Како да ги пресметате вашите калории за да знаете точно колку да јадете за да изгубите тежина

За губење на тежината ефикасно, апсолутно е важно да се разбере важноста на калориите и како да се пресмета калорискиот спорт што треба да изгубите тежина. Во овој процес, диетата брои 80% за да се добијат посакуваните резултати.

Многу луѓе започнаа секакви програми или усвоија секакви диети со надеж дека ќе изгубат неколку килограми. Но, малкумина одвоија доволно време да размислат за главните фактори кои навистина ќе им помогнат да ослабат. Теоретски, тајната на процесот на губење на тежината е многу едноставна: рамнотежата помеѓу внесените калории во организмот и потрошените, затоа е „согорена“. За да можете да пресметате и согорувате калории за да изгубите тежина, прво мора да разберете што се калории.

Кои се калориите

Од нутриционистичка гледна точка, калориите се единици на енергија што ги добивате од храната и пијалоците што ги јадете. На клетките на вашето тело им требаат калории за нормално функционирање, и поради оваа причина мора да го достигнете идеалниот внес на калории за вашето тело секој ден. Во основа, мора да се сфати дека секоја храна или пијалок што содржи калории има потенцијал да го зголеми вкупниот внес на калории. Луѓето кои не ја знаат важноста на калориите за организмот честопати завршуваат или дебелеат или слабеат без да ја имаат оваа намера.

За да се разбере динамиката помеѓу слабеењето и зголемувањето на телесната тежина, потребно е да се знае калории и каква улога играат во човечкото тело.

Дневниот внес на калории оди заедно со потрошувачката на енергија. Ова значи дека за да се намали телесната тежина, дневната потрошувачка на енергија мора да биде поголема од внесот на калории. За да добиете тежина, дневниот внес на калории мора да биде поголем од потрошувачката на енергија.

Не сите калории се исти!

Како што сите знаеме, има три макронутриенти во храната: јаглехидрати, протеини и масти. Со цел ефикасно да утврдите какви се вашите дневни калории, треба да знаете како да пресметате калории во однос на секој макроелемент.

Број на калории на 1 грам од:

Колкав е препорачаниот внес на калории доколку сакате да изгубите тежина

Постојат три основни чекори за одредување на внесот на калории потребни за слабеење.

Чекор 1 - Откријте ја вашата базална стапка на метаболизам (RMB)

За да го пресметате внесот на калории за да изгубите тежина, треба да ги земете предвид вашата возраст, нивото на дневна физичка активност, тековната висина и тежина. Сите овие променливи влијаат на вашата базална стапка на метаболизам. Во основа, RMB се состои од количина на енергија, односно калории, што на вашето тело му треба нормално да функционира, а на Интернет има многу страници со кои можете да го најдете вашиот RMB за две време и три движења.

Чекор 2 - Определете го вашето ниво на физичка активност

Штом ја знаете вашата RMB, следниот чекор е да го помножите со број што одговара на вашето дневно ниво на физичка активност за да го идентификувате точно бројот на калории што ви требаат дневно за да ја одржите моменталната телесна тежина.

Еве ги броевите за секое ниво на физичка активност:

а) Седентарен/многу лесен - 1,2 (не се движи, не вложувај физички напор)
б) Малку активен/лесен - 1.375 (работите во канцеларија, на стол, но правите лесно движење еднаш или најмногу три пати неделно - одење, чистење дома, лесно возење велосипед)
в) Умерено - 1,55 (работа во канцеларија, но правете лесно движење 3-5 пати неделно - брзо одење, танцување, пинг-понг, валјак)
г) Активно/тешко - 1.725 (работа во канцеларија, но имате 6-7 тренинзи неделно - пливање, брзо трчање, возење велосипед, кошарка)
д) Многу активен/многу тежок - 1,9 (вашата услуга ве бара физички постојано и, покрај тоа, во слободното време спортувате 6-7 пати неделно - бокс, боди-билдинг)

Еве еден пример: 28-годишна жена со висина од 163 см и тежина од 58 килограми има базална стапка на метаболизам од 1.390 калории на ден. Ако има умерено ниво на физичка активност 30 минути секој ден, внесот на калории, индициран за одржување на нејзината сегашна тежина е 1.516. Спротивно на тоа, ако се занимава со тешка физичка активност, така што одржува вежби 30 минути секој ден, тогаш препорачаниот внес на калории за одржување на нејзината тежина изнесува 1.636.

Откако ќе го воспоставите препорачаниот внес на калории за да ја задржите тековната телесна тежина, може да изгубите тежина ако сакате да изгубите тежина или да додадете калории ако сакате да изгубите тежина.

Чекор 3 - колку ги намалувате калориите ако сакате да изгубите тежина

400 грама маснотија е еквивалентно на 3.500 калории. Значи, ако го намалите внесот на калории за 500 калории секој ден, можете да консумирате 400 грама маснотии во една недела (500 х 7 = 3.500). Оваа пресметка е исто толку ефикасна ако сакате да добиете тежина.