примерок за читање
Содржина:
2. Основи
2.1 Улогата на храната
2.2 Енергијата
2,3 протеини
2,4 јаглехидрати
2 5 минерали
2,6 елементи во трагови
2,7 Масти и масни киселини
2,8 витамини
2.9 Баланс на вода
3. Нахранете
3.1 Пирамидата на храна
3.2 Дистрибуција на хранливи материи
4. Слабејте и здебелете
4.1 Кога треба да ослабам или да добијам тежина?
4.2 Зошто некои се премногу дебели, а други не?
4.3 Зошто еден спортист треба да изгуби тежина?
4.4 Кој е најдобриот начин за слабеење?
4.5 Во споредба со некои мерки за слабеење
4.6 Нарушувања во исхраната и нивно лекување
5. Креатин - додаток во исхраната
1. Вовед
Непосредно пред Божиќ: Татко ми го исече прстот додека ја гледаше елката. Takeе го однесам на лекар и ќе чекам додека не се зашие. Седам досадно во чекалната и бесмислено прелистувам списанија. Без оглед која ќе ја отворам, дали „Брижит“ или „сегашна“, без разлика дали е „активна“ или „Тура“. Насекаде ме наведуваат да верувам дека има здрава исхрана или 3-дневна диета со ориз. Сите ми објаснуваат на различни начини како можам да се ослободам од вишокот килограми после Божиќ. Но, зошто исхраната е толку важна? Нема ли друга тема да зборуваме?
Одам на тренинг напладне. Не знаеме ниту празници и Божиќ. Мојот тренер вели дека ќе морам да ослабам уште еден килограм пред следното натпреварување за да можам да влезам во пониска категорија. Можеби сме дојдени до точка дека морам да му дозволам на мојот тренер да ми каже каква тежина треба да имам и како ќе изгледа мојот следен појадок? И, како треба да изгубам еден килограм особено? Дали има некој рецепт за успех, бидејќи на крајот на краиштата, не сакам да го изгубам ниту мојот перформанс, инаку веднаш можам да го заборавам овој очигледно важен натпревар. Повторно на лекар и брзо отпишете ја 3-дневната диета со ориз? Можеби можам да сторам без моето сакано чоколадо три дена или претпочитам да одам да трчам со мама утре? Нема ли таблета што некако „отстранува“ кило?
Но, прво морам да одам на шопинг, бидејќи татко ми не може да направи ништо со прстот, па целата работа е оставена на мене. Стојам пред испакнатите полици. Зборовите на мојот тренер сè уште бујат во главата. Изборот не е лесен за мене и со заостанатиот мотив на следното натпреварување уште потежок. Треба ли да добијам подетален совет со оглед на оваа прекумерна количина храна? Треба ли да го земам предвид советот на мојот тренер? Некако немам идеја и јадам само кога сакам, а можеби и малку разумно, но всушност не знам што прави храна во организмот, зошто треба да јадам и, пред сè, што треба да јадам.
Но, едно знам: не сум сам, бидејќи дури и професионалните спортисти сега се занимаваат со исхраната. Без разлика дали Линфорд Кристи ја пофали својата победа над 100 метри на Олимписките игри во Барселона во 1992 година и го потенцираше ефектот на креатин за подобрување на перформансите, или дали Ленс Армстронг претрпе тотален пад на еден од неговите први професионални триатлони. Тој, исто така, ја обвини диетата. Овде жртвено јагне беше ролна цимет и две кола што ги имаше пред натпреварот. Можеби тие само сакаа да ја предадат одговорноста или навистина има нешто во тоа?
Дали се препознавте Дали некогаш сте се нашле во таква ситуација или во моментот сте во една? Со цел да воведам одреден ред во овој џагор, го напишав овој поим и се надевам дека заинтересираниот читател ќе ужива.
2.1 Улогата на храната
Според [1], храната мора да се даде на организмот
- доволно енергија
- минимална количина на протеини и јаглехидрати, минерали и елементи во трагови, есенцијални амино и масни киселини и витамини
- Направете доволно вода на располагање.
2.2 Енергијата
Дневните потреби за енергија зависат од многу услови. Во суштина, според [1], тој е составен од основен промет и промет од перформансите. Основната метаболичка стапка е дефинирана наутро, на празен стомак, лежејќи на одмор, при нормална телесна температура и удобна температура и секогаш се однесува на 24 часа - т.е. еден ден.
Еве преглед на просечната базална метаболичка стапка (GU) во kcal или kJ за лице со висина од 1,75 m за 24 часа за мажи и жени од различна возраст (години) според Bässler/Fekl/Lang [3]:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Табела 1: Средна GU во kJ
Слика не е вклучена во овој екстракт
Табела 2: Средна GU во kcal
Според [2], трошок за перформанси значи дополнителна потрошувачка на енергија предизвикана од физичка активност. Скелетната мускулатура може да ја зголеми енергетската потреба за повеќе од дваесет пати со соодветната изведба. Големината на перформансите зависи од времетраењето и интензитетот на оптоварувањето, како и од големината на употребената мускулна маса.
