Диетални влакна Храна која е особено богата

13 јануари 2019 година од Паскал Тиле Категории: Исхрана

Добивањето доволно влакна не е тешко со вистинската храна. Нашиот преглед ви помага да создадете разновидна диета богата со растителни влакна.

Влакна - затоа е толку важно

Иако влакната го обезбедуваат нашето тело со малку хранливи материи и во голема мера се излачуваат не вари, тие играат клучна улога за нашето здравје:

Особено за тоа варење Влакната се важни затоа што поддржуваат добра цревна флора, спречуваат запек и стимулира варење.
Диетата богата со растителни влакна спречува рак на дебелото црево.
Диететските влакна позитивно влијаат на нивото на холестерол и шеќер во крвта.
Бидејќи влакната отекуваат во дигестивниот тракт, вашата храна ќе ве држи сити долго време. Така избегнувате желба за храна.

Влакната главно влегуваат растителна храна пред. Германското друштво за исхрана препорачува да се консумираат 30 грама влакна на ден. Во диета богата со растителни влакна, важно е да пиете доволно - дневно се потребни два до два и пол литри вода и/или незасладени чаеви, така што влакната можат да отекуваат добро во цревата.

Преглед на храна богата со растителни влакна

Ако имате разновидна и урамнотежена исхрана, не треба да се грижите за доволен внес на влакна. Повеќето храна богата со растителни влакна, тогаш веројатно се веќе на вашето дневно мени:

зеленчук, особено зелка, моркови и компири
овошје и суво овошје како јаболка, круши и бобинки
производи од цели зрна како леб од цело зрно или тестенини
мешунки како грав и леќа
ореви и Семиња

Во продолжение, подетално ги разгледуваме категориите храна: На списоците можете да откриете кои видови овошје и зеленчук обезбедуваат најмногу влакна, кои видови жито и мешунки се особено препорачани, а кои јаткасти плодови и семиња имаат најголема содржина на влакна. На крај, но не и најмалку важно, ве запознаваме со суперхраната меѓу храната богата со растителни влакна.

Производи од животинско потекло не се појавуваат во нашиот преглед: Тие не се само лоши снабдувачи на диетални влакна, туку се и еколошки и етички проблематични. Ако ти вегански Ако јадете, можете да добиете доволно растителни влакна на најлесен и најздрав начин.

Забелешка: Ние главно ги истражувавме количините во базата на податоци на Министерството за земјоделство на САД (USDA). Ние не наведовме прехранбени производи што не можат да се купат во оваа земја.

10-те видови зеленчук со најголема содржина на влакна

Бидејќи зеленчукот се состои во голема мерка вода, содржината на влакна на 100 грама е релативно мала. Сепак, зеленчукот содржи многу растителни влакна на 100 килокалории. Затоа, многу видови зеленчук се идеално прилагодени за диета богата со растителни влакна - и обезбедуваат многу вредна храна Витамини, Минерали и секундарни растителни супстанции.

Тука компирот, кој, исто така, содржи релативно голема количина калории, е на врвот на листата. Покрај тоа, разни видови грав, зелка и друг корен зеленчук се особено богати со растителни влакна.

Зеленчук со висока содржина на влакна (Вредности на 100 грама):

Компири: 8 гр
артишок: 6 гр
пашканат: 5 гр
тиква: 5 гр
Зеле од Брисел: 4 гр
Зелка & Кале: 4 гр
спанаќ: 4 гр
Моркови: 3 гр
карфиол: 3 гр
Слатки компири: 3 гр

Диететски влакна од овошје, бобинки и суво овошје

Постојат и претенденти со висока содржина на влакна меѓу овошните сорти. Особено јаболката и крушата имаат високи оценки меѓу локалните овошни сорти. Постојат и некои јужни овошја со висока содржина на влакна, како што се калинки и агруми.

Овошје богато со растителни влакна (Вредности на 100 грама):

Овошје од страст: 11 гр
авокадо: 7 гр
калинка: 4 гр
Маслинки: 3 гр
Круши: 3 гр
киви: 3 гр
Сл: 3 гр
Јаболка: 3 гр
Лимес: 3 гр
Банани: 3 гр

Бобинки особено обезбедуваат многу влакна. Добрата работа во врска со ова е што лидерите во списокот растат сите овде во Германија.

Бобинки со висока содржина на влакна (Вредности на 100 грама):

Бозели: 7 гр
Малини: 7 гр
Капини: 5 гр
боровинки: 5 гр
Рибизли: 4 гр
Цариградско грозде: 4 гр
Брусница: 4 гр

Малини, јагоди, капини и боровинки се познати и сакани од многумина - но разновидноста на бобинки е многу поголема. Ние

Како и зеленчукот, овошјето главно се состои од вода. Сувото овошје, природно, има значително повеќе влакна отколку свежо овошје на 100 грама тежина. Не без причина Суви сливи како испробан и испробан лек за запек. Сепак, бидејќи сувото овошје содржи многу шеќер, треба да го консумирате ретко.

Сушено овошје со високи влакна (Вредности на 100 грама):

Гоџи бобинки: 13 гр
Банани: 10 гр
Сл.: 10 гр
Јаболка: 9 гр
Праски: 9 гр
Датуми: 8 гр
Круши: 8 гр
Кајсии: 7 гр
Сливи: 7 гр
Суво грозје: 7 гр

Тешко калории, малку маснотии и, ако се направени правилно, богати со витамини - домашните чипови од јаболка се вкусна ужинка помеѓу оброците. Ние

Производи од житни култури и брашно со најголемо количество влакна

Во диета со храна богата со растителни влакна, житарките дефинитивно не треба да изостануваат. Сепак, важно е да користите производи од цели зрна или неизлупени семиња од жито, бидејќи поголемиот дел од влакната се наоѓаат во расадот и лушпата. Можете исто така да ги купите садовите за жито, наречени трици, одделно и да ги додадете во вашите мусли, на пример.

