Диетални влакна ги одржуваат цревата - научен спектар
Диета: Диететските влакна ги одржуваат цревата
Кога Денис Парсонс Буркит ја однесе камерата низ африканската грмушка, тој беше насочен кон необични предмети. Британскиот лекар (1911-1993) ги фотографирал останките на селаните и подоцна ги презентирал движењата на дебелото црево на научните конгреси. Неговата теза „На луѓето што произведуваат мали столови им требаат големи болници“ сè уште влијае на истражувањата и препораките за исхраната [1]. Додека просечен Американец или Европеец со западна диета излачува од 80 до 130 грама на ден, забележува Буркит, тоа е до 500 грама за Африканците, објаснува тој во едно интервју. Поголемите количини измет би резултирале од потрошувачката на многу влакна, како што може да се најде во просо и пченка.
Резултатот е здраво црево, а брзото поминување на храната е гаранција дека болестите кои се чести во Европа, како што се рак на дебелото црево, срцев удар и дијабетес, се далеку поретки во африканските земји. Со својата книга „Не заборавајте на влакната во вашата диета - да помогнете да се избегнат многу наши вообичаени болести“, што Буркит ја напиша во 1979 година, тој ги постави темелите на препораките што се актуелни и денес. Во Германското друштво за исхрана (ДГЕ) гласи вака: „Секој што троши многу растителни влакна има намален ризик од бројни болести поврзани со диета, особено дебелина, висок крвен притисок и коронарна срцева болест“. Особено, влакната од производи од цели зрна имаат позитивен ефект врз концентрацијата на холестерол во крвта и, со веројатни докази, го намалуваат ризикот од дијабетес мелитус тип 2, висок крвен притисок и корорнарна срцева болест. Растворливите влакна, на пример, пектин од овошје, исто така го намалуваат ризикот од нарушувања на метаболизмот на мастите. Затоа ДГЕ наведува најмалку 30 грама диетални влакна за возрасни како упатство за дневно внесување “.
Колку навистина се здрави влакна?
Но, колку се сигурни доказите за неговите ефекти кои го промовираат здравјето? Како ги објаснувате овие ефекти, и дали диеталните влакна се само „добри“ низ и преку? Прво на сите: " диеталните влакна не постојат. Станува збор за група растителни компоненти на храна кои влегуваат во дигестивниот тракт преку консумирање овошје, зеленчук, мешунки, житни производи, ореви и печурки. Откако таму, ензимите за варење не можат да им наштетат. Само во дебелото црево некои од бактериите што живеат таму ги носат молекуларните алатки со себе за да претворат дел од диеталните влакна, да ги ферментираат. Покрај забележителните гасови, ова произведува и масни киселини со краток ланец кои, на пример, директно ги хранат цревните клетки.
Можете грубо да разликувате две групи влакна. Од една страна, постојат нерастворливи во вода супстанции како што е лигнин, на кои цревните бактерии едвај се осмелуваат да им пристапат. Сепак, овие влакна складираат вода и отекуваат, па затоа тие даваат решителен придонес за подобрување на конзистентноста на столицата и зголемување на количината. Диететски влакна растворливи во вода, вклучувајќи пектин, агар и инулин, формираат гел или пулпа во цревата, што бактериите потоа делумно ги користат.
„Благодарение на влакната, цревата може полесно да го придвижи химот“
(Клаус Лајцман)
Клаус Лејцман, нутриционист и автор на бројни специјалистички книги, ги објаснува предностите на диетата богата со растителни влакна на следниов начин: "Благодарение на влакната, цревата може полесно да го движи химот. Времето на транзит се нормализира и во рок од 24 часа остатоците од она што влезе преку устата треба да бидат повторно го напуштија телото “. Ако се изеде само мала количина растителни влакна, тоа може да доведе до запек. Ова е непријатно, но исто така тешко бидејќи бактериите во цревата не само што произведуваат супстанции кои се ефтини, туку исто така, со зголемување на должината на времето, произведуваат и супстанции кои се проблематични за цревните клетки. „Забрзаниот пасус е исто така заштита од рак“, вели професорот од институтот за нутриционистички науки на Универзитетот во Гисен.
Заштитете влакна од рак на дебело црево и дијабетес?
Помалку карцином на дебело црево благодарение на диетата богата со растителни влакна - ова го рече Денис Буркит пред 35 години. Дали има студии кои ја поддржуваат оваа заштита од рак? Да и не Некои студии покажаа врска помеѓу зголемениот внес на влакна и помал ризик од рак на дебелото црево, други не [2,3]. Генерално, има ефект, но не толку голем како што првично се претпоставуваше. Студијата „Европска проспективна истрага за карцином и исхрана“ (ЕПИК), која беше лансирана во 1992 година, покажа во над 500.000 учесници дека ризикот од рак на дебелото црево се намалува со зголемување на внесот на влакна (на секои 10 g/ден повеќе влакна, 11% намалување на ризикот) [4].
Механизмот што стои зад ова е сè уште нејасен, веројатно диеталните влакна се спротивставуваат на ракот на различни начини. Покрај намаленото време на контакт помеѓу можните канцерогени материи во дигестивната пулпа и цревниот wallид поради пократкото време на транзит, главното сомнение паѓа на оние масни киселини со краток ланец што се јавуваат кога бактериите претвораат растворливи влакна во цревата. Бутират и пропионат, двајца претставници на оваа група, можат да го инхибираат клеточниот циклус, а со тоа и размножувањето на потенцијалните клетки на ракот со модифицирање на хистонски протеини во клеточното јадро и активирање на програмирана клеточна смрт, позната како апоптоза. Покрај тоа, пропионатот го инхибира производството на воспалителни супстанции како што е факторот на некроза на туморот, што може да го промовира развојот на ракот.