Конверзијата на моќноста може да се пресмета според [5] со мерење на потрошувачката на кислород и емисијата на јаглерод диоксид при одредена дефинирана моќност. При пресметување на потрошувачката на енергија од овие две варијабли, многу фактори не се земаат предвид, така што потрошувачката на енергија пресметана како резултат може да биде само апроксимација. Така треба да се разберат следниве информации, неколку примери на потрошувачка на енергија по килограм телесна тежина (KG) и час со разни атлетски оптоварувања според Grafe и Jakelow [6]:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Табела 3: Потрошувачка на енергија при различни оптоварувања
Користејќи го примерот на трчање, лесно може да се забележи дека потрошувачката на енергија се зголемува побрзо и побрзо со зголемување на интензитетот. Ова е илустрирано повторно на следната графика:
Графикон 1: Потрошувачка на енергија при трчање со различна брзина од [7]
Лесно е да се види дека информациите од Табела 3 и Слика 1 не се совпаѓаат јасно. Ова може да се должи на фактот дека енергетската потреба за време на обуката е одредена од дополнителни фактори како што се статусот на обука, температурата на околината и надворешните стресови. Во принцип, исто така може да се каже дека жените имаат околу 10 проценти пониски енергетски побарувања од мажите со споредливи перформанси [8].
Специфичниот динамички ефект на основните хранливи материи и дигестивните загуби според [3] не се земени предвид тука, бидејќи вкупниот промет според [4] главно се определува со прометот на перформансите покрај базалниот метаболизам.
2,3 протеини
Протеините се големи молекуларни соединенија кои се формираат од аминокиселини. Нивната карактеристична карактеристика е пептидната врска. Две аминокиселини поврзани со пептидна врска се нарекуваат дипетиди, до број од 10 аминокиселини се нарекуваат олигопептиди, а над тоа се нарекуваат полипептиди. Ако се поврзани повеќе од 100 аминокиселини, присутни се протеини.
Протеините се неопходни за раст, за поправка и одржување на телесните ткива, за производство на хемоглобин, за производство на ензими, хормони, слуз, млеко и сперма и за одржување на нормална осмотска рамнотежа и заштита од болести предизвикани од антитела.
Досега се идентификувани повеќе од 20 аминокиселини, од кои 8 или 9 се сметаат за суштински дел од исхраната [12]. Овие се есенцијалните аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно.
Извори на протеини кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини во правилни пропорции и во доволни количини се познати како цели протеини. Примери за тоа се протеините содржани во месо, риба или живина. Протеините кои не ги содржат сите аминокиселини во доволни количини се нарекуваат парцијални протеини како зеленчук или житарки [12].
Ова потоа резултира и со биолошка вредност за различна храна. Целиот протеин е поставен еднаков на 100 со неговата биолошка вредност, а другите протеини се поврзани со него. Некои други вредности се:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Вредноста покажува колку ендогени протеини може да се соберат организмот од соодветната количина на испорачани протеини [13]. ([9], [10], [11])
Слика не е вклучена во овој екстракт
Слика 1: Хемиска структура на протеин [16]
2,4 јаглехидрати
Првобитно, јаглехидратите се сфаќаа како соединенија кои, покрај јаглеродот, содржат елементи на водород и кислород во однос на вода (2: 1) и кои имаат емпириска формула Cn (H2O) n (Карл Шмит, 1844).
Според [14], јаглехидратите се поделени во три главни групи:
1) Моносахариди (едноставни шеќери) Најважните претставници на моносахаридите се гроздов шеќер (гликоза) и овошен шеќер (фруктоза), кои имаат молекуларна формула C6H12O6 и спаѓаат во групата на хексози.
Глукозата е прикажана овде како пример:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Во овие шеќери, два до шест моносахариди се поврзани заедно. Ова исто така вклучува и дисахариди (на пример, шеќер од трска, слад од слад или млечен шеќер).
Полисахаридите се составени од повеќе од 10 до неколку 100.000 моносахариди. Постојат полисахариди кои се сварливи за луѓето и несварливи полисахариди (целулоза), кои се неопходни како диетални влакна за цревната активност.
Како последен пример, амилоза, лушпа супстанција на зрна скроб:
Слика не е вклучена во овој екстракт
Слика 3: Хемиска структура на јаглени хидрати [16]
2,5 минерали
Минералите сочинуваат околу 5% од супстанцијата на организмот.
Минералите го одржуваат осмотскиот притисок на клетките и се важни за рамнотежата на водата и киселинско-базната рамнотежа. Тие се исто така важни за ексцитабилноста на мускулите, периферните нерви и централниот нервен систем.
Најважните минерали се натриум, хлорид, калиум, калциум, магнезиум и фосфат [18].
2,6 елементи во трагови
Елементите во трагови се наоѓаат само во многу мали количини во телото (