Диетални катастрофи Дел 2

Што треба да пиете сега?

Вода - многу од тоа! Мало упатство: оптимално е да пиете 1 литар вода на 20 кг телесна тежина. Многу луѓе мразат да пијат чиста вода. Постојат многу начини да внесете малку вкус и сепак да обрнете внимание на калориите: свеж лимон, ѓумбир, парчиња органи, свежи листови од нане, парчиња краставица или што друго сакате. Постојат дури и некои инстант пудри кои ја зачинуваат благата вода (www.bolero-drinks.de). И јас сум 100% свесен тука дека засладувачите не се ниту најдобриот избор. Но, ако некој натера да пие повеќе вода и на тој начин да има оптимално домаќинство, јас не сум комплетно аверзивен. Освен тоа, кога некој ја крева својата исхрана и вежба постојано, малку засладувач не е премногу голема работа.

Не правете никакви подготовки за оброк

„Не можам да јадам здраво затоа што сум надвор и сум во автомобил цел ден.“ Често се слуша изговор за запирање на возење низ познати ланци за брза храна.

Но, тоа работи! И не е толку тешко како што се очекуваше. Започнете да ја подготвувате вашата храна. Да, да, признавам дека понекогаш е вистинска непријатност, но се исплати. И треба да се направат жртви, дури и ако тоа значи помалку време пред телевизија за едниот или за другиот. Одвојте еден час за време на викендот, варете зеленчук, живина, риба, месо, ориз итн. За оваа недела и спакувајте здрави грицки како што се ореви, говедско грло, овошје/бобинки, кварк, стапчиња од зеленчук, протеински шипки/шејкови итн.

Во текот на неделата, сè што треба да направите е да го спакувате вашиот Tupperware наместо да готвите секој ден. Гледано на овој начин, вие дури заштедувате време повторно. Со здрави опции за избор, ќе се најдете помалку привлечени од пица, хамбургери, кодоши или слично. Покрај тоа, жените сакаат мажи кои можат да готват

Без тренинг за сила

Нема да пропуштам никаков воспалителен говор за EPOC (англиски: вишок потрошувачка на кислород после вежбање, германски: зголемена потрошувачка на кислород после работа или вредност на согорување) и неговото влијание врз загубата на маснотии. Добро, излажав - ќе направам. На крајот на краиштата, тоа е мојот напис

Ако сè уште не сте свесни дека споредувањето на обуката за отпор/обуката за силата со долгорочните единици на издржливост е далеку поефикасна во однос на вкупната потрошувачка на калории во период помеѓу 24 и 48 часа, тогаш не треба да се изненадите што сте сепак „слаби масти“ (тенки, но сепак само масни влошки) изгледаат.

Тоа е парадоксален предмет. Ако споредите 45-минутна единица за издржливост со 45-минутна сесија за обука на сила, за разлика од тренингот за сила, ја зголемувате потрошувачката на калории со тренингот за издржливост минути во минута. Ова е исто така причина што повеќето луѓе мислат дека издржливоста согорува повеќе калории во целина и затоа е најефикасна за губење на маснотии (секако со премал внес на калории). Но, она што повеќето вежбачи не го сметаат е EPOC, што ја опишува потрошувачката на калории ПО ОБУКА. Честопати се игнорира фактот дека секогаш треба да ја разгледате вкупната потрошувачка на калории во рок од 24 часа, НЕ само за време на тренингот. Колку калории согорувате за време на вежбање, игра само мала улога во однос на вкупниот број потрошени калории за 24 до 48 часа потоа.

Во една студија, истражувачите споредувале две групи. Едниот направи тренинг со цело тело со 4 сета од по 10 повторувања, а другиот не направи ништо повеќе од единици за издржливост со еднаква популарност. Во обете групи, потрошувачката на енергија беше забележана за време на обуката и 48 часа по неа. Групата за издржливост согори малку повеќе калории за време на 45-минутната сесија од групата за обука на сила.

Како и да е: во следните 48 часа, групата за вежбање сили изгоре дополнителни 700 калории над почетната вредност што ја потрошија за време на тренингот (групата за издржливост потроши само 50 калории повеќе). Што велите сега?

Количината на метаболичка стимулација од тренингот за јачина го забрзува вашиот метаболизам така што телото согорува 1/5 калории по килограм маснотии. Значи, кога вежбате со тегови, го повредивте мускулното ткиво (не грижете се, тоа е природно) и телото мора да користи енергија во форма на калории за да го поправи. Ако го споредите ова со постојаните кардио единици, можете да видите дека метаболизмот е запален малку или воопшто не е запален (всушност, долготрајната обука за издржливост всушност го забавува). Така, можете да видите што е поефикасно кога станува збор за согорување на маснотии.

Време на поставување прашања

Да претпоставиме дека типичен диеталец се стреми кон многу низок внес на калории (без разлика колку често тој или таа слушнале дека ова е контрапродуктивно на долг рок). Што мислите, кое од двете сценарија ќе го спроведе нашиот носител на диета:

Ограничете ги калориите и правете 45 до 60 минути кардиоваскуларен тренинг 4-6 пати неделно
Ограничете ги калориите и направете тренинг со тегови 3 до 5 пати неделно

Ако одбравте „1“, точни сте.

Диетите кои се премногу нискокалорични, често доведуваат до губење на ЛБМ и намалување на основната метаболичка стапка. За да се компензира за ова, многу луѓе мислат дека мора да се завршат изобилни количини на кардио тренинзи што ќе помогнат да се запрат овие случувања или да се создаде синергетски одговор што промовира губење на маснотии. На кратко ... ги влошува работите.

Во студија на Брајнер и сор., Истражувачите сакаа да откријат ефект на интензивна обука за сила во комбинација со многу низок внес на калории врз метаболизмот. За да го направат ова, тие ги поделија испитаниците во две групи: А + Д (издржливост + диета) и К + Д (тренинг за сила + диета). Двете групи примале по 800 kcal/ден за 12 недели. Групата А + Д заврши 1 час возење велосипед, пешачење или качување по скали 4 дена во неделата. Групата К + Д тренираше 10 вежби на 3 дена во неделата со првично 2 сета од 8-15 повторувања до 4 серии од 8-15 повторувања.

Резултат: Максималната потрошувачка на кислород (VO2 макс.) Значително подобрена кај обете групи. Толку од темата, тренингот за сила (анаеробно вежбање) нема позитивно влијание врз кардиоваскуларното (аеробно) здравје. Во групата А + Д, телесната тежина се намали повеќе отколку во групата К + Д. Сепак, оваа група исто така изгуби значително поголема чиста телесна маса (4,7-5,1 кг). Сепак, не може да се најде намалување на ЛМБ во групата К + Д. Покрај тоа, базалната метаболичка стапка О2 мол/кг/мин (2,6-3,1) се зголеми во групата К + Д, додека се намали во другата група.

Мое лично аха искуство!

Она што го покажува оваа студија е дека тренингот со тегови го одржува LBM и базалниот метаболизам дури и кога внесот на калории е драстично намален. Што можете да научите од тоа: Станете фитнес, кревајте големи тегови наоколу и држете се подалеку од неблагодарната лента.

Се надевам дека би можел да расветлам повеќе од вообичаените „катастрофи“. Како што споменав погоре, понекогаш треба само да се потсетиме дека правиме глупави работи, од кои некои се контрапродуктивни кога станува збор за диета.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Ефекти на отпорност наспроти аеробни тренинзи во комбинација со 800 калорична диета на течна телесна маса и стапка на метаболизам во мирување. Весник на Американскиот колеџ за исхрана. 1999 април; 18 (2): 115-21.