Студијата ЕПИК покажува дека диетата богата со растителни влакна исто така го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2. Растворливите влакна од овошје и зеленчук се помалку ефикасни од нерастворливите житни влакна. Со консумирање на овие супстанции, нивото на шеќер во крвта после јадење се намалува до една третина и се зголемува ефектот на инсулин. Според Матијас Шулц од германскиот институт за исхрана, повеќето центри вклучени во студијата ЕПИК биле во можност да покажат врска помеѓу поголемиот внес на диетални влакна и помалото зголемување на телесната тежина. Ова лесно може да се објасни со поголемо чувство на ситост и побавно празнење на желудникот како резултат на влакната.
Диететски влакна: жешка област на истражување
Диететските влакна во никој случај не се стара капа. Ова се должи и на моментално подем на истражување на микробиомите. Луѓето се колонизирани од изобилство на бактерии и се повеќе станува јасно какво влијание имаат овие цимери врз здравјето. Диететските влакна играат голема улога во овој контекст. Кои од нив се испорачуваат и до кој степен влијаат на составот на микробиомот. И обратно, судбината на растителните влакна во цревата во голема мера зависи од бактериите што се достапни таму за варење.
Во експеримент врз глувци, истражувачите од Лозана неодамна направија неверојатно откритие [5]. Ако додадат ферментирани влакна во добиточната храна, се менува бактериската колонизација во цревата на животните. Повеќе масни киселини со краток ланец беа произведени и пренесени од цревата во крвта. Theивотните кои имале повеќе од овие масни киселини во крвта поради промена на исхраната, биле заштитени од развој на алергиска астма во следните експерименти. Очигледно, според истражувачите кои соработуваат со Бруно Марсленд, постои поврзаност помеѓу цревата и дишните патишта што минуваат низ коскената срцевина. Лабораториските тестови покажуваат дека пропионатот произведен со бактериска ферментација може првенствено да ги активира имуните клетки (специјални дендритни клетки, ДЦ) во коскената срцевина, кои подоцна мигрираат во респираторниот тракт и тука активирање на таканаречените TH2 клетки што е потребно при алергиска реакција поддршка послаба од вообичаеното. Работната група во Лозана сега планира клинички студии врз луѓе за поврзаноста на диетата збогатена со ферментирани влакна и развојот на алергии.
Диететски влакна и болест на воспаление на цревата
„Во случај на болести на цревата, треба да се справиме со темата на многу диференциран начин“
(Клаус Лајцман)
Сепак, ова не се однесува на здрави луѓе. Повеќето луѓе не ја достигнуваат препорачаната количина од најмалку 30 грама влакна дневно. Ако сакате да додадете нешто тука или ви требаат предлози за тоа како можете да придонесете за одржување на сопственото цревно здравје, ќе најдете некои информации на веб-страницата на DGE. Секој што се однесувал поинаку подолго време и често посегнувал по бел леб, треба да започне полека со промената. „Ако внесете многу повеќе влакна одеднаш, може да имате дигестивни проблеми“, вели Лајцман. Многумина потоа застанаа веднаш, тврдејќи дека не можат да толерираат влакна. Тоа не е вистина. „Подобро е да се започне со снегулки од овес, кои содржат добро толерирани супстанции, а не веднаш со тенџере со грав“, вели Лајцман.
Не претерувајте
Во секој случај не треба да претерувате. Кога станува збор и за диетални влакна, тоа зависи од дозата, вели Герхард Јахреис од Институтот за нутриционистички науки при универзитетот Фридрих Шилер во Јена. Диететските влакна не само што се многу различни во однос на нивната структура, туку и според квалитетот. Храната што е богата со растворливи растителни влакна има многу позитивни ефекти. Ако, од друга страна, се изеде многу нерастворливи влакна, особено постарите лица може да станат запек. Покрај тоа, диеталните влакна, на пример, од една страна го намалија нивото на холестерол со врзување на жолчката киселина во цревата. „Сепак, супстанциите не можат да прават разлика помеѓу„ добри “и„ лоши “, па затоа тие понекогаш врзуваат витамин Д или важни минерали и со тоа спречуваат да се апсорбираат во организмот“, вели Јахреис.
Лупин, извор на влакна
Неговата работна група во Јена моментално работи на диетални влакна на лупинот, од кои некои сорти се распаѓаат, особено во северна Германија и се погодни за консумирање. Лупинските влакна имаат многу добри својства и може да се замисли дека може да се додадат во друга храна за да се зголеми внесот на влакна [8]. Во секој случај, Јахреис е убеден во неговите квалитети: „Лупинот има многу фини влакна. За разлика од другите диетални влакна, лупините се исто така релативно вкусни.
"Лупинот има многу фини влакна. Во споредба со другите влакна како мерино волна и бодлив памук"
(Герхард Јахреис)
Дали има смисла да се додаваат индивидуални растителни влакна или изолирани диетални влакна на храната, е прашање на спор. Андреас Фајфер од Charité во Берлин се залага за зголемување на содржината на храна. Петра Шулце-Ломан од Германското друштво за исхрана е претпазлива: „Таквите производи го зголемуваат внесувањето, но носат ризик нутриционистички неповолните производи да се класифицираат како корисни“. Сите студии за здравствените придобивки од растителните влакна беа направени и со храна која е природно богата со растителни влакна. За Клаус Лајцман, освен оваа сè уште отворена дискусија, ситуацијата е чиста и онака. „Сега знаеме скоро сè што треба да знаеме и едноставно мора да го сториме тоа“, вели тој. За исхрана ова значи:
„Многу растенија, малку животни и што е можно помалку преработена храна, период“