Highитарки со висока содржина на влакна и псевдограми (Вредности на 100 грама, во неварена форма):

Пченкарни трици: 79 гр
Пченични трици: 43 гр
Ориз трици: 21 гр
Јачмен: 17 гр
Овесни трици: 15 гр
'Рж: 15 гр
Пченица и пченица микроб: 13 гр
Напишано: 11 гр
овес: 11 гр
Леќата: 10 гр
просо: 9 гр
Пченка: 7 гр
Киноа: 7 гр
Амарант: 7 гр
Див ориз: 6 гр

Зрната што растат на нашите полиња во Германија докажуваат дека добрите работи навистина можат да бидат при рака. Тоа е начинот на кој можеме

Без разлика дали сакате да купите добар, леб со висока содржина на влакна од пекарот или сакате да испечете здрава торта - брашното од пченично брашно е секогаш подобра опција. Брашно од цело жито содржи импресивни единаесет проценти диетални влакна, пченично брашно од типот 550 се состои од само четири проценти диетални влакна.

Брашно со високи влакна (Вредности на 100 грама):

'Ржано брашно, Истрел: 14 гр
Пченично брашно, цели зрна: 11 гр
Јачменско брашно, цели зрна: 10 гр
Брашно од хеwда, цели зрна: 10 гр
Право брашно, Целото жито, 8 гр
Пченкарно брашно, цели зрна: 7 гр
Овесна каша, Целото жито: 6 - 9 гр
Оризово брашно, цели зрна: 5 гр
Брашно од просо, цели зрна: 4 гр
Брашно од пченица, бело брашно: 4 гр

Диететски влакна во мешунките - 15-те најдобри намирници

Грав, грашок, леќа: мешунките сè уште се премногу ретко на чинијата во оваа земја. За нив има многу да се каже - вклучително и нивната висока содржина на влакна. Списокот е предводен од различни видови грав, тесно следен од зелен грашок и наут. Но, црвената и кафеавата леќа има и многу влакна. Кога ги правите информациите, проверете дали вредностите се однесуваат на храната во неварена форма. На пример, сувиот грашок има 22 грама влакна на 100 грама, но зготвениот грашок „само“ има осум грама - затоа што апсорбирал вода за време на готвењето.

Мешунки со висока содржина на влакна (Вредности на 100 грама, во неварена форма):

Грав од кацига: 26 гр
Боранија: 25 гр
Широк грав: 25 гр
Грав од бубрег: 25 гр
Бел грав: 25 гр
Зелена Грашок: 22 гр
Грав од Лима: 19 гр
Лупини: 19 гр
Мун грав: 18 гр
Црн грав: 16 гр
Грашок од гулаб: 15 гр
Наут: 12 гр
леќи: 11 гр
Кравја грав: 11 гр
Соја: 9 гр

За да направите зелен и жолт грав компатибилен, треба претходно да го готвите. Прочитајте овде колку време ви е потребно за да ...

Ореви и семиња - добри извори на влакна

На крај, но не и најмалку важно, оревите и семето се задолжителни кога станува збор за храна со најмногу влакна. Повеќето јадра, ореви и семиња содржат многу растителни влакна - но исто така и многу калории и маснотии. Затоа, треба да ги консумирате само во умерени количини.

Семиња и јаткасти плодови со многу влакна (Вредности на 100 грама):

чиа семе: 34 гр
ленено семе: 27 гр
Семки од тиква: 18 гр
Бадеми: 14 гр
сусам: 12 гр
Семки од сончоглед: 11 гр
Ореви од бор: 11 гр
Ф’стаци: 11 гр
Лешници: 10 гр
Пекани: 10 гр
Ореви макадамија: 9 гр
Ореви: 8 гр
Слатки костени: 5 гр
Семе од коноп: 4 гр
Индиски ореви: 3 гр

Храната за мозок се однесува на храна за која се вели дека е особено добра за мозокот. Но, кои хранливи материи им се потребни на нашите сиви клетки? ...

Суперхрана: Премиер класа на влакна

На следната листа ќе најдете храна со најмногу влакна наоколу. Покрај гореспоменатите претставници како лен и семе од чиа, тука ќе најдете и неочекувана храна, како што се зачини и какао во прав. Затоа, не сите намирници на оваа листа се одржливи за да ја задоволат вашата дневна содржина на влакна.

Храна со најголема содржина на влакна (Вредности на 100 грама):

Трици: трици од пченка 79 гр, пченични трици 43 гр
Врзи за врзување како гуар гума за џвакање и гума за џвакање 77 гр
Јуда уво (печурка) 70 гр
Лушпи од псилиум 70 гр
Зачини: Кари во прав & цимет 53 гр, солени 45 гр, рузмарин & оригано 43 g и многу повеќе.
Брашно од рогач 40 гр
Какао во прав 37 гр
чиа семе 34 гр
ленено семе 27 гр
шипинки 24 гр

Суперхрана како киноа, гоџи и чиа доаѓаат од далеку и обично се многу скапи. Добро е дома